节目

大家好，我是刁坤，今天是8月21号，星期五，欢迎来到《国际热搜局》。 01:25美军在伊朗方向伤亡数字更新至18死757伤，数据一度从系统中消失又恢复引发争议；伊朗革命卫队放话“下一场战争武器将完全不同”；伊朗与阿曼正敲定霍尔木兹海峡通行新机制，美军则已开辟秘密航道。波斯湾没有停火，只是换了一种方式角力。 04:40俄军凌晨对基辅发动大规模空袭，高精度武器加无人机倾泻而下，造成至少12人死亡、40多人受伤；俄方表态“没有和谈前提”；乌克兰一则征兵腐败视频引发舆论哗然。 06:54北溪管道爆炸案取得关键进展。德国检方在克罗地亚再度逮捕一名乌克兰籍潜水教练弗拉基米尔Z，指控其参与海底安放炸弹行动。乌克兰官方坚决否认参与，案件引发国际高度关注。 07:52美国财政危机美国联邦债务首次突破40万亿美元，自特朗普2017年上任以来已翻倍。本财年已超过国防和医保，成为仅次于社保的第二大预算项目。新兴市场面临资本外流压力。 08:44欧佩克发布报告预计到2050年全球天然气需求将增至日均9100万桶油当量，较2025年增加1900万桶油当量。天然气将在全球能源结构中进一步巩固长期地位。 09:48因凡蒂诺面临足坛信任危机，欧足联、亚足联、中北美足联三大洲联手，拟对因凡蒂诺发起不信任投票，这将是国际足联122年历史上首次。 11:06 8月20日，“人形机器人第一股”宇树科技上市次日暴跌近19%，市值蒸发超1600亿，同日发布万元机械臂。资本博弈与产品扩张同步上演。 12:15距苹果发布会不足三周，富士康近万元奖金抢人，主要为iPhone 18 Pro系列及折叠屏iPhone Ultra备货，新机售价预计上调。 13:09《黑神话：钟馗》发布引爆全球游戏圈，15分钟实机演示，4小时观看破40万，续作能否超越前作成全球玩家热议话题。 世界很忙，我搜你来听。欢迎登录喜马拉雅、小宇宙、苹果播客、网易云音乐、蜻蜓 FM、荔枝 FM 等平台，搜索《国际热搜局》订阅收听！并分享你的观点和看法！ 以上节目新闻素材来源于新华社、人民网、央视新闻、中国新闻网、环球网等。

【内容简介】 华人吃得很健康——蔬菜水果多吃，油炸食品能避就避。但为什么肠躁症（IBS）还是越来越常见？ 这一期，请到在新西兰做了近20年临床营养师的Jennifer，从医院外科、加护病房，到现在专注肠胃科的私人诊所。整整80分钟，把IBS这件事从诊断到治疗，一次讲透。 你会听到： 低FODMAP饮食，是一个短期的诊断工具，不是终身饮食方式，但很多人要么半途而废，要么误以为要吃一辈子，两种做法都是最不该做的。 【英文翻译】 irritable bowel syndrome (IBS) 肠易激综合征（肠躁症） inflammatory bowel disease (IBD) 炎症性肠病 Coeliac disease / Celiac disease 乳糜泻 elimination diagnosis 排除法诊断 investigation 医学检查/检验 gastroscopy 胃镜检查 colonoscopy 大肠镜检查 general anaesthesia (GA)全身麻醉 deep sedation深度镇静 lab test 实验室检测 iron level 铁蛋白水平/血铁值 bowel habit / bowel habit change 排便习惯／排便习惯改变 flare up（症状）急性发作 FODMAP 可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇 oligosaccharides寡糖；fructan果聚糖；lactose乳糖；mannitol甘露醇（一种多元醇）；sugar alcohols / sugar polyols糖醇类/多元醇； short chain non-digestible carbohydrate短链不可消化碳水化合物 legumes豆类; feijoa斐济果（新西兰特产水果）; elimination（阶段）（FODMAP的）排除阶段 comfort food 安慰性食物 conversation killer（字面：对话终结者）指一句话让聊天氛围瞬间冷场 health conscious注重健康的 routine（生活）规律、日常习惯 register(ed) dietitian 注册营养师 nutritional plan 营养计划 menopause 更年期 【收听攻略】 * 00:07 Jennifer自我介绍：近20年临床营养师经验 * 08:22 肠躁症（IBS）英文全称首次揭晓 * 12:28 排除法诊断：IBS曾是医生"没办法的诊断" * 37:16 真实案例：74岁老人丧偶后作息崩塌引发肠躁症 * 48:59 新西兰、中国的午餐文化对比 * 55:00 FODMAP全称完整拆解 * 60:00 FODMAP执行难度、真实病例、健美文化对健身行业的影响 * 79:40 Monash大学FODMAP专业认证的重要性 * 82:00 自我诊断的两个最大风险 * 82:06 运动与多巴胺，规律作息对IBS的正向循环 * 85:07 结语：规律的饮食习惯最重要 【参考文献】 IBS诊断标准——罗马IV标准 Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., et al. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407. 低FODMAP饮食治疗IBS的效果——系统综述与网络meta分析 Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117-1126. 低FODMAP饮食缓解IBS症状的经典临床试验 Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. FODMAP饮食法的原始理论基础——Monash大学团队 Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258. 肠脑轴机制综述 Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.

