各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享跑步太多会掉肌肉吗？经常跑步对身体有什么好处？ 跑步作为一项受欢迎的运动方式，被广大健身爱好者和减肥者所倾心。然而，有些人担心过多的跑步是否会导致肌肉流失。 跑步的益处 跑步作为一项有氧运动，具有许多益处。首先，它能够提高心肺功能，增强心脏和肺部的健康。其次，跑步可以促进血液循环，增加氧气和营养物质的供应，有助于维持身体的正常代谢。此外，跑步也是一种有效的减肥方法，能够燃烧卡路里，减少脂肪堆积，塑造健康的身体线条。 肌肉与跑步 肌肉是人体的重要组成部分，负责支撑和运动。有人认为，过多的跑步可能会导致肌肉流失，主要是因为长时间的有氧运动会消耗身体的能量储备，包括脂肪和肌肉。然而，事实上，跑步并不会直接导致肌肉流失。 跑步与肌肉的关系 1.有氧运动和肌肉 跑步是一种有氧运动，主要以有氧代谢为能源来源。有氧运动主要通过脂肪氧化来提供能量，对肌肉的需求较低。相比之下，肌肉的主要能源来自肌酸磷酸和糖原，而这些能源在长时间有氧运动中很少消耗。因此，跑步对于肌肉的负担相对较小。 2.肌肉的保护 虽然跑步不会直接导致肌肉流失，但肌肉的保护仍然很重要。如果过度跑步或忽视力量训练，肌肉可能会在某种程度上萎缩。因此，为了维持肌肉质量，跑步者可以结合力量训练，增加肌肉的负荷，提高肌肉的耐力和力量。 3.饮食的重要性 无论是跑步还是其他形式的运动，饮食都是至关重要的。合理的饮食可以为身体提供足够的能量和营养物质，维持肌肉的健康和增长。跑步者应该确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的修复和再生。 经常跑步对身体有什么好处？ 对身体健康有着显著的好处 跑步是一项有氧运动，它可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的健康。通过跑步，心脏可以更加有效地将血液输送到身体各个部位，增强循环系统的功能。同时，跑步还可以提高肺部的通气能力，增加肺活量。这些好处使得经常跑步的人更有耐力和体力，更少受到心脏病、高血压、中风等慢性疾病的困扰。 对身体的骨骼和肌肉有正面的影。 跑步可以增加骨骼的密度，减少骨质疏松的风险，尤其对于女性来说尤为重要。此外，跑步可以增强肌肉力量和耐力，促进肌肉的发展和修复。经常跑步还可以加强身体的协调性和平衡能力，减少摔倒和受伤的风险。 对心理健康有着积极的影响 跑步可以促进身体内产生多巴胺、血清素等神经递质，提升情绪，缓解焦虑和抑郁。在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽，这种物质可以带来愉悦感和快乐感。同时，跑步也是一种有节奏的运动，可以帮助放松紧张的神经，提高注意力和集中力。许多跑步者也将跑步当作一种减压的方式，通过出汗和释放压力来舒缓身心。 有助于改善睡眠质量 研究表明，规律的有氧运动可以帮助调整人体的生物钟，提高入睡质量和深度睡眠时间。跑步可以消耗多余的能量和累积的压力，使身体更容易进入放松状态，进而促进良好的睡眠。 是一种社交的运动方式 参加跑步俱乐部或者组织一起跑步的活动，可以认识到志同道合的朋友，增加社交圈子。与他人一起跑步不仅可以提高动力和兴奋感，还可以相互激励和分享跑步的乐趣，增加社交互动的机会。 跑步并不会直接导致肌肉流失。相反，适量的跑步可以提高心肺功能，燃烧脂肪，并有助于塑造健康的身体线条。然而，为了保护肌肉质量，跑步者应该结合力量训练，并注意合理的饮食。这样可以维持肌肉的健康和功能，提高跑步的效果，并确保整体身体的健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享运动后如何消除疲劳呢 随着现代社会人们对运动的关注度越来越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些时间来加以运动，虽然在运动的整个过程中会让人们加速血液循环和淋巴循环，让身体的每个细胞宛如新生，可运动后总会让人感到疲劳。因此运动后如何消除疲劳呢? 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。 还有以下几种方法: 1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。 3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享跑步是最健康的运动方式，你适合跑步吗 跑步是最健康的一种运动方式，但你真是适合跑步吗?