你是否也曾陷入“健康食物”的陷阱，以为多吃无妨，结果血糖飙升？是否为了控糖过得像苦行僧，却依然被痤疮、疲劳、情绪波动困扰？其实，80%的现代人都有血糖问题，而控糖并非意味着剥夺快乐，而是通过科学方法平衡饮食与生活。

在本期节目中，酒保们共同探讨了《控糖革命》一书的核心观点。我们从自身经历出发，分享了如何通过调整饮食顺序、选择低升糖食物、合理搭配营养等实用技巧，实现血糖平稳的同时享受美食。我们旨在打破“控糖等于苦修”的迷思，倡导将控糖融入日常，像刷牙、防晒一样自然。

控糖不是枷锁，而是为了更自由地享受生活。从今天起，做自己健康的驾驶员！

本期的实用工具包：

血糖峰值的危害：短期引发饥饿感、疲劳、皮肤问题，长期可能增加糖尿病、心脏病等慢性病风险。

控糖≠戒糖：无需彻底放弃碳水，关键在运用技巧控制升糖速度，比如先吃蔬菜再吃蛋白质，最后吃淀粉。

生活中的控糖技巧：早餐避免纯碳水，选择蛋白质+优质脂肪（如鸡蛋+牛油果）。

餐前喝醋水（如苹果醋稀释液）可降低血糖峰值。

零食选咸香口味（如坚果、奶酪），避免甜食带来的情绪波动。

饭后散步10分钟，帮助稳定血糖。

心理调整：控糖并不是一种苦修，我们只要把它当做是一般的健康守则就好，就像是刷牙，每天擦防晒，喝足够的水一样。这些都是我们一辈子可以去做的事，即使有一天没有完成，我们也不要有太多的压力。

特别分享：

外食控糖法：餐前先吃桑叶锭或是黑醋汁沙拉，选择餐后甜点而非小零食。

“血糖刺客”陷阱：果干、蜂蜜、麦片等“健康食品”可能含糖量惊人。

动态血糖仪：通过实时监测找到适合自己的饮食模式。

本期酒保/Wendy

主播/ Xixi、Judy、Seike

音频后期/yuqing

BGM/Motivational--YuraSoop

TIMELINE：

00:00:40: 《控糖革命》：80% 的现代人都存在血糖问题，但控糖只需要遵守简单的一般守则

00:03:27: 特调饮品油醋水：每天一杯控制血糖，稳定食欲，抗炎、抗氧化

00:05:16: 为什么要控糖：葡萄糖本身并不可怕，真正需要注意的是血液中葡萄糖浓度的水平

00:06:20: 现代饮食会造成更大的葡萄糖峰值

00:10:14 书中学到的控糖小窍门

00:10:22 调整饮食顺序、增加绿色开胃菜、早餐少吃淀粉和糖

00:20:36 麦片是不是健康的早餐？关注工艺和成分标识

00:26:36 吃自己喜欢的糖，如果一定要吃甜食选择餐后甜点而不是甜甜的零食，餐前喝醋

00:52:41 饭后动起来，如果一定要吃零食就吃咸味的零食，不要单独摄入碳水化合物

01:00:26 主播阅读后的实践：调整饮食顺序、手边随时准备方便健康的食物、运动以后补充蛋白质…不要强迫自己立即做到所有的事情

01:39:51 总结：控糖不应带来压力——不是会失败的饮食目标，而是一生可以去使用的锦囊妙计

延伸阅读：

《控糖革命》（[法]杰西·安佐斯佩）

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