来点营养吧 - 节目列表

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 你是否常常觉得自己明明没做多少事，却总觉得疲惫不堪、体重悄悄上涨，还莫名焦虑烦躁？很多人会把这归咎于“懒”，但真相往往被忽略 —— 这可能是体内皮质醇在 “悄悄搞破坏”。 皮质醇，被称为 “压力激素”，它的分泌失衡，会让身体陷入恶性循环：压力升高皮质醇，皮质醇升高又加重压力、堆积脂肪、扰乱睡眠。当你感到持续的疲惫、莫名的焦虑和体重难降时，别再简单归因为懒惰，读懂皮质醇的信号，才能真正解开身体的困境。 【🥒时间轴】 00:12 莫名变胖、睡不醒、情绪差？皮质醇高才是元凶！ 02:00 皮质醇偏高：肚子悄悄鼓起来！ 03:16 情绪崩、睡不好？都是皮质醇在捣乱！ 05:03 它才是衰老+掉发+易胖的“幕后黑手”！ 06:33 你没遇到大事，身体还不好？其实慢性压力才是在“温水煮青蛙”！ 08:30 你喝的可能不是咖啡，而是“压力激素”！ 11:35 奶茶、熬夜、喝酒、高糖、精制碳水… 正在把你的皮质醇拉满！ 13:40 简单 5 招，降皮质醇、养状态！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 假期胡吃海喝后，一上秤就慌了？别焦虑，节后长胖大多是水分和积食，不是真的“长肉”。盲目节食、猛运动只会伤代谢、越减越累。 这份科学甩膘补救指南，不挨饿、不极端，用最温和的方式帮你找回状态：调整饮食结构、重启规律作息、轻量运动燃脂、稳住代谢不反弹。从今天开始，循序渐进清肠胃、控热量、提消耗，让身体慢慢回到轻盈状态。不用追求速成，科学减脂，健康又持久，轻松甩掉假期多余负担。 【🥒时间轴】 00:12 过年胖的几斤，是肥膘还是水肿？ 02:43 按压测试法，一招教你判断自己是水肿还是真胖！ 03:43 快速消水肿，补钾+消食，3天找回轻盈感！ 含钾高的食物分几类： ①蔬菜类：菠菜、芹菜、西兰花、冬瓜、土豆、山药、毛豆，尤其是冬瓜薏米汤； ②水果类：香蕉、橙子、柚子、猕猴桃、草莓，香蕉的钾含量超高； ③杂粮豆类：红豆、绿豆、薏米、糙米、燕麦，红豆薏米水（薏米要炒过）； ④菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇，钾含量高，低脂低卡。 06:20 节后积食急救：大山楂丸、健胃消食片、鸡内金散怎么选？ 药食同源的食疗方：炒麦芽15g、陈皮6g、山楂10g，煮水代茶饮，既能消食又能理气，适合全家老小。 09:25 节后消水肿：控盐+喝水，3天轻2-3斤！ 11:03 节后减脂别瞎饿！3个实操方法，健康掉秤不反弹！ 14:00 节日防胖攻略：下次过节怎么吃，从源头避免长胖！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 今天咱们一路北上，直奔白山黑水之间的大东北 —— 黑龙江、吉林、辽宁，黑吉辽三省。一提起东北菜，很多人第一反应就是：量大、实在、香得过瘾！一盆炖菜、一盘锅包肉，就能让人吃得心满意足、浑身暖和。 从沈阳烤肉的焦香，到长春锅包肉的酸甜，再到哈尔滨红肠的醇厚，还有大兴安岭的山珍、渤海湾的鲜灵海鲜，每一口都是地道东北味。东北菜的豪迈，不是凭空来的，是肥沃黑土地的馈赠，是漫长寒冬里的生活智慧，更是东北人热情直爽、实在厚道的性格写照。今天咱们就好好聊聊，藏在一菜一饭里的东北故事。 【🥒时间轴】 00:13东北菜为啥这么豪迈？黑土地+寒冬养出来的！ 04:39万物皆可炖！东北炖菜为啥这么香！传统东北菜：咸鲜醇厚，吃的是本味！ 06:25东北菜里的“时尚担当”——辽宁菜！ 08:42 辽宁菜的“原创IP”——锅包肉：不加番茄酱才是老味道！ 12:05 皮薄馅大！大连海鲜饺子一口就上瘾！ 14:20大油边、五花肉，果木炭+特色蘸料，延边风味进沈阳，烤出地道东北味！ 16:40同样是山珍，福建山珍清鲜，吉林山珍醇厚！ 18:00延边冷面不是外来菜！是咱东北朝鲜族原创！ 19:50吉林土豆粉条才是灵魂！吸满汤汁超入味！ 21:30石锅拌饭、辣白菜，别再叫韩式了！ 24:00吉林特色美食大集合，每样都经典！ 25:20 送礼必备！哈尔滨老字号红肠有多香！ 27:50 一江好鱼，成就赫哲族地道鱼宴！ 30:50 一口铁锅炖天下，香到谁都拒绝不了！ 32:50 传统冻梨+网红烤冷面，东北味太绝！ 36:40 东北菜也能健康吃！记住这三控就够了