【内容简介】 恋爱脑月报是本台一月一度的闲聊节目，旨在分享亲密关系和自我探索的迷思，每人每期提报3个，形式不限，可以是故事、困惑、自我觉察，也可以是自己想要分享的观点。用深思探索恋爱迷思，用闲聊治愈日常无聊～ 在爱这件事上，论起不确定性和困惑，我们应该都是富翁。 本期的主题词是：成年人的夏天和生活，都由我们自己创造～ 往期恋夏特辑： Vol.23 变成大人，是从失去夏天开始的https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/66b205de1f8c44b4eaaeaef6 Vol.27 人最主要的任务就是过夏天https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/68761a4360f8f77d40a07e25 【收听节点指路👇】 00:01:10 夏天，是属于认真过夏天的人的🌊 00:11:54 人际交往的摩擦：我曾经用力追求关系中的“正确” 00:26:05 追过线下，才真正的理解追星！ 00:36:16 最朴素、最真实的情感最打动人 00:54:39 她不需要任何人的喜欢：杨明月和行烟烟 01:05:08 solotrip：一个人旅行，是了解一个国家很好的方式 01:16:24 跳出自己的惯性生活，会有很多意外惊喜 夏天快乐家人们，我们明年夏天再会🍹 【本期音乐】 《Orchestra》 - Red Velvet 《Surfin'-Boy》 - Red Velvet 《舒服家》 - 于贞 《Hula Hoop》 - Red Velvet 【投稿/互动 欢迎交流☎️】 微博：恋爱脑电波 小红书：恋爱脑播客 本期编辑：爱红贝贝爱哭了的胡贝贝 本期剪辑：虽然很热但依然没过够夏天的最可爱 封面设计：被工作耽误了的恋夏e族肖没暑假 本期运营：想夏天走又想夏天留的郑不知爱不爱夏 商务合作请联系：18428347968（微信同号，请注明来意） 感谢你的收听留言，如果你也喜欢我们的播客，欢迎多多分享给你的朋友，这是对我们最最最大的支持❤️也是我们更新最最最大的动力！

