漫谈健康 - 节目列表

司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕渡肽……减肥针到底是什么？ 谁该打谁不该用？为什么很多人停了就胖回来？“司美脸”是真的吗？…… 我们还聊了一个有意思的话题：WHO发布了首份GLP-1治疗肥胖指南，其中一条建议就是「强化行为干预」——而香港人的日常生活方式，恰好就是这种干预的天然样本。 15年医疗从业者上官Vicky给你专业判断，Simon用通俗比喻帮你搞清楚司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕度肽背后的科学机制。还有三个真实故事，带你一步步了解减肥针的真相与误区。同样希望能帮助你缓解一些有关体重、身材的焦虑。 【本期时间线】 00:00 本期的hook 04:15 司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕渡肽的减肥机理与反弹问题探讨 10:25 停药后反弹机制解析 17:08 饮食顺序与减肥药：真实世界研究揭示停药后体重变化 19:34 减肥针使用与停药指南 25:20 减肥药与快速减重：关于“司美脸” 28:40 肥胖管理与与一些新的研究发现 34:31 减肥药科学医学标准与个人健康选择 39:21 肥胖与健康风险：药物与手术干预的必要性 40:52 香港对减肥针的监管与民众态度探讨 47:05 减肥与快乐：漫能APP（开发版）体验分享 52:36 香港与内地对美的定义差异探讨 56:59 审美变化与健康追求：遵循专业医疗指导，避免盲目跟风带来的风险 01:02:52 如何面对来自体重的“恶评”？ 01:08:09 职场形象与个人管理：初入职场VS资深职场人 01:12:43 本期三位主播的一些叮嘱 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - 上官Vicky — 华中科技大学同济医学院，临床医学与医学技术，20年医疗工作经验，职业经历包括：医生、医疗产品研发、医疗科技成果转化，现专注香港跨界医疗，精通医药产品的法规监管 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 - Gasoyan.h. et al.,2026,diabetes obes metab. DOI:10.1111/dom.70660 - Wilding.j.p.h. et al.,2021,n engl j med. DOI:10.1056/NEJMoa2032183 - Jastreboff.a.m. et al.,2022,n engl j med. DOI:10.1056/NEJMoa2206038 - Heymsfield.s.b. et al.,2026,nat med. DOI:10.1038/s41591-026-04204-0 - Celletti.f. et al.,2025,jama. DOI:10.1001/jama.2025.24288 - O'neill.e.s. et al.,2024,plast reconstr surg glob open. DOI:10.1097/GOX.0000000000005516 - WHO，GLP-1 therapies for the treatment of obesity in adults（2025） - 国家卫健委，《肥胖症诊疗指南（2024年版）》 - 国家卫健委，《体重管理指导原则（2024年版）》 - 《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南（2024版）》 - 《肠促胰素类减重药物临床应用专家共识（2025版）》 - 《胰高糖素样肽-1受体激动剂类药物结合生活方式干预减重专家共识（2024版）》 【一些小笔记】 1.目前，WHO的《国际疾病分类》（ICD）将肥胖症定义为“一种慢性复杂性疾病”，并为其设定了特定的编码（5B81）。根据《中国成人体重管理指南（2025）》和《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，医学界明确将肥胖定义为“由异常脂肪堆积直接导致器官功能障碍的慢性疾病”。 2.关于BMI： 3.我国已获批用于治疗原发性肥胖症的药物（源自：协和医学杂志整理） 【下期预告】 漫谈健康迎来首位粉丝朋友畅聊——已经退休的深圳豆妈，在疾控系统工作了一辈子，退休之后反而说自己“才开始学会健康生活”，为什么会有这种反差？豆妈的探索心得，或许会给年轻的朋友、豆妈的同龄人带来：到底什么是“健康生活”的不同角度参考。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

