和中国拳王打过上下半场，今天是要“强”女孩solo局！ 【本期上场嘉宾】 冉莹颖：出生于贵州遵义，前央视财经主持人，贵州形象大使，邹市明之妻，为爱出征国际拳坛的超级三娃妈妈 【本期集锦】 为爱放弃梦想？怀孕期间收到北大录取通知是什么体验？一副好牌打得稀巴烂？她不止是拳王老婆，也不止是家里的女王 《上下半场》第十三期节目，赵丽娜对谈通透女王冉莹颖，她说，人活在世，总会怕这怕那，但怕就永远走不出那一步——既然心中总有恐惧又何须再怕？重重标签之下，她如轻舟拂过，自有一套“冉式”观点。 和她对话，我想起孟岩的一句话，“允许万事万物穿过你、丰盈你” 【金句】 『也许我们的事业可以一直奔跑，但生命的相遇，也许一生只有一次』 『牌局没有结束，人生也不止一副牌，你永远也不知道打得好还是烂』 『人生不止一个面，是一个圆柱体，这意味着我们有无数个面』 【本期战报】 上半场： 02:38 如果没有结婚，你会在干什么？ 03:55 初入职场，口音成为最大难题？ 07:30 放弃主持人，内心有什么挣扎？ 11:05 组建家庭后如何平衡家庭和自我？ 18:03 三个孩子的到来都是意外？ 20:45 如何面对外界对自己的标签？ 24:08 为什么外界总觉得我很苦？ 下半场： 27:15 创业办拳赛是谁的决定？ 29:40 比赛输了又开拳馆？ 32:40 在校内普及拳击被当作教“打架”？ 35:40 创业失败如何面对质疑与消耗？ 39:25 Ai会不会改变生活？ 40:45 莹颖姐直播崩溃事件始末 46:20 人生经验如此丰富，还有什么没体验过？ 【加入后援会】 主播抖音：@赵丽娜 主播小红书：@叫我赵赵赵丽娜 节目抖音/小红书：@赵丽娜的上下半场 听友群：添加小助手🛰:SHANGXIABANCHANG，拉你进群聊哦~ 商务合作：[email protected]（请备注平台及来意） 你可以在Apple Podcasts、喜马拉雅、小宇宙、微博、网易云音乐、荔枝等平台收听《上下半场》，点击订阅，第一时间获取最新节目更新！ 如果你喜欢这期节目，欢迎在评论区分享你的感受，或者告诉我们你想听谁的转型故事。你也可以将节目分享给身边正在面临转型的朋友，让我们一起找到新的方向，开启人生下半场！ 【教练团队】 音乐制作：电音飞象Areya 音频剪辑：噗噗猫 内容发布：紅鱼

你有没有体验过突然大脑一片空白，像电脑蓝屏一样完全卡机？别担心，这不是你的bug，是正常的意识状态——科学家发现我们清醒时有5%到20%的时间都在这样“空白”着，而且你可能都没意识到自己在空白！ 大脑空白时，我们的大脑会出现类似睡眠的慢波活动，心率减慢，瞳孔收缩——这不是你偷懒，是大脑的局部睡眠模式，比偷懒还正经。更神奇的是，走神居然有好处！你晃神时大脑进入的离线模式能帮助记忆巩固，甚至提高模式识别能力。从今天起，开会走神有了科学依据（但老板可能不接受这个理由）。 在数字时代，我们的大脑像锅里的爆米花不断被激发——20年前人能专注2.5分钟，现在只有47秒。这种爆米花大脑怎么拯救？ 我们的视觉系统也很奇葩——大脑会根据你的意图重新解读图像，难以区分的事物会被大脑“自动加强”清晰度。也就是说，你看到的世界都是”高P滤镜版”，大脑会自动给模糊画面打补丁。 科学家发现，只要树枝粗细的比例在某个范围内，无论多抽象，我们都能一眼认出那是棵树。艺术家们早就掌握了这个秘密，难怪三岁小孩画的树我们都认得出来。 鸡汤和体育教练总说眼睛要盯住目标，这不是迷信——研究证明，这样做的人，任务完成得更快更准。下次投篮前，先盯着篮筐几秒，这招（也许）真管用。 想长寿吗？多背单词好像就行。研究发现词汇量大的人寿命更长，因为语言能力反映了大脑的效率和组织能力。而且阅读能力强的人左脑颞叶前部更大，听觉皮层更薄却更长，多读书真的长脑子。 最绝的是，有人切除半个脑子照样活蹦乱跳——9个月大时接受半脑切除术的莫拉·利布，通过治疗后重新学会了各种技能。看来大脑的适应能力比我们想象的要强大得多！ 坚持订阅《生活漫游指南》，每周聪明一点点——即使偶尔大脑空白也没关系。 希望你喜欢我们的节目。 主播：半只土豆 白鸟 王大夫 巧克力爱巧克力 剪辑制作：巧克力爱巧克力 【联系我们】 公众号:生活漫游指南 vx小助手“shenghuomanyouzhinan”(播客名全拼)，加听友群请说出暗号（播客名）；其他合作请简单备注来意。 weibo：@半只土豆 「生活漫游指南」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。

