各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享运动和不运动的人，大脑的差别竟这么大！多做这几种运动 常听这样一句话“头脑简单，四肢发达”。但其实，经常坚持运动的人，不仅拥有强健的四肢，而且也会拥有不一样的大脑。 研究发现运动促进脑容量增加 2023年刊发在《阿尔茨海默病杂志》的一项研究，共有10125名健康参与者，平均年龄为53岁。结果发现，定期运动可以改善大脑健康，运动与脑容量增加有关，包括灰质、白质、海马体、额叶等区域。表明运动具有潜在的神经保护作用！ 研究还特别分析了易受阿尔茨海默病神经变性影响的三个区域，发现在运动组中，海马体、后扣带回和楔前叶的体积更大。研究人员介绍，即使是中等水平的体力活动，例如每天步行4000步，也能对大脑健康产生积极影响。 那么，运动员经常运动，大脑岂不是更健康？ 确实，随着人年龄的增长，“白质”会逐渐退化，即大脑不同区域神经元之间的连接。而参考消息2021年编译的一篇《运动员的大脑异于常人的6个方面》的文章就介绍，曾保持着30多项世界纪录的已故加拿大田径运动员奥尔加·科泰乌科，有学者研究了她的大脑发现，当时90多岁的她白质相当完好，与比她年轻30多岁的不太运动的女性相当。当然，不能从一位运动员身上得出一般性结论。但也确实让我们看到了运动对大脑健康的重要性。 经常运动和不运动的人，大脑用起来差别就是这么大！ 大脑不同，更直接地体现在平时用脑时候。美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki（温蒂·铃木）在TED演讲上分享了自己的经历，坚持运动后专注力、注意力、记忆力都比以前好了。经过一系列的研究，最终她得出了结论——运动能改变大脑。她也在TED演讲中介绍了三个方面： （1）运动对大脑有立即的效应。做的每一次运动，都会立即增加神经递质的量，如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。我的实验室显示，单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力，而那专注的改善会持续至少两个小时。 （2）运动还会有长期的效应。长期运动有助改善注意力功能，而这功能取决于前额叶皮质。不但能有更加的专注和注意力，海马体的容量也会增加。最后运动获得的好心情还会有长期的效应。 （3）运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉，运动得越多，海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。 每天十几分钟就行！运动一定要持之以恒 以往研究已证明，运动能延缓大脑记忆力的衰退。一旦你停止运动，这种对记忆力的保护作用，很快就会下降，甚至消失。长期坚持运动的人在停止运动10天后，大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分，供血量比之前减少10%。那么，每天做多少运动对大脑好呢？其实没你想得多！ 2023年《柳叶刀-老龄健康》刊发的一项对9万余名成年人长达数年的随访发现：每周20至140分钟（即每天3分钟到20分钟）的中等到剧烈强度运动能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。2022年《神经病学》上刊发的一项研究结果表明，即使是很小的行为改变，如每天步行15分钟或走楼梯而不是乘电梯，也可能对大脑产生实质性的积极影响，并可能抵消与年龄有关的脑物质损失和神经退行性疾病的发展。这样意味着，每天只要花费十几分钟做点运动，就能够让我们在晚年时较他人保持一颗清晰、活跃的大脑。 到底什么运动对大脑好？ 很多人觉得自己年纪大了，脑子不够用了，但事实可能是你运动太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益；跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用；身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。比如做手指操，经常用脚抓地，打太极拳等。 推荐几种运动： 1、挥拍运动 乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。运动过程中，大脑需快速紧张思考球技和战术，需要动态记住双方的比分，可以使大脑保持思维的敏捷性。 