明明累到不行，躺下来脑子却越转越快； 好不容易熬完一夜，第二天又控制不住地想吃垃圾食品——怪自己意志力差，还担心自己会不会越来越不健康......但真相可能跟意志力没有任何关系。 研究发现，哪怕只是一个晚上没睡好，你体内管食欲的激素就开始失控，大脑里帮你做判断的区域也会直接"下班"。扎心的是，体重基数越大，这种失控越明显；更扎心的是，你以为周末补一觉就能还上"睡眠债"，实际远没有那么简单。 睡眠和睡眠健康其实一项极其复杂但对于机体恢复极其重要的事。 在这期长达2个小时的节目里，我们拆解了15+篇硬核睡眠研究，从"为什么睡不着"聊到"怎么才能睡好"、助眠保健品有无必要及其安全性……从失眠的底层原因到一个今晚就能用的四字母睡眠框架。如果你总觉得睡不好、或者有熬夜习惯，这期可能会给你一个全新的解释和建议。 今天是第26个“世界睡眠日”，让我们一起：Sleep well, live better。 【本期时间线】 00:00 深度探讨睡眠与健康：从失眠原因到改善方法 04:10 为何累却睡不着：压力与神经系统的干扰 10:26 失眠与褪黑素：一场身体的拉扯战 14:36 失眠的三个P：易感、引发与维持因素 17:26 如何通过调整生活习惯克服失眠？ 23:18 睡眠与身体修复：深层理解睡眠各阶段的重要性 29:31 梦境控制与潜意识探索：科学与神奇的边界 35:37 睡眠与体重：深度睡眠影响生长激素与脂肪燃烧 44:25 熬夜后为什么会渴望高糖高脂食物？ 51:38 熬夜影响大脑决策与饮食选择 54:50 熬夜与睡眠质量对健康影响的科学探讨 01:01:49 熬夜与健康：中医与现代医学的碰撞 01:04:56 睡眠质量与恢复力：揭秘非恢复性睡眠的影响 01:13:09 褪黑素与GABA软糖：助眠保健品的安全性探讨 01:17:48 褪黑素与GABA助眠机制及安全性探讨 01:25:12 科学助眠：CBTI与失眠应对策略 01:29:37 呼吸法助眠技巧：激活副交感神经的科学依据 01:33:49 解决失眠与工作记忆困扰的策略 01:36:45 慢性失眠的CBTI治疗与心态调整 01:41:48 熬夜后如何减少伤害：当下的应对与次日恢复策略 01:47:02 熬夜后正确补救策略详解 01:53:12 提升睡眠质量的科学方法：QQRT原则 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 -睡眠与肥胖 1. van Egmond, L.T. et al., 2022, Obesity. doi:10.1002/oby.23616 2. Tasali, E. et al., 2022, JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098 3. Greer, S.M. et al., 2013, Nature Communications. doi:10.1038/ncomms3259 4. Krause, A.J. et al., 2017, Nature Reviews Neuroscience. doi:10.1038/nrn.2017.55 -健康睡眠习惯 1. Chaput, J.-P. et al., 2023, Nature Reviews Endocrinology. doi:10.1038/s41574-022-00747-7 2. Kohyama, J., 2021, Children. doi:10.3390/children8070542 3. Geoffroy, P.A. et al., 2026, Sleep. doi:10.1093/sleep/zsaf352 4. Trotti, L.M., 2017, Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005 5. Scheer, F.A.J.L. et al., 2008, Journal of Biological Rhythms. doi:10.1177/0748730408318081 -其他参考 1. Taheri, S. et al., 2004, PLoS Medicine. doi:10.1371/journal.pmed.0010062 2. Van Cauter, E. et al., 2008, Sleep Medicine. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3 3. GABA口服综述 — Hepsomali, P. et al., 2020, Frontiers in Neuroscience. doi:10.3389/fnins.2020.00923 4. 睡眠规律性与死亡率（~6万人研究）— Windred, D.P. et al., 2024, Sleep. doi:10.1093/sleep/zsad253 5. AHA 2025 褪黑素与心衰风险 — 会议摘要，暂无正式DOI，"presented at AHA Scientific Sessions 2025" 6. AASM 2023 CBT-I临床指南 — Edinger, J.D. et al., 2021, Journal of Clinical Sleep Medicine. doi:10.5664/jcsm.9010（注：指南原文2021年发表，2023年更新确认） -鸣谢Matthew Walker 教授 本期节目的许多科学框架与内容灵感，来自加州大学伯克利分校睡眠与神经影像实验室主任 Matthew Walker 教授的研究与科普工作。