Vol.112 增肌期怎么吃不长肥肉？

【内容简介】
我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。
这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。
你会听到：
壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤级，对手从十几人骤降到几个人；肌肉蛋白质合成存在的真实生理上限，为什么每天300-500大卡的温和盈余，是效率最高的区间；一次真实的碳水焦虑带训案例；一段脂肪摄入过低、持续两三周、训练状态明显下滑的真实经历；迷你减脂这个战术工具的具体三周安排；以及怎么判断自己吃得对不对，不需要像健美运动员那样精确到每一克。
【收听攻略】
* 01:30 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）
* 02:03 正式开场：本期主题——增肌期怎么吃，尽量避免长肥肉
* 02:25 真实故事：壶铃比赛重量级完整划分（63/68/74/78/82/85/95公斤以上等）
* 03:23 塞尔维亚那场比赛，主动降到68公斤级的真实策略
* 04:33 重量级大幅波动是运动员的常态，非赛季增重、赛季降重
* 05:36 第一次跨级别增重犯的新手错误：猛吃，体重涨太快，赛前降不下来，体脂增幅远超预期
* 05:56 另一种常见失败策略：猛减
* 08:43 300-500大卡温和盈余的具体数字来源
* 19:35 碳水焦虑话题，一个真实的带训案例
* 22:14 真实经历：备赛后期脂肪摄入过低，持续两三周，训练状态明显下滑
* 24:09 迷你减脂概念
* 24:43 三周迷你减脂的具体安排细节
* 26:26 乳清蛋白粉——真实展示面前的蛋白粉和肌酸
* 27:12 肌酸机制：支持ATP磷酸原系统的快速再生能力
* 27:22 怎么判断吃得对不对：不需要像健美运动员一样精确记录
* 28:40 三个判断方法：称重看趋势、看训练表现、量腰围
* 29:12 备赛期额外记录深蹲5次重量的具体做法
* 29:47 总结五点
* 30:45 今天的行动：称一次体重
【参考文献】
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.
Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.