2018年，权威期刊《柳叶刀-精神病学》上发表了一项调查就分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的运动中，排在第一位的就是挥拍类运动。不少学者认为，乒乓球是对大脑最好的运动之一。 2、跳舞等有氧运动 有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操等多种方式。德国科学家在《人类神经科学前沿》杂志发表的一篇研究报告。报告称：老年人经常参加体育锻炼可以延缓衰老过程中的脑力下降迹象，而其中跳舞的效果最好。 跳舞可是锻炼到了我们身体的很多方面：触觉、视觉、感觉、力量、柔韧性、平衡性、肢体协调、情绪，以及记忆力等等。 3、传统的身心运动 像太极、瑜伽和普拉提之类的调整身心的有氧运动，也有助于改善认知。而且太极还更适合老年人。 4、高强度间歇运动 2024年刊发在《衰老与疾病》的一项研究，专门评估了健身的健脑效果，结果发现，坚持半年时间的高强度间歇训练（HIIT），对改善老年人的大脑功能有至少五年的长期效果。研究中参与者每周锻炼3次，每次36～45分钟（包括热身），坚持6个月。 高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，如球类（挥拍）运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。 5、用小哑铃等抗阻运动 传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。研究发现，带领老人做设计好的举小哑铃的规律运动坚持一段时间，就可以提高老人的注意力和执行功能。 6、做做健脑手指操 通过“切土豆”手指操锻炼，充分刺激神经，增强脑功能，延缓脑细胞的老化。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享睡觉出现这4种情况，未必是质量差！ 良好的睡眠对于身心健康至关重要，但许多人在夜间经历过做梦多、睡觉时动来动去，睡觉总是不够8小时……觉得自己的睡眠质量不好。事实真的是这样吗？ 睡觉时4种情况，未必是睡眠质量差！ 1、睡觉时总是动来动去 睡觉时总翻身、动来动去，就一定代表睡得不好吗？不一定。 身体在睡着时出现肢体活动是一种正常现象，从人群数据上看，身体平均每晚的活动次数（包括翻身）可以达到 40~50 次。 如果白天多数时候能维持比较好的觉醒水平，日常生活和工作不受影响（当然，是在不喝咖啡的情况下），那就说明睡得还行，晚上的动静也就不用干预。 如果白天感觉状态不满意，那就提示你晚上没睡好，需要进一步评估晚上“多动”的原因。 2、睡觉时喜欢做梦 做梦就是睡眠不好吗？答案是不一定的。正常人睡眠时偶有做梦，只要不影响工作与生活，属正常生理现象。 人类睡眠分为快眼动睡眠期和非快眼动睡眠期，而梦境主要发生在人类的快眼动睡眠期。虽然不是每个快眼动睡眠期都会做梦，但肯定是每个晚上都会做梦，只是可能第二天记不住而已。但是各种因素导致的夜间的梦的增多，影响了睡眠质量，导致次日精力下降，影响了正常的工作、学习生活，那么做梦就是睡眠不好的表现，需要临床干预。 3、睡觉时突然抖一下 您是否经历过这种体验，刚要睡着时，突然身体猛抖一下。这种现象在医学上叫“临睡肌抽跃症”，也叫“睡眠惊跳”或“入睡抽动”。临睡肌抽跃症往往出现在入睡和浅睡眠期，全身或部分肌肉不自觉地抽动，常常伴有摔倒或者自由坠落的感觉，并会导致惊醒。 可以理解为，就像眼皮跳、打嗝的时候出现肌肉偶尔不受控制一样，偶尔出现的临睡肌抽跃症属于正常现象，不必过于担心。此外，临睡肌抽跃症并不会影响睡眠，相反可能会让您的睡眠更深沉。 当然，如果临睡肌抽跃症频繁出现，还是需要警惕，比如身心疲劳、精神紧张、缺钙、脑部疾病等。 4、睡眠时间不够8小时 不少人都觉得睡够8小时才算好，不足可能是睡眠质量差。但其实未必！ 每个人的睡眠需求是不一样的。对于多数成年人来说，只需要睡7个小时左右。好睡眠最主要的一个判断标准还是看起床之后是不是感觉精神饱满、体力恢复，而不是单纯看时长。 良好睡眠看5点，最后一点很重要！ 一般认为，良好的睡眠符合5条标准： （1）入睡快，能在30分钟内入睡； （2）睡得深且沉； （3）入睡后不易觉醒，无惊梦或噩梦； （4）每天的睡眠时间能保持在7～9小时； （5）白天精神好、不困倦、精力充沛。 其中，第5条最为重要。 睡不好！真正要担心的是这3种情况 1、打鼾特别响而且还会呼吸暂停 很多人觉得打鼾是“睡得香”。其实不然。轻度打鼾的人都没有什么感觉，仅仅觉得早上起来疲乏，精力不好。 