自然之路 - 节目列表

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】【内容简介】这一期《自然之路》，Elijah 将从科学和训练实践两个角度，重新解释“减脂”这件事。我们常说减脂就是“少吃多动”，但人体并不是一台简单的卡路里计算器。减脂不仅与热量收支有关，也与神经系统、肾上腺素、日常活动量、睡眠、压力、训练方式和饮食可持续性有关。本期节目会聊到：为什么脂肪不是直接被“燃烧”的，而是需要先被身体动员出来；为什么走路、站立、抖腿这些小动作也会影响体脂；冷暴露、发抖和棕色脂肪到底有没有意义；空腹训练是否真的更燃脂；咖啡因、GLP-1、司美格鲁肽、小檗碱和二甲双胍应该如何理性看待；以及普通人到底应该如何建立一个可长期坚持的减脂系统。这一期不是教你用痛苦惩罚身体，而是帮助你理解：真正有效的减脂，是重新建立身体的秩序。【收听攻略】02:17 减脂的第一原则，仍然是热量收支05:28 脂肪不是直接“燃烧”，它要先被调动出来08:12 为什么抖腿、走路、站立，也会影响减脂？11:52 发抖、冷暴露和棕色脂肪14:38 高强度、中等强度、低强度训练，哪个更适合减脂？18:25 空腹训练真的更燃脂吗？21:11 咖啡因不是燃脂药，而是训练辅助工具23:42 GLP-1、司美格鲁肽和马黛茶，应该怎么看？26:53 二甲双胍和胰岛素29:37 低碳、低脂，哪个更好？34:34 普通人减脂的真实顺序36:45 我自己的经历和理解38:49 减脂不是惩罚身体，而是重建秩序02:17 减脂的第一原则，仍然是热量收支05:28 脂肪不是直接“燃烧”，它要先被调动出来08:12 为什么抖腿、走路、站立，也会影响减脂？11:52 发抖、冷暴露和棕色脂肪14:38 高强度、中等强度、低强度训练，哪个更适合减脂？18:25 空腹训练真的更燃脂吗？21:11 咖啡因不是燃脂药，而是训练辅助工具23:42 GLP-1、司美格鲁肽和马黛茶，应该怎么看？26:53 二甲双胍和胰岛素29:37 低碳、低脂，哪个更好？34:34 普通人减脂的真实顺序36:45 我自己的经历和理解【参考文献】Huberman, A. How to Lose Fat with Science-Based Tools. Huberman Lab.Pontzer, H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology.Levine, J. A. et al. (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science.de Glisezinski, I. et al. (2009). Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilization in human subcutaneous adipose tissue. Journal of Physiology.van Marken Lichtenbelt, W. D. et al. (2009). Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. New England Journal of Medicine.Schoenfeld, B. J. et al. (2014). Body Composition Changes Associated with Fasted Versus Non-Fasted Aerobic Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Guest, N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine.Gardner, C. D. et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA.Pontzer, H. Burn: The Misunderstood Science of Metabolism.【推荐书籍】Pontzer 的《Burn》适合做这一期的理论背景书，它讨论人类代谢、能量消耗和为什么“运动消耗”并不总是按我们想象的方式工作。【扫码加入听友群】【主播简介】：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我用奥运体能教练的视角，给普通人一套真正“能坚持、见效快、还不容易受伤”的健身方法。我们不讲完美计划，只讲现实可执行的系统：普通人最该练的四个底盘（力量、心肺、活动度、动作技能），如何用每周2–3次训练获得最大回报；饮食不极端但抓关键（蛋白质优先、80/20原则）；恢复与睡眠如何决定你能不能长期进步；当你没动力、压力爆表时，为什么你不是懒而是过载，以及如何用“调节型训练”把健身变成稳定情绪的工具。最后我会给出一套忙碌期也能做到的“保底方案”：不崩盘、不退步，让训练真正成为你的抗压系统，而不是额外负担。【收听攻略】05:15 相比运动员，普通人最应该练的是什么？ 08:45 普通人的力量训练应该如何选择动作？10:34 普通人最容易练错的点是什么？12:58 每周练几次最合适？14:02 除了去跑步，心肺还能怎么练？ 