Lex 去年10月份墨尔本马拉松308，半年多点儿的时间，他在今年4月中旬的堪培拉马拉松首次破三，紧接着两周后的巴拉瑞特马拉松他大幅度突破，跑出254。 Lex平时工作非常忙，于是我们选择了边跑边聊，在一个工作日的清晨，沿着墨尔本东边我们经常一起训练的路线Dandenong Creek Trail，一起有了这次播客交流。

今天请来一位“跑步有话说”的老朋友，Softer。之前在第 024 期节目他就来做过客，那时候他刚刚在 2023 悉尼马拉松大爆发，跑了个超级大的 PB，凭借这个成绩成功达标2025年波马。 一年多过去了，这次他又带来了更炸裂的好消息——在波士顿，他首破三了！ 是的，不是在家门口的平路马，而是在公认难度不低的波马赛道上破三！ 所以今天这一期，既是一次返场，也算是一次完整的“进阶之路”的回顾。我们会聊聊他从悉马之后是怎么训练的，波士顿马拉松这一路都经历了什么，有没有被“心碎坡”折磨，还有赛前的城市氛围、Expo、Shakeout Run等等——不光聊配速和节奏跑，也聊聊文化、情绪和回忆。 如果你也把波马当成梦想赛事，或者正在为破三努力，那这一期真的不容错过。 02:00 从悉尼马拉松BQ到波士顿马拉松的心路历程 05:50 马拉松训练中的过度训练与恢复策略 09:07 从伤病恢复到黄金海岸马拉松 16:42 干针治疗后，成都马拉松一只脚踏入了3小时之内 22:48 马拉松训练小分队的18周备战计划与经验分享 51:50 波士顿马拉松之行与准备经历 54:53 波士顿马拉松参赛体验分享 68:34 马拉松比赛经历及准备过程分享 108:15 牛顿四连坡挑战 118:23 马拉松破三经历与感悟分享 138:43 跑步目标与训练计划的探讨 赛道氛围我给五颗星，是我跑过的27场全马最棒的，虽然观众的人数和日本赛事相当，都蔓延整个赛道，（波士顿大概40K充斥观众）但美国人民更加热情互动更多，波马加油铃铛也是上分项。特别是当地的华人跑团给予了广大华人跑者最大的支持，波士顿本地的犇跑团，纽约的新蜂和岚山跑团；还有芝加哥的驰跑团等，在赛道上有安排有多个加油点和摄影点；但凡华人面孔或者你穿上红色的参赛服，都会收到加油鼓舞与美照。 赛道风景：三颗星，一路向东基本没有风景，多个新英格兰小镇的风格，在纽村的我们已经审美疲劳。 赛事补给：四颗星，有冰块，有能量胶，水功能饮料充足，补给桌左右两排很给力；没有看到海绵，路上还有很多人给私补。种类上不如日本和国内，但是对于跑马来说适度已经足够了，就是少了海绵或者我错过了。 推荐指数：五颗星，不多说了六大满贯，世界上最古老的马拉松，世界上top1值得尝试的马拉松赛事（排名不分先后来自chatgpt），可能就像奢侈品包包一样，未必质量最好，最轻便，最耐磨，但是你就是想拥有她。某种程度上讲她会成为你的心魔，有条件而你不去打卡还是会遗憾。 我的表现：五颗星。虽然按照sub255去训练的，各种指标也符合这目标，特别是taper前半马122。但肌肉中度拉伤下调整目标在困难赛道波马合理安排策略跑出了257的成绩，我自己是十分满意的。训练成果也得到了很好的体现，这就够了。 ——Softer

🎙️本期节目，我们用 NotebookLM 的全新中文语音功能，带你快速掌握一本硬核跑步训练书——《Strength and Conditioning for Endurance Running》。 这次我们不仅通过 AI 生成了一整期中文播客，主持人对话自然、重点突出，让你像听朋友聊天一样了解这本书的精华内容；还顺手做了一张结构清晰的思维导图，把全书的知识框架一目了然地呈现出来。 更厉害的是，NotebookLM 还能帮你精准定位书中的每一个细节，查找和复习都超高效。 📚想快速掌握一本专业书？先听播客划重点，再看思维导图搭框架，最后深入查细节——NotebookLM 真的是学习神器！

