02:11 之前总结过，拿来和大家分享下：真·时间管理大师Andrew Huberman分享了设立目标的6个步骤： 步骤1：选择一个优先目标 在设定目标时，很多人都希望一下子改变太多的习惯，比如说，一月一号开始改善饮食、锻炼、增加睡眠时间，还要开始冥想。然而，同时追求太多目标通常会导致所有目标都失败。相反，要问自己一个问题：现在我可以投入足够的时间和精力去实现哪一个目标？然后，将这个目标作为优先对待的对象。 步骤2：追求一个宏伟的目标。 你所选择的目标应该是雄心勃勃的。简单的目标不足以激发足够的神经元和动力，以促进真正的成长和学习。因此，你所设定的目标应该是雄心勃勃的，能够激发你的潜能并推动你不断前进。 步骤3：定义具体的行动 在头脑风暴时，列出像保持健康、写一本书或增加跑步量这样的宏观目标是有帮助的，但是你需要确定实现这些宏观目标所需的具体行动。将你期望的结果细化为具体的行动步骤可以显著提高你实现目标的可能性。例如，每周跑步三次。 步骤4：目标的可度量性 为了设定一个目标完成的时间范围，建议选择大约12周的时间段。在这段时间内，你可以： - 每周计划工作的总小时数 - 具体确定每周的工作日期 - 设定每次工作的时间长度 - 指定每次工作的具体时间（比如，早上8点到9点）或者工作前的时间限制（比如，早上9点之前开始工作） 步骤5：量化你的目标 有些目标的结果很容易量化，比如在给定时间内跑完一场马拉松。而其他目标则更加主观，比如开始冥想练习。对于定义不太明确的目标结果，要特别小心。你需要详细说明计划中所需的具体行动。对于任何类型的目标，选择大约12周的时间段也有助于保持动力。 步骤6：不要告诉别人！ 你是否曾经设定了一个目标，并希望通过群发短信或在社交媒体上分享这个消息？不幸的是，收到关于新设定目标的积极反馈可能会破坏你的成功。这种积极的鼓励会激活大脑的奖励机制，从而减少你继续追求目标的动力。因为你的大脑会以为你已经在不努力工作的情况下获得了奖励。因此，当你开展一个目标时，最好将这个消息努力保留给自己。一旦你达到第一个里程碑，再与朋友和家人分享也不迟。 一旦你确定了目标并概述了必要的行动步骤，就可以使用工具如下工具，帮助你保持动力并实现目标。 工具1：利用便利贴 在镜子上贴上「洗牙！」或「今天去跑步！」的便利贴可能一开始会激励你，但很可能在几天后，你就「看」不到这个视觉提示了。大脑会注意到环境中的新事物，但对日常的东西视而不见。静态的视觉提示过不久就无法引发行动。相反，每隔几天写一张新的便签，并将其贴在不同的位置。 工具2：可视化失败的样子 在缺乏动力的日子里，花一到三分钟来想象未能实现目标的失败情况。人们会非常努力地避免失败的感觉，这种侧重于失败感的可视化练习，可以激发大脑神经化学物质（如肾上腺素）来提高你的警觉和注意力。 工具3：使用视觉目标（visual target）策略 保持注意力集中与视觉系统密切相关。使用视觉目标策略，将你的视觉注意力集中在你面前的特定对象或点上，并凝视30-90秒。Emily Balcetis博士和她的同事们已经证明，这种练习可以增加大脑和身体的警觉性，有助于建立和保持动力。完成工作后，则放松你的目光，看向地平线，这样会「关闭」与警觉相关的化学物质的释放，有助于放松身体。 工具4：将手机放在一边！ 在工作期间，将手机放在一边或者打开飞行模式是很重要的。任务切换和拖延可能会占用你的工作时间。任务切换是指在工作期间查看手机，而拖延是指在开始工作之前查看手机。 工具5：间歇性奖励 持续不断地得到奖励会让奖励的效果变得不那么强，也会减少你的动力。相反，只在达到目标的终点线时给予奖励也会削弱动力。 解决方法是使用随机的间歇性奖励，就像老虎机一样，来保持动力。在完成目标后，你可以抛硬币决定是否给自己奖励：硬币正面朝上就给奖励，反面朝上就不给。 在奖励日，试着进行积极的自我对话。花30-60秒来加强内在动力相关的神经回路。也可以时不时地给自己一些实物奖励，比如看一部电影或者吃自己喜欢的食物！ 工具6：击退半途而废 人们通常在开始和完成目标时都会充满动力，但在工作中间阶段，动力往往会下降。要应对这个问题，有两点建议： - 承认这是一个正常现象。 - 将工作中间阶段的时间分成3-4个较小的时间段，以帮助克服动力下降。 工具7：昼夜节律和注意力 Pablo Valdez博士指出，每天都有三个高峰时段，这时我们的注意力和专注力最为集中。大致而言，从你醒来后的30分钟开始算起，再过3小时和11小时的时候，是进行努力工作的最佳时机。这是因为我们的身体有自己的生物钟（睡眠-清醒周期），而且体温和相关的神经化学物质也会有规律性地变化。