15:57 将训练看作是一个“默认选项”17:01  三个最值钱的饮食的“抓手” 20:43 最适合普通人的“饮食原则”22:13 如何面对睡眠、伤病与恢复’28:15 三个帮你“坚持训练”的方式29:45 如何在生活压力下坚持健身【参考文献】World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955Centers for Disease Control and Prevention. (2025, December 4). Adding physical activity as an adult.American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670Borg, G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377–381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P., & Sampson, J. A. (2016). The acute:chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British Journal of Sports Medicine, 50(4), 231–236. doi:10.1136/bjsports-2015-094817Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. doi:10.5665/SLEEP.1132Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418. doi:10.1249/JSR.0000000000000418Gong, M., Sun, M., Sun, Y., Jin, L., Li, S., et al. (2024). Effects of acute sleep deprivation on sporting performance in athletes: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Nature and Science of Sleep, 16, 935–948. doi:10.2147/NSS.S467531Childs, E., & de Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in Physiology, 5, 161. doi:10.3389/fphys.2014.00161Neumann, R. J., Ahrens, K. F., Kollmann, B., & Goldbeck, L. (2022). The impact of physical fitness on resilience to modern life stress and the mediating role of general self-efficacy. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. doi:10.1007/s00406-021-01338-9Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., et al. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance training and mortality risk: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 63(2), 277–285. doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020【扫码加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@Elijah的路径【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我以体能教练的视角，带大家读大卫·爱泼斯坦的《我们与天赋的距离》。我们不走“天赋 VS 努力”的二选一，而是回到更真实、更可用的结论：顶级表现来自差异 × 训练 × 环境 × 系统。节目里我会用书中的经典案例（跳高的 Holm 与 Donald Thomas、“一万小时”的误区、棒球击球的“预测能力”、NBA 球员臂展与身高的选材逻辑等）来说明：教练真正要做的不是套模板，而是识别可训练性、找到匹配、建立生态系统。最后我会把观点落到教练、运动员与家长的可执行建议：如何做短周期评估、如何避免早早贴标签、如何把训练从“拼命”变成“高回报系统”。【收听攻略】04:11 为什么这本书的中文翻译更妙？ 08:30 一万小时定律，为什么不够解释真实的世界？14:34 真正值得教练关注的，不只是天赋，而是“可训练性”19:25 棒球、视觉与预测，高手不只是更快，而是更早看见25:26 项目会筛选身体，教练要看“匹配度”34:23 不要把复杂问题简化成“他们天生更强”44:55 在极端的基因案例下，差异有时真的很大48:38 作为教练，这本书给了我哪些启发 ？51:59 这本书对于运动员来说意味着什么 ？【参考文献】Epstein, D. (2013). The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. Penguin Publishing Group.（加）大卫·爱泼斯坦. (2024). 我们与天赋的距离（徐黄兆 译）. 