时长：
58分钟
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发布：
1天前
主播...
简介...
你有拖延症吗？（反正我有，不然9月就不会拖更了...
也许你觉得，拖延症只是一个坏习惯，反正 deadline 前也都能完成，没什么大不了。但其实，拖延时你的焦虑，压力，内疚，悔恨，是相当真实的，真实到会影响你心里和身体的方方面面。不过，了解并尝试解决拖延症，也正在慢慢被更多学者关注，而今天，我们也有了相当充实的方法论。
我深知拖延贯穿古今，是把我们连接在一起的人性。但我也非常希望50年后，我们不会坐在摇椅里感慨：
“如果没有拖延，我的人生，会多不一样啊。”
【时间轴】
02:53 这世上，到底有多少人有拖延症？
07:13 拖延这事儿，伤心又伤身
13:43 你的拖延症，可能是基因里带来的
15:33 拖延和冲动居然有相关性！
18:10 拖延症患者，其实可会做计划了
20:07 拖延，其实是情绪问题
25:39 应对拖延方法1：了解并利用自己的情绪
29:19 应对拖延方法2：你的身份认同可以成为驱动力
32:33 应对拖延方法3：合理的计划需要什么
41:06 应对拖延方法4：建立抗干扰环境
42:15 应对拖延方法5：行动激发动力，而不是等待动力来激发行动
47:33 应对拖延方法6：即使没完成，也真的没关系
48:58 古往今来，克服拖延症的这条路上，满满的都是人人人啊
52:51 你是否会有，未完之事的遗憾
📃 本期播客提到的文献素材传送门：
* 拖延症研究综述： pmc.ncbi.nlm.nih.gov
* 美国心理科学学会的拖延症简介： www.psychologicalscience.org
* 拖延症人数比例及影响因素： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 学期前后拖延症对健康影响的对比： journals.sagepub.com
* 拖延症与健康的关系： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 拖延症与冲动： pmc.ncbi.nlm.nih.gov
* 拖延症与完美主义： journals.sagepub.com
* 拖延症的神经学基础： www.sciencedirect.com
* 拖延症不是由于不会做计划： psycnet.apa.org
* 抽象 vs 具体的计划与拖延症： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 实施意向对计划有效性的综述研究： www.sciencedirect.com
* 手机只要存在，就会影响效率： www.nature.com
* 开始行动之后，就没那么难了： www.psychologytoday.com
* 大学生群体的自我认知与拖延： psycnet.apa.org
* 对未完之事的后悔 vs 犯了错的后悔： psycnet.apa.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
封面设计特别鸣谢 💝: wow lab
本期配乐：拖延症 Procrastination by rainraiin，Feeling light
小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308）
也许你觉得，拖延症只是一个坏习惯，反正 deadline 前也都能完成，没什么大不了。但其实，拖延时你的焦虑，压力，内疚，悔恨，是相当真实的，真实到会影响你心里和身体的方方面面。不过，了解并尝试解决拖延症，也正在慢慢被更多学者关注，而今天，我们也有了相当充实的方法论。
我深知拖延贯穿古今，是把我们连接在一起的人性。但我也非常希望50年后，我们不会坐在摇椅里感慨：
“如果没有拖延，我的人生，会多不一样啊。”
【时间轴】
02:53 这世上，到底有多少人有拖延症？
07:13 拖延这事儿，伤心又伤身
13:43 你的拖延症，可能是基因里带来的
15:33 拖延和冲动居然有相关性！