自习室的含金量还在上升🔝

自习室干了我一直想干的事情😘一直想利用huberman的播客既提高自己英语水平又普及一些知识，但是奈何因为英语水平有限以及想做笔记，每次听都是个大工程，姥姥guxi执行力太强了🤩跟你们学习!!!

天哪！太喜欢这个新系列了！！自习室没有天花板！！！总是能给人惊喜🥹🥹🥹谢谢你们！

20:55 2012年的时候早上经常起不来，当时的房间是北卧，还有个阳台，光线也一般。后来我想了个辙，买了一个机械的定时插座，插上我的床头灯，让灯在早上第一个闹钟响之前的半小时就亮起来，效果非常好，推荐！

很支持聊聊huberman聊力训减脂和断食的话题！🙌🏻🙌🏻🙌🏻

受你们影响，去听huberman的推荐的专注脑波音乐，40hz

04:36 我也好想学习马拉松式阅读这个技能哈哈哈

11:20 看了姥姥的vlog被种草了headspace！！！！今天第一天开始用 里面不同赫兹的音频还有各种颜色的噪音真的超级productive！还有很多playlist也很适合专注🥹幸福的走进心流

00:05 自习室真的在一点点变好，一直都在输出高质量内容，每次更新都在共同进步，一起成长，特别开心🥳

43:15 哈哈 kyth周六推荐了他们开发的另一款app【自律石头】🪨可以选择想要减少和想要增加使用的app，然后设置「离线计时器」。

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34:22 未读邮件这里，让我想到了一个词叫做“悬而未决”，生活里的很多矛盾纠结和不安，好像都来源于“悬而未决的事情”，就像前段时间社媒上疯狂讨论的“建议大家建立面对事情悬而未决时候的平静感”，所以面对不可控的事件，可以去训练自己面对未知的钝感，而对于那些我们能够主导的事件，还是要避免其打断我们的专注🤣

44:41 有一个 app 叫 calflow 可以记录所有手机的使用时间显示到日历 @Guxi

45:08 我的处理办法是卸载小红书，真的需要浏览获取信息的时候再安装回来，所以现在就是re-download了30多次😂

1:24:30 1）分块（看目录、为什么这么分章节、类比跑步进程） 2）空间感知（知道感兴趣章节具体在哪） 3）阶段性总结（反刍结构与学到的东西） 4）尝试反驳（批判性思维，参考《学会提问》思路）

如果一个道理，你以为你知道，但是你表达不出来——那说明你根本不知道。 你之所以看到别人说了，有恍然大悟的感觉，这其实只是一种心理暗示。但是下次你依然表达不出来，你更不会去那么做。 要变成自己的一部分，一定要去表达，要去寻求反馈。

04:34 太厉害了🤯🤯🤯我这大段文字阅读障碍…简直不敢想象！永远都是“囤书入山倒，读书如抽丝”，感觉都不用去医院都能确诊自己是ADHD…

1:06:25 这就是模拟人生四里面洗冷水澡会加专注buff的原因吗，这游戏居然这么有哲学😳😳

Huberman出了一本书 把他的protocols都系统整理了 可惜明年4月才开售 现在接受preorder