• 为什么开了这么一档栏目

洋葱龙：首百计划这个企划，其实在今年崇礼的比赛结束之后，我就在思考这个企划的方案了。对于马拉松来说，我们现在有各种各样很科学并且经过了充分实践验证的课表去进行训练。但是对于越野跑来说，好像我们目前能获取到的科学训练的课表和方法，就比较少了。

而在今年带内样儿无伤完成她的首个百公里之后，我发现对于越野跑科学训练这件事，确实还有很多可以学习和探索的地方。

同时，在看了今年申加升UTMB赛后的训练复盘，听了越野talk对jason koop的专访之后，我也重新拿起了他的那本《超级马拉松训练指南》。这次看完之后，有有了不同的学习心得。

结合以上种种原因，我开始了对佳凝的各种忽悠和push，终于在我的各种威逼利诱大忽悠画饼之术下，这次首百计划第零季草草出炉了。

当然。因为我们其实都只是越野训练上的初学者。所以，这一季我们希望是以研讨合作的方式进行的。我希望在这种形式下，我们可以讨论出一个较好的模式，帮助普通人指定自己的越野跑训练计划，顺利完成自己的首个越野赛，乃至首个百公里比赛。也希望借着这个机会，能传播更多的越野跑知识，将我们之前比赛中学到的经验传播出去，让更多的跑者了解，学习，然后爱上越野跑这项运动。

• 自我介绍

王内样儿

【比赛经历】参加过的赛事崇礼、宁海、柴古、莫干山、幽州、济州岛、大境门还有一些北京内的小赛事。

【越野跑跑龄】20年8月崇礼10公里开始，结缘越野跑和路跑。

【本次计划】无伤完赛百公里，拿到石头

【月跑量】飘忽不定

pizza妈

【比赛经历】基本上以全马为主，21年青岛首马，22年上马，23年参加了越南岘港全马和南京马拉松，目前PB329。本旱鸭子属性的跑者在铁三和越野之间抱着玩玩就算的心态选了后者，于是23年上半年江浙一带的吴中春季30K和宁海60K被无情关门，下半年崇礼30K，江南之巅40K和黄山西宏60K都已完赛。

【越野跑跑龄】1年零2个月，第一次进山在北京，香山，22年的十一小长假。之后几乎全是以赛代练，偶尔会去周边城市的山里转悠溜达。

【本次计划】作为下坡哆哆嗦嗦，比上坡还慢的流水席干饭型选手，目前我的水平，想要完赛，比赛过程中大部分时间还必须保持绷紧的状态，所以希望我的首百，经过训练以后可以抱着游玩的心态，在关门之前安全，无伤，不摔跤的开开心心顺利完赛~

【月跑量】大约在300左右，每周跑六歇一练力量

珍珍

【比赛经历】20年参加了第一场崇礼斯巴达赛入坑，2022年首场正式比赛是崇礼55km，23年又参加了宁海60km组和柴古26km黄金联赛，24年刚刚结束港百The Half 56km，属于打卡“知名”比赛选手类型，哈哈哈

【越野跑跑龄】21年夏天第一次懵懂进山，到现在有2年多时间

【本次计划】无伤且无痛（现实吗？）完赛百公里

【月跑量】加入首百计划之前，月跑量50。。加入之后这几周在200km左右

萱萱

【比赛经历】16年参加的马拉松，18年参加了tnf100北京50km组的比赛，同年参加了津门盘山70km组别。19年4月挑战柴古80km退赛，此后暂别比赛。22年崇礼重新回到了越野赛场顺利完成50km多人组，2023年参加了宁海50组和崇礼30组，计划2024年完成首百挑战！

【越野跑跑龄】18年tnf北京首野，中间修养多年，22年崇礼又回到了山野

【本次计划】计划10月份的赛事完成首百挑战，云丘山50km顺利拿到石头

【月跑量】飘忽不定，2023年从30km到200km均有。希望跟葱神计划以后可以稳定跑量，相对有一个量的基础

洋葱龙

【月跑量】200-300飘忽不定

【越野跑经历】

跑龄8年，非著名退赛选手，退赛经历丰富

17年大连100，18年宁海100，19年黄山100，19年tnf100，19年环长城100，20年宁海100，22年崇礼dtc，all-DNF😅

【本次计划】

带珍珍顺利首百的同时，无痛完赛云丘山百公里

• 目标赛事和目标计划安排

洋葱龙：说起来目标赛事的规划，也可以说是一波三折了，本来一开始我预订的计划是江南100跑85k，然后七月的崇礼跑70k，10月宁海上百公里的。然后，因为内样儿自己悄没声报了徽州的百公里，我们的计划就变成了我，内样儿，珍珍一起在徽州百公里，pizza和萱萱50k。

然后，就在我们定了这个方案的第二天，云丘山比赛改期到上半年举办的消息来了。于是，我们的计划再度更改，上半年的目标赛事从徽州一百改到了云丘山。

话说，其实珍珍的首百应该是在去年的济州岛完成的，只是因为某些原因耽搁了。这块可以让珍珍自己讲一下。

珍珍：（没参加济州岛的原因）

洋葱：说到目标计划安排，我们目前是把云丘山之前到现在的20周分为了4个周期。第一个周期是有氧累积阶段。第二个周期会增加一些技术性的训练，增加一些爬升下降的训练难度。第三个周期，我们会到整个周期里强度最大的阶段，每周都会有大强度的背靠背练习。而第四个周期，我们会逐渐降低强度，让身体进行恢复，但是这个周期还是会维持较大的低强度耐力训练。

• 参考资料

超马跑者训练指南 jason koop