📣 2025悉尼马拉松跑者群上线了，关注主播入群互帮互助。小红书搜索：EM布莱恩 ； 慢慢跑步的Daniel 拉你入群，大家一起准备悉尼马拉松 🎧 本期亮点 | 悉尼马拉松首次迈入大满贯，跑友别错过的旅跑新体验！ 在这一期播客中，我和文武雙全主播布莱恩聚焦悉尼马拉松正式迈入大满贯赛事行列的背后故事，从赛事的发展历程、国际评选标准，到今年首次“大满贯身份亮相”的种种期待，深入浅出地为你解析悉尼如何一步步走上世界舞台。 不仅如此，我们还聊了聊： 🏃‍♂ 悉尼马拉松的赛道设计和补给安排有何特别之处？ 🌉 为什么说这是全球“风景最美”的马拉松之一？ 🎯 对国内跑友来说，这场比赛值不值得“飞一趟”？答案当然是——值得！ 为了让大家跑得开心，也玩得尽兴，节目后半段还贴心奉上： 📍 悉尼必打卡景点路线推荐（不仅是歌剧院和海港大桥哦） 🏞️ 如果有时间顺路去澳大利亚其他地方转转，我们有建议！ 00:10 悉尼马拉松：从比赛背景到赛道变化及旅游指南 05:12 悉尼马拉松成为雅培世界马拉松大满贯赛事 11:16 悉尼马拉松成为大满贯赛事的历程与特点 18:34 悉尼马拉松升级大满贯赛事吸引全球跑者 22:48 全球跑步爱好者参与马拉松赛事的热情与经济影响 26:17 悉尼马拉松赛事及大满贯系列赛讨论 30:20 2025年大满贯赛事报名费用及参赛体验 34:23 悉尼马拉松存包问题及志愿者招募 36:49 马拉松之神吉普乔格将参加悉尼马拉松赛事 44:41 悉尼马拉松赛道调整与体验分享 51:05 悉尼马拉松体验：日出大桥与歌剧院终点 56:16 悉尼马拉松赛道及赛事体验分享 59:54 悉尼马拉松赛前准备及旅行指南 66:06 悉尼马拉松比赛住宿与出行建议 71:10 悉尼出行方式及交通卡使用指南 74:07 悉尼市区及周边游玩推荐 82:05 悉尼和墨尔本旅游建议及景点介绍 往期关于悉尼马拉松的介绍： vol. 022 “在悉尼，我和13000名跑者一起变强“ vol. 023 13000人完赛的悉尼马拉松！我们来打打分｜跑步有话说 X 文武雙全 Part 1 vol. 049 串台「文武雙全」悉尼马拉松成为大满贯赛事十拿九稳了?! vol. 051 「三台联动」世界马拉松七大满贯的最后一片拼图——悉尼马拉松 vol. 052 串台「文武雙全」板上钉钉，煮熟的鸭子飞不了，第七大马，悉尼马拉松！

在本期[边跑边聊] 节目中，主播分享了自己与足底筋膜炎的亲身经历，探讨了传统治疗方法的效果以及对这一疾病的误解。他讲述了在治疗过程中遇到的各种挑战和思考，强调了足底筋膜炎并非单纯的炎症。主播还提到了一些治疗方法，包括冲击波治疗等，尽管效果因人而异，但仍希望通过分享自己的故事，帮助更多人了解这一常见的跑步伤病。

我和褚哥相识于2023年悉尼马拉松，那是他的首马，因为天气炎热和爬升较大，褚哥非常遗憾没有实现首马破330的目标。之后，褚哥科学训练，循序渐进，在享受跑步带来的快乐同时，也在不断突破，终于在2025年无锡马拉松又一次PB，成功跑进3小时。

在本期播客中，主播分享了自己十余年的跑步经验，重点探讨了心率训练的重要性与科学性。他分析了不同的心率训练方法及其对跑步表现的影响，反思了常见的心率计算公式的局限性，并强调了个体差异对心率的影响。主播提到，初始阶段对心率的认知和训练是模糊的，通过与跑友的交流逐渐形成了自己的理解。他鼓励听众关注体感而非过度依赖数字，认为跑步应是一种享受而非负担。 00:02:07:从跑步小白到跑步达人：揭秘运动手表在跑步中的重要性 00:05:17:跑步训练的科学指导：最大心率与心理区间的对应关系 00:10:44:你的最大心率是多少？如何通过训练来提高最大心率？ 00:16:04:挑战极限：跑步训练中的心率控制与状态管理 00:21:31:心率与跑步：理解身体的信号，找到适合的配速！ 00:26:51:心率与跑步效果：探讨心率数据对跑步训练的作用与限制 00:32:17:感知神经与跑步成果：调整你的跑量和配速策略 00:37:36:跑步训练的关键：制定目标和合理配速 00:43:03:跑步训练中的心率调节：神秘的心跳与乳酸阈值的重要性 00:48:27:跑步，不仅仅是为了身体健康或减肥——追求更好成绩的挑战！ 00:53:50:心率调节：跑步中的重要挑战与策略 00:59:08:深入剖析跑步过程中的心率掌控，探索适合自己的训练方法！ 跑步/录音的 oval 今天穿的Vomero 18

这一期和大家聊聊刚刚结束的大阪马拉松，我和这一期的嘉宾瑟瑟都是刚刚参加完这场比赛。瑟瑟在低温、下雪等不利因素下，247成功PB。 跑友们这几天应该在社交媒体上有刷到瑟瑟在自己的自媒体频道给大家带来的大阪马拉松各种信息，也让我们对大阪马拉松有了一定的了解。 这次请他做客跑步有话说呢，是因为我们两个人都跑了大阪马拉松，我们希望站在海外参赛者的角度，尽量给大家带来关于大阪马拉松较为系统和客观的介绍，给未来想去参加这场比赛的小伙伴提供一定的参考。