本期是我们的老朋友，升学规划赵老师中考志愿指南闵行线下专场，适合闵行区初三生家庭收听。赵老师拆解了上海中考志愿填报全流程，从自招陷阱到估分技巧，尤其为闵家长提供「中考志愿填报说明书」。 在节目中，赵老师强调了志愿填报的关键时机、需要关注的敏感信息。通过结合实际数据和案例分析，家长们将能更清晰地了解如何为孩子选择合适的高中。 最后，别忘了去听友群领取配套PPT，收听效果更佳。 * 本期嘉宾：赵老师（13年升学规划经验，指导多名学生进入四校八校） * 节目内容 00:02:08 闵行区招生计划及定位表解读 00:09:45 高考自招的流程和时间安排 00:19:29 剖析区二模和中考考卷找知识盲点 00:24:13 中本贯通和中高职等批次的选择 00:38:59 自招在填报时分几种情况 00:48:45 解析闵行区高中志愿填报及录取 00:58:31 分数线忽高忽低的浮动原因 01:08:18 择校时没有最好的只有合适 01:18:04 上海中考考生志愿填报案例分享 01:27:49 为什么在闵行很难捡漏好高中？ 01:37:36 案例分析：同分比较录取顺序 01:47:21 看民办高中都要关注学费 * 关于我们 这是一档为孩子发声、替家长发疯的教育对话节目，由2位常年浸泡在教育行业的 intj 男女主播一拍即合发起。 每期会请一位教育及教育相关行业的从业者，聊聊他/她的想法、经验和案例。不止聊教育，更想聊成长；不止关注孩子，更会关注家长、老师等，身处教育中的每个「人」。 第一次做爸妈，可能没人教，但有我们陪。别太严肃，压力大了也可以发疯；别太沉重，咱们就当是随便聊聊。 * 找到我们 进听友群和主播聊天，获取群友特供福利，以及先疯家长的实战经验，火速添加阿力微信：QUANAliAliAli 当前群友特供： ① 为什么说物理是比数学更启发思维的学科？ ② 都什么年代了，怎么还有人建议你买学区房？ ③ 特殊教育和特殊儿童，最需要被看见 ④ 第17/18期播客中提及的英语启蒙资料 ⑤ 第22期原版阅读推荐书目 ⑥ 夏老师-中考语文高效提分策略PPT ⑦ 加拿大公校小张老师提到的网站和推荐书单 ⑧ 赵老师-嘉定中考志愿填报0320.pptx * 其他平台 小红书：@阿力老师Ali 视频号：@阿力老师Ali，@家长先疯，@Jessie自然卷 公众号：@家长先疯

大家好啊，我是熊仔。 本期只有十分钟，聊一下梁博的新专辑。 🎧听友群：zrkf006 淘宝官方店铺：晒背研究所（点击直达） 视频号：晒背研究所 祝大家身体健康！

捕捉瞬间，定格永恒 各位朋友，大家好，我是摄影师丁叮当！ 家人们！今儿咱可得好好唠唠一位超级传奇的姐们儿！ 为啥说她传奇呢？您猜怎么着，这姐们儿在短短十五年里，居然改嫁了88次！我的天爷呀，平均下来差不多俩月就得换个老公，这换老公的速度，比咱换衣服还勤呢！到底是啥样的神仙姐姐这么能折腾啊？ 这位姐们儿叫蒂塔·佩佩。她可是在捷克斯洛伐克社会主义共和国长大的女摄影师一枚。 跟好多穷得叮当响的东欧人一样，她小时候就老幻想着西方国家那种灯红酒绿的生活。等她长大成人了，嘿，这幻想还成了她摄影的主题——她居然想着要“嫁”进88个家庭，跟人家一起拍全家福，过把女主人的瘾！ 不过呢，咱得说清楚，她这88个“老公”，可不是每次都真刀真枪地去领证、办婚礼，那多麻烦呐！有些时候呢，她就跟那家的“老公”一块儿生活一阵子；还有些时候，就是跟人家商量好了，去拍个全家福就完事儿。 就这么着，她在十五年里拍了88张不同家庭的全家福，有的像结婚照，有的像全家福，那叫一个五花八门。 她自己还说了，虽说老公换得勤，但她能明显感觉到每对夫妻是怎么互相影响的。她通过这些自拍，把人和不同人相处、在不同环境下的状态都展现得明明白白。 在这组照片里，她跟各行各业的男人合照，一会儿是妻子，一会儿是伴侣。