18:10 拖延症患者，其实可会做计划了
20:07 拖延，其实是情绪问题
25:39 应对拖延方法1：了解并利用自己的情绪
29:19 应对拖延方法2：你的身份认同可以成为驱动力
32:33 应对拖延方法3：合理的计划需要什么
41:06 应对拖延方法4：建立抗干扰环境
42:15 应对拖延方法5：行动激发动力，而不是等待动力来激发行动
47:33 应对拖延方法6：即使没完成，也真的没关系
48:58 古往今来，克服拖延症的这条路上，满满的都是人人人啊
52:51 你是否会有，未完之事的遗憾
📃 本期播客提到的文献素材传送门：
* 拖延症研究综述： pmc.ncbi.nlm.nih.gov
* 美国心理科学学会的拖延症简介： www.psychologicalscience.org
* 拖延症人数比例及影响因素： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 学期前后拖延症对健康影响的对比： journals.sagepub.com
* 拖延症与健康的关系： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 拖延症与冲动： pmc.ncbi.nlm.nih.gov
* 拖延症与完美主义： journals.sagepub.com
* 拖延症的神经学基础： www.sciencedirect.com
* 拖延症不是由于不会做计划： psycnet.apa.org
* 抽象 vs 具体的计划与拖延症： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
* 实施意向对计划有效性的综述研究： www.sciencedirect.com
* 手机只要存在，就会影响效率： www.nature.com
* 开始行动之后，就没那么难了： www.psychologytoday.com
* 大学生群体的自我认知与拖延： psycnet.apa.org
* 对未完之事的后悔 vs 犯了错的后悔： psycnet.apa.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
封面设计特别鸣谢 💝: wow lab
本期配乐：拖延症 Procrastination by rainraiin，Feeling light
小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308）
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
张红亮-玉米
4周前
北京
31
10:00 每当我坐在电脑前准备开始工作，就感觉有无数件事值得做，地是不是脏了去拖一下；衣服是不是该洗了放到洗衣机里；中午吃完饭的碗还没洗先洗一下碗吧；桌子好像有点脏了拿个厨房纸擦一下；各个社交媒体的留言是不是还没有查看一个个去查看回复一下；今天上午的球赛哪个队赢了，不仅要看谁赢了还得看看数据以及刷一刷比赛后的新闻；还没喝咖啡是要点一杯还是要做一杯手冲；沙发上的抱枕没摆正要去摆一摆……一套下来感觉“工作”好累啊，歇会儿再工作吧😮💨
熊小灵
4周前
广东
11
超级实用的一期，感谢梦妮！一些take away.：1. 把目标定的具体一些。2.先开始做有一定难度，但又不会太难的任务。3.先动起来，完成比完美更重要。4.问问自己拖延背后恐惧的是什么，定这个任务的初心是什么？5.和拖延和解，毕竟人不能和基因作对
_ringo_
4周前
加拿大
9
我是真的有在担心，
会不会是暂时不打算更了。
会不会倦怠了。（道长更八分的时候，就常说他不想弄了
幸亏只是拖延哈啊哈哈哈哈哈哈:D
则则则_zzz
4周前
美国
8
喜欢封面！
shijianjingshenxue
3周前
英国
7
谢谢主播的分享！关于拖延我最近也有一个新的感悟。就是我发现我拖延的原因不是因为无法启动，更多是因为我太想把一件事做好了，所以总是将事情复杂化，在一个具体的事情上反复地想、打磨，忽略了整体进度，这就导致我看起来一直在做事，但是还是没办法按时从容地完成任务。 所以我现在的做法就是让chatgpt帮我规划工作进度，我发现它帮我规划的和我自己本能的规划思路很不一样。通过这种方式打破我的思维惯性。我发现自己的工作效率就提高很多！