Daniel上周日在日本的松阪（Matsusaka）——一个只有16万人口的十八线小城市跑了一个规模有7000多人的马拉松。川内优辉连续三届参加松阪马拉松，2022/2023都是冠军，今年第六。 关键是，赛道上的补给是松阪和牛，抱着一定要把报名费吃回来的想法，Daniel每个补给点都进站了，尤其是有和牛的补给点，吃得都想留在补给站不走了。 16万人口的城市举办如此规模的马拉松比赛，到底办得怎么样，让我们来听听Daniel的感受。 录完播客第二天一早，从房间的窗口拍了一张富士山 两个日本网红

播客这种媒介形式的魅力，远不止于简单的对谈交流。我注意到，有许多优秀的跑步相关著作尚未有中文译本。借助当前AI技术的发展，我们可以将这些作品中的核心观点提炼出来，以播客的形式分享给大家。如果听众对某本书特别感兴趣，想要深入了解，随时可以去阅读原著。 这一期带来的是 The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance by Steve Magness Reviews of The Science of Running:"The Science of Running sets the new standard for training theory and physiological data. Every veteran and beginner distance coach needs to have this on their bookshelf."-Alan WebbAmerican Record Holder-Mile 3:46.91 "For anyone serious about running, The Science of Running offers the latest information and research for optimizing not only your understanding of training but also your performance. If you want to delve deeper into the world of running and training, this book is for you. You will never look at running the same."-Jackie Areson, 15th at the 2013 World Championships in the 5k. 15:12 5,000m best If you are looking for how to finish your first 5k, this book isn’t for you. The Science of Running is written for those of us looking to maximize our performance, get as close to our limits as possible, and more than anything find out how good we can be, or how good our athletes can be. In The Science of Running, elite coach and exercise physiologist Steve Magness integrates the latest research with the training processes of the world’s best runners, to deliver an in depth look at how to maximize your performance. It is a unique book that conquers both the scientific and practical points of running in two different sections. The first is aimed at identifying what limits running performance from a scientific standpoint. You will take a tour through the inside of the body, learning what causes fatigue, how we produce energy to run, and how the brain functions to hold you back from super-human performance. In section two, we turn to the practical application of this information and focus on the process of training to achieve your goals. You will learn how to develop training plans and to look at training in a completely different way. The Science of Running does not hold back information and is sure to challenge you to become a better athlete, coach, or exercise scientist in covering such topics as:· What is fatigue? The latest research on looking at fatigue from a brain centered view.· Why VO2max is the most overrated and misunderstood concept in both the lab and on the track· Why “zone” training leads to suboptimal performance.· How to properly individualize training for your own unique physiology.· How to look at the training process in a unique way in terms of stimulus and adaptation.· Full sample training programs from 800m to the marathon. Steve Magness Website: https://www.scienceofrunning.com/ Steve Magness Podcast: On Coaching with Magness & Marcus

这期节目我们邀请了荷兰跑者吕闯，聊聊他在欧洲的跑步经历。从埃因霍温的城市特色到荷兰人对自行车的热爱，再到他如何从零开始成为马拉松爱好者。想知道他是如何被跑步的魅力吸引，又是怎样克服重重困难完成自己的第一个全马吗？听完他的故事，也许你会爱上这项简单又充满乐趣的运动！ 02:04 在荷兰半导体公司工作的经历与当地生活：埃因霍温 06:45 跑步者的乐园：自行车道为跑步提供了舒适与安全的环境 13:32 重新开始：跑步爱好者在家庭和健康因素影响下的跑步旅程 20:13 跑步比赛中的挑战与成长：速度、训练和完成度的平衡 27:04 埃因霍温马拉松：一个适合马拉松爱好者的平易近人的选择 40:37 穿越历史的马拉松之旅：雅典马拉松的路线和风景 47:23 感受历史的马拉松之旅：在四五百年前的道路上奔跑 54:09 欧洲马拉松比赛：氛围浓厚、方便参与，跑步热潮席卷全欧 01:14:27 长远目标：波士顿和UTMB，希望有一天能够实现！ 吕闯的个人公众微信号：闯拉松 雅典马拉松 鹿特丹马拉松 阿姆斯特丹马拉松

播客这种媒介形式的魅力，远不止于简单的对谈交流。我注意到，有许多优秀的跑步相关著作尚未有中文译本。借助当前AI技术的发展，我们可以将这些作品中的核心观点提炼出来，以播客的形式分享给大家。如果听众对某本书特别感兴趣，想要深入了解，随时可以去阅读原著。 今天要为大家带来的是vol. 015 “跑步不进健身房，早晚还是会凉凉”谈谈跑者的S&C训练 中提到的《Strength and Conditioning for Endurance Running》这本书。虽然这本书在跑步领域堪称经典，却未受到应有的重视。正因如此，我选择在首期AI辅助制作的播客中将它介绍给各位跑友。考虑到原著的专业性和AI处理效率，我们保留了英文原文的讲解方式。