但是需要特别注意的是，如果晚上鼾声很大，且不规律，影响家人休息，反复出现睡眠中呼吸停止，夜间有窒息感或憋醒，睡眠质量差，醒来后仍然感到疲倦或精神不振，很难集中注意力，甚至是出现控制不住的睡意，这可能是由于患了严重的阻塞性睡眠呼吸暂停。 阻塞性睡眠呼吸暂停还可能出现晚上失眠、夜尿增多，早上头痛、头晕、咽痛，记忆下降、情绪改变以及性功能下降。 此外，平卧位、饮酒、镇静安眠药、感冒或者过敏性鼻炎均可能导致或者加重打鼾。 2、早醒过于频繁且感到疲惫 在临床医学上将凌晨2-4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。早醒次数过多也会带来一些负面影响：睡眠时间不足容易让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。长期早醒还可能出现一些躯体方面不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重会对生活质量造成影响。此外，甲亢、抑郁、胃食管反流、肾脏疾病、糖尿病和睡眠呼吸暂停综合征等疾病也容易出现早醒的情况，需要留意。 3、噩梦多且大喊大叫、拳打脚踢 帕金森病的发展是个漫长的过程，其实在出现明显的运动症状的前10～20年，就会有一些前驱症状：嗅觉变差、便秘、焦虑和睡眠不好等。睡觉时噩梦多，大喊大叫，拳打脚踢。这种情况在医学上叫做快速眼动期睡眠行为障碍，是目前认为最具价值的帕金森病前驱期指标。目前的研究发现，有这种情况的患者，大约85%会在未来的10~15年内发展为帕金森病或其他相关疾病。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享时隔六年，高血压防治指南修订发布！8个更新重点一定要知道！ 8月11日，备受瞩目的《中国高血压防治指南（2024年修订版）》发布会在线上举办，这也是《中国高血压防治指南》时隔六年后的首次更新。新版高血压防治指南到底有哪些更新重点？一起来看看！ 1. 高血压诊断标准维持不变 新版《指南》中高血压诊断标准维持不变，也就是，也就是在未使用降压药的情况下，诊室血压≥140/90mmHg或家庭血压≥135/85毫米汞柱。 但强化血压管理以进一步提高高血压控制率的理念得以体现，推荐一般患者（包括65~79岁老年人）诊室血压降至<140/90毫米汞柱，如能耐受应该降至<130/80毫米汞柱。 2. 推荐使用电子血压计 新《指南》最大的变化之一是对电子血压计的强烈推荐，明确指出“不建议使用水银血压计”，而是推荐使用经过准确性验证的上臂式电子血压计。这标志着电子血压计已成为我国血压测量的主要工具。 测量血压时，应相隔30~60秒重复测量，取2次读数的平均值记录。如果收缩压或舒张压的2次读数相差10mmHg以上，应再次测量，取3次读数的平均值记录。 3. 高血压患者要及时关注心率 《指南》中在影响高血压患者心血管预后的危险因素中增加“心率增快”，并在 “相关心血管危险因素的处理”章节对应新增“心率控制”。 《指南》将高血压患者心率增快的定义为静息心率>80 次/分钟。如果高血压患者心率增快时，应及时排查诱因和原因。 4. 降血压每天保证健康睡眠 新版《指南》在治疗性生活方式干预章节中新增了关于睡眠的相关建议，高血压患者应保持健康睡眠，改善睡眠障碍。 《指南》中提出的生活方式干预措施 健康睡眠包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。健康睡眠与较低的高血压风险相关，在高血压患者中与较低的冠心病和脑卒中发病率相关。睡眠时间较短会增加高血压发病风险，失眠与心血管疾病死亡和全因死亡相关。 建议成年人每晚睡眠时间为7~9小时，确保睡眠质量，按时作息。 5. 低钠盐可以显著降血压 《指南》指出，所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量。肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐。《指南》明确，与普通盐相比，低钠富钾盐可以显著降低血压，减少脑卒中，降低心血管事件和死亡风险。 6. 高血压患者也要多运动 《指南》强调，对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。 有氧运动包括：散步、快走、慢跑、骑行、游泳等中等强度持续运动。 抗阻运动包括：动态抗阻运动，如坐姿和站立双上肢开合举，站立踮脚提踵(抬起足跟)。