她找的“老公”那职业可海了去了，有音乐家、跨国公司高管、瑜伽教练、潜水员、政府官员、时尚品牌老板、农场主、工厂主管、摆杂货摊的、警察、律师，甚至还有黑帮老大和流浪汉，简直就是个大杂烩！ 她还有个硬性要求，这88个“老公”必须得来自不同行业、不同生活环境。您瞧瞧，这姐们儿多有想法！ 她的这些作品啊，基本没怎么后期加工，就是稍微调调曝光、调调色彩就完事儿了。她就是想通过这种快速出片的方式，让大家感受到最真实的画面。 她为啥突然想到拍这么一组照片呢？原来是有一次偶然拍摄的时候，她灵机一动，就想着通过跟不同男人合照，来探讨一下人生这个大话题。打那以后，她就在这条“改嫁”的路上一去不复返了。 当时英国的《每日邮报》还报道了呢，说从1999年开始，这位捷克女摄影师蒂塔·佩佩用了十五年时间，不断融入新的家庭，跟不同家庭的成员一起拍照，还扮演女主人。刚开始呢，她是跟认识的男的拍，像身边的朋友啥的，后来胆子越来越大，就开始找陌生人了。 这些家庭肖像都是在特定的环境里拍的，通常都有孩子和家养的宠物。每一张照片都展示了一种截然不同的家庭生活，把不同的社会阶级和背景都反映得清清楚楚。 蒂塔·佩佩还说呢，这工作让她能理解不同的家庭状态，也让她意识到不同的伴侣对彼此的影响有多大。这个项目还改变了她对世界和自己的看法。 这些照片的场景啊，都是在人家家里或者家附近的休闲地方拍的。她把自己完美地融入到了别人的家庭里，抓拍的风格让照片充满了戏剧性和真实的矛盾感，越看越有意思。 在她这组作品里，她跟不同的人一起生活，自己的住所、打扮、表情、信仰都不一样。她觉得啊，虽说咱不能否定自己对生活的主导权，但也不能忽略别人，尤其是最亲密的伴侣对咱生活的影响。 她还特意跟参与者解释拍摄的目的，让他们别担心，说他们讨论的是生活事件的关联性，可不是真要去拆散别人的家庭。她觉得啊，要是出生在不同的家庭，结识不同的朋友，找到不同的伴侣，这些交流能帮咱理解不同的生活视角，适应不同的生活方式，也能明白不同价值观的重要性，还能学会捕捉生活中的幸福瞬间。 说到这，我又想起之前咱节目里讲过的跟马格南有渊源的中国摄影师吕楠。他拍三部曲的时候，也是深入到不同的生活里，拍精神病院的病人，他就去精神病院住；拍西藏的农民，他就去西藏生活。只有真正融入进去，才能拍出有深度的作品。就像这位女摄影师一样，不真正去体验，很难理解每个家庭主妇在不同家庭里是怎么跟丈夫沟通的，也很难感受到不同阶级之间生活条件变化带来的影响。 家人们要是感兴趣，就去网上搜搜“捷克女摄影师88次结婚”或者“88个丈夫”，网上好多图呢，咱这儿不方便发，大家自己去瞅瞅，真的特别有意思！每张图里她穿的衣服都不一样，全是根据不同家庭和环境搭配的，太有创意了！ 今儿的节目就先到这儿，光影交错，叮当随行 我们下期见 欢迎加我V交流

📖 摘要： 在这期热门的Huberman Lab播客中，斯坦福大学教授Andrew Huberman探讨了多巴胺如何影响我们的日常生活、动力和快乐感。这期节目解释了多巴胺的真实工作方式，纠正了常见误解，并提供了实用建议来帮助我们更好地管理自己的多巴胺系统。 💊 多巴胺是什么？ * 多巴胺不只是"快乐物质"，它主要负责我们的动力、驱动力和渴望 * 它决定了我们是充满活力还是无精打采 * 多巴胺甚至影响我们对时间的感知 ✨ Takeaways： * 愉悦差距决定快乐感：体验到的满足感主要取决于多巴胺高峰与日常水平之间的差距，而不仅仅是高峰本身有多高。 * 短暂享乐影响长期情绪：追求短暂刺激（如刷社交媒体）会降低多巴胺的基础水平，让我们日常生活感觉更无趣。 * 行为胜过药物：通过行为（如冷水浴）就能自然提升多巴胺，效果可能比依赖外部物质更持久健康。 * 时间视角很重要：管理多巴胺需要考虑长期影响，这对避免成瘾和保持长期快乐至关重要。 * 盲目追求"高峰"适得其反：单纯追求刺激可能带来短暂动力，但难以维持，我们需要更聪明地平衡多巴胺的基础水平和高峰体验。 ⏰ 时间轴： 30 分钟很短，听完肯定有收获，相信我：） 📒 参考资料： * 原播客名：《Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus and Satisfaction》， * 播客节目名：《Huberman Lab》 🎵 音乐： * 《Prague》 * Artist：Martin Czerny

