🎙️ 欢迎收听Yoga Lights Us，一档由两位瑜伽老师/疗愈师，好朋友共同主持的探索情绪、心理、哲学与灵性修炼的播客。
在本期节目中，Yinai 和 Zhao Zhao 打开“身体僵硬”的迷思，从生理结构、心理习惯、生活方式到神经系统，聊了聊僵硬究竟意味着什么？柔软真的代表练得好吗？如果身体天生紧张，该怎么办？带着轻松、好奇又温暖的心情，一起发现——也许“僵硬”正是你需要瑜伽的最好理由。
让瑜伽不只是伸展身体，更是一束温暖的充满智慧的光，照亮我们内在的世界。🌿
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时间码小工具🔧
01:19 🤔Zhao Zhao：十多年教学发现，僵硬是很多人不敢练瑜伽的理由
02:15 😅大众对瑜伽的最大误解：柔韧性好 ≠ 瑜伽好
04:06 📜筋长一寸，寿延十年？古老智慧与现代身体观的交汇
05:20 🧬基因彩票：柔软还是僵硬，其实很大程度写在骨骼里
07:20 😰久坐、单一运动、错误代偿——后天习惯如何加剧僵硬
10:24 🧠神经系统的防御：压力与焦虑如何让肌肉“冻住”
13:38 😢初次在瑜伽中彻底放松，为什么有人会泪流满面？
14:34 🧪胶原蛋白、筋膜水分、激素变化——为什么年龄会带来僵硬
16:27 ❄️气候、湿度与身体的柔软度——在泰国和德国练瑜伽的差别
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🔗联系方式：
赵赵老师的公众号/小📖账号：赵赵的吾疗空间
微信联系赵赵老师：Yogalightme-Zhao
Yinai的小📖账号：ABunDance-Yinai
微信联系小Yinai: Yinai1102
欢迎联系小Yinai进入听友群哟📻
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音质问题🎵：播客的初衷是源于Yinai与Zhao曾经是家只间隔一条马路的距离，但2024年5月Zhao搬家去了海南🏝️，两个好朋友相隔两个城市，每周约定了一次深入的交流，才产生了把交流录成播客作为成长记录的形式。录音技术还有待我们进一步学习摸索，现在的确比较简陋，可能大家会听到两面的音量忽大忽小，猫咪和狗宝宝叫唤等杂音，实在是抱歉！
给我们点时间来摸索录音和编辑方式，一切肯定会越来越好哒！在此呼吁，大家如果有好方法，欢迎私信，欢迎留言👏
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下面这个照片是2016还是15年Yinai刚刚开始练瑜伽，非常“生气”她婆婆👵指出她的背没有展平的照片👇🤣
各主要关节的正常活动范围
1. 肩关节（Shoulder）
• 屈曲（Flexion）：0 – 180°
• 伸展（Extension）：0 – 60°
• 外展（Abduction）：0 – 180°
• 内收（Adduction）：0 – 45°
• 内旋（InternalRotation）：0– 70°
• 外旋（ExternalRotation）：0– 90°
2. 肘关节（Elbow）
• 屈曲（Flexion）：0 – 150°
• 伸展（Extension）：0°（完全伸直，一般可超伸5–10°，尤其女性）
3. 前臂（Forearm）
• 旋前（Pronation）：0 – 80°
• 旋后（Supination）：0 – 80°
4. 腕关节（Wrist）
• 屈曲（Flexion）：0 – 80°
• 伸展（Extension）：0 – 70°
• 桡偏（RadialDeviation）：0– 20°
• 尺偏（UlnarDeviation）：0– 30°
5. 髋关节（Hip）
• 屈曲（Flexion）：0 – 120°
• 伸展（Extension）：0 – 30°
• 外展（Abduction）：0 – 45°
• 内收（Adduction）：0 – 30°
• 内旋（InternalRotation）：0– 45°
• 外旋（ExternalRotation）：0– 45°
6. 膝关节（Knee）
• 屈曲（Flexion）：0 – 135°
• 伸展（Extension）：0°（部分人有5–10° 超伸）
7. 踝关节（Ankle）
• 背屈（Dorsiflexion）：0 – 20°
• 跖屈（Plantarflexion）：0 – 50°
• 内翻（Inversion）：0 – 35°
• 外翻（Eversion）：0 – 15°
8. 脊柱（Spine）
• 颈椎屈曲（Cervical Flexion）：0 – 45°
• 颈椎伸展（Cervical Extension）：0 – 45°
• 颈椎旋转（Cervical Rotation）：0 – 60°
• 颈椎侧弯（Cervical Lateral Flexion）：0 – 45°
• 腰椎屈曲（Lumbar Flexion）：0 – 80°
• 腰椎伸展（LumbarExtension）：0– 25°
• 腰椎旋转（Lumbar Rotation）：0 – 45°
• 腰椎侧弯（Lumbar Lateral Flexion）：0 – 35°
⚠️ 注意：
• 每个人会有差异（性别、年龄、训练背景都会影响）。
• 关节活动范围太小= 可能僵硬/肌肉张力高；太大 = 可能关节松弛/稳定性不足。
• 理想状态：在正常范围内自由活动，同时有良好的控制力。
Namaste 🙏 ～