今天，小编在这里向大家推荐4个小测试，教你如何判断自己的身体是否适合跑步，现在就一起来看看吧。 跑步 测试一:腿筋灵活性 用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。 如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。 测试二:核心肌肉稳定性 尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。 如果无法做到，可进行以下动作:屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个。 测试三:上半身力量 做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。 如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。 测试四:腿部力量 向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下。 如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1~2斤重量，再尝试做20个。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享跑步减肥不伤身：正确姿势+科学时长，轻松达成健身目标 啊跑步的减肥效果也比较普遍，在选择减肥方式的时候很多人都会选择跑步。跑步减肥效果虽然比较好，但是要长期坚持才会有很好的效果。那跑步减肥的正确方法是什么呢？跑步减肥的速度要怎么控制呢？ 1、跑步减肥的正确姿势 跑步时注意，脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节的伤害；重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样会很快累的；手最好保持在比较低的位置上，不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，千万不要脚不离地的蹭着跑，这样很容易摩损大腿内侧皮肤，而且对膝盖也有不利的影响。 2、跑步减肥的最佳时长 想要达到减肥目的，每次跑步时间最好控制在30分钟左右。步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以，以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。 3、跑步减肥最佳时间段 跑步减肥最有效的时间段是早上。一是早上在身体还在睡梦中时，跑步能帮助它进入工作状态，既然要工作就有消耗啦。 二是早上空腹进行跑步，身体还没来得及从早餐中获取能量，但是为了保证身体需要，就会在跑步过程中调动脂肪来维持身体需要哦。 4、跑步减肥要跑多长距离 跑步减肥最重要的是坚持，每次跑的距离依据个人体力情况而定，如果平时很少跑步，不妨从800米开始着手，每周适量加量。 5、变速跑减肥 中速、冲刺跑之后马上就停止了运动，如果您这样做，腿疼了、头晕了那都是正常的，也就不要再大惊小怪。变速跑能够让肌肉充分得到锻炼，减肥效果是很好的。 6、跑步后注意事项 1.不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。 2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳） 运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。 3.不“省略”整理活动 每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。 4.不贪吃冷饮 运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。 只有正确的方法才能让您跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。 v