来到了九型人格系列内容的第二期，这期录制的节奏更顺畅了，相信你们听起来也会觉得很畅快。 本期基本都是干货，无论说你有一间公司，一个团队或者说一家人要管理的时候，都可以从本期内容中找到启发。 02:47 所以行为和动机一致性，是九型想要的一个目标。 04:59 当大家的动机都不一样的时候，目标怎么能变得更加一致呢？ 08:26 如果一家公司忽略了以人为导向，这家公司就像机器一样运作，人在里面会很痛苦的。 13:18 这个人他就是一直在往后拖，拖拖拖，你们两个应该都很难受吧。 13:55 Willa老师这种年轻的时候生气的案例比我多啊。 14:50 边做边改不就行了吗？ 22:09 创始人是很矛盾的，又想要一个人帮我0~1，又想要一个人去给我搭建系统，这其实是完全两种不一样的能力。 25:02 有一天外在的声音不再干扰，倾听自己内在的声音，他就可以做创始人了。 25:53 每个型号修炼的过程都很辛苦，每个人要攻克的点不一样。 33:05 其实5号和5号之间相处不会内耗。 36:43 就是要尊重一个价值观，这个价值观是挺重要的。 42:44 给你们装个金箍咒，稍微在这个事情上遵守规则。 44:09 报销超过26号提交就不给你报了。 50:23 讲到公司文化，就是创始人文化。 52:08 每个人都可以有最大利益，这是我对文化的理解。 59:11 做为一个团队去支持每个伙伴达成目标，走出他自己的，最终其实是殊途同归的。 1:00:52 这些人会伪装成为你喜欢的那个类型，投其所好嘛。 1:01:02 你听不到什么真话了，你就会很孤独。 1:01:40 让你有些不喜欢的时候，反而更加容易让你看到世界上的另外一面，他们是很珍贵的。 1:01:50 没事儿磨磨一磨自己，让自己吃点苦也挺好。 我们也在评论区附上了九型人格的测试链接，欢迎留言与我们讨论更多。 同样的，听友群添加方式请找小助手：seestarpodcast

这是一期全民营养周特别节目！很荣幸邀请到了我们的好朋友——运动营养师杉杉老师！ （每年五月的第三周即为全民营养周，今年5.17-5.23已经是第十一届了！国家喊你一起吃动平衡，健康体重啦！） 从心肺训练到抗阻力运动，从“周末勇士”的隐藏风险到马拉松猝死的高发警示，我们将拆解科学运动的底层逻辑。更有硬核干货：如何通过日常活动消耗（非健身房运动）高效减脂？增肌为什么比减脂更难？运动前后的碳水补充策略有何科学依据？节目还深入剖析运动营养补充剂的等级分类，教你避开“智商税”，选择真正有效的A类补剂！ 无论你是健身小白、运动爱好者，还是希望管理体重的健康追逐者，相信这期节目将助你科学避雷，高效逆袭！ Timeline： 第一部分：案例引入 00:02:02嘉宾介绍：自由职业者、运动营养师杉杉🎉 00:07:37 一年减重70斤，堪比热辣滚烫的减肥经历，促成走向职业营养师的道路！ 00:15:44 贾玲VS颜如晶，为什么颜如晶卡平台期半年之久？ 00:19:00 预防肥胖要趁早：揭秘青春期身高与体重的秘密 第二部分：不同运动类型介绍及营养干预思路 00:24:16 全面了解心肺训练和抗阻力训练，选择适合你的健身路径！ 00:25:00 ACE美国运动协会推荐：进阶性运动原则 00:35:36 警惕“周末勇士”，可能会增加死亡风险？ 00:41:44 半程马拉松猝死率非常高，尤其是男性 00:48:24 运动前饮食的规律性：为马拉松赛事做好准备 第三部分：运动与营养如何结合，达到高效减脂？ 00:59:18运动不一定需要去健身房：千万不要忽略非结构性体力活动--日常活动消耗 01:09:48 增肌比减脂更难，揭示长肌肉背后的秘密 01:19:16 增肌与减脂：与自己基因对抗的残酷真相！ 第四部分：如何保持更好的运动表现，揭秘运动相关营养补充剂 01:21:50 运动前补慢碳，运动后补快碳，背后的科学依据是什么？ 01:32:05 深度剖析运动营养补充剂的等级，首选A类，D类禁用！ 聊天的人：高杉杉（叁叁来吃主播）、阿俏、蕾蕾、壮壮 剪辑：王文俏 扫码添加微信联系主播&加入听友群： 欢迎听众来信！：[email protected] 关于抗阻力训练的阶段： 第五版 第六版

