放下控制，成为呼吸的见证者，体验“不费力”的平静。学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

简 介：本期引导我们练习从控制呼吸转向觉察呼吸本身，学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，为更深度的冥想打下基础。

第一部分：课程引言与理论解说​

欢迎来到“静坐冥想”从焦虑到自在的21天训练课程。今天是第9天，我们将一起探索一个微妙的转变：​​从‘做’呼吸，到‘允许’呼吸发生。​​在前面的课程中，我们学习了通过调整呼吸来锚定注意力，这是一种主动的、有意识的调节，如同为动荡的心湖投下一颗定锚。

而从今天开始，我们将尝试松开双手，从“驾驶员”的位置上下来，坐到“乘客”的座位上，去欣赏呼吸本身自在的风景。这背后的科学原理在于，当我们停止刻意控制，​​副交感神经系统会更容易被激活​​，从而带来更深层的放松。

在禅修的智慧里，这被称为‘​​舍念​​’——放下控制的念头，只是纯然觉知。所以，这一课的关键词是“允许​​”。允许呼吸以其本来的节奏流动，允许身体以其智慧自行运作。

​​第二部分：实操引导词​

现在，请找一个舒适的姿势坐好，背部自然挺直，双手轻柔地放在膝上。轻轻地闭上眼睛，让外在的光线缓缓隐去。

“首先，让我们像往常一样，做三次深长的呼吸来安定身心。深深地吸气，感受气息充满胸腔……缓缓地呼气，将所有的紧绷一同吐出……（停留）第二次深呼吸，吸气……呼气……（停留）第三次，吸气……呼气……现在，让呼吸回归它最自然的节奏。”

像观察潮汐的旅人，只是坐在岸边，看着海浪自然涌来，又自然退去。将你温柔的注意力，轻轻地放在鼻尖，或者上嘴唇的位置。只是感受气息进出时，那细微的、清凉或温暖的触感。

现在，我邀请你做一个细微但重要的觉察：​​你是否在无意中，依然在微微地控制着你的呼吸？​​ 比如，刻意地拉长它，或者引导它去向某个部位？不必评判，这只是习惯的力量在运作，非常正常。

你的任务，仅仅是去“感受”风的存在，而不是去“制造”风。接下来，尝试​​完全松开这份控制的意图​​。想象你的呼吸如同山谷中的风，它自有其来去的规律，你无需引导，也无需改变。你只是一个广阔的山谷，静静地容纳着风的穿梭。

你可能会发现，当你松开控制，呼吸变得很浅，或者节奏有些紊乱。没关系，这就像是松开一直紧握的缰绳，马儿可能会有些不知所措，但很快它会找到自己最舒适的步伐。继续信任它，信任你身体与生俱来的智慧。

每一次温柔的带回，都是一次深刻的练习。在整个过程中，如果你的思绪飘走了，飘到了未来的计划或是过去的回忆中，只需温和地觉察到：啊，思绪飘走了。然后，再次轻轻地将注意力带回到呼吸自然的触感上，无需任何自责。

“让我们保持在这种被动的、观察的状态里，只是感受呼吸的自如流动，接下来的几分钟，我将保持静默……”

“很好……现在，逐渐将觉察的范围，从呼吸的触点，扩大到整个身体的感觉。感受身体作为一个整体，随着每一次自然的呼吸，微微地起伏、扩张与收缩。”

​​第三部分：收尾与课后实践​

“当你准备好，可以慢慢地、带着一份崭新的觉知，动一动手指和脚趾，轻柔地转动脖颈，然后缓缓地睁开双眼，迎接眼前的空间。”

这个小小的习惯，能将冥想的平静，真正带入你的生活河流。恭喜你，完成了第9天的练习。

今天课后，我希望你能在生活中找到一个“迷你时刻”来实践这种被动觉察。比如，在等待电梯的30秒，或者喝第一口茶的瞬间，​​停下来，只是去感受三次自然发生的呼吸​​，不做任何调整。

常见的疑问是：“如果我完全不管呼吸，它会不会乱掉？”请放心，呼吸是生命最底层的自律功能，它远比我们想象的要智慧。我们的“放下”，是为了让它回归最自然、最健康的状态。

“下节课，我们将学习当思绪特别纷乱时，如何巧妙地运用主动呼吸来重新锚定注意力。期待与你再次相遇。”

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Namaste

出 品｜JaneYOGA瑜伽行

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