来昆明别再打卡拍照了！环滇骑行才是深度游天花板~ 本期我们继续和滇骑基地的老矿畅聊，从上一期的骑行安全装备，落地到昆明环滇骑行的实战全攻略！ 老矿曾经是云南途牛网的负责人，关于他从癌症患者到运动项目主理人身份的转变，大家可以收听本栏目第8期节目👉「No.8 250斤抗癌斗士｜绝境重生的上市公司掌舵人/腹肌奶爸的破界人生！」来认识一下这位传奇人生际遇的战斗勇士！ 本期话题： 外地骑友怎么带车来昆明最省心？ 环滇 70 公里绿道有哪些必打卡的绝美点位？ 新手一天能不能骑完？ 除了经典环滇线还有哪些私藏小众路线？ 老矿作为前旅游平台云南区负责人、资深铁三爱好者，把昆明骑行的吃住行游全给你讲透！ 我们还揭秘了开在火车站旁的「滇骑基地」—— 这个专为骑友打造的大本营，能一站式解决住宿、存车、维修、清洗、打包寄回全流程，甚至还能线下组队约骑、运动康复放松，真正实现 “人车都能拎包入住”。 节目里更有不少鲜活的骑友故事：离职 gap 来骑行意外转行自媒体的年轻人、带着情绪来满载轻松归的女生、用环滇纪念毕业的大学好友、退休后逐风骑行的银发夫妇…… 车轮不止能丈量风景，也能治愈生活。 本期听众专属福利： 我们争取到 3 个免费环滇体验名额，承包你在昆明滇骑基地的吃住与骑行全程规划！ * 报名截止：9 月 10 日 22:00 * 体验时间：9 月 17-18 日 参与方式详见节目 show notes，快来报名开启你的春城骑行之旅～ Show Notes * 00:00 主持人介绍嘉宾滇骑基地老矿，点明本期主题：昆明地道的深度骑行游玩法 1. 00:42 科普骑行旅游的核心优势，分享老矿前旅游平台云南区负责人的从业背景 2. 01:54 讲解环滇池生态绿道的建设现状，分享打造滇骑基地、推广昆明骑行的初衷 3. 03:19 盘点外地骑友入昆的三种人车方案：高铁自带、物流邮寄、本地租车 4. 05:48 拆解传统寄车、取车的痛点，详解滇骑基地一站式人车服务解决方案 5. 08:04 介绍基地的社群社交属性：线下骑友自发组队，告别网约风险，轻松约伴出发 6. 09:31 盘点基地增值配套：室内骑行台、运动康复工具、保障车跟拍等多元服务 7. 10:42 环滇经典路线详解：出发时间建议，以及海洪湿地、滇池七桥等沿途打卡点 8. 12:48 分析昆明骑行的四季气候特点，讲解不同季节的专属景观与骑行优势 9. 15:06 给出新手友好的骑行时长建议，介绍基地的路线指引、补给与安全保障 10. 17:34 分享安宁温泉、抚仙湖等私藏小众路线，给出不同需求的行程天数规划 11. 34:29 分享多组真实骑友故事，公布 3 个免费环滇体验名额的福利规则与报名方式 本期嘉宾：@热爱铁三与骑行的老矿 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 👉《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，爱奇艺，腾讯视频，抖音 👉elly享健身 VX👉：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

Shownotes 陈献章 心即理 教之三变 知行合一 吉尔伯特·赖尔（Gilbert Ryle，1900—1976）与know how/know what 致良知 格物致知 四贤从祀（王阳明、陈献章、胡居仁、薛瑄） 李贽与泰州学派 财新联合外部性为粉丝朋友们提供了财新会员优惠。 过去常有听友问我日常看哪些信息源，我的回答一直都是： “财新是我唯一固定看的媒体。” 没错，不管是我日常的播客制作，文章写作，还是投资研究，财新都是唯一一个我固定看的内容平台。甚至有时候我直接把财新当搜索引擎用，不管是用来查证市场上时不时出现的小作文真假，还是对一个陌生行业进行深度研究和学习，财新都是我重要的信息来源。 在中国如果要关注财经类的信息，财新实际上已经是一个不可获缺的基础设施了。每年不到500元的价格，在我看来简直是一个在中国常年存在的套利机会。以财新的信息质量，每年5000元以上我觉得才是合理估值。 本次财新优惠活动的具体信息如下： 财新通一年期会员，原价648元，优惠后498元，优惠链接点此 财新数据通PRO年卡，原价1998元，优惠后1518元，优惠链接点此 注意：优惠券的有效期只有7天。希望购买的朋友领券之后记得尽快下单别忘了。 主播：李铁ironlee 节目公众号：外部性（部分单集的播客文字稿可以关注公众号获取） 外部性付费内容合集 会员文章 宏观经济与个人投资课 个股投资私教计划 结尾音乐由我的朋友王儒西制作

本期关键词： 无感换代，疲劳与厌倦，苹果税，卖肾，反人类设计，用电焦虑，用户习惯，初闻Mate，雷蒙多与发布会，争气机，超充，趋之若鹜，折叠时代，情绪价值，青年机，全生态，智能穿戴，想象力的极限… 片头BGM：Bailemen Swing - The Shanghai Restoration Project 上海复兴方案 片尾BGM：心只有你 - 刘德华

如约，本周加更一集，【故障人类切片室】 的VERA和哲磊，好像是年轻人骂得要更犀利但又文静一些。为什么这么说，就听吧。 包括： 186西装三件套的Joker Vera的迷妹，二胎妈妈 来自文艺圈有名有姓的又蠢又坏 等等 朋友们有身边蠢人，请踊跃投稿给“zhaozhaoziji2024“本台的wx小助手或者邮件到[email protected]。我们会替你骂！！！ 本期仍无时间轴。 Cast： * 录音 老薛 / VERA / 哲磊 * 制作 老薛 * 运营 老薛