曼联热刺会师欧联决赛，却继续在英超摆烂，他们对得起球迷吗？ 巴萨拿下国家德比，西甲冠军近在咫尺！皇马结束安切洛蒂时代，阿隆索能续写辉煌吗？ 穆勒谢幕安联球场，1/4世纪的拜仁生涯，他留下的不只是33座奖杯，还有不可复制的人格魅力！ 在美国最小的州，看了场超预期的球！新球队罗德岛FC，现场体验如何？ 更多精彩内容，尽在本期《足球咖啡馆》。

本期节目蹭个热点，聊聊巴基斯坦旅行，这可能是小宇宙上极少介绍巴基斯坦旅游的节目。 相信这几天印巴冲突的新闻多多少少占据了您的头条，除了是中国军迷的一个狂欢，又勾起了我们的一个回忆，我们在去年节目开播的初期，第七期节目上叫消失的TA。 消失的TA！咱们旅游要趁早 https://www.xiaoyuzhoufm.com/episodes/6702279481cdab3a93030e54 在节目中熊介绍了自己2019年去巴基斯坦考察犍陀罗文化的奇妙经历。熊在敦煌接触到犍陀罗文化后，就希望去犍陀罗的发源地区看一看，于是就有了一段不可复制的旅程。我们三个一合计，干脆把这段内容单独剪出来，分享给大家。过程中真的有种朝花夕拾的感觉，更加让我们坚信有时间时要多出去看看，旅游要趁早。欢迎大家收听本期节目，希望世界和平，可以留下更多的美好 欢迎收听全集，也欢迎按需食用： 02:30 巴基斯坦白沙瓦考古之旅 03:30 国外考古也要洛阳铲吗？ 06:11 航空不靠谱，哈哈哈，别着急，慢慢来就习惯了 11:40 健陀罗佛像特征是什么？ 15:15 白沙瓦大街上唯一的生物是：男人 22:23 白沙瓦博物馆奇妙“探索” 25:20 我们上白沙瓦新闻联播了! 27:46 塔利班就在我们身边 33:24 想喝酒了，来一个藿香正气水？ 34:31 印巴边境的狂热降旗仪式，每个游客都不应错过 39:14 Uber可以打摩的，真的被Uber的本地化惊到了 40:00 舱门口久违的啤酒，再见了巴铁

【欢迎订阅】 每天早上5:30，准时更新。 【阅读原文】 标题：Hollywood is in trouble. Politicians should not try to save it Tariffs will not help, and taxpayers have no good reason too 正文：IN “HOME ALONE 2” he made do with a cameo. Now Donald Trump has cast himself in the role of Hollywood’s saviour. “The Movie Industry in America is DYING” , America’s president posted on May 4th on Truth Social, his social-media site. Other countries’“concerted effort” to lure film production away not only hurts the economy, but also poses a “National Security threat”, he claimed, since foreign films are used as propaganda.To redress these ills, Mr Trump proposed a 100% tariff on films produced abroad. 知识点：make do with /meɪk duː wɪð/（英） /meɪk dʊ wɪð/（美） vt. to manage with something that is not really satisfactory or sufficient 勉强对付；凑合着用 • We didn 't have a proper table, so we had to make do with a large box.