外部发生了什么，是不是正在左右着你的情绪？如果是这样，那也意味着你不自主的，你不是自己的主人，外界才是你的主人。而我们今天要谈及的，就是如何自主地处理的情绪，不为外境所控制。把主动权拿回到自己手上。

暴力是先发生在我们的身心内部，尔后才蔓延到外部。当我们觉察自己内部发生着什么，我们就可能让战火在内部偃旗息鼓，不必蔓延到外部。

人类有着共同的情感，正向的感受：快乐、获得感、信任、自信、舒服、好奇、喜悦、感动、自豪、感恩等等。

负向的情感：失望、沮丧、悲伤、不安、焦虑、困惑等等。当我们丰富这个词汇库的时候，我们就能用这些词汇准确地表达，当下我们内在的感受是什么。

我们有正向或者负向的感受，与我们所追求的价值是否得到满足有关。满足则产生正向的感受，反之亦然。这些价值追求是：自主、真诚、接纳、尊重、信任、理解、温暖、也包括身体的需求：安全、休息、活动，还有玩耍和欢笑等等。这些人类所共有的价值追求和情绪感受，决定了我们不同的个体之间，有着共通的基础。

非暴力沟通的方式，就是一个很好的练习觉察的工具。

按照从外在到内在，第一象限到第四象限的次序，我们在现实生活中演练，看看外境与我们内在之间是如何关联上的。进而我们梳理自己的内在，重新调整自己向外界输出的方式。在一次次的练习中，从惯性的暴力逐渐可以转向非暴力的沟通，就像练习骑自行车一样。

第一象限，首先，我们观察外境发生了什么事情。学会准确地描述事实。只描述事实，不掺杂感受。

然后来到第二象限，此时，我们进入了内在的领域。我们探索感受：我的感受此刻是什么样的？这时，你需要一个丰富的词汇库，来协助你探索。

继续待在内在的领域，我们进入第三象限：我此刻的这种情绪与我关心的哪种价值挂钩？比如，我感受到失望，是因为我觉得被欺骗了，而我希望得到忠诚和信任。

当我们搞清楚了，内在正在发生了什么的时候，我们开始转向外部，来到第四象限：提出请求。用正向的方式表达、用商量的口吻表达。比如，请你下一次把脏袜子放进洗衣机，可以吗？

我们在表达的时候练习，我们也在倾听的时候练习，倾听对方想要表述的感受和价值。这样就会发现，人和人之间很可以平和地沟通和协商。