“由外而内”在静坐练习中，通常指的是​​将注意力从外部世界和身体表层，逐渐转向内在更精微的感受和意识层面​​。这是一个培养深度觉察力的重要过渡。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲：「由外而内」的静坐练习

🧘‍♀️ 基于静坐冥想的普遍规律，“由外而内”的练习可能旨在引导你：

1. 1.​​从关注身体到感受内在​​：初期静坐往往关注姿势、呼吸等相对“外在”或“表层”的身体体验。第七课可能会引导你超越这些，开始去觉察身体内部的细微感受，如体内的能量流动、温度变化、脉搏跳动，或者更深层的情绪和思维活动。


2. 2.​​深化觉察的颗粒度​​：练习可能要求你更细致地观察身心现象。例如，不仅是知道“我焦虑了”，而是去觉察焦虑时身体的哪个具体部位有反应（如胃部发紧、手心出汗），以及伴随而来的是什么念头。


3. 3.​​培养不评判的观察者态度​​：核心可能依然是练习以“不评判”的态度看待所有浮现的内在体验——无论是舒服的还是不舒服的感觉、思绪或情绪，只是觉察它们的存在，允许它们来去。

📋 涉及的练习方法

• 身体扫描的深化​​：在基本身体扫描（觉察身体各部位感觉）的基础上，更精细地感知每一部位的细微感受，如温度、重量、振动感，并尝试感受身体内部的空闲感。


• ​​感官收摄​​：轻轻闭上眼睛，逐渐将意识从外部声音、光线等收回，完全转向内在的身体感觉和内心状态。


• 呼吸觉察的深化​​：不仅觉察呼吸在鼻端的触感或腹部的起伏，尝试感受气息在体内的流动路径，以及呼吸所带来的全身性的微细影响。

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🌟 日常静坐小贴士

无论是否找到特定课程，坚持静坐练习本身就有益于缓解焦虑：

• 规律练习胜于单次时长​​：每天坚持短时间练习，比偶尔一次长时间练习效果更好。


• 耐心与自我慈悲​​：走神是正常的，觉察到走神并温柔地带回注意力，就是一次很好的练习。


• 将平静带入生活​​：尝试将静坐中培养的觉察力应用到日常生活中，如在情绪波动时先觉察呼吸和身体感受。

静坐是一场探索内心的旅程，祝你练习愉快，日渐安宁。

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