（我们没有合适的桌子，所以只能凑合着用一个大箱子。） 获取外刊的完整原文以及精讲笔记，请关注微信公众号「早安英文」，回复“外刊”即可。更多有意思的英语干货等着你！ 【节目介绍】 《早安英文-每日外刊精读》，带你精读最新外刊，了解国际最热事件：分析语法结构，拆解长难句，最接地气的翻译，还有重点词汇讲解。 所有选题均来自于《经济学人》《纽约时报》《华尔街日报》《华盛顿邮报》《大西洋月刊》《科学杂志》《国家地理》等国际一线外刊。 【适合谁听】 1、关注时事热点新闻，想要学习最新最潮流英文表达的英文学习者 2、任何想通过地道英文提高听、说、读、写能力的英文学习者 3、想快速掌握表达，有出国学习和旅游计划的英语爱好者 4、参加各类英语考试的应试者（如大学英语四六级、托福雅思、考研等） 【你将获得】 1、超过1000篇外刊精读课程，拓展丰富语言表达和文化背景 2、逐词、逐句精确讲解，系统掌握英语词汇、听力、阅读和语法 3、每期内附学习笔记，包含全文注释、长难句解析、疑难语法点等，帮助扫除阅读障碍。

代谢灵活性（Metabolic Flexibility）是指生物体在不同能量需求、营养供应和环境压力下，能够灵活切换代谢途径以维持能量稳态的能力。 代谢灵活性是生物体适应环境的核心能力，涉及分子（酶活性）、细胞（线粒体功能）、组织（器官协作）和系统（激素调控）的多层次协调。其失衡与肥胖、糖尿病、心血管疾病等密切相关，而运动、间歇性禁食等方式可通过增强代谢灵活性改善健康。 ----------------------------------------- 日常可观察的间接指标 能量波动与饥饿感 * 餐后精力状态：代谢灵活者：餐后无昏睡感，血糖平稳； 代谢僵化者：餐后犯困、易饿（提示血糖剧烈波动）。 * 空腹耐受能力：跳过一餐后无明显低血糖（头晕、手抖）→ 脂肪供能系统活跃。 身体成分与脂肪分布 * 内脏脂肪比例：腹部脂肪堆积（腰臀比↑）与代谢僵化、胰岛素抵抗强相关。 * 肌肉量：肌肉是葡萄糖和脂肪酸代谢的主要场所，肌肉量低者代谢灵活性通常较差。 饮食适应表现 * 切换饮食后的反应：高碳水饮食后血糖迅速恢复正常； 低碳水饮食后精力充沛（而非疲劳）→ 代谢适应力强。 ------------------------------------------------------------- 代谢僵化的危险信号 若出现以下情况，提示代谢灵活性可能受损： 1. 空腹血糖>5.6 mmol/L 或 HbA1c>5.7%； 2. 餐后3小时仍感饥饿或疲劳； 3. 运动时依赖糖原（如运动20分钟后体力骤降）； 4. 长期低碳饮食仍无法进入酮症； 5. 血脂异常（如高甘油三酯、低HDL）。 ----------------------------------------------------- 什么是酮体？ 酮体（Ketone Bodies）是肝脏在特定代谢状态下（如低碳水饮食、空腹或长时间运动）分解脂肪产生的水溶性能量分子，主要包括三种化合物： β-羟基丁酸（β-Hydroxybutyrate, BHB）（占70-80%） 乙酰乙酸（Acetoacetate, AcAc） 丙酮（Acetone）（微量，通过呼吸/尿液排出） 它们是脂肪代谢的中间产物，可在葡萄糖不足时为大脑、心脏和肌肉提供替代能量。 当身体缺乏足够的葡萄糖（如低碳水饮食、禁食或高强度运动）时，胰岛素水平下降，触发以下过程： 肝糖原耗尽 → 身体转向分解脂肪供能。 脂肪分解：脂肪细胞释放游离脂肪酸（FFAs）进入血液。 肝脏代谢：脂肪酸在肝脏线粒体中通过β-氧化生成乙酰辅酶A，进而转化为酮体。 酮体通过血液运输到全身，被大脑、心脏、骨骼肌等组织吸收后，重新转化为乙酰辅酶A，进入三羧酸循环（TCA循环）产生能量（ATP）。 大脑通常依赖葡萄糖，但在酮症状态下可高效利用BHB（占能量需求的60-70%），减少对糖的依赖。 ---------------------------------------------------------------- 碳循环的核心是通过周期性调整碳水摄入来优化脂肪燃烧、运动表现和代谢健康。 