静态抗阻运动，如坐姿或者站立双手侧平举；负重侧平举；贴墙高位马步。 7. 早晨的高血压最危险 《指南》指出，清晨高血压是靶器官损害和心血管风险的强预测因子，清晨高血压患者颈动脉粥样硬化的相对风险增加。晨起测量血压>135/85毫米汞柱，则为清晨高血压。 《指南》推荐使用真正长效每日1次服药能够控制24小时血压的药物，避免因治疗方案选择不当导致清晨血压控制不佳。 8. 中医药降压治疗首次入选 《指南》首次把中医药治疗高血压列入治疗方法之一。对于正常高血压需要药物治疗的患者以及1级高血压患者可以考虑应用具有平肝潜阳等作用的中成药，以改善高血压相关症状，并起到一定的辅助降压作用，也可以作为常用降压药的联合用药。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享立秋之后北方过敏患者明显增加，秋季花粉期已开始！ 2024年8月7日（立秋），北京主要致敏花粉量是每千平方毫米38粒，空气中飘散的主要致敏花粉是葎草/大麻属花粉是每千平方毫米18粒、藜/苋科花粉每千平方毫米14粒、禾本科花粉每千平方毫米4粒、蒿属花粉每千平方毫米2粒。 不止北京，北方多地变态反应科、耳鼻咽喉科医生表示，立秋过后，前来就诊的过敏患者已经开始增加。 “过敏病例增多和花粉量有直接关系，近日两天门诊患者的数量已经开始出现明显的上升，达到每天250人至260人。按照以往的情况来看，等到秋天的花粉过敏高峰期，每日的患者数量可能达到600人。” “进入立秋之后，就诊患者以过敏性鼻炎居多，大多数患者都是季节性过敏性鼻炎，也就是‘花粉症’。”不过，在我国南方地区，特别是广东地区，情况则有所不同。由于这些地区的过敏原是以屋尘螨、粉尘螨为主，因此过敏发病率全年并不会有明显的波动。“而北方除了‘双螨’过敏，还有一大部分是花粉过敏，因此会出现明显的季节波动。”虽然春、秋两季过敏患者的症状并无明显差异，由于不同季节、不同地区的致敏花粉种类均存在差异，再加上不同人群对每种花粉所诱发的过敏反应程度也有区别，因此，即便是同一患者，在春、秋两季发生过敏的严重程度也会不同。过敏患者的常见症状包括打喷嚏、流清涕、咳嗽喘息等，易与感冒混淆。 “过敏患者鼻部会有鼻痒、鼻塞、打喷嚏、流清涕四个明显的特征，同时，眼睛痒的情况会较为明显。而感冒一般不会有非常厉害的眼睛痒的情况发生。”不仅如此，较重的感冒还会伴有发热、咽痛等情况，而过敏不会有此类情况。 对于花粉过敏的防治，提前一到两周采取戴口罩、戴防护眼镜等防护措施，并及时对症用药。“对于季节性过敏，尤其是花粉过敏，及时用药非常重要，可以控制症状，避免影响生活质量和出现更严重的并发症。如果症状严重或持续时间较长，则建议在医生指导下进行特异性免疫治疗，即脱敏治疗。” 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享糖尿病警惕！避开3类“升糖王”食物，远离富贵病困扰 糖尿病是一种普遍存在的慢性疾病，也被称为“富贵病”。这是因为糖尿病与人们的生活质量有着密切的关系。 许多人因为不注意饮食而患上这种疾病。饮食会直接影响胰岛素的代谢，从而影响血糖水平。如果长期如此，胰岛素将超过其承受能力，导致高血糖状态，最终可能发展成糖尿病。 预防糖尿病的关键在于控制饮食。了解如何吃以及吃什么是非常重要的。 实际上，以下三类食物是众所周知的“升糖高手”。为了更有效地预防和控制糖尿病，大家必须明确这些，并及时管住自己的嘴巴！ 1. 高碳水化合物类的食物 许多人忽视碳水化合物其实就是糖类物质的成分，认为它与血糖没有直接关系。 当身体摄入大量碳水化合物后，这些物质会在体内经过酶的分解和代谢，一部分转化为热量供身体新陈代谢所需，另一部分则被储存为脂肪。 前者被身体利用，不会带来负面影响，但后者却可能导致血糖受影响。随着时间的推移，这会对血糖控制产生许多负面影响。 因此，对于高碳水化合物的饮食，大家需要注意控制，尤其是过度甜腻的食物，如碳酸饮料、蜂蜜等，这些都是易使血糖升高的食物，不建议过量摄入。 2. 高脂肪类的食物 脂肪是身体所需的营养物质，因为它能提供能量。然而，大量脂肪囤积会导致身体肥胖，这对健康不利。 尽管人们可能会觉得奇怪，为什么身体不直接排出多余的脂肪，但事实上身体会尽一切可能储存脂肪以备不时之需。因此，当大量高脂肪食物被摄入后，脂肪和糖类在体内可以相互转化，从而导致血糖水平升高。 因此，建议减少摄入高脂肪食物，特别是糖尿病患者，应保持清淡饮食。 3. 高盐类食物 许多食物本身平淡无奇，但在加入大量食盐后口感就变了。这是因为食盐会掩盖食物中的糖分和油脂。 因此，大家在吃火锅时可能不会觉得食物油腻，但实际上含油量很高。