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享跑步减肥秘籍：原则与误区，打造健康瘦全身 跑步是大家都非常熟悉而且受到不少人喜欢的一种运动，可以说是增强体能的最佳运动。同时跑步也是帮助减肥的最有效运动之一，但如果要达到理想的跑步效果并且避免造成意外伤害就需要注意一些事项。那么跑步减肥要注意哪些原则？安全健康跑步要注意什么？ 1、跑步减肥的原则 跑步减肥3要原则 1、先做拉筋运动 减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，您体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，您体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能您已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。 2、跑完喝果汁 专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。 3、精挑跑步鞋 别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议您挑选根据人体力学设计，能完全贴合您脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为您的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女人的骨盆宽于男性，跑步落地时足部更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。 跑步减肥3不要原则 1、不要天天跑 虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20至60分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。 2、不要快速跑 别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当您快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进您体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动?最简单的方法是，如果您跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果您跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明您正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。 3、不要只跑20分钟 理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。 2、瘦手臂的方法 1、俯身侧平举 做法：保持两腿与肩一样的宽度，稍微弯曲膝盖，向前倾斜上身，挺直腰背，将两臂向外展至侧平举的地方，与肩一样的高度或者稍微低于肩的高度。12-15次为一组，共做3-4组。 注意事项：在身体前倾的时候不要弓背，手臂侧平举的时候尽量向外打开。 2、招财猫式 做法：人保持自然地站立，收腹挺胸，大臂侧平举而且小臂与大臂保持90度角，小臂向前做外旋转。15-20次为一组，共做3-4组。 注意事项：在做这个动作的过程当中，大臂要始终保持侧平举的状态，手臂和身体在同一个平面上，切忌向前或者向后。 3、振臂 做法：人保持自然地站立，收腹挺胸，伸直手臂，以一上一下的方式向后振动。20-30次为一组，共做3-4组。 注意事项：振臂的时候手肘要稍微弯曲，以免造成关节位置负荷过大，与此同时用力要匀速，动作幅度不要过大，以免拉伤肩部肌肉。 4、肩绕环 做法：人保持自然地站立，弯曲手肘，手指触到肩部，两手在同一时间向前绕环。20-30次为一组，共做3-4组。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享“失眠”最怕这3种水果，每天吃一点，安神助眠，沾床就睡着了！ 记得有一次，半夜起床喝水，看到客厅的灯亮着，我正想走过去关灯，结果看到妈妈在看电视剧，我问她为什么还不睡觉，她说翻来覆去都睡不着。 后面我给妈妈煮了一碗汤，她喝完后继续看电视剧，不到半个小时开始犯困，回到房间沾床就睡着了。第二天起床后，连连夸赞我煮的汤好喝，还能让她睡个好觉，太舒服了~~~ 大家近期有“失眠”的情况吗？老中医说过，睡眠对健康有很大的影响，如果睡眠不足，会影响一个人的精气神，严重点会导致内分泌失调、免疫力下降、记忆力衰退......等问题。 当我们出现失眠、觉浅、睡眠质量差，一定要重视起来，并且及时做出调整，睡觉前不要胡思乱想，少刷短视频、少看小说和电视剧，如果大脑一直处于兴奋的状态，是很难睡得着的。 