从《Why We Sleep》到 The Matt Walker Podcast，再到他在 Huberman Lab 和 The Tim Ferriss Show 中的深度分享，Walker 教授让睡眠科学真正走进了普通人的生活。感谢 Walker 教授及其团队多年来的贡献，让我们能够把"好好睡觉"从一句模糊的忠告，变成一套可以理解、可以执行的方法。 【下期预告】 15+医疗健康行业的上官姐分享：从减肥科技（司美/替尔/玛仕）到香港生活，我们发现瘦和健康其实没那么复杂！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

一个做控糖APP的人故意吃胖30斤，然后挑了过年——全国最不适合减肥的时间——开始8个月减肥挑战。 第一关规则听起来像开玩笑：不用少吃，只改变吃饭顺序，加一杯苹果醋。结果不仅过年没错过任何美食的他没胖反而还瘦了；采用他这套理念的同事在开年后的第一周就瘦了4斤！ 这期揭秘这套"作弊级"控糖减脂法背后的科学原理，以及如何把健康变成一辈子玩下去的游戏。 【本期时间线】 00:00 快乐减肥法：改变吃东西顺序，过年也能掉秤 05:27 通过调整饮食顺序和苹果醋摄入实现健康减肥 11:14 为什么调整饮食顺序可以助力血糖控制与减肥？ 17:06 进食顺序影响体重管理：先吃蔬菜稳定血糖 20:50 血糖控制与减肥：健康人群的血糖管理策略 27:12 苹果醋与健康：降血糖、减肥及醋酸机制探讨 34:21苹果醋对血糖控制与饱腹感的影响 39:27 苹果醋健康饮用指南与习惯养成策略 45:17 游戏化设计助力健康减重：目标用户与产品价值的深度探讨 49:29 通过APP记录饮食与健康，探索自我改变的奇妙旅程 52:33 将健康游戏化：简单行动与快乐坚持 57:46 健康习惯与长期坚持：打造一场终身的健康游戏 62:34 健康习惯养成与长期效益探讨 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 - Imai S. et al., 2023. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15051174 - Shukla AP. et al., 2023. Nutrients. DOI:10.3390/nu15204452 - Sodai Kubota. et al., 2020. Nutrients. DOI:10.3390/nu12092502 - Patrick Wyatt. et al., 2021. Nat Metab. DOI : 10.1038/s42255-021-00383-x - Donya Arjmandfard. et al., 2025. Front Nutr. DOI: 10.3389/fnut.2025.1528383 - Ling Jie Cheng. et al., 2020. J Adv Nurs. DOI: 10.1111/jan.14255 - Rony Abou-Khalil. et al., 2024. BMJ Nutr Prev Health. DOI: 10.1136/bmjnph-2023-000823 - Mitesh S Patel. et al., 2017. JAMA Intern Med. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.3458 -Gabrielle M Turner‐McGrievy . et al., 2025.Obesity (Silver Spring). DOI: 10.1002/oby.24330 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

这一期，作为2026年三八妇女节特辑，我们想聊聊三八妇女节，想聊聊这场“隐形战役”："说不出口的女性健康"——更年期。 据世界卫生组织预测，2030年，全世界将有12亿以上的更年期妇女人口，而我国处于更年期的女性将超过2.5亿人。 但这个词似乎仍是禁忌。妈妈那代人习惯了"忍"，我们这一代习惯了"躲"——躲妈妈的脾气，躲那些"不可理喻"的时刻。 这期节目通过Simon和妈妈的母子间一次迟到的对话、Simon妈妈作为更年期亲历者的经验分享，帮助你了解： -妈妈到底怎么了？ -作为家人能做什么？ -以及，更年期是病吗？ 送给所有妈妈，也送给想更懂妈妈的你。 【本期时间线】 00:00 更年期：理解与支持，共渡生命转折 02:20 Simon妈妈的故事：撑起半边天的“铁人妈妈”崩盘了 06:43 Simon妈妈的故事：从身体“崩盘”到自我拯救与重塑 12:47 更年期三阶段：围绝经期、绝经期与绝经后期 15:49 更年期认知与自我关爱的重要性 19:35 更年期女性的心理调适与家人支持 23:05 经历与克服更年期抑郁的心路历程 29:45 更年期与抑郁症：综合关怀与认知重要性 34:12 个人健康管理与药物使用平衡之道 39:46 更年期营养与激素治疗管理 42:53 运动与睡眠：提升健康与生活质量 45:55 社群的力量：自然饮食与运动的重要性 47:03 更年期失眠应对与激素疗法探讨 49:22 更年期与睡眠：改善睡眠质量的1个小技巧 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货。