HD258422u
3周前
广东
6
46:55 极重度拖延症康复中，根据个人经验分享一个方法：我想的不是“先开始做”，而是“先做 2 分钟，不想做了就给自己在纸上写一个理由”，一般我想的那个破理由都说服不了自己哈哈。
非常同意前面所说，拖延更倾向于是情绪问题。我个人的拖延体验，是有自己想做的事情，但又怕得不到想要的结果，潜意识里天真地幻想不去做它就不需要面对。改变了这种思路之后，就没有那么拖延了。
HD886024p
4周前
广东
5
开始听，最近真的非常懒惰😥
Eu瑞卡
3周前
德国
5
58:06 他们的不拖延真的是践行了：1.把目标具体化、可完成化；2.完成比完美更重要，先行动起来，让正反馈持续激励自己继续前进；3.如果累了或者没时间那就当天少做一点，不苛责自己，不给自己压力。真好，谢谢三位友友的分享，一起努力💪
加菲猫狗狗
4周前
四川
3
03:58 好久不见！捕获关键信息：听友群，哪里有听友群，好想加入（确实落下好多期没来，太忙了，老友见面泪汪汪）
Poporazzi
4周前
内蒙古
3
54:55 哈哈哈哈拖延症一般喜欢对这种有意思的不动脑子的事情分外积极
WeiXi-
1周前
四川
2
43:30 “我们应该用行动来激发动力，而不是等待动力来激发行动”
张红亮-玉米
4周前
北京
2
55:50 完成比完美更重要，先有再优！
小津_
3周前
德国
2
43:32 应该用行动激发动力，不是用动力激发行动。
冬冬冬冬眠
2周前
湖北
1
深度 丰富 感谢！
KeepWonder
2周前
新疆
1
哇塞，对学生来说真的超实用的一期，每次坐到书桌前就开始习惯性拖延了🫠
KeepWonder
2周前
新疆
1
29:07 开始听播客之后，真的想有一档自己的博客🙂🤨
Phansy
2周前
浙江
1
note：
1.拖延是情绪问题，解决拖延首先要认识到情绪
2.smart原则在给别人分工时也适用
3.链接日常事务更容易养成习惯
4.不应该等动力来，让行动激发动力
5.如果觉得做不到，问问自己能做什么
堪以为默
1周前
四川
1
20:50 真有趣，我想了下，我不拖延的最大原因就是“拖延”带来的情绪问题（紧张、焦虑、压力）对我来说更严重，所以我从来都是早早就做完了绝不会发生时间很紧迫的情况。致于对付“开始一件事”的负面情绪，我的做法是先做一点点打个头，比如下周要开始一个很复杂的工作，这周五我就会先开始一点点，可能是先建个文件夹放点资料进去，可能是先列几个步骤，总是这样会在下个星期一让“开始”这个件事容易很多很多
堪以为默
1周前
四川
1
25:22 难怪CPTSD里把强迫症定义为“逃”反应呢
曲项向天歌_yard
1周前
江苏
1
小目标 低预期，明确的细致的行动指南，沉浸的工作环境。
反思自己的情绪和情绪来源
_ringo_
4周前
加拿大
1
33:52 哈哈哈哈哈哈哈哈哈刺得我好疼啊啊啊啊。
“周末两个整天八小时都拿来学习”
葛飞
4周前
河北
1
一定很多人需要，哈哈
1. 了解并利用自身情绪，以情绪为突破口应对拖延
2. 借助身份认同产生驱动力，推动行动
3. 制定合理、有效的计划（强调计划的科学性）
4. 建立抗干扰环境，减少外界对效率的影响（如手机的干扰）
5. 主动行动以激发动力，而非等待动力出现才行动
6. 接纳“未完成”，减轻因未完成带来的心理负担
波子猫咪
4周前
广东
1
通常我拖延的时候，都是遇到了非常困难的事情，比如写thesis的general discussion。倒也不是我怕写出来不完美，而是根本没有如何开始的头绪，所以感到十分痛苦，无法开始。
爱咋咋地123
4周前
浙江
1
听友群咋进，我也想进
不在瑜伽垫睡觉
3周前
江苏
1
我妈毫不拖延！我说家里有块瓷砖坏了！半小时后已经有师傅上门来修了好可怕😱
桃总00000
3周前
新加坡
1
这期做得好好！
第七包小浣熊
3周前
西班牙
1
我感觉自己原来有拖延症...现在是没有拖延症，但是没事做😂
一亿_1bvW
3周前
湖北
0
终于等到你！