高碳日 → 高强度训练日（力量训练、HIIT、爆发力训练）碳水集中在训练前后（如练前1h+练后30min补充60%碳水）。 低碳日 → 低强度/休息日（有氧、拉伸、休息）碳水以蔬菜、低GI食物为主（如西兰花、燕麦）。 新手先从中碳+低碳循环开始，避免突然高碳导致水肿（每克糖原结合3g水）。 监测反馈：体重/体脂：每周同一时间测量（高碳日可能因水分波动+1~2kg，正常）。 运动表现：高碳日力量是否提升？低碳日耐力是否稳定？ 饥饿感/情绪：低碳日是否过度饥饿？高碳日是否食欲失控？ 灵活调整：如果减脂停滞，可增加1个“零碳日”或延长低碳周期。 如果增肌缓慢，可提高高碳日的碳水（如6~7g/kg）。 Q1：碳循环适合所有人吗？ 适合：健身爱好者、运动员、需突破平台期者。 不适合：代谢疾病患者（如糖尿病）、饮食失调者、孕妇（需医生指导）。 Q2：高碳日会发胖吗？ 短期水分增加≠脂肪增长，只要总热量可控，高碳日反而能提升代谢（如甲状腺激素、瘦素）。 Q3：需要配合补剂吗？ 非必需，但可考虑：电解质（镁、钾）→ 防低碳日头晕。 支链氨基酸（BCAA）→ 低碳日护肌。 ------------------------------------------------------- 为何碳循环和生酮饮食等方法都是对碳水进行介入？ 碳循环（Carb Cycling）和生酮饮食（Ketogenic Diet）等饮食方法之所以对碳水化合物（碳水）进行干预，是因为碳水在人体代谢中占据核心地位，直接影响胰岛素水平、能量底物选择以及代谢灵活性。 胰岛素的核心作用 碳水 → 血糖 → 胰岛素：碳水是影响血糖和胰岛素最直接的因素。 高碳水饮食：血糖↑ → 胰岛素↑ → 促进糖原合成、抑制脂肪分解。 低碳水饮食：血糖↓ → 胰岛素↓ → 促进脂肪分解、酮体生成。 代谢灵活性依赖胰岛素敏感性：长期高碳水或高胰岛素水平可能导致胰岛素抵抗，使身体难以切换燃料来源（糖 vs. 脂肪）。 能量底物选择（糖 vs. 脂肪） 高碳水状态：身体优先燃烧葡萄糖，脂肪储存增加。 低碳水状态：身体转向燃烧脂肪（包括膳食脂肪和体脂），并可能生成酮体供能。 干预碳水 = 直接调控身体的供能模式。 ----------------------------------------------- 生酮饮食：通过极低碳水强制切换供能模式 机制：碳水极低 → 肝糖原耗尽 → 脂肪分解加速 → 酮体生成。 目标：让身体适应脂肪供能，减少对糖的依赖。 优点：快速减脂（尤其内脏脂肪）、改善胰岛素抵抗。可能降低炎症（如神经系统疾病）。 缺点：长期极低碳水可能降低甲状腺激素（T3），影响代谢率。部分人难以适应（如“酮流感”）。 碳循环：通过周期性调整碳水优化代谢 机制：高碳日（如训练日）：补充糖原，提升运动表现，刺激代谢（ leptin↑, thyroid hormones↑）。 低碳日（如休息日）：促进脂肪氧化，维持胰岛素敏感性。 优点：平衡燃脂与运动表现，避免代谢适应性下降（平台期）。更适合力量训练者（维持肌肉合成）。 缺点：执行复杂，需精准计算碳水摄入。 ----------------------------------------------- 为什么不对脂肪或蛋白质进行类似干预？ 脂肪对胰岛素影响极小，主要受碳水调控（“脂肪燃烧在碳水调控下进行”）。 极低脂饮食可能影响激素合成（如睾酮、雌激素），但一般不会作为代谢干预的核心。 蛋白质对血糖影响较小（约50%可糖异生为葡萄糖）。 高蛋白饮食主要用于肌肉合成/修复，而非直接调控能量代谢模式。 碳水是代谢的“开关”，调整它可直接改变身体供能模式（糖 vs. 脂肪）。 脂肪和蛋白质更多是“燃料”或“建筑材料”，而非代谢调控杠杆。 碳循环和生酮饮食等策略之所以聚焦碳水干预，是因为：碳水直接调控胰岛素和能量代谢模式（糖 vs. 脂肪）； 调整碳水能最有效改变身体的供能状态（生酮 vs. 糖酵解）； 脂肪和蛋白质的代谢影响相对间接，无法像碳水一样“切换”代谢路径。 