除此之外，我们可以在睡前吃一些安神助眠的食物，来帮助我们加快入睡。“失眠”最怕这3种水果，每天睡前吃一点，安神助眠，沾床就睡着，一觉到天亮，一起来看看吧！ 第一种：香蕉 香蕉除了能缓解便秘，还有着安神助眠的功效，它含有的镁元素，具有让肌肉松弛的效果，帮助我们更快的入睡。香蕉也是色氨酸的良好来源，具有抗焦虑、镇静的作用，对于缓解失眠很有帮助，可以提高睡眠质量，获得深度睡眠。 推荐食谱：牛奶香蕉凉糕 食材准备：香蕉、牛奶、白凉粉 详细步骤： 1、准备一根香蕉，剥去外皮以后，改刀切成小块，大小根据自己的喜好，切记不要切的太大了，切好以后转入盘中备用。 2、准备两盒纯牛奶，直接倒入锅中，再加一勺白糖，甜度根据自己的口感，全程用中火加热，边加热边搅拌，防止牛奶糊锅底。 3、牛奶加热2分钟左右，把锅里的白糖充分地熬化，再加入50克白凉粉，继续用勺子搅拌，把白凉粉给它熬化，加热1-2分钟即可。 4、再把煮好的牛奶，倒进一个合适的玻璃碗中，再加入切好的香蕉，用筷子搅拌均匀，让它们充分地融合，放在一旁自然冷却定型。 5、牛奶定型以后，直接把它脱模出来，切成自己喜欢的小块，装入碗中就可以食用了，冷藏后再食用，口感更美味Q弹。 6、这个做法也非常简单，奶香浓郁，口感柔软丝滑，吃在嘴里香软诱人，加上独特的风味，保证你吃一次就忘不了，如果你喜欢就收藏起来试试吧。 第二种：苹果 苹果含有一定量的碳水化合物，可以促进大脑中色氨酸的合成，有助于改善睡眠质量，所以晚上吃一个苹果，可以促进肠胃蠕动，缓解紧张情绪，帮助入睡，这个效果我深有体会，可以直接食用苹果，也可以做成苹果汤喝。 推荐食谱：苹果红枣汤 食材准备：苹果、红枣、红糖、清水 详细步骤： 1、准备一个苹果，用工具削去外皮，再改刀切成小块，大小根据自己的喜好来切，这样吃起来口感更加的美味。 2、准备一把红枣，用清水把它清洗干净，再把红枣核去掉，想偷懒也可以不用处理，洗好后捞出备用。 3、然后把苹果丁、红枣放入锅中，再加入一大勺红糖，倒入适量的清水，没过所有的食材，盖上锅盖，开大火把苹果煮软。 4、这样做出来的苹果汤，清甜爽口非常好喝，所有的营养都被煮出来了，秋冬季节干燥，每天喝上一碗，皮肤好了，睡眠也好了，手脚都暖和了。 第三种：莲子 莲子中含有很多的维生素和微量元素，具有调节情绪、放松情绪的作用，晚上经常吃一些莲子，能够有效的镇静安神，促进入睡，提高睡眠质量。对于心火旺盛的人来说，吃莲子还能够降心火、清心安神，具有很好的调理作用。 推荐食谱：莲子鸡蛋羹 食材准备：莲子、鸡蛋、红糖、清水 详细步骤： 1、准备一把干莲子，掰开两半，去掉里面的莲子芯，再用清水把它洗干净，放在一旁备用。 2、再把莲子倒入锅中，加入适量的清水，水的量要一次性加够，搅拌几下，盖上锅盖开大火煮开，再转中小火煮10分钟。 3、莲子煮烂以后，打开盖子，往里打入2个鸡蛋，不要急着翻动它，开小火让它煮至定型，不然就煮成鸡蛋花了。 4、鸡蛋煮定型之后，用勺子轻轻地推动一下，使它受热均匀，大概2分钟之后，鸡蛋已经煮熟了，像这样子就行了。 5、出锅之前，加入一块红糖，甜度根据自己的喜好，继续煮1分钟左右，把红糖煮至融化，即可关火盛入碗中。 6、这样做好的莲子鸡蛋羹，不仅营养丰富，口感也是甜甜的，每天喝上这么一碗汤，让你一觉睡到天亮，秋冬季节手脚也不冰凉了。 总结：适量食用这3种水果，搭配良好的睡眠习惯和愉悦的心情，可以帮助你轻松入睡，享受甜美的梦境。如果你在食用这些水果后仍出现失眠问题，建议及时就医寻求专业治疗。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享这3种水果可能伤害你的胰岛，糖尿病患者需谨慎食用 李明是一位40岁的IT工程师，平时工作繁忙，经常加班，一天，他突然感到口干、多饮、多尿，由于症状持续了一段时间，他决定去医院检查一下。 李明来到了医院，医生仔细的询问了他的症状和生活的习惯。 医生说:"从你的症状来看，有可能是糖尿病，我们需要做一些检查来确诊。"听到这个消息，李明感到十分惊讶和担心。 医生安排李明进行了空腹的血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白等一系列的检查。 几天后，检查的结果出来了，医生告诉李明，他确实患上了2型的糖尿病，李明问道:"医生，我平时注意饮食，也不吸烟，怎么会得糖尿病呢?"" 医生解释说:"糖尿病是一种多因素疾病，遗传、肥胖、久坐不动的生活方式以及不健康的饮食习惯都可能导致糖尿病的发生。 你提到自己平时注意饮食，但是否摄入过多高糖食物呢?比如葡萄等水果?" 李明回想了一下，发现自己平时很喜欢吃葡萄，有时一次就能吃一大串。 