贵州人民出版社. ISBN 9787221182159.Epstein, D. (2013, July 24). Why MLB hitters can’t hit Jennie Finch and science behind reaction time. Sports Illustrated.Roberts, R. (Host). (2013, September 23). David Epstein on the Sports Gene [Audio podcast episode]. EconTalk.Gladwell, M. (2013, August 21). Complexity and the Ten-Thousand-Hour Rule. The New Yorker.Tosh, M. (2017, October 13). Take Me Out to The Ballgame… Where Baseball and Eyesight Take the National Stage. Vision Monday.Kim, S. (2015, April 9). To excel in sports, you need good ‘software’ but not necessarily 10,000 hours, says reporter. Yale News.Mirsky, S., & Epstein, D. (2016, August 16). Big Bang of Body Types: Sports Science at the Olympics and beyond [Audio podcast episode]. Scientific American Science Talk.Pomeroy, R. (2014, May 16). NBA Players Aren’t as Short as They Seem. RealClearScience.Gorski, C. (2013, July 31). ‘The Sports Gene’ explores the science behind athletic success. Inside Science (American Institute of Physics).Tribou, D. (2013, August 17). Doug’s review of The Sports Gene. WBUR—Only A Game.Davies, D. (Host). (2013, August 5). Talent or skill?: Homing in on the elusive “sports gene” [Interview]. Connecticut Public.豆瓣. (n.d.). 我们与天赋的距离【扫描加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我们一起读 Atomic Habits（《原子习惯》）。很多人以为改变人生需要一次爆发，但这本书告诉我们：真正的改变，来自那些每天重复的微小动作。本期节目将围绕“习惯如何塑造身份”“为什么系统比目标更重要”，以及“提示、渴望、反应、奖励”四步循环展开，并拆解建立好习惯的四大法则：让它显而易见、让它有吸引力、让它简单易行、让它令人满足。结合训练、体能提升、内容创作与个人成长，我们会聊：为什么你坚持不了不是因为不自律，而是系统设计错了；为什么真正的长期主义，不靠意志力，而靠环境与节奏；以及如何用一个“小到两分钟”的习惯，重新建立对自己的信任。如果你正在尝试重新开始训练、建立规律生活、持续创作，或者摆脱三分钟热度，这一期会给你一套真正可执行的方法——不是更拼，而是更聪明地改变。【收听攻略】03:20｜为什么真正改变人生的，不是一次爆发，而是微小习惯的复利👉 训练、减脂、成长为什么总是“坚持不了”？问题可能不在你，而在系统08:24｜身份决定行为：你每天都在给“自己是谁”投票👉 你不是在做习惯，你是在成为某种人（运动员 / 创作者 / 自律者）12:53｜习惯回路：看懂行为背后的真正驱动力👉 提示—渴望—反应—奖励，帮你拆解“为什么总是控制不住自己”18:28｜为什么大多数人坚持不了？因为目标太模糊👉 好习惯必须具体到“什么时候、在哪、做什么”25:51｜建立好习惯的四条法则（核心干货）👉 显而易见｜有吸引力｜简单易行｜立即满足👉 以及：如何反向戒掉坏习惯40:40｜长期主义的真相：不是自律，而是系统设计👉 开始靠热情，持续靠系统，精进靠在重复中保持觉察47:23｜实操：7天原子习惯实验（可直接执行）👉 用一个“2分钟习惯”，重新建立对自己的信任【加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】《自然之路》这一期读书播客，我们一起阅读李小龙女儿 Shannon Lee 写的《Be Water, My Friend》。“像水一样”不只是灵活适应，更是一种面对训练、生活、挫折和自我成长的方式。水柔软，却能穿石；水没有固定形状，却始终保持自己的本质。本期节目将从“水之道、空杯、永远的学生、对手、工具、障碍、暴风雨、活的虚空、截拳之道”等章节出发，聊聊一个人如何在压力中保持中心，在变化中保持开放，在失败中继续流动，最终走向更真实、更自由的自己。【收听攻略】04:04｜水之道：真正的强大，不是对抗，而是适应👉 为什么“越用力的人，反而越容易卡住”？07:30｜空杯：你不是学不会，而是装太满了👉 成长的第一步，是给自己留空间12:14｜永远的学生：你还有没有地方，愿意承认自己不会？👉 停止成长的那一刻，往往是你觉得“我已经会了”15:51｜对手：不是敌人，而是照见自己的镜子👉 每一次失败，其实都在暴露你的真实水平19:28｜工具：哲学如果不能落地，就没有意义👉 训练、呼吸、记录，本质都是“自我认识的工具”23:07｜障碍：不是阻挡你，而是在逼你升级系统👉 为什么你卡住的时候，反而是要突破的时候？