这些物质经过体内的代谢过程，特别是三羧酸循环后，会将多余的热量转化为脂肪或通过糖类转化，影响正常的糖代谢，最终导致血糖水平升高。 因此，越咸的食物也应少吃，既预防高血压，也预防高血糖。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享跑步瘦身8大误区，90%减肥者必看！告别无效运动，健康减脂新指南 跑步是一种很好的健身和锻炼的方式，科学研究发现，90%的人在跑步减脂时会犯以下8个错误，赶紧看看您有没有！ 误区一：刚开始就猛跑 很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源，只有当快速能源消耗得差不多的时候，您体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能您已经跑累了，脂肪还没开始消耗。 误区二：不做拉伸运动就跑 想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。 误区三：随便穿双鞋就跑 随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。 误区四：每次跑20分钟 理论上说，在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。 误区五：跑步速度很快 大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。 人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑，氧供应不足，机体只能进行无氧供能，脂肪是无法参与供能的。所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。 误区六：跑步姿势很随意 正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立，不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。 误区七：跑完喝饮料 市面上出售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！ 误区八：跑完就坐下 跑步后，您是否就想赶快投入沙发的怀抱？请注意，如果您第二天不想腰酸背痛，且变成粗壮的肌肉腿的话，跑完后不要马上停下休息，应继续慢走几百米，待全身放松后，做一些拉伸活动。下面的拉伸动作，跑步后要记得做哟。 虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享跑步燃脂瘦身指南：每天半小时，健康减肥不反弹 跑步，属于运动量比较大的活动，消耗的能量比较多，不过，人体消耗能量的时候首先会选择葡萄糖。葡萄糖不足的时候，会动用体内的脂肪，利用脂肪的氧化提供能量，如果是慢跑，通常要持续20分钟以上，才开始消耗比较多的脂肪，坚持一小时，有比较好的减肥效果。相关知识介绍如下！ 1、跑步可以减肥吗？ 2、跑步多久才能看到减肥的效果？ 3、每天坚持跑步的好处？ 4、跑步要注意什么？ 跑步可以减肥吗？ 跑步是可以帮助减肥的，而且在减肥的时候大多数采用的减肥方式就是通过运动。跑步是一项特别有效的有氧运动。跑步时可以增加身体的协调性，而且是带动全身各个部位都来参与运动，减肥的效果比较好。在跑步的时候建议要循序渐进，根据自己的体能来进行跑步。另外，在跑步的时候，建议最好是每次跑30分钟以上能达到较好的减肥效果。 跑步多久才能看到减肥的效果？ 每次跑步时间超过半小时，大概坚持一周左右的时间，就能感受到身材紧致。如果没有时间，每周至少到达三次。只有达到一定的运动量之后能更好的燃烧脂肪，减肥效果也会更加明显。跑步过程中最好选择慢跑，这种状态比较舒服，还能消耗脂肪。可以在早上跑步，能够更快进入到状态，消耗更多能量。 每天坚持跑步的好处？ 1、延缓衰老。可能平时细心的人就能发现，经常有跑步习惯的人要比长期不运动的人看起来更年轻，因为经常跑步运动，体内的生长激素的分泌会比长期不运动的人要多一点，新陈代谢的速度自然也就加快了，就能够起到延缓衰老的作用了，尤其爱美的女性不妨坚持每天跑半小时看看。 2、减肥瘦身。每天坚持跑步半小时，一个月后，身体素质会得到很大的提高，生病的概率也大大降低了，还有助于减肥，保持好身材。可能有的人感觉自己也坚持跑步了，体重却没有很明显的变化，不要觉得跑步就是没有用的，其实体内多余的油脂已经被消耗很多了，虽然暂时体重没减多少，但是长期下来，会有效果的，就算瘦的不明显，也不会很容易就肥胖的。 