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒中医指导员】 山西省中医院 梁晓军 副主任医师@中医梁晓军 【🫐本期内容】 今天聊的这个话题，绝对戳中很多人的饮食困惑！咱们平时总听西医营养学说，牛奶要天天喝、水果要多吃，补充营养又健康；可偏偏有些中医不提倡，说不是所有人都适合。还有咱们爱吃的辣椒，有的人越吃越精神，有的人一吃就上火；就连日常续命的咖啡，有人喝了解乏，有人喝了心慌失眠。 今天我特意请到了山西省中医院的梁晓军主任，来给大家讲讲这其中的门道，中医不是故意“反对”咱们吃这些东西，核心就俩字——体质！关键不在于食物好不好，而在于它能不能适配你的身体。今天就跟着梁主任，用最通俗的话，聊清楚这些常见食物，到底该怎么吃才养人，解决咱们平时的饮食小纠结！ 【🥒时间轴】 00:12 牛奶——西医的“钙源标杆”vs 中医的“滋腻负担” 02:26 《本草纲目》记载：牛乳甘微寒，滋补有讲究！ 04:56 喝牛奶补钙总无效？提升脾胃运化是关键！ 07:39 微量元素检查为啥是智商税？ 09:48 一喝牛奶就拉肚子？煮开再喝试试 11:34 总吃水果伤脾胃？中医一句话：太甜太湿！ 14:55 水果要吃当季，养生才不白费！ 18:30 辣椒配湿气，直接变湿热！ 21:13 辣椒素好处多，营养视角说清楚！ 22:47 辣椒虽能通气血，但中医讲究辨证吃！ 25:08 再好的东西，中医讲：有条件才能吃！ 27:15 天天喝咖啡，真的会骨质疏松吗？ 30:55 咖啡虽提神，中医提醒：耗气又伤津

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 咱们《烟火里的山河》接着往东走，今天带大家解锁华北平原的美食——山东、河北、北京、天津这四个地儿！这四个地方的菜，主打一个咸鲜入味、不花哨，但每地儿都有自己的特色，一点不重样。 咱都知道山东大葱特别高，而鲁菜能成为八大菜系之首，肯定有门道，不是随便来的，背后既有当地的地理优势，还有以前宫廷里传下来的手艺，就连九转大肠，都藏着甜咸酸苦鲜五种味道的小秘密。还有个有意思的事儿，华北的菜为啥都做得又大又实在？今天咱就聊点接地气的，跟着咸鲜的香味，一起看看这四个地方的美食小故事。 【🥒时间轴】 00:13 山东“啥都大”竟和地理有关！ 03:16 拒绝千篇一律！华北四地咸鲜口，各有各的门道！ 05:52 酱油+面酱=华北味？一酱定乾坤！ 07:10 不辣不网红，鲁菜凭什么稳居八大菜系之首？ 10:18 山东经典名菜：一根章丘葱，炖出鲁菜天花板葱烧海参；越“重口”越上头的九转大肠！ 14:21 腌得香、烤得嫩，山东人把好吃玩明白了！ 16:55 夹在京津鲁之间，河北菜有多委屈？ 17:02 没有焖子的驴肉火烧，是没有灵魂的！ 24:13 棋子烧饼、狮子鱼，冀菜真的很惊艳！ 25:40 排队两小时也要吃，天津酱爆菜有多香？ 27:53 酱爆+黄油直接封神！狗不理名字居然这么来？笑不活了！ 30:41 一套煎饼果子，吃出天津人的烟火气！ 33:44 北京烤鸭的前世今生：南京烤鸭与鲁菜师傅的创新之旅！ 38:32 艾窝窝、炸酱面、豆汁，老北京三件套！ 41:17 酱料减半、油脂撇掉、杂粮换白面，美味不减更健康！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 厨房水槽边，你是不是也习惯性端起盐罐子？觉得盐水泡一泡，蔬菜农残、水果脏东西、肉里的血水都能 “逼” 出来，甚至洗水果时还会挤上两滴清洁剂，觉得这样才够干净？ 快停下这些操作！这些流传多年的“清洁妙招”，其实全是误区，不仅没用，还可能越洗越脏。那到底应该怎么洗才是正确的呢？一起听听小船怎么说！ 【🥒时间轴】 00:12 你以为的清洁好习惯，其实全是坑！ 01:50 盐水泡蔬菜去农残，越泡农残越多！