作为儿子，关于妈妈的更年期，他有遗憾、有反思，也有一些或许能帮助到你的视角。 - Simon妈妈 — 德国康斯坦茨大学生物化学硕士，曾参与更年期药物研发。也是一位从'撑起半边天的铁人妈妈'到'更年期断崖式崩溃'再到自我拯救、觉醒的更年期亲历者。 - 小袁 — 食品科学专业，反反复复减肥多年淋过雨的过来人。有关注更年期相关话题，家里有正在经历和接近更年期的长辈，代表"普通人视角"的追问者。 【本期提到的学术文献/研究】 -《柳叶刀》（The Lancet）“2024 更年期专辑”（Menopause series 2024） - Preplanned Studies: Prevalence and Severity of Menopausal Symptoms in Women of Different Ages — China, 2023–2024 - "They see me as mentally ill": the stigmatization experiences of Chinese menopausal women in the family - Factors related to age at natural menopause in China: results from the China Kadoorie Biobank - The Timing Hypothesis: Hormone Therapy for Treating Symptomatic Women During Menopause and Its Relationship to Cardiovascular Disease - Menopausal experiences of women of Chinese ethnicity: A meta-ethnography - Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis - Long-term use of melatonin supplements to support sleep may have negative health effects - 女性围绝经期营养管理中国专家共识(2025版) - 更年期综合征自我管理专家共识（2025版） 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

"你昨天吃了多少克蛋白质？" 这个问题，99%的人答不上来。但如果是"昨天走了多少步"，你却能秒开微信查看。 我们盯着步数、盯着体重，却很少有人盯着真正决定身体质量的数字——蛋白质。你的肌肉、免疫力、头发、皮肤、甚至情绪，全由它构建。 这期节目，我们要讲清楚三件事： 第一，你到底该吃多少？2025年美国膳食指南已将标准从每公斤0.8克大幅提升至1.2-1.6克，直接翻倍。中国现行标准刚好卡在美国新标准的"及格线"上，该听谁的？ 第二，Nature子刊年初发文称"高蛋白加速衰老"，是真的吗？我们要不要恐慌？ 第三，说一些实用的：一份宫保鸡丁到底多少蛋白质？一碗兰州拉面呢？食堂、外卖、家常菜，如何吃够量？ 数据显示：45%的中国人蛋白质摄入不足，近90%的老年人严重缺乏。 这不是一期劝你"多吃肉"的节目，而是一期帮你建立精准认知、提供可执行方案的务实指南。 【本期你会听到】 -蛋白质摄入复盘：我们严重低估了自己的缺口 -中美膳食指南差异：标准翻倍背后的科学依据 -破解"高蛋白加速衰老"争议 -中餐实操难题：为什么我们的蛋白质更难计算 -如果需要补充：蛋白粉是刚需还是智商税？ -提高蛋白质摄入：可立即执行的三个改变 【本期时间线】 00:00 本期开场：蛋白质到底该吃多少？美国将推荐量翻倍是否合理？“高蛋白加速衰老”可信吗？ 00:36 一个简单的问题：我们每天记录步数，却几乎没人计算蛋白摄入 01:13 主播们复盘真实饮食：即使有意识摄入蛋白质，也可能远低于建议区间 05:10 中式饮食结构分析：主食占比高，早餐蛋白严重不足 06:09 蛋白质的生理角色：不仅是肌肉材料，也是神经递质（多巴胺、血清素）的前体 08:40 餐后困倦的机制：高碳水波动 vs 蛋白质稳定血糖 10:53 美国2025–2030膳食指南更新：推荐量从0.8g/kg提高至1.2–1.6g/kg 12:10 关键区分：0.8g/kg是“防缺乏”标准，而非“优化健康”标准 14:25 中美推荐差异讨论：科学证据、国情差异与执行难度 18:01 中餐实操困境：混合烹饪导致蛋白、脂肪比例难以判断 23:00 常见中餐蛋白实测：番茄炒蛋、宫保鸡丁、快餐汉堡的真实数据 25:48 摄入现状数据：约45%成年人未达最低标准，老年人不足比例更高 28:00 老龄化背景下的风险：蛋白不足与肌肉流失、跌倒风险的关系 30:28 常见误区澄清：“单次只能吸收30g蛋白”是否成立？ 