27:45｜暴风雨：真正的稳定，是在混乱中不失去中心👉 压力、焦虑、失控，其实是训练的一部分30:59｜活的虚空：不是空，而是保留可能性👉 学会留白，你才有空间成长37:14｜截拳之道：不被体系绑架，回到真实👉 真正的自由，是你知道什么该坚持，什么该放下40:15｜我的朋友：这不是答案，而是一种邀请👉 我不是告诉你怎么活，而是让你回到自己42:27｜留给你的3个问题（强烈建议暂停思考）👉 我现在最僵硬的地方是什么？👉 哪里我已经“听不进新的东西”？👉 如果像水一样，我可以做一个什么改变？【扫码进入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，Elijah 借鉴 Pavel Tsatsouline 的 “Low-tech, High-concept（低技术，高概念）”训练哲学，聊聊如何用更聪明、更可持续的方式提升力量、耐力与灵活性——特别适合时间少、压力大、但想长期进步的训练者。你会听到：为什么不建议频繁训练到力竭、组间休息为何是“力量的一部分”、局部疲劳 vs 系统疲劳的区别（以及为什么你会练完被掏空）、如何通过周/月强度波动让进步更稳定；我也给出三套“时间少也能进步”的训练模板（含壶铃版本）、10个常见训练问题的教练式回答，以及一份可直接照做的4周训练安排。【收听攻略】02:36 为什么不建议练到力竭？ 07:01组间休息，别怕休息太长09:53 局部疲劳和系统疲劳的区别12:04 每周/每月强度波动，多数日子留余力，少数日子推一下14:11 三套直接拿去用的训练模版19:45 训练结束后应该做的三件事【参考文献】 Huberman Lab. (2025, February 10). The correct way to build strength, endurance & flexibility at any age (Pavel Tsatsouline) [Audio podcast episode]. Apple Podcasts.StrongFirst. (n.d.). Pavel Tsatsouline on the Huberman Lab Podcast.Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.Refalo, M. C., Trexler, E. T., & Schoenfeld, B. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53, 989–1007.de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–777.Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., & Davies, T. B. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 48, 137–151.American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688.Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … European College of Sport Science & American College of Sports Medicine. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》分享了Elijah自己为什么想把读书加入播客内容中，以及为什么一个健身教练、壶铃运动员和课程培训师，也需要通过阅读来训练思想。本期节目讨论了身体训练与思想训练之间的关系，读书如何帮助教练提升理解力、表达力和课程研发能力，以及为什么输出内容可以倒逼长期学习。Elijah 也分享了自己未来想把《自然之路》做成一档结合健身、读书、健康生活和个人成长的长期播客。【收听攻略】03:28 为什么我想做一档读书播客？08:28 为什么健身教练更应该读书？13:43 训练与读书的相似之处18:01 未来的内容形式会有哪些？21:22 给《自然之路》听众们的三个建议「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】【内容简介】这一期《自然之路》，Elijah 从训练科学和教练实践的角度，系统梳理了力量、肌肉和耐力训练的底层逻辑。很多人训练多年没有明显进步，并不是因为不努力，而是因为训练目标不清楚，只是在不断制造疲劳。真正有效的训练，应该先明确目标，再通过合适的训练变量给身体刺激，并通过睡眠、营养、水分和恢复完成适应。本期内容适合普通健身爱好者、教练、CrossFit训练者、壶铃爱好者，以及想系统理解训练方法的人收听。【收听攻略】02:41 训练的本质到底是什么？ 05:20 力量训练的关键是什么？ 10:34 增肌训练的关键是什么？ 14:02 耐力训练的关键是什么？ 16:04 很多人训练多年却没进步的五个原因26:22 普通人应该如何安排训练来实现目标？ 30:08 如何判断你的训练有没有效果 32:38 壶铃训练如何训练力量肌肉和耐力35:39 训练之外，决定你进步的是什么？39:06 普通人最应该记住的训练原则41:36 如果我是你们的教练，我会让你们如何开始训练43:31 这期内容对我未来课程内容的启发【参考资料】Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45, 161–186. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. 【加入听听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我们邀请到中国 CrossFit 顶尖选手胡悍，聊聊他从 10 岁开始接触体育，到经历举重生涯的低谷，再到走进 CrossFit 世界、成为中国前三选手的成长历程。在这期节目里，胡悍不仅分享了自己为什么在举重阶段没能取得理想成绩，也谈到了他是如何接触 CrossFit、为什么这个项目真正吸引了他，以及第一次参加 CrossFit 线下比赛时那种紧张、兴奋又上头的感觉。除了竞技故事，我们也聊到了训练之外更现实的话题：为什么很多教练其实不会写训练计划？一个好的训练计划到底意味着什么？以及一个刚入行时内向到不敢开口卖课的人，是如何一步步建立起表达能力、专业能力和自信的。节目最后，胡悍还分享了自己 2026 年的比赛计划，以及给想尝试 CrossFit、想走进功能性训练的人最真实的建议。这是一集关于竞技、训练、职业成长和自我突破的对话。无论你是 CrossFit 爱好者、教练，还是正在寻找自己训练方向的人，都能从这期节目里听到很多真实而有力量的内容。【收听攻略】02:04 胡悍什么时候开始接触体育？10岁进入体育训练体系10:25 为什么举重生涯没有取得理想成绩？那些没说出口的原因28:40 他是怎么知道 CrossFit 的？从传统专项走向功能性训练40:43 为什么 90% 的教练不会写训练计划？训练逻辑比动作更重要51:49 刚入行时内向到不敢开口卖课，后来是怎么改变的？60:04 第一次参加 CrossFit 线下比赛是什么感觉？01:26:35 2026 年的比赛计划：下一阶段要怎么练、怎么比01:30:36 给想参加 CrossFit 的听众一些建议「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】与纪凌尘的对话，找回那份少年心气与行动力——从读书的“不满足”出发，聊生活方式如何改变心态、把阅读“读出来”的实践、戒除坏习惯并建立好习惯；分享表演带来的人生哲学、日常健身与运动推荐，以及重新拾起音乐和学习英语的计划。真诚、实用，激励你勇敢探索、持续成长。【收听攻略】10:27 喜欢看书是因为对自己“不满”16:47 “心气”的改变其实是生活方式改变了21:25 阅读最好的方式是“读出来”24:38 如何去掉“坏习惯”，培养“好习惯”26:22 在表演中学会了哪些“哲学”30:11  日常健身对生活有哪些积极影响31:18  最喜欢哪一项运动？33:28 最推荐的一项运动 ？34:24 未来想去尝试什么样的运动？35:49 为什么下一步的计划是学习英语？40:38 为什么想重新“捡起”音乐、「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】清纯沛经历髌腱撕裂后，训练、工作与内容创作都被迫按下暂停键。本期我们从受伤当下的复盘聊起，拆解他目前康复训练的三个阶段：急性期如何处理、功能重建怎么推进、回归运动需要哪些关键指标；也聊到很多人最担心的问题——康复期如何尽量不流失肌肉、如何安排训练与饮食。最后，我们对比新西兰与中国的运动损伤医疗政策与体验，并给正在伤病中的你一套更稳、更可执行的建议：不急着“证明”，先学会“修复”。欢迎关注清纯沛个人账号：@清纯沛 【小红书、抖音、视频号】【收听攻略】03:13 髌腱撕裂受伤回顾12:22 受伤对内容创作以及后期的训练有哪些影响18:53 目前的康复训练分为哪几个阶段？25:46 如何保证在康复的过程中不流失肌肉32:42 新西兰VS中国，运动损伤医疗政策41:19 为什么说受伤反倒是一件“好事”43:45 这次受伤改变了多少对训练的认知49:46 给正在伤病中的人什么建议？「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】本期节目的嘉宾是一位在新西兰从事10年中医行业仁杰医生，我们将围绕中医讨论，在新西兰看中医到底是什么体验？这集我们从“新西兰中医 vs 国内中医”的差别聊起，讲清 ACC 是什么、患者怎么用、实际要花多少钱。也会回应常见争议：中医是不是玄学？是不是见效更慢？热水、冰水浴到底有没有用？最后落到实操：如何低成本预防损伤、找到适合自己的治疗与训练方式。收听攻略：04:48 新西兰中医与国内中医的差别：环境、路径与就诊习惯09:28 ACC是什么政策？哪些情况适用？15:56 作为患者如何使用 ACC：流程、费用与注意事项25:31 为什么网络对中医不友好：争议从哪来？33:24 “中医是玄学吗？”海外语境下的误解与沟通42:36 中医见效一定慢？“快与慢”背后的评价标准51:47 热水到底有没有用：什么时候有帮助、什么时候只是安慰剂？00:60:09 冰水浴的好处与边界：恢复、炎症与适用人群01:16:18 中医如何走向现代：从经验到证据与系统化01:25:24 如何找到适合自己的治疗与训练方式：少走弯路的方法01:39:28 急性损伤（腰/背/肩袖/手腕）的预防与处理思路01:44:03 中医如何预防与治疗急性损伤（腰、背、肩袖、手腕）01:56:03 躺一天还是很累：疲劳、恢复与生活方式因素02:15:02 康复医生如何给患者治疗：评估与路径02:19:12 普通人低成本预防损伤建议（可执行清单）「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：大雄@Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