医生点点头说:"葡萄确实是一种高糖的水果，过量的食用可能会导致血糖升高，增加患糖尿病的风险。 但这并不意味着糖尿病患者就不能吃水果了，关键是要控制摄入量，选择合适的水果。" 医生向李明介绍了一些适合糖尿病患者食用的水果，如苹果、梨、柚子等，这些水果的升糖指数较低。 此外，医生还建议李明在饮食上多摄入一些蔬菜、全谷物和蛋白质，少吃高热量、高脂肪的食物，同时坚持运动，控制体重。 李明认真听取了医生的建议，表示会好好遵循医嘱，改善生活习惯，他说:"没想到一些看似健康的食物，食用不当也可能成为健康的'杀手'。 以后我会更加注意饮食的选择和数量。" 通过李明的故事，我们可以看出，糖尿病并非遥远的疾病，生活中的一些不良习惯可能就是导致疾病的"杀手"。 尤其是对于葡萄等高糖水果，糖尿病高危人群和糖尿病患者更要谨慎食用。但水果作为一种健康食物，也不应"谈果色变"，关键在于如何选择和食用。 对于健康人群而言，适量食用葡萄可以补充多种维生素和矿物质，有益健康。 但如果过量摄入，则可能导致血糖波动，增加糖尿病风险，因此，建议大家平时选择升糖指数较低的水果，如苹果、梨等，并注意控制食用量。 对于糖尿病患者，进行饮食控制是非常必要的。除了限制高糖水果的摄入，还要合理搭配其他食物，做到膳食平衡。 同时，规律的运动、控制体重、定期检查也是管理糖尿病不可或缺的措施。 总的来说，葡萄并非"洪水猛兽"，适量食用对健康人群是有益的。但对于糖尿病高危人群和糖尿病患者，则需要慎重对待。 无论是健康人还是糖尿病患者，养成良好的生活习惯，合理饮食，适度运动，才是预防和控制疾病的关键。 健康的生活方式需要我们一点一滴去坚持，只有这样，才能尽可能远离疾病，拥抱健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享经常骑自行车，好处竟然这么多 骑行作为一种健康的出行方式，是能让人充分享受旅行过程之美的运动。近年来，随着大众健康意识的增强，健身热情高涨，爱上骑行运动的人越来越多。眼下正是骑行的好时节，或与家人一起，或约上三五好友，骑上车就可以出发，一起享受骑行带来的乐趣吧。 骑行运动好在哪里 1 改善心血管功能 人骑自行车的过程中，手臂和躯干相对静止，两条腿来回蹬踏，下肢的血液供给量相对较多，心跳往往会比平时加快 2～3 倍。骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。 2 强化肺功能 骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期坚持锻炼能显著增加肺活量。同时，因为骑行是室外运动，人在较好的空气质量环境下，配合增加的肺通气量，会明显提高肺的呼吸功能。 3 预防大脑老化 现代运动医学研究证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止大脑早衰及偏废。 骑行还会使人的血液循环加快，帮助大脑摄入更多的氧气。因此，人骑行一段时间后，会觉得大脑更清醒。 4 增强肢体协调性 人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性。 5 减肥瘦身塑形 骑行是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较多的能量，燃烧更多的脂肪，同时塑造结实的肌肉。比起那些仅靠节食减肥的人，减肥效果更为显著，还能使身形更为匀称。 6 有助性生活和谐 每天骑自行车 4～5 千米，可刺激人体雄激素或雌激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 7 促进心理健康 经常骑行能够减轻帮助心理压力，缓解焦虑和沮丧情绪，培养乐观和积极向上的良好心态。 此外，相比其他运动方式，骑行运动还有简单、安全、环保、经济等优势。 科学骑行要注意什么 虽然骑行运动益处多多，也要提醒大家注意科学锻炼。如果不注意方法，可能会适得其反。以下注意事项，请大家务必牢记。 1 几类特殊人群 包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。 在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。 2 选择合适的座椅 尤其要注意调整座椅的高度和舒适度。 选购自行车时，一定要根据自己的身高、体重、身材比例来选择适合的自行车。如果自行车太大或座椅太高，而骑车者个子比较矮，就会造成人骑自行车时身体不舒服，动作不协调，容易摔倒。骑车者只能勉强上下左右摇摆地蹬踏，使会阴部与车座不断摩擦，就可能会导致疾病。 