32:49 Nature相关研究讨论：高蛋白饮食是否加速衰老？ 35:38 研究拆解：极端小鼠模型、变量控制与观察性研究的局限 37:15 蛋白粉讨论：功能性补充工具，而非必需品 43:20 乳清与植物蛋白：吸收率与氨基酸完整性差异 45:51 本期结论：计算个人需求区间（1.2–1.6g/kg）、记录一天摄入、优先优化早餐结构 48:18 终点提醒：蛋白质问题不仅关乎体型，更涉及代谢、情绪与功能状态 【本期提到的学术文献/研究】 -2025-2030 Dietary Guidelines forAmericans -Morton et al., 2018, Br J Sports Med -Antonio et al., 2016, JSSN -Devries et al., 2018, J Nutr -Jia et al., 2024, Front Nutr -Leidy et al., 2015, Advances in Nutrition -Schoenfeld & Aragon, 2018, -JISSN -Bauer et al., 2013, JAMDA (PROT-AGE) -Levine et al., 2014, Cell Metab -Ivar van Galen et al., 2025, npj Aging -2025年国民蛋白质摄入现状调查报告 -中国居民膳食指南(2022) 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，代表"普通人视角"的追问者 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请咨询专业医生或营养师。 --- 关注「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

【本期介绍】 深夜的食欲是一场理性与感性的拉锯战。从波士顿的米线到实验室的炒粉，宵夜承载着记忆、友谊与自我犒赏。本期我们邀请健康生活实践者（曾参与动态血糖实验），从科学数据与情感需求出发，探讨如何与深夜进食达成和解——答案或许不是「吃或不吃」，而是「为何而吃」。 【本期你将听到】 00:00:41 深夜饮食哲学：与食物和解的终极答案 00:02:16 中国美食大使的深夜使命：凌晨两点传播正宗中餐 00:04:15 实验室后院的深夜仪式：炒粉带来的快乐瞬间 00:06:27 达美乐变身夜宵神助攻：冷门网站coupon免费吃到饱 00:10:23 夜宵背后的科学：你真的是生理性饥饿吗？ 00:15:55 苹果手表数据揭示：夜宵如何偷走你的睡眠质量 00:18:18 深夜进食风险：增加35%腹部肥胖的科学依据 00:22:19 Brian Johnson的健康秘诀：睡前3小时禁食法则 00:30:58 健康宵夜替代方案：坚果和口香糖的救赎力量 00:34:37 食物的时光机效应：连接过去回忆与未来健康 00:36:34 味觉记忆的魔力：西红柿炒蛋如何瞬间带回童年 00:41:11 韩国牛骨头汤哲学：深夜暖胃又安神的双重功效 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品医学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，代表"普通人视角"的追问者 免责声明 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请咨询专业医生或营养师。 【节目介绍】 「与食物和解，是与自己和解」 当炒粉成为加班后的仪式感，当炸鸡化身青春纪念册，宵夜早已超越热量本身。我们拒绝非黑即白的健康教条，转而关注： 「记忆的味道」：食物如何成为时光胶囊，封存特定时刻的情绪。 「身体的真相」：深夜进食如何影响褪黑素、血糖与长期代谢。 「第三种可能」：在「放纵」与「克制」之间，是否存在更智慧的路径？ 关注「漫谈健康」，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目中回答！

你有没有发现一件很奇怪的事？我们从小被教导"少吃多动"，但为什么这么多人认真算卡路里、拼命运动，一旦停下来却反弹得更厉害？ Simon 和 Wes 用6个月时间，不数卡路里，不挨饿，结果反而瘦了。他们说："我们不是靠意志力瘦下来的，是靠让身体不要那么饿。" 这一期，我们从各自减肥失败的真实经历聊起——把食物扔进垃圾桶的极端节食、一个月瘦26斤却拉伤十字韧带、无数个"下周一重新开始"的循环……然后聊聊我们到底做对了什么。 本期你会听到 - 三位主播的减肥黑历史：节食、生酮、数卡路里，为什么全都失败了？ - "减肥达人"真人秀的后续：14人减了60公斤，6年后13人反弹，基础代谢还低了500大卡 - 节食一年后，你的饥饿激素依然在喊"我饿"——这不是意志力问题 - 碳水-胰岛素假说 vs 能量平衡模型：两大学派的"世纪之争" - 血糖过山车：为什么吃完白粥两小时后又饿，而鸡蛋+蔬菜能撑到中午？ - 我们6个月快乐控糖减脂的具体做法：进餐顺序、苹果醋、餐后散步 - 如果你只记住一件事：先吃蔬菜，碳水后置 时间线 - 00:00 开场预告片段 - 00:38 欢迎来到漫谈健康 + 本期Hook - 01:18 减肥失败经历分享：Simon——从小就是大吃货，各种方法全反弹 - 02:41 Wes的经历：从小胖子到寄宿学校不吃饭，"饿瘦"的童年阴影 - 05:24 Simon的极端往事：把最爱的食物扔进垃圾桶，一个月瘦26斤却十字韧带拉伤 - 06:42 称食物、算卡路里——为什么坚持不到一周？无数个"下周一改命"的循环 - 08:10 小袁的经历：量食物、看标签、一周健身4次，从结实的胖子到扎实的胖子 - 10:28 转折点：三年前欧洲旅行，Simon聊胰岛素血糖，Wes从否定到好奇 - 12:05 碳水-胰岛素假说解释：卡路里计算的两大现实难题 - 13:01 为什么运动是"减肥最大的骗局"？身体的节能机器原理 - 14:27 "减肥达人"研究：魔鬼训练减60公斤，6年后反弹70%，代谢降500大卡 - 17:28 新理论：把控糖融入长期生活习惯，不靠饿 - 18:01 碳水-胰岛素假说核心：降低胰岛素→开启燃脂开关 - 19:49 Wes的认知转变：从"代谢好坏"到理解胰岛素的关键角色 - 22:28 少吃 vs 吃对的本质区别：分量 vs 食材质量，两派其实相通 - 24:08 斯坦福600人实验：不算卡路里，吃高质量食物自然少吃500-600大卡 - 26:02 为什么喜欢碳水-胰岛素理论？回归食物的原始形态 (Whole Foods) - 27:03 控糖≠戒糖：大脑最优质的能量来源就是糖 - 27:24 核心方法论：颠倒进餐顺序——先菜肉，后米饭 - 29:02 Simon的实战：吃米粉前先点两盘青菜+五个鸡蛋 - 30:10 六个月实践进阶：平台期、苹果醋（针对淀粉类食物）的使用细节 - 32:43 CGM持续血糖监测仪：千人千糖，每个人的血糖反应不同 - 33:44 餐后散步：喝奶茶时快走，明显稳定血糖 - 35:01 有没有破防的时刻？这些方法不限制自由，所以容易坚持 - 36:25 把控糖变成游戏：像打怪一样，用不同"装备"应对不同食物 - 38:16 总结 + 结尾：欢迎加入社群，一起见证APP诞生 - 39:10 下期再见 本期提到的学术文献 1. Fothergill et al. (2016) — "减肥达人"6年追踪：13/14人反弹，基础代谢降低500大卡 Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. 🔗 doi.org 2. Sumithran et al. (2011) — 节食后饥饿激素升高，一年后仍未恢复 Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. 🔗 doi.org 3. Hall et al. (2019) — NIH住院实验：超加工食品 vs 天然食物，自发多吃500大卡 Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 30(1), 67-77. 🔗 doi.org 4. Gardner et al. (2018) — 斯坦福DIETFITS试验：609人，吃高质量食物自然少吃500-600大卡 Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). JAMA, 319(7), 667-679. 🔗 doi.org 5. Shukla et al. (2015) — 改变进餐顺序（先菜后主食），餐后血糖峰值降低29% Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98-e99. 🔗 doi.org 6. Ludwig et al. (2021) — 碳水-胰岛素模型：从生理学角度解释肥胖 The carbohydrate-insulin model: A physiological perspective on the obesity pandemic. American Journal of Clinical Nutrition, 114(6), 1873-1885. 🔗 doi.org 7. Wing & Phelan (2005) — 长期减肥维持成功率仅约20% Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1 Suppl), 222S-225S. 🔗 doi.org 本期主播 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品医学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，代表"普通人视角"的追问者 免责声明 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请咨询专业医生或营养师。 --- 关注「漫谈健康」，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目中回答！