肉类泡水去血水，倒掉的全是营养！ 03:55 不同的食材，需要不同的方法来清洗！ 06:30 硬果随便造，浆果要轻泡！保姆级分洗指南！ 08:14 洗菜界的“军备竞赛”：没必要真没必要！ 09:25 看似高效的“批量洗菜法”，其实藏着大隐患！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 今天小船一个人来跟大家唠唠干货，咱作为专业主播，为啥非要去考个营养师证？肯定不少朋友好奇，甚至觉得多此一举，但其实这个证对我来说，不只是多一个名头，更是能给大家分享更靠谱、更专业的健康知识，不管是日常饮食搭配，还是脾胃、养生这些话题，都能说得更有底气，不做只会念稿子的主播！ 而且我发现很多想考营养师证的朋友，特别容易踩坑，比如不知道考哪种、谁发的证才正规，甚至怕花了钱考个没用的证，白忙活一场。今天就把我考证的真实经验掏出来，跟大家说说考证要避开哪些坑，到底哪些发证机构的证才被认可、真有用，全是实打实的经验，不管是想考证的还是单纯想了解的，都别错过～ 【🥒时间轴】 00:12 官宣！三级营养师证到手✅ 01:30 从主播到营养师！不当念稿主播，只为分享硬核健康干货！ 03:45 备考营养师：不贪多，抓高频、改错题、懂案例！ 05:45 考个三级公共营养证，审片辨谣+居家干饭+入行全搞定！ 07:50 划重点！营养师报考坑必避，别白花钱！ 10:16 营养师集结啦！邀你一起用 AI 做个性化健康方案！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 吃食物原本的样子，什么才是原本的样子？选肉该认准新鲜原切，还是妥协于加工制品？哪些属于超加工食物呢？炒菜先洗还是先切才不浪费营养？蔬菜切碎吃更入味，还是整根烹饪更能锁住养分？ 日常做饭的每一个环节，都藏着营养流失的小秘密。那些被我们随手忽略的小细节，恰恰是决定食物营养高低的关键。掌握这些实用小技巧，才能让每一餐都吃得营养又健康。 【🥒时间轴】 00:16 为什么要吃食物原本的样子？因为加工食品竟会“偷走”营养？ 04:20 买菜做饭3个坑！切好净菜+先切后洗+淘米超3次=营养溜走！ 08:04 切菜也有大学问！切太碎=营养“跑路”，这样切才对！ 10:10 烹饪影响营养吸收？不同维生素的“保命”吃法！ 12:10 怎么炒菜更有营养？油炸、高温炒的利弊大公开！ 14:20 买菜别贪多！越囤营养越跑，省钱保鲜妙招快收好！ 16:28 南北做饭大不同！南方菜多量小，北方量足样少！ 18:25 洗净无农残，带皮吃=不丢营养！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 要说饮食精致，江南风味堪称标杆。这片水乡沃土孕育的苏浙沪美食，藏着独一份的“鲜甜密码”，既有文人雅士的雅致韵味，又裹着市井巷陌的温润烟火气。苏菜能稳坐国宴C位，全凭淮扬菜撑场——清鲜平和的口感、极致精细的刀工，清炖狮子头、大煮干丝尽显雅韵，兼容南北味蕾的特质让它成为国宴首选。 提及口味，江南菜确以甜为魂却各有章法：苏锡菜用糖提鲜，无锡酱排骨甜糯入味；淮扬菜鲜而不腻，拒绝甜感喧宾夺主；杭帮菜清鲜灵秀，仅用少量糖中和本味。从淮扬菜的精工细作、杭帮菜的山水鲜灵，到沪菜的海派融合，江南饮食从不是单一甜口的复制，而是以鲜甜为基底，在食材、技法与审美间找到了绝佳平衡，每一口都是水乡的温润馈赠。 【🥒时间轴】 00:12 别再混淆！淮扬菜其实是苏菜的“王牌流派”！ 03:50 开国第一宴C位：为啥是淮扬菜挑大梁？ 08:22 从蟹八件到汤包口诀，苏菜的雅刻进日常！ 10:44 江南风味分两家！苏菜偏甜润，浙菜重清鲜，区别原来在这里！ 13:47 “美食荒漠”之谜：西湖醋鱼变“最难吃名菜”？食材和技法偷工减料才是元凶! 18:40 上海菜为啥叫本帮菜？浓油赤酱+中西混搭！ 21:03 上海咖啡：品味时尚与烟火气的完美结合 25:02 从蟹宴到甜糕！江南人喝茶配餐的讲究原来这么多！ 27:15 浙菜淮扬菜=减脂神器？清淡本味超适配控糖减重需求！浙菜山野菜是减脂神器！ 30:52 减脂党吃江浙沪菜指南：选清淡控分量，咖啡只喝纯美式！ 