3、提高睡眠质量。可能由于生活和工作的压力，很多人白天已经很辛苦了，晚上临睡前就会通过玩手机来方式放松，就容易熬夜晚睡，第二天的精神状态又不好的，长此以往就会形成恶性循环，导致经常失眠。 4、预防疾病。如果长期不锻炼或者久坐不动，体内的脂肪就会不断的堆积，肚子上就会出现赘肉，造成肥胖，而长期的肥胖，自己再不重视的话，是会给身体带来很多健康隐患的，每天跑步半小时，全身的关节都得到的活动，血液循环也更加流通了，身体素质变好的同时还能极大的预防疾病的发生。 跑步要注意什么？ 1、注意速度和心率的变化，跑步的速度和自己的心率有很大的关系，跑步速度越快，心率也是相对比较快的。如果不注意这一点而只是盲目的跑步，有可能给自己带来不利的影响。如果想要更健康的跑步减肥，在整个过程当中不能瞎跑一通，应该注意控制好自己的跑步速度，这样才能最大程度上消耗热量。并且如果跑步时心率非常快，应该停下来休息一会。 2、跑步时长要足够，想要通过跑步来减肥，几分钟的热度是绝对不行的。不仅天天都需要坚持跑步，每天跑步所花的时间也要足够。一般身体会在运动半小时之后开始燃烧体内的脂肪，所以每次跑步都应该在30分钟以上，时间太短恐怕不会有什么效果，但是时间太长也是没有必要，甚至还有可能伤害到自己。 3、注意饮食和睡眠，在跑步之前尽量不要吃太多东西，但是也不能什么都不吃，这样都会影响到跑步减肥的效果。而且每天都一定要休息好，如果休息不好也会对最终的效果产生不良影响。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享26岁女教师经常憋尿成尿毒症晚期上热搜！注意了！长期憋尿后果严重 这是你的日常吗？ 一工作就忘了时间，上厕所选择憋着； 出去旅游找不到卫生间，只好憋着； 气太冷了不想起床，再憋会儿…… 很多人憋着憋着就习惯了， 殊不知， 这种看似无伤大雅的行为， 却隐藏着巨大危害！ 8月12日， #26岁女教师经常憋尿成尿毒症晚期# 冲上热搜，引发热议！ 事件回顾 近日，江西南昌26岁小学教师洪女士，于2022年10月因眼睛视物模糊，查出肾衰竭。到2023年9月病情没能控制住，恶化成五期，也就是常说的尿毒症。据悉，因职业原因，洪女士经常憋尿，饮食也不规律，她认为这些不良的生活习惯很可能是导致尿毒症的罪魁祸首。 近年来，因憋尿引起身体不适，甚至猝死的例子并不罕见，但很多人还是没有引起重视。 憋尿“七宗罪” ①膀胱失去弹性，尿液长期滞留 膀胱是个能伸能缩的弹性器官，但如长期处于撑大状态，它就会失去弹性，导致尿液无法排净形成“尿潴留”。 ②细菌入侵，引感染或炎症 尿液“滞留”膀胱，尿液中的细菌会沿着尿道逆流而上，引发尿路感染、肾盂肾炎，甚至脓血或血尿。 ③膀胱破裂，甚至危及生命 憋尿会让膀胱壁变薄，即便轻轻一撞都可能破裂。膀胱破裂后，大量尿液进入腹腔，可能引发急性腹膜炎，严重时或危及生命！不过别慌，膀胱没那么脆弱，很少因憋尿破裂，一般都是遇到一定外力引发。 ④女性长期憋尿引发妇科疾病 女性憋尿膀胱会形成高度充盈状态，过度充盈的膀胱使子宫受到压迫偏移，偏移后的子宫可能会影响月经，引发痛经，甚至导致不孕。 ⑤让人工作质量、睡眠质量下降 憋尿情况下工作，会引发心绪不宁，精神不能高度集中，从而导致效率低下； 夜间憋尿，影响睡眠状态，导致睡眠质量下降。 ⑥导致排尿时昏厥 憋尿很长时间后排尿后，膀胱尿液排净，这时腹压骤降引起迷走神经反射过缓，血压降低，此时导致大脑供血不足缺氧，容易发生晕厥。 ⑦可能会造成心脑血管疾病 憋尿，让人生理、心理都高度紧张，高血压的人易血压突高，还易诱发脑出血、心率失常、心绞痛，严重时可能会猝死。 不想患上或引起这些疾病， 请这样保护我们的膀胱 1.定时排尿 要养成定时排尿的习惯，上班前、睡前、乘车前最好记得排尿，每隔2小时即使没有尿意也要去趟厕所。儿童、女性和老年人尤其要注意。 此外，健康成年人24小时排尿6-8次都算正常，最好状态白天7次，晚上1次。 2.不得不憋尿时，可以这样做 ■事前：尽量少喝水； ■事中：尿尿时控制流速均匀慢慢来，不要用力过猛； ■事后：尿完后，少量多次补水，让自己多解几次小便，这对膀胱来说有冲洗作用，避免膀胱内细菌滋生。 最后~总结一下中心思想： “放水”要及时 没事别憋尿 憋尿一时爽 膀胱火葬场你学会了吗？快去嘘嘘吧～非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享末伏养生，如何补阳气？ 末伏养生，重要的就是补阳气。 怎么补？先得养好背。 