EP38《时间贫困》：一个人的时间花在哪里，是看得见的

⭐️时间贫困是一种主观感受 一、可支配时间 可支配时间：2-5小时/天，如果低于两小时，我们就会陷入时间贫困，如果高于5小时，我们就会陷入缺乏目标感和意义感的无所事事的痛苦。 二、“开源节流” • 节流：每天找出至少两小时可支配时间 • 开源：时间贫困(每天被迫忙碌自己不想做的事情)是一种主观的感受，要从主观感受上让自己感到时间更充裕 三、影响时间充裕感的基本元素 • 自信心(自我效能感)，影响因素： 1、过往的经验：过去这件事做成了，很大程度上能增强我的信心 2、替代经验：观察到别人成功的完成了类似的任务，尤其当成功的那个人和自己有相似之处时，自我效能感也会提高 3、来自他人的积极反馈，寻求朋友的鼓励和支持 • 运动 • 做善事：认同自身的能力，让我们看到我们对别人生活造成的影响，增加我们的目标感、意义感 • 敬畏感：大自然纪录片\高质量的人际关系、人与人之间的连接\最能打动自己的艺术形式(音乐、舞蹈、辩论等等)\激动人心的体育赛事\用心的观察孩子，对生命力的敬畏…… 四、积极聚焦/预防聚焦的心理机制 • 积极聚焦理论：聚焦于积极结果，追求美好 • 预防聚焦理论：聚焦于回避消极结果，躲避不美好 当时间很充裕的时候，我们会倾向于积极聚焦，时间越贫困越倾向于预防聚焦。从积极聚焦转换成预防聚焦，生活会变得越来越窄，生活体验变得越来越差。 ⭐️快乐是一种主动选择 快乐是一种主动的选择，要把时间花在快乐的事情上。很多时候本能会让我们不快乐，因此我们一定要非常有意思的去选择怎么填满一天24小时中的每一个小时。 一、记录你的时间 • 记录方法：苹果日历/谷歌日历+备忘录；以15分钟为单位记录；事件分类，并给每一事件安排不同的色块(不断调整的过程) • PKM：personal knowledge management，对于我所学习的东西，做一个整理和梳理，对应growing notes • 人的主观感受是非常不准确的，诚实的记录自己的时间可以帮助你认识自己、面对自己，帮助自己进行一些更有意义的思考。 • 缺乏时间管理，缺乏对自己时间分配的认知，很多事情会不知不觉遗失掉了，这种遗失带来的损失比时间记录花费的代价大很多。 • 当时间记录变成一个习惯后，你对时间的判断会越来越准确，反而会让你更加自由。 二、记录每一个事件的快乐值：1-10分 1、区分多巴胺驱动快乐(刷手机、刷社交媒体)和真正的快乐(不但要想当下的快乐，还要想到未来的快乐，长远的意义) 2、真正让你快乐的因素 • 你的投入程度很高的事情：如心流 • 产生有质量的社交链接 • 这件事情产生了目标感、意义感或成就感 跟这三个因素无关的事情，多问问自己是真正的快乐吗？还是多巴胺驱动的快乐？ 3、转变思路：不是多做快乐的事情，而是先把不快乐消减掉。 常见的不快乐的事情通常阻碍了三件事：跟人产生真正的链接(人际关系)；自主性；能力(产生自我贬低、自卑的感觉) 4、快乐和意义的四个象限（横轴：未来的快乐、意义；纵轴：当下的快乐） 双高：有意义、有质量的社交；帮助他人；运动；沉思；深度思考 高意义低快乐：育儿、工作、为家人做饭 5、快乐追踪练习 写下最快乐的三件事和最不快乐的三件事，每一个事件都写上时间、地点、人物、事件。找到对自己来说，快乐的事情和不快乐的事情有哪些共通点。 ⭐️无法避免不快乐事件时，怎么办？ • 外包：如应对做家务 • 快乐捆绑：把喜欢的事情和不喜欢的事情捆绑在一起，如通勤+听播客；快走+打电话 • 找到目标感、意义感、联结感：如应对工作；目标过滤器，寻找自己的目标：5Y法，问5次why，找到问题的根源 ⭐️如何让平凡生活变得更快乐？ 享乐适应：我们的大脑总是对熟悉的东西不太给予关注，因为熟悉的东西对我们来说是安全的，我们总是去探索新的东西，因此对于熟悉的东西，我们的快乐值就会逐渐的下降。如：第一口美食总是最好吃的。 应对策略： 1. 计算剩余进度：计算你已经花在这件事情上的时间；计算你未来预估会花在这件事情上的时间；计算剩下没做部分的时间占总时间的比例。（陪父母共进晚餐的时间已来到最后的1%。） 2. 仪式感 3. 中场休息：切换，顺应身体的韵律；多样性（多变，增加趣味性） 4. 活在当下： • 像度假那样度过你的周末 • 练习冥想：五感联系（寻找 5 件能看到的事物， 4 件能摸到的事物， 3 件能听到的事物，2件能闻到的事物，1件能尝到的事物） • 一周断网一天 ⭐️储时罐概念 • 石块：优先级最高的事情，如家人、健康 • 石子儿：次级重要的事情 • 细沙：可有可无的小事儿 • 水 细沙陷阱：很多可有可无的小事不知不觉填满了我们的时间，导致大石块、石子儿进不去了。 常见的细沙陷阱：刷手机、回复消息、过度承诺 避开细沙陷阱：目标过滤器、快乐过滤器

