【💡本期嘉宾】
郭剑津
医学博士/中国营养学会理事
公立三甲医院主任医师
美国哈佛大学健康管理学员
【🎤本期主播】
*张小船(📕：小船不翻)
*郝行啊（播客《不郝不行》主播）
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zhangxiaochuan2021
【📣今天聊这个】
你是否总疑惑 “为什么有人狂吃不胖，有人喝水都长肉”？是吸收太好还是代谢太差？本期邀请代谢与营养学专家郭建军博士，从基因、饮食、运动、睡眠等维度，揭秘减脂底层逻辑，破除网红减肥谣言，教你科学认识代谢，找到适合自己的健康生活方式。
【💡关键知识点速览】
1. 为什么有人天生易瘦 / 易胖？—— 基因里的 “节俭密码”
* 节俭基因的双面性：3000 年前，人类为应对饥荒进化出 “节俭基因”，能高效囤积热量（如北极熊、骆驼）。但在食物过剩的今天，东方人群因基因强化时间更长，更易出现 “吃不多却囤脂” 的现象（如腹型肥胖）。
* 代谢率差异：易瘦体质可能源于高代谢率（如饭后快速消耗热量）或低吸收率（“直肠子” 体质），但多数人需遵循 “能量守恒”—— 吃多必胖，只是时间问题。
2. 减肥路上的那些坑：网红方法的风险与真相
* 生酮饮食：短期塑形有效（如奥巴马案例），但长期易致心肌老化、内脏脂肪堆积，尤其不适合亚洲人群（饮食结构差异）。
* 16+8 轻断食：可能增加消化性溃疡风险，不建议糖尿病、肾脏疾病患者长期使用，普通人短期尝试需注意时间段选择（如避免睡前空腹过久）。
* 断糖误区：戒掉加工糖（奶茶、蛋糕）有益，但完全断碳会导致大脑供能不足（可能引发记忆力下降），天然糖分（米饭、水果）仍是身体必需。
3. 科学减重的正确打开方式
* 有效减重标准：减掉基础体重的 10%-15%（如 200 斤减重 20-25 斤），三个月内完成更安全。
* 饮食原则：遵循《中国居民膳食指南》，主食以五谷杂粮为主，蛋白质和乳制品适量提升，避免盲目跟风 “地中海饮食”“生酮饮食”。
* 运动误区：有氧≠减脂：过度有氧可能流失肌肉，建议结合抗阻运动（如深蹲、靠墙蹲）增肌，提升基础代谢率。
运动强度因人而异：大体重者避免初期高强度跑步（伤关节），可从快走、八段锦等低强度运动开始。
4. 睡眠、压力与代谢的隐秘关系
* 失眠 = 变胖催化剂：熬夜会升高皮质醇（“压力激素”），促进脂肪合成，尤其堆积在腹部。深睡眠不足还会抑制褪黑素分泌，影响血糖调节。
* 压力型肥胖的根源：长期高压下，身体误以为 “遭遇危机”，通过囤积脂肪应对，形成 “过劳肥”（如春节假期低压状态下代谢更稳定）。
自测与行动建议
* 代谢粗略自测：早晚空腹称重对比（差值 0.8-1.5 斤属正常，主要反映水分代谢，非完全准确）。
* 居家增肌小技巧：一平米运动法：深蹲、垫脚尖、矿泉水瓶负重训练。
重视臀部脂肪：臀腿肌肉训练（如臀桥）可提升代谢，降低心血管疾病风险。
* 控糖关键：优先戒断加工糖，天然糖分（如水果）建议两餐间少量摄入。
【⏰时间轴】
00:28 为什么有人狂吃不长肉？基因里藏着易胖密码
03:00 老祖宗的“节俭基因”坑了我？东方人易胖真相大公开！
08:14 为什么一到30岁就发福？代谢率暴跌的扎心真相！
11:40 别再瞎减肥！医生说这样掉秤才健康
17:18 轻断食致癌？网红减肥法的风险我替你试了！
22:57 戒糖=不吃米饭？关于“糖”的认知误区
27:33 广东人减肥吃什么？岭南食谱比生酮更适合中国宝宝
30:46 跑步越跑越胖？有氧+无氧的正确打开方式在这里
37:10 为什么中年发福先胖肚子？
42:27 熬夜=慢性自杀式变胖？睡不够真的会让你狂囤脂肪
45:42 夜班党自救指南：褪黑素到底能不能长期吃？
48:21 别再追求“好女不过百”！健康减肥的反常识真相
51:51 饿到睡不着才能瘦？关于饥饿感的真相颠覆认知
57:14 压力越大越想吃？对抗“过劳肥”的狠招
57:37 为什么放假反而更瘦？压力肥的天敌居然是躺平？
01:00:28 产后变胖不是你的错！揭秘女性代谢的生理保护机制
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【🗒️本期策划】张小船 郝行啊
【✂️本期声音剪辑】张小船
【👩🏻‍💻本期文本】张小船