导演的妈妈陪儿子手搓动画？ 其实我们爸妈也在助力我们的梦想： 小添随口说个爱好，爸妈掏空大半积蓄购置钢琴~ 拾柒追逐艺术梦，家人四处托关系铺路~ 瑞秋头脑发热买设备，父母二话不说就打钱！ 还有雪天接送的自行车、学校门口卖盒饭、好不容易挤出来的生活费…… 本节目由播客厂牌——凹凸宇宙出品 主播：拾柒（小红书：拾柒就是我）、小添（小红书：隔壁小添）、瑞秋（小红书：贾楠RE） 节目听友群添加公众号【浪radio】 官方小红书、微博、b站、腾讯视频、视频号搜索【浪里个浪播客】

本期导语： "我其实一直没有把自己当作一个典型的广告人。"——几乎所有离开广告行业的人，都说过类似的话。但真的离开之后，广告给他们的，到底是什么？ 这一期《再见广告人》，我们请来秦旷。他的路径几乎是行业转型的"标准样本"：文科生留学读商科，进奥美做策略，去公关公司做 account，再到世界 500 强科技大厂做品牌战略——然后辞职，做播客，创立播客厂牌"回声场"，两年里接到十几个品牌播客商单... 但这一期我们不聊"转型"的痛感或爽感。我们和他一起回看：那个"我写的所有 PPT 都没有根据"的顿悟时刻，那个"广告是价值链尾端"的偏见，那句"传播不会消亡，但广告人这个工种会大变样"的判断——以及他说了两次的那句话："播客是最不需要 PK 的地方，它会吸引到跟你相似的人。" 如果你也在广告行业里感到疲惫、困惑，或者正在想"还能往哪走"，听听一个先走一步的人，是怎么回看自己来时的路的。 主播：莎啦啦 x 嘉宾：秦旷 嘉宾介绍 秦旷：播客《Orpheus微见》主播，回声场ECHOCAST创始人，技术传播及公共关系专家 时间轴 00:00 开场：秦旷的第一句话——"我从来没把自己当成典型的广告人" 00:55 主播开场：欢迎来到《再见广告人》 01:48 与广告的渊源：画家父亲、90 年代的广告记忆 04:02 入行起点：人民网设计实习，与"奥美光环" 05:46 留学决策：文科生的焦虑，商科跨界的理性研究 06:42 研究生时期最想做的其实是咨询：贝恩实习、case study 比赛 08:31 ★ 秦旷的行业偏见："广告是整个价值链的尾端，赚钱最后端、背锅最后端" 10:15 广告人是"戴着镣铐的舞者"：跨界、洞察、人性 12:37 ★★ 顿悟时刻："我写的所有 PPT 都没有根据，只是在模仿别人的 PPT" 14:16 account 的转型：从写 PPT 到面对客户 16:45 ★ 甲方经历：比乙方更深的塑造——"慢，反而给了我们空间" 20:02 大厂内部项目"科技领导力"：把一家科技公司定义为九大关键技术 23:11 ★★ 回看行业：2017 年 HR 就说"人才流失严重"；营销服务像血管与毛细血管 24:15 ★★ 核心判断："传播不会消亡，但广告人这个工种会大变样" 25:18 ★ "每一次转型都是一次筛选，不转型的人被筛掉了" 27:45 广告是"青春行业"：20 年，经历不动这种迭代 30:57 职业生涯沉淀的两点：把问题放进更大的框架；技术的影响会越来越大 32:29 怎么开始做播客：《孤勇者》、"探索声音的边界就是探索人的边界" 36:33 播客数据敏感时刻：一天涨 80 个订阅，顺藤摸瓜找到 KOL 转发 39:04 第六期转型：从聊音乐，转向聊媒介、技术、人性 41:21 回声场：从个人节目到播客厂牌 41:56 ★ 反感"唯数据论"：数据到底代表什么？"它是一个虚的东西" 43:17 ★★ 笃定："品牌一定会需要播客，只是不知道是哪一天" 44:09 十几个品牌播客商单：大多来自广告圈朋友的线索 50:59 品牌播客的几种模式：in-house、外发、一条龙 53:01 ★ 用 AI 把品牌播客成本从 5 万降到 5000、再降到 1000 的实验 56:04 ★★ "播客是最不需要 PK 的地方，它会吸引到跟你相似的人" 58:44 品牌做播客的正确姿势：垂直、精准——"金属加工"公众号的启示 59:24 ★ 贯穿职业的主线：洞察——"我想搞清楚为什么" 01:00:39 洞察的定义：一个人选择背后的"为什么" 01:02:34 ★ "洞察是人内心里面最柔软的那一块" 01:04:05 ★★ 嘴替就是洞察：洞察曾被广告公司垄断，如今被个人打破 01:09:56 播客内容方法论：定义问题、策略先行、持续迭代 01:11:35 深度复盘头部播客：请鲁豫是第一个关键转折点，素人嘉宾是第二个拐点 01:14:34 "策略"这个词很高级：一般人玩不了 01:15:48 转型的初心：让更多人有底气持续投入，而不是"打水漂试水" 01:16:34 本期收束 关于《再见广告人》 一档专门与"离开广告行业的人"对谈的专题节目。我们不讨论"逃离"，我们讨论"回看"：广告这个行业到底教会了我们什么、困住了我们什么？那些离开的人，又在新战场里找到了什么？ 每一期，我们和一位曾经的广告人坐下来，复盘他的来时路，反思这个行业，也寻找新的机会。如果你也在广告圈里感到疲惫或困惑，也许下一个故事，就是你的参考答案。 互动话题 你还在广告行业里，还是已经"再见"了？如果已经离开，广告给你留下的最值钱的能力是什么？如果还在，你最想转去哪个方向？欢迎在评论区聊聊你的故事，我们会挑选有意思的回复在后续节目中回应。 想深入了解"品牌播客怎么做""播客商业化成本拆解"的朋友，也可以在评论区告诉我们，后续可以安排专门一期。