人体背为阳，很多经脉和穴位都在后背。脊柱是主一身阳气的督脉所在，脊柱两旁是足太阳膀胱经，各脏腑背部腧穴均在背部膀胱经上，这些经穴是运行气血、联络脏腑的通路，刺激它们可以振奋阳气、恢复脏腑功能。 背部应该如何保养？这4个方法简单易行。 1.晒晒背补充肾气 晒背有助于调理脏腑气血，温煦经络。晒时，注意让阳光直射背部，即将后背朝向阳光。可将双手搓热后摩擦后背的肾俞穴，位置与肚脐平，脊柱旁开1.5寸，有温肾助阳的作用。如果方便，可以让阳光晒一下这两个穴位，可以补充肾气。 2.疲乏怕冷常捏脊 捏脊通过刺激背部督脉和足太阳膀胱经及五脏背腧穴，达到调整阴阳，调和气血，恢复脏腑功能的作用。 捏脊时用两手沿着脊柱的两旁，用捏法把皮捏起来，边提捏，边向前推进，由尾骶部捏到枕项部，重复5至10遍。捏脊对虚性体质常见的疲乏、消瘦、失眠、食欲不佳、消化不良、怕冷、易感冒、肩背腰疼痛都有效果。 3.热毛巾擦背睡得香 搓背可在洗浴时进行，能增强血液循环和淋巴循环，有效地排出体内毒素；同时通经活络，刺激各内脏功能协调。 用湿毛巾搭于背后，双手拉紧毛巾两端，用力搓，直至背部发热为止。如果自己不方便，也可以让他人代为搓背，用力不要过猛，以免搓伤皮肤。搓背法有防治感冒、失眠、腰背酸痛、胸闷、腹胀之功效。 4.背部艾灸通经络 艾灸是借助艾火的纯阳热力和药力给人体以温热性刺激，通过经络腧穴的传导，来调节脏腑的阴阳平衡，可以强身健体、培补阳气，调理五脏气血、安神定志、通经活络。 背部艾灸多采用艾条悬灸和艾灸盒施灸的方式，使用方便，操作简单，不会烧灼皮肤产生疤痕。此外，在艾灸前也可进行刮痧，刮背部穴位既可排毒，又可振奋体内阳气，提高机体免疫力。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享发生热射病能吃退烧药吗？ 热射病分为经典型热射病和劳力型热射病两种类型。其中，劳力型热射病是长时间在高温、高湿环境下进行高强度训练，机体散热、产热严重失衡所致，在军事训练中可能会发生。劳力型热射病临床表现以高热、无汗、昏迷为主要特征，发病时体温往往在40℃以上。若发病后不能尽快降温，会使病情快速进展，短时间内出现凝血、肝肾、消化和呼吸等多器官功能障碍，甚至死亡。 有的人有这样的疑问，既然尽快降温是热射病的关键救治手段，那发生热射病后能用退烧药降温吗？退烧药又称解热药，是常用的治疗感冒发烧的药物。常用的退烧药包括布洛芬、对乙酰氨基酚等。但这些药物不仅不能用来治疗热射病，服用这些药物还可能使热射病患者的病情加重。 热射病的发热机制与普通感冒的发热机制不同。普通感冒的发热，是机体的免疫系统为了抵御外来病原体所形成的自然免疫反应。细菌、病毒等病原体入侵上呼吸道后，免疫细胞吞噬病原体，并释放炎症因子，调节体温中枢提高基础体温。体温升高一方面不利于病原体生长，另一方面可以加速免疫系统活力，从而达到抵抗病原体的目的。由此可见，感冒时轻度发热对人体有益。但如果体温太高，会影响人体的正常生理功能。因此，如果感冒时体温超过38.5℃，要及时服用退烧药，通过调节体温中枢，达到退烧的疗效。而热射病的发热是体温调节中枢功能严重受损所致。如果此时服用退烧药，是难以通过调节体温中枢达到退热效果的。而且，大多数退烧药物是先通过肝脏代谢，再通过肾脏排泄。而热射病患者往往存在肝脏、肾脏功能损害，若再服用退烧药，会加重肝脏和肾脏的负担。因此，热射病患者一定不能使用退热药物进行退热。此外，轻症中暑患者如果有低热症状，可以通过加强散热、饮水或服用人丹等方式对症处理，同样不建议使用退热药物。 一旦发生热射病该如何降温呢？若发生热射病，应将热射病患者浸泡在20℃左右的冷水中，能达到有效的降温效果。此外，还可选择用冷水反复擦拭身体，扇风加速空气对流，或把冰块放置在患者腹股沟、腋下等大血管处的方法，进行辅助降温。如果有条件，最好在降温的同时监测核心体温，以评价降温效果。监测核心体温时，尽量选择直肠温度。若救治现场不易监测直肠温度，可用耳蜗温度替代。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享高温天爱发火？你的情绪可能“中暑”了 近期三伏天高温持续，不少人觉得，自己的脾气似乎也变得更加“火爆”了，芝麻绿豆大的事情，都能情绪失控，变成一点就炸的“炮筒子”。你有可能患上了“热怒症”，它更像是一种心理和情绪上的“中暑”。如何缓解“热怒症”，，“热怒症”在临床上没有明确的诊断，并不是一个正式定义的医学术语，它特指在炎热环境中，容易出现的愤怒、烦躁、情绪失控等症状。