原来我本科时那么快乐是因为我每天都留给自己雷打不动的 1.5 小时健身房+睡前一小时阅读，现在工作后开始郁闷是因为这个底线守不住了

一、什么是时间贫困 1、可支配时间 定义：不包括必要支出的时间，自己随意可以调控的时间 一天空余时间转折点：2小时5小时 每天低于2小时可支配时间就会很焦虑 每天2小时以上【2-5小时之】会很开心 每天超过5小时以上会很空虚，无所事事没有目标感会让人痛苦 增加快乐的启示：每天保留2小时以上可支配时间留给自己想干的事，最少90分钟 2、时间贫困是一种主观感受 每天被迫忙碌自己不想做的事情的时候就是时间贫困 3、积极聚焦/预防聚焦的心理机制 积极聚焦：聚焦于积极结果 预防聚焦：聚焦于回避消极结果 当时间很充裕的时候，我们会倾向于积极聚焦，时间越贫困就很倾向于预防聚焦 开源：让我们感觉自己有更多时间，增加自己的主观感受让自己拥有更多的时间 节流：避免无效时间 4、影响时间充裕感的基本元素：自信心 主要有3个因素影响： 1）过往成功经验，如果过往有成功经验会提升信心 2）替代经验：看到别人有成功经验，尤其是别人和自己的经历很像会增加自己的自信心，去看优秀励志作品 3）言语劝导：来自于别人言语上的积极肯定 5、影响时间感元素2：运动。提升自我效能感， 6、影响时间感元素3：行善。让自己自我感觉良好 7、影响时间感元素4：敬畏感 接触到能触发你的事情比如大自然、比如高质量的交流、比如艺术体育 宇宙中有2种循环：良性循环和恶性循环 ⭐️立马可以改变的事情：1、每周有3次30分钟锻炼的时间 2、做善事 3、做点敬畏感的事情（比如看大自然纪录片，看树看大自然、和朋友进行高质量聊天） 二、快乐是一种主动选择 1、快乐不是我们的本能 快乐是后天主动管理的能力，人本能是生存并不是追求快乐 2、快乐是一种主动选择 记录自己的时间 工具：苹果日历、谷歌日历 备忘录，记录一下时间的使用 最小单位：15分钟，四舍五入 其他时间是15分钟的倍数，如30分钟，45分钟，60分钟 日历记录内容：写详细：比如和朋友A吃饭，谈论到xx点很有启发 分类和颜色：不同的时间安排上不同的色块 如果有想要缩小的色块，用醒目的色块 注意📢同一时间不能记录为两个目的 *记录时间的意义是看清自己把时间花在哪里 三、是什么让我们快乐和不快乐 真正快乐的事情：1、投入程度很高的事情 2、产生有质量的社交连接 3、产生目标感和意义感 4、产生成就感 第一步：先把不快乐的事情削减掉 快乐和意义的四个象限：根据每个人的情况分类 * 当下快乐和对未来有意义的事情在第一象限，比如健身、社交、沉思 * 当下快乐对未来没有意义的事情 比如看电视 * 当下不快乐 但是有意义的事情 比如工作 * 当下不快乐 未来没意义是事情 比如做家务 做快乐追踪：下意识写3件让自己最快乐的事情，写下最不快乐的3件事 写出时间人物地点，分别找出共同点，根据时间记录调整更多让自己快乐的时间 不快乐的三个阻碍：1、关联性 与人的链接 2、自主性、3、能力 让自己不自信自卑 让我们开心的事情：人际关系、户外、大自然 不快乐事项前3（作者学生调研）：1、不必要的会议 2、漫无目的刷社交媒体上的信息 3、通勤 快乐的2个基本要素：睡眠和锻炼 *记录快乐值的意义是看清自己真正爱的事情是什么，调整优先级 总结：用色块在日历上记录时间，加上时间地点人物，经常做快乐值的计算加深自我认知 四、无法避免不快乐事件时，我们该怎么办 策略1：家务外包 策略2：快乐捆绑，把不想干的和喜欢的事情结合起来，如打扫卫生听博客 策略3：目标感、意义感、联结感：工作上需要找到目标感和意义感，增加联结感（积极在职场上寻求靠得住的好朋友） 寻找自己的目标：5why法：问自己5次为什么 五、如何让平凡的生活变得更快乐 追求快乐的事情只能做到一定的程度，不可能日常生活随地随地都发生 享乐适应：持续接触一件事物以后就会产生适应性，对于熟悉的事情快乐值就会逐渐下降。 快乐策略1：计算剩余进度：算出来这件事情的剩余进度。孩子和父母相处的时间剩余进度往往让人唏嘘😭 快乐策略2：仪式感 仪式感跟随自己的生活创造 如用喜欢的餐具让一日三餐变得更有重量 阅读的仪式感：好的灯光和读书角落 最好下班也可以创造仪式感，让工作和生活区分开 快乐策略3：中场休息 比如读书半小时后切换书籍 快乐策略4：多样性 比如运动选择不同方式 六、如何更加「活在当下」 方法1：像度假一样去度过周末 方法2：冥想 无感冥想 在周围寻找5件能看到的事物，4件能摸到的事物，3件能听到的事物，2件能闻到的事物1件能尝到的事物 方法3：每周断网1天 七、储时罐的概念 大石块：优先级最高的事件比如家人和健康/小石子：次级重要的事情/细沙：次次级重要的事情 规避细沙陷阱的过滤器 目标过滤器：明确自己的目标，时间主要花在自己目标相关的事情 快乐过滤器：大石块和小石头填进去以后，剩下的时间就放在让自己快乐的细沙中

