“吃进去的食物要么支撑生命，要么变成你自己——你不对入口负责，对什么负责？”

“减肥只认热量缺口！吃什么决定抗饿能力，吃多少决定胖瘦。”

“存钱不如存肌肉——它是代谢引擎和疾病护盾！”

“健康认知提升≠健康改善，需要行业人用科普推动改变。”

@ffit8创始人张光明

本期《健身人FM》是ffit8创始人张光明（光明校长）的下期节目。在本期节目中，校长为我们解码运动营养的真相。关于普通人该如何看配料表，分辨营养成分、减脂增肌的三要素等内容，本期是校长的运动营养内容科普，欢迎收听！

shownotes:

嘉宾：张光明（ffit8创始人、前中国奥运备战营养和体重管理顾问美国运动协会健康指导专家 、IFBB、3HFit SNC运动营养师）

主播：子瑶

封面：馨以

00:00-05:01 健康饮食底层逻辑

01:21 营养表优先级法则：普通人如何看配料表？

“先看营养成分表：高蛋白/高纤维+低糖/低脂=优质食物，身体只认分解后的营养成分。

02:32 配料表避坑指南

“配料表前三位决定本质！蛋白棒首位是小麦粉？你买的实则是淀粉棒。”

04:09 添加剂辩证观  ：配料表越短食品成分越干净健康？

“合法添加剂≠有害！国家标准内的防腐剂是安全防线，原始饮食已无法满足现代需求。”

05:44-15:33 脂肪代谢与油类选择

09:43 优质脂肪黄金比例

饱和：单不饱和：多不饱和 = 1 : 1.5 : 1

- 12:10 植物油潜在风险

- 反式脂肪酸（高温压榨工艺产生）

- Ω-6过量→引发慢性炎症（与Ω-3失衡）

- 14:31 椰子油运动营养优势

“中链脂肪酸直供能量，不存储为脂肪——减脂期利器！”

16:03-30:02 蛋白质答疑

17:23 蛋白质减肥真相

“吃蛋白质≠直接瘦！它的价值是：扛饿+保肌肉，助力创造热量缺口。”

19:06 能量代谢形象比喻

糖=易燃柴火（快速供能）｜脂肪=待砍树木（持久供能）｜蛋白质=拆房梁（掉肌肉！）

25:04 增肌三要素

1. 训练刺激（肌肉生长信号）

2. 蛋白质+碳水（原料+施工能量）

3. 睡眠修复（生长激素分泌期）

31:34 人群蛋白需求表

| 人群        | 蛋白质需求(g/kg体重) |

|-------------|---------------------|

| 普通成人    | ≥0.8                |

| 运动人群    | 1.2~1.6             |

| 老人/孕妇   | >普通成人           |

34:18-38:43 轻断食科学指南

- 35:10 16+8本质 ：长期16+8饮食法科学吗？

“用时间窗控制总热量，激活身体自我修复”

- 37:42 断食警告

> “运动人群慎用！低能量状态难以支持运动表现及增肌需求。”

39:08-44:27 健康零食如何搭配在饮食中？

- 42:21 代餐正确打开方式

“饭前吃蛋白棒→自然减少正餐热量，不对抗食欲才是持久之道！”

43:52 灵活饮食哲学**

“健康零食是解决方案，不是枷锁。聚会享受生活，独处优化选择。”

科普标注

🔬 中链脂肪酸（MCT）：椰子油特有成分，直供能量不储存，运动补剂常见原料

⚠️ 反式脂肪酸：高温加工植物油副产物，心血管疾病元凶（配料表需规避）

🌿 益生元：低聚麦芽糖/聚葡萄糖等，促进肠道健康的功能性纤维

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