【本期主播】 张博洋、how、卡卡、小杜、小镟、小黑 张博洋 小红书：张博洋byz 《脱口秀大会》卡司 How 小红书：谁是How是谁 《喜剧之王单口季》卡司 卡卡 小红书：卡卡脱口秀 《喜剧之王单口季》卡司 小杜 小红书：正经人小杜 《脱口秀和TA的朋友们》卡司 小 镟 小红书：小镟 脱口秀/漫才/即兴演员，笑果漫才新人赏获胜组合 小 黑 小红书：老实人小黑《脱口秀大会第五季》卡司，漫才专场《2的3次方》 本期聊聊讲理。 你们最近一次和人吵架是什么时候？ 《二的三次方》是一档闲谈类播客，像是有几位老友，主打陪伴，偶现干货，哈哈哈开心就好啦～ 本期播客的视频cut会在 小红书 抖音 b站 同名账号二的三次方播客内上线，敬请朋友们关注哦～ Shownotes： 00:01:16 卡卡录三火被骂 00:07:50 小黑被骂娘，却想感化对方 00:11:58 张博洋拒绝外卖店家退款 00:15:35 脱口秀演员线下段子应不应该在线上讲 00:23:53 卡卡在《喜单3》讲《喜单1》的段子 00:25:03 《落花生》的人生哲理 00:30:26 镟总不准备快乐教育自己的孩子 00:36:33 努力不一定有结果，但摆烂一定很舒服 00:42:12 小黑竟然还有家训：多听，多做，少说 00:46:24 how会发油腻朋友圈 00:57:05 镟总维权旅行社，得到旅游费用三倍赔偿 01:07:22 小四爷穷们段子上节目前很凉 01:10:18 卡卡段子获得133票幕后故事 【互动方式】 微博：二的三次方 抖音：二的三次方 小红书：二的三次方 想进听友群的朋友，可以添加小助手微信：sixiaoxiju007 或可以扫描下方二维码，小助手会拉你进群。 【商务合作】 微信：cxxdayday Ps：另外！！我们的新喜剧剧场开始售票啦！！有喜欢的朋友们欢迎大家前来观演！！ 【音乐】 《海尔兄弟》——蒋小涵,唐亚男