应根据个人目标（减脂、增肌、健康）和代谢状态（胰岛素敏感性、运动需求）选择，而非盲目跟风极端饮食。 -------------------------------------------------------------------------------- 断食时间与代谢模式转变 断食0-6小时（吸收后状态） * 能量来源：肝糖原分解为主（约消耗60-80g），血糖维持正常（3.9-5.6mmol/L）。 * 自噬：基础水平（细胞日常清理），未被显著激活。 * 糖异生：活性极低（约占总葡萄糖产出的5%）。 断食6-12小时（早期空腹期） * 能量切换：肝糖原接近耗尽（剩余约20-30g）。 脂肪分解启动，释放脂肪酸供能（但大脑仍依赖葡萄糖）。 * 糖异生增强：原料：肌肉释放的丙氨酸（占50%）、乳酸（30%）、甘油（20%）。 肝脏糖异生活性升至 基础值的2-3倍，每小时产糖约 4-6g。 * 自噬：开始激活（mTORC1抑制），但强度较低（较基础水平提高20-30%）。 断食12-24小时（中期空腹期） * 代谢标志：血糖降至3.5-4.0mmol/L（触发胰高血糖素峰值）。 血酮（β-羟丁酸）升至0.5-1.5mmol/L（部分替代葡萄糖供能）。 * 糖异生峰值：肝脏糖异生贡献 60% 的血糖（约8-10g/h）。 肾脏糖异生占比增至 20-30%。 * 自噬活跃：自噬体形成速率提高 3-5倍，清除受损线粒体、错误折叠蛋白。 肌肉蛋白分解率约 75g/日（提供生糖氨基酸）。 断食＞24小时（长期空腹期） * 能量分配：脂肪氧化占比＞80%，酮体成为大脑主要燃料（替代60%葡萄糖需求）。 糖异生需求下降（约4-6g/h），原料转为甘油（脂肪分解）+酮体节省的葡萄糖。 * 自噬持续：自噬选择性增强（如线粒体自噬、脂噬），但整体速率较24小时下降 10-15%（因能量匮乏限制细胞活动）。 ---------------------------------------------------------------------------------------- 改善代谢灵活性的策略 饮食干预 * 周期性调整碳水摄入：结合高碳水日与低碳水日（如碳水循环）； * 增加膳食纤维和抗性淀粉：调节肠道菌群，增强短链脂肪酸（SCFAs）对代谢的调控； * 避免频繁进食：延长空腹时间（如16:8轻断食），促进自噬和脂肪氧化。 运动干预 * 高强度间歇训练（HIIT）：提升线粒体功能和糖脂代谢效率； * 低强度稳态运动（LISS）：在Fatmax区间运动（如快走），针对性提高脂肪氧化能力。 其他 * 睡眠与压力管理：皮质醇升高会抑制胰岛素敏感性； * 冷暴露（低温适应）：激活棕色脂肪组织（BAT），促进产热和脂代谢。 代谢灵活性是整体健康的核心标志，需通过实验室检测与日常观察综合评估。改善的关键在于打破代谢惯性（如单一饮食模式、久坐），通过营养、运动和生活方式的多维度调整，重建身体对能量底物的高效利用能力。 ------------------------------------------------ >相关单集： Op.6No.14 易胖体质怎么吃？16➕8还是少量多餐？ Op.6No.13 什么是晕碳？碳水的体内魔法 Op.6No.12 警惕味觉疲劳：让你越来越“肿”的罪魁祸首——隐形盐 Op.6No.11 让人欲罢不能的魔性魅力：螺蛳粉，这玩意儿到底有毒在哪？ Op.6No.10 怎样吃肉？炖煮烤煎烧，蒸炒焖烩涮，炸卤熏刺身 Op.6No.9 你吃塑料吗？我也吃，每天 Op.6No.8 如何买大米？一眼鉴别香香软软五常大米 Op.6No.7 碳水——快乐燃料！压力降了，快乐来了～暖暖的很安心 Op.6No.6 怎样喝牛奶？你能你会你可以喝牛奶吗 Op.6No.5 怎样吃水果？听说你喜欢喝水果 Op.6No.4 像牛一样增肌，草食动物维持高肌肉量的奥秘 Op.6No.3 碳水和糖分不清？控糖到底在控什么 Op.6No.2 蛋白质从哪来，到哪儿去？ Op.6No.1 怎样吃主食？你有碳水恐惧症吗 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器