35:04 别被美国指南带偏！中国人吃饭，认准本土膳食模式！ 37:20 健康饮食小科普：多吃原生食物，远离超加工食品！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 2026 年美国膳食指南新鲜出炉！封面倒三角 vs 中国膳食宝塔正三角，到底藏着什么饮食密码？美国人推崇的高蛋白少谷物模式，中国人照搬会伤肝肾吗？每天该吃多少蛋白、蔬菜才科学？加工食品真的要彻底戒掉？这期播客不仅拆解指南核心要点，教你用拳头、手掌快速估算食量，还对比中美饮食差异，告诉你哪些能直接抄作业、哪些要避雷，更有原版 PDF 也可以找小船领取，想科学吃饭的朋友千万别错过。 【🥒时间轴】 00:35 总体原则：优先全营养高密度食物，减少加工食品，强调健康饮食对公共健康的意义 01:05 蛋白质建议：每日每公斤 1.2-1.6 克，附食物换算示例及三餐分配方法 02:18 蔬果与乳制品：每天 3 份蔬菜 + 2 份水果，明确 “份” 的计量标准，提及美国奶制品推荐量对国人偏高 03:25 健康脂肪与全谷物：优先必需脂肪酸油，全谷物每日 2-4 份，减少精制碳水 04:40 限制项与特殊人群：避免加工食品、添加糖等，婴幼儿、孕妇、老人等饮食注意事项 05:13 健康目标与实用建议：预防慢性病、优化健康，无需纠结克数，掌握直观估算方法 06:01 中美指南差异：从结构形态（倒三角 vs 正三角）看饮食文化与核心健康问题差异 08:57 中国指南核心：针对高盐高油等问题，强调均衡调理，美国指南不适合中国人直接照搬 10:11 可借鉴的核心精神：吃真正的食物、重视蔬果与蛋白质量、强化全谷物摄入 12:35 总结：以中国膳食宝塔为基础优化餐盘，适合自己的才是最好的

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 今天咱们把目光锁定南方沿海，打卡粤、闽、琼、台、潮这五个 “靠海吃海” 的宝地，解锁岭南与东南侨乡的鲜爽密码！ 这里的人烹海鲜从不大手大脚，讲究的就是一个 “鲜” 字当头。粤菜清蒸锁鲜，闽菜红糟增香，潮菜生腌尝本味，琼岛清补凉解腻，宝岛台菜融合多元风味。靠山傍海的地利，让简单烹饪就能激发出食材本真的鲜爽，这便是侨乡饮食里藏着的生活智慧。 【🥒时间轴】 00:12 舌尖顶流粤菜！为啥人人都爱这口鲜？ 04:28 潮汕菜：从粤菜小弟到顶流，凭啥这么“牛”？ 06:55 好吃却难普及？闽菜的“门槛”有点高！ 08:37 海南菜、台湾菜：这俩菜系居然是“融合怪”？ 11:50 同是“鲜”字辈！粤潮闽琼台的鲜味儿各有各的绝！ 14:55 热带吃清补凉，沿海喝老火汤！这波饮食套路我服了！ 19:37 为啥沿海人顿顿离不开汤？ 21:45 白切、卤制、油炸、醉腌！5 地吃鸡套路太绝了！ 26:17 一口虾吃出5种风味！南方各省的虾，简直是“神仙打架”！ 28:05 吃货狂喜！这锅煮过头的蚝汁，竟成了粤菜走向世界的王牌！ 29:36 笑不活了！这道菜香到和尚翻墙，直接得名“佛跳墙”! 30:39 潮汕人吃牛肉，连涮几秒都算得明明白白! 31:30 一只鸡一碗饭，竟牵出跨越海峡的美食情缘！ 34:00 馋哭！这些好吃的不仅香，还藏着古人的养生小心机！ 36:50 清淡≠健康！沿海饮食的3个“甜咸油”陷阱，快躲开！ 42:55 海鲜虽鲜，嘌呤暗藏！这样吃才不踩痛风坑！ 46:18 中式清鲜 vs 日式清淡！一个防油盐，一个防生食风险！ 48:00 饮食要“坚守核心，灵活适配”！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 这是一期小船主播的个人solo，其实是2025年的一些思考吧。 当下厨成了一场需要精心展示的表演，吃饭也被层层焦虑裹挟，我们好像早就忘了，食物最本真的意义。那些锅碗瓢盆的碰撞，不该是负担，而该是享受。我们还能不能找回那份，单纯品尝一口热饭的简单快乐？ 【🥒时间轴】 00:14 震惊了！前美食博主做饭翻车了 04:03 镜头的蒙太奇可以让做饭成功也可以翻车 07:00 干饭无罪！别被 “正食症” 框住嘴！ 08:45 做饭翻车重要吗？吃进肚子里最重要