大家好这里是孤岛浪花，一档为25-35岁职场女性打造的成长性播客，一起为女性职场人破解职场谜题，升级职场人的修炼手册。 大家有没有发现，现在年轻人见面，寒暄的方式变了。以前问“你是什么星座”，现在直接问“你mbti是什么，是 I 人还是 E 人”，感觉 MBTI 已经不只是个心理测试了，它成了一种……“社交货币”，甚至有点像某种“职场通行证”。 所以今天我们想聊聊这个“火”火了蛮久，但也特别容易让人“迷糊又上头“的话题。 这四个字母，到底是帮我们认识自己的科学工具，还是另一种形式的“新型算命”？ 第一部分：荣格的心理学｜偏好，而非能力 第二部分：职场刻板印象｜颜色与角色 第三部分：主播画像｜ENFP 与 INTJ 的“互补” 第四部分：工具与实践｜从“舒适区”到“完整性” 今天来自Fiona的非说不可的金句是：“去认识自己，去接纳自己，然后，去超越自己。你的潜力，远不止这四个字母。” 今天来自Connie的看见直说的金句是：“你是复杂的、流动的、成长的，不要让四个字母定义了你，愿我们都能用好工具，但不被工具所用。” 当浪花相撞，孤岛会连成大陆～我们下期节目见啦～

你有没有算过一笔账—— 你每天花多少时间在训练、工作、赚钱、提升自己上？又花了多少时间在恢复、睡觉、让身体真正喘口气上？ 如果你和我一样，是一个在各个领域都挺拼的人——跑步要跑课表、工作要卷业绩、连吃饭都要吃得“干净”——那你大概率也和我犯过同一个错误：我们把恢复当成了可以压缩的成本，把睡眠当成了可以牺牲的选项。 直到我的身体用一场持续半年的睡眠崩溃，让我不得不停下来。 从每天睡四个多小时、深度睡眠只有十几分钟、半夜醒来十几次、小腿抽筋、HRV低到十几——到如今稳定在六个半小时，下雨天甚至能睡七八个小时。我花了几个月时间，亲手验证了一套真正有效的改善方案。 这期节目，我不只是想分享方法。我更想跟你聊一个认知问题：为什么我们总是愿意在“努力”上投入一切，却在“恢复”上斤斤计较？ 如果你也曾在深夜问过自己“我是不是太拼了”，这期节目就是给你的。 本期节目你将听到： 00:00 睡眠是身体写给我的信 • 三个提问引发共鸣 • 从上期下丘脑闭经引出睡眠问题 • 过去半年的睡眠崩溃史 • 核心认知：身体在用睡眠给我写信，而我一个字都没读 04:30 身体在报警：我忽略的那些信号 • 睡眠时间缩短但误以为是好事 • 深度睡眠和快速眼动睡眠双双不足 • 频繁夜尿、小腿抽筋 • 引入“过度训练综合征”概念 • 皮质醇的作用机制 13:30 睡眠到底有多重要？六个维度拆解 • 深度睡眠与肌肉修复 • 大脑清洁与阿尔茨海默症预防 • 免疫功能 • 运动表现 • 体重管理 • 生殖轴与激素平衡 26:00 十个改善睡眠的有效方法 • 方法一：睡前半小时补充甘氨酸镁 • 方法二：晚餐尽量早吃 • 方法三：重力眼罩 • 方法四：睡前冲澡 • 方法五：空调调低+盖好肚子+穿袜子 • 方法六：晚餐要吃碳水 • 方法七：饭后散步一小时 • 方法八：早睡 • 方法九：睡前4小时不做激烈运动 • 方法十：蔬菜尽量白天吃 48:00 如何监测睡眠质量？ • 看懂睡眠结构 • 深度睡眠占比、REM占比、清醒时间 • HRV和静息心率 58:00 软信号：那些数字之外的变化 • 眼袋变浅、早晨启动速度、情绪稳定性、运动后恢复速度 01:05:00 其他值得尝试的方法 • 固定起床时间、避免咖啡因、降速仪式、白天晒太阳、不把工作带上床 01:12:00 进步不在训练中，在恢复中 • 训练只是刺激，恢复才是变强的关键 • 睡眠是地基，不是加分项 • 问问自己：昨晚睡够了吗？ 本期学习笔记： 关于努力与恢复：“我们愿意在自己热爱的事情上投入一切，却忘了恢复也是组成这份热爱的基础。” 关于进步的位置：“我们以为进步发生在训练当中，但其实进步并不在那里——进步在我们的恢复当中。训练只是给身体一个刺激，真正让你变强的是恢复。” 关于身体的语言：“那不是天热的原因，是我的身体在用睡眠给我写信，而我一个字都没读。” 关于睡眠的本质：“睡眠不是休息，睡眠是身体正在进行一套高度活跃、只有在睡着的时候才会启动的修复工程。你醒着的时候，这套工程是停工的。” 关于睡眠与地基：“睡眠不是我们可有可无的加分项，而是整个健康系统的地基。地基都坍塌了，你在上面盖再多的楼，终有一天也会崩塌。”