3 骑车姿势非常关键 骑车者身体过度前倾时，为了观察前方路况，必然要抬头、仰颈。这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。而骑车时腰部过屈的姿势，会增加腰椎间盘的负担，久而久之会增加腰肌劳损和腰椎间盘突出症的发病风险。 因此，骑行者要注意保持正确的骑车姿势。当骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，并适当休息。 4 循序渐进 坚持循序渐进地锻炼，不片面追求力量和速度。有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。 最后还要提醒大家，骑行可能有遭遇外伤和交通意外的风险，因此骑行前要规划好路线，不要选择坎坷不平的道路，遵守交通规则，戴好头盔以避免脑外伤和骨折。 祝所有骑行爱好者合理科学运动，获得身心健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享每天坚持跑步，人虽然瘦了，但是却“变老了”，这是什么原因？ 生活中的大多数女性，对于自己的外在容颜和身材都是十分重视的。而在生活条件越发优越，吃得饱、穿得也暖的基础上，怎么样才能使自己的身材变得更好，肌肤更加光滑水嫩，更是成为了大多数女性正不懈奋斗的目标。 那么究竟是为什么会这样呢？难道坚持运动并不能帮助延缓衰老的到来吗？对此，医生表示，可能是在运动时，忽略了这几点。 1.忽视户外运动的防护措施 对于长期进行户外锻炼的人来说，皮肤是很容易受到紫外线“侵袭”的，在这个过程中，皮肤会不断合成黑色素，并出现沉积现象，有些时候还可能会出现皮肤晒红、变黑甚至晒伤等情况，而在这些情况的影响下，皮肤发生老化的速度也会大大提升，进而使人看起来略显苍老。 因此，大家平时在进行户外锻炼的时候，也一定要做好相应的防护工作，比如擦防晒霜、戴防晒帽等。 2.运动量过大，超出身体承受范围 如果在运动时，运动量超出了自身所能承受的范围，那么也会在一定程度上使人变得苍老。 一般来说，国家运动员能够围绕800长的跑道跑上十圈，并且中途不停止，但对我们普通人来说，可能跑到第三圈时，就已经 气喘呼呼 ，累得不行了。 而且，若身体长期进行超强度锻炼，那么是很容易使大脑出现缺氧反应的，这一现象不仅会导致皮肤松弛，还可能会诱发一些心血管疾病。 因此，大家在日常运动的同时，一定要结合自身实际，不要为了达到某一目标，而过分“压榨”自己的身体，这样不仅会使体重难以下降，还容易加快衰老的步伐。 3.营养不够，身体未能及时补充营养 大多数人选择跑步锻炼，其目的就是为了保持标准的身材，而在此基础上，这些人还会十分克制自己的饮食，于是就会出现“跑得多、吃得少”的情况。 那么这就会导致运动过程中消耗的热量过多，而营养的补充又出现亏缺，久而久之，不仅会面临营养不良的问题，整个人的气色也会变得很差。 因此，大家在坚持跑步运动的同时，也要注意饮食，要及时给身体“输入”营养。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享早起燃脂运动大揭秘：最有效的减肥运动和实用减肥策略 从科学角度，减肥的根本在于将体内多余的脂肪消耗掉，也就是将存积的热量消耗。当然消耗的热量超高摄入的热量那么减肥的效果就出现了，而运动无疑是最健康的燃脂方式，当然不同的运动效果不一。那么最燃烧脂肪的运动有哪些？早上做什么运动减肥效果好？ 1、燃脂的运动 早上，身体经过昨晚的代谢，身体的糖分被消耗，这时候做运动减肥，就会提前进入消耗脂肪提供能量的阶段，能够提高燃脂效率，瘦身效果能事半功倍。爱美的伙伴，早上就别赖床啦，抓住早晨运动时间给脂肪来个大扫除吧。 那早上做什么运动减肥好?早上是一天的开始，后面紧接着一天繁忙的工作，如果运动适当，能够让您头脑清醒，提高工作效率。但是如果做了一些强度过大的运动，身体就会变得疲惫，无力应付一天的工作。小编建议，早上的运动不宜过量，做一些简单的有氧运动即可。下面，推荐几种适合早上做的减肥运动。 1.晨操 如果您觉得起床换运动服装，跑到室外运动太过浪费时间，那您可以在床上做一套晨操。身体侧卧，左手弯曲支撑身体，另一只手伸直放置在身体前面。两腿伸直并拢，然后往抬起右腿，抬到最高点后，放下。右腿重复抬起15次后，换另一侧，左腿抬起15次。 2.慢跑 一些人喜欢晨跑，到室外去呼吸一下新鲜空气，晒晒阳光。慢跑是一种简单的有氧运动，因为氧气参与代谢，其燃脂效果非常好。另外，因此为早上，人的体温较低，关节还不是很灵活，小编建议，跑的时候速度可以放慢写，这样能够避免膝盖受伤。 3.骑自行车 如果您的公司离您住的地方不是很远，那您可以选择骑自行车方式上班。