你是否也有过这样的夜晚？

明明眼皮重得抬不起来，手指却还在屏幕上机械滑动，心里念叨着 “再刷 5 分钟就睡”，结果一晃到了凌晨；或是躺进被窝，白天没理顺的工作、没说出口的情绪突然涌上来，越想 “赶紧睡”，脑子越清醒 —— 这就是 “睡前拖延”在悄悄作祟。

其实不是你 “不想睡”，可能是：

• 白天被日程表追着跑，只有睡前这几小时真正属于自己，总想多 “偷” 点时间；


• 白天的自控力早就耗尽，到了夜晚，连 “放下手机” 的力气都没了；


• 对 “错过” 的小焦虑在捣鬼，怕漏掉消息，怕错过什么有趣的事。

今晚的 Calm 星球，Zoe 想陪你用15 分钟正念冥想练习，和睡前拖延温柔和解。我们不较劲 “必须睡着”，而是学着：

• 觉察 “不想睡” 的情绪，用呼吸锚定当下；


• 用身体扫描连接疲惫的自己；


• 用一个温柔的暂停法，应对突然冒出来的念头 ——

让身体和大脑慢慢同步，自然滑向睡眠。

不用怕 “练不好”，哪怕只是躺着听，让呼吸慢下来一点点，都是礼物。毕竟，和自己的节奏和解，本就是对抗拖延的开始呀。

✨关于 Zoe：我人生的第一份工作是电台主播，之后做了十几年电视新闻记者。短视频兴起时，我成了一名文旅自媒体博主。35 岁后，我决定暂停按部就班的生活，以播客为窗口探索自我更多可能

目前创办两档播客：

• 《中年菜鸟进化论》：分享个人成长与自我探索经验，也通过亲身经历尝试 “换一种活法” 的可能；


• 《Calm星球》：源于我人生低谷时通过正念冥想找回平静的经历。一来亲测有效的方式却没找到适配音频，于是自己录制；二来许多听众说我的声音能助眠、带来平静（或许是多年职业积累的 “声音优势”），便想用声音给大家和我自己做一场正念引导。

想告诉大家：正念和冥想并不玄乎，不过是帮我们锚定当下、找回平静、提升专注力的工具。期待你能在我的播客里找到共鸣，一起探索更多生活的答案。

🌌 特别说明：

• 不涉及医疗或心理治疗建议：内容基于个人体验与实践，若你正经历持续性情绪困扰，建议优先寻求专业医生或心理咨询师的帮助。


• 科普内容属个人经验： 文中涉及的相关知识科普仅为个人经验与理解的总结，不代表任何专业或学术建议。


• 欢迎交流指正： 我们非常欢迎专业人士或有经验的朋友进行补充、讨论或指正，共同学习进步。

本期内容关键词：#睡前拖延 #正念睡眠 #睡前放松  #告别熬夜 #睡眠指南 #情绪调节 #自我关怀 #正念练习 #睡前拖延 #克服睡前拖延 #睡前拖延怎么办 #睡前正念 #正念呼吸法 #身体扫描练习 #睡前刷手机 #睡前放松指南 #正念入睡 #告别熬夜 #睡前陪伴 #疗愈播客 #助眠冥想