有人平常很冷静，但在高温环境中，行为就变得异常，变得很有攻击性和破坏性；有人则表现出了抑郁的情绪，对社交和新鲜事物失去了兴趣，对同事和家人也失去了热情；还有人表现出大脑思维不清晰，难以安心思考等现象。这是因为当气温达到35℃以上时，对于调节情绪的人体下丘脑会产生一定的影响。高温天出汗较多，导致人体电解质紊乱。另外，高温也会影响人体的消化功能和睡眠模式，不少人会出现食欲下降、失眠、早醒等状况，这些都可能导致人体的免疫力和抵抗力下降，而表现在外，就是情绪方面的不稳定。另外“热怒症”也不单纯是由外部气温高引起，现代人本身生活、工作的压力都比较大，极端天气容易加剧烦躁的情绪。 高温天气下，如何预防“热怒症”的爆发呢？要以预防为主，提高自己的抗压能力，懂得缓解自身压力，克服情绪波动的影响，做一个情绪稳定的人。普通人主要需要做到以下几点： 一是补充充足的水分。天气热，人体经常大汗淋漓，为了避免体液失衡，就需要摄入足够的水分，尤其是在户外活动或出汗较多的情况下。大量运动之后会出汗，电解质流失，可以适当补充电解质饮料。不建议喝咖啡和可乐来解渴，含有咖啡因的饮料刺激性较强，并不利于情绪的平和稳定。补充水分的时候，注意不要贪凉，尽量少喝冰饮。补充水分，最适合的还是白开水。但饮水也要适度，短时间内大量饮水，会引发“水中毒”，损伤肾脏器官。 二是规律作息。夏季要注意早睡早起，中午还可以午休半个小时。睡眠状况不太好的人，可以改善一下睡眠环境，比如使用遮光窗帘，使用空调、电扇降低室内温度。不过也不能为了贪凉，将空调温度调到过低，以免诱发心脑血管疾病。入睡前，不要在黑夜中刷手机，可以看看书、听听音乐，规律的作息有益于情绪的稳定。 三是饮食有度。夏天要多吃水果。喜欢运动的人，可以多吃一些香蕉，补充钾。有糖尿病的人需要注意不能吃得太甜。也可以用柠檬泡水，但是有胃病的人不建议多吃。避免吃辛辣、油腻的食物。任何饮食都需要适度。 四是保持运动。无论处在哪个年龄段，都要适度地进行运动。特别推荐了八段锦、五禽戏等健身气功。习练八段锦，可以增强心肺功能，改善情绪和情志，对各个年龄段的人都有作用。中小学生练习，能够促进生长发育，调整体态，增强体质；上班族练习，能够缓解疲劳，调理脾胃，改善久坐导致的颈肩部、腰背部不适。老年人也可以根据自身的身体状况练习八段锦。 五是注意自我调节。要学会觉察自己的情绪，感觉到紧张、焦虑时，可以有意识地进行深呼吸，调节情绪。可以通过冥想关注当下，放下焦虑情绪。有了情绪也不要一直闷着，要和家人、朋友多交流，进行适当宣泄。也可以拨打上海市心理热线021-962525。 提醒大家，一般的“热怒症”都可以通过上述方式自我调节，获得有效的缓解。但如果觉察到自己的紧张、焦虑、暴躁严重到影响自己的社会功能，无法正常工作、学习，就要到专业医疗机构寻求帮助。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享口干、眼干、发热、乏力警惕干燥综合征 口干、眼干、反复发热、乏力、肌肉酸痛等症状，这不一定是普通的感冒，可能与干燥综合征有关。 干燥综合征合并血液系统受累 干燥综合征是一种慢性自身免疫性疾病，主要表现为泪腺和唾液腺的功能障碍，导致眼干、口干等症状。近年来，越来越多的研究表明，干燥综合征不仅影响外分泌腺，还可能累及全身多个系统，包括血液系统。干燥综合征合并血液系统受累时，临床表现多样，主要包括以下几个方面： 1.贫血：患者可出现不同程度的贫血，多数为正细胞正色素性贫血，少数为溶血性贫血。 2.白细胞减少：部分患者可能会出现白细胞减少，尤其是中性粒细胞减少，增加感染风险。 3.血小板减少：血小板减少是干燥综合征合并血液系统受累常见的表现之一，患者可能出现皮肤紫癜、鼻出血、牙龈出血等症状。 4.凝血异常：少数患者可能出现凝血因子异常或者血栓形成的倾向。 5.淋巴瘤：长期慢性炎症可能导致淋巴瘤的发生，尤其是非霍奇金淋巴瘤。 干燥综合征合并血液系统受累的治疗 对症治疗：对于眼干、口干等干燥症状，可以采用人工泪液、人工唾液等替代疗法，以缓解患者的不适。 糖皮质激素治疗：对于血液系统受累较为严重的患者，如果出现严重溶血性贫血、血小板减少性紫癜等症状，治疗常选择糖皮质激素。 免疫抑制剂治疗：可选择环孢素、他克莫司、羟氯喹、硫唑嘌呤等。 血液制品治疗：对于贫血患者，可根据病情积极补充造血原料和促红细胞生成素。对于血小板明显减少的患者，可考虑输注血小板以改善患者的凝血功能。 定期监测与随访：干燥综合征患者应定期监测血常规、生化指标等，及时发现问题并进行治疗。同时，患者应保持积极的心态，配合医生的治疗和随访，共同维护自己的健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。