骑自行车一个小时能够消耗600~800大卡，而且运动腿部，瘦腿效果显著。 4.跳绳 跳绳不受时间空间限制，是最佳的居家运动。并且，跳绳是一种全身性的运动，能够锻炼到人的各个部位。跳绳时候，速度不用太快，不要弹跳过高，这样容易对关节产生震荡。 2、减肥实用招数 下面为您介绍的几种有效减肥方法简单又实用哦！好身材轻松瘦出来。 12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量 每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧! 每日1万步的行走能保持体型不反弹 以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间，相当于每天行走2个小时，您可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。 拉伸运动，一次坚持七秒效果最好 做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持! 慢跑20分钟以上就能出效果! 有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴 在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令您从内至外都娇艳动人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享运动多久算达标，腰围多长算合格，体重多重算超重 健康的最低标准就是一串参考数字。你的身体指标如果在参考范围之内，就基本可以判断身体没有大状况，或者达到了保持健康的要求。这些健康数字最好牢牢记住，超了或者低了要及时调整，也算是给健康建立了一道基础防线。 01 运动多久算达标 根据《健康中国行动（2019—2030年）》，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。 为了获取更大的健康效益，以上运动量可以增加一倍，达300分钟强度或150高强度身体活动。每周进行两三次肌肉训练，以及平衡力、柔韧性练习。 02 腰围多长算合格 2013年中华人民共和国卫生行业标准《成人体重判定》中规定：85cm≤男性腰围＜90cm，80cm≤女性腰围＜85cm为成人中心型肥胖的前期；男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm为成人中心型肥胖。 中心性肥胖对人体健康伤害最大，最易诱发癌症。腰围每增加约11厘米，患癌症的风险提高13％。因此，男性腰围最好不要超85cm，女性不超过80cm。 03 体重多重算超重 超重或肥胖的判定一般通过BMI（体重指数）来界定。对于不同的人种，同样的BMI可能代表的肥胖程度不一样。BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方。 中国肥胖问题工作组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析报告，首次提出了适合中国成人的肥胖标准：BMI＜18.5为偏瘦；18.5≤BMI＜24为正常；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。 04 坐多久算久坐 2017年，久坐行为研究工作组（SBRN）定义了久坐行为的最终概念，久坐行为是在清醒的状态下，所有坐、斜靠或平躺时，个体自身的能量消耗低于1.5METs的行为。 根据中国国情，国内一般把长期静坐少动人群界定为每天从事静态工作或生活方式6小时且每次静态行为持续时间1.5小时以上，且每周参加中等强度运动150分钟以下，或每周用于体力活动的能量消耗小于1000千卡，每天步行数小于5000步的这类人群的统称。 05 熬多久算熬夜 熬夜会打乱人体的生物钟，可能增加患癌风险。2007年，世卫组织国际癌症研究机构的致癌物清单中，就把熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）归为2A类致癌物（很可能人类致癌物），与高温油炸食品同属一类。 熬夜并没有统一的定义，按照一般的认识，熬夜可分为3种情况： 1.超过晚11点入睡都算熬夜；每天睡眠时间不够6小时，也算熬夜。 2.不推荐的睡眠行为，昼夜节律颠倒，白天睡晚上工作（如打破生物钟规律的轮班工作）。 3.危害更大是睡眠不规律。睡眠时间忽短忽长（短于6小时，长过9小时），时间不固定（如今天晚8点睡，明天晚12点睡，后天7点睡）。 相关研究发现，晚上10～11点入睡，可以大幅降低心血管疾病风险。建议不妨培养按时入睡的习惯，以获取长久的健康效益。 06 喝多少算喝够水？ 《中国居民膳食指南（2022）》建议足量饮水，少量多次。成年人每天喝水1500～1700毫升，推荐喝白水或淡茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用果汁等饮料代替白水。 喝水要及时，不能等感觉口喝再喝水。当人感到口渴时，机体实际上已经处于轻度脱水状态，血容量开始减少、血液黏稠度增加，心血管病风险上升。 07 盐放多少算合适 《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐应不超过5克。这5克的量包括了菜品、调味剂、腌菜等所有食品中的含盐量，也就是说这是一个总量。 为了控制食盐摄入量，建议使用限盐勺，以准确把握。 08 酒喝多少算适量 建议，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。 据《柳叶刀》的一项大规模调查研究显示，没有安全的酒精摄入量。在低酒精摄入量下，与健康相关危害的减少量，远不及癌症等在内的其他健康相关危害的风险增加量。进而认为，不喝酒，才对健康最好。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享慢跑减肥指南：最佳时间、时长与注意事项，告别腹部脂肪 在选择减肥运动方式上不同的人爱好不一，而慢跑是不少人钟爱的运动，当然理论上也是最有效的瘦身运动，同时练习难度也非常小且适合绝大多数人。对于慢跑大家可能觉得简单，但是一些事项依然要了解。那么慢跑减肥需要注意哪些问题？每次慢跑跑多久才有效果？ 1、慢跑事项 一.慢跑减肥的最佳时间 跑步并没有一个特定的最佳时间，在适合自己的时间跑步就行了。喜欢早晨跑步的人可以选择去公司上班前，但注意不要空腹跑步，可以先吃一点点东西垫垫肚子；偏爱晚上跑步的人可以选择回家之后，如果是吃饱饭再去跑的话，最好选择在饭后30分钟后。 二.慢跑要跑多久 其实，只要自己的身体状态和体力允许，跑不多久都没有问题。但是好不容易换上一身帅气的运动装，如果只跑5分钟的话未免太浪费了。目标低一点的话可以先定为20分钟，基本上大家都可以坚持，而且这个时间可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然步履轻松。如果想多跑一会儿，可以将时间延长至30-40分钟。 三.慢跑时的注意事项： 1、注意速度 首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。 2、跑完后要拉伸小腿 运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里支一招，爱偷懒的完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。 3、热水泡腿也不容忽视 不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡您的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。 需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。 2、腹部脂肪多怎么减 腹部脂肪充盈型 具体的法则：许多的OL体重都是很正常的，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。 产后发福型 具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。屈膝，两脚置于地面。吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。 爱吃少动型 具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”.所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。 做家务避轻就重 具体法则：属于这类型的OL，只需要记住一个原则避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。 久坐囤肉型 具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。