55:54 可以做的3个改变： 1.每天至少30分钟的走路时间 2.每周做两件小善事（一件对亲友，一件对陌生人） 3.创造一些敬畏相关的事（如纪录片、艺术 自然相关画册、大自然、人类大爱相关ted等）

17:15 金钱是个工具，说的太棒了！这就是我不魅钱的原因，如果为了钱舍去自己原本的生活，那赚钱也就毫无意义！

这期看到标题就感觉太适合我了！不听就感觉爱了！听完总体下来感觉啊怪不得我的幸福快乐指数那么高！！ 我一直都是在追寻自己热爱的事情上面，并且投入很长的时间在里面。从高中喜欢摄影开始，我在上学和工作期间就自己琢磨拍摄，一直到现在拍摄了十几年，现在还成了我的副业。后来我喜欢上咖啡我就学习咖啡，还成了一名咖啡师，我没有选择自己开店，因为我知道创业的代价，和我自己希望有一段被人管理的时间。 现在想想是因为如果自由支配时间超过五小时，可能快乐值也会降低。所以我一边上班，又拿其他时间来做自己喜欢的事情。反而让我工作效率更高也更快乐，果然大脑最好的休息是转换，在摄影师和咖啡师中间转换的时候，我发现我真的很快乐，感觉工作也很有意义。 上下班期间的通勤时间我就是特别喜欢听播客，再长的上班路也不觉得久。下班后不定期还会去健身房，偶尔去游泳，之前总觉得下班去运动会很累，但是每次运动完后的那种酸爽和畅快感真的是要亲身经历后才能感受到！！有时候朋友还经常组织户外的露营烧烤徒步之类的，每隔几个月就会和朋友出去旅行，感受大自然的奇妙！时常感觉哇！生活如此美好！！！ 所以在这几年，我越来越觉得自己是世界上最幸福的人！因为我拥有特别多特别多的朋友，就拿我刚刚过去的生日来说，一共收到了朋友们送的七八个蛋糕，我真的很感恩大家对我的爱。在听了melody「爱的艺术」「精力管理」「give and take」等几期，我感受到人际关系对于我们幸福指数的影响有着密切关系。 关于如何和人建立关系？！我也不知道从什么时候开始，每年生日都有吃不完的蛋糕和各样的惊喜。我有好多好朋友都超过10年，且我们是有深度联结的朋友。我和我的朋友们也并不会每天有的没的瞎聊 ，即使几个月大半年不聊天也很Ok。但又总是可以很自然而然地开始，我们知道彼此都在的那份安心。 因为在很早期的时候我们就建立了信任，曾经的我们都无比真诚敞开地面对过彼此，我们分享生活交换感受，在每一次的交谈中，那种火花四溅的感受真的让我们不仅更加了解对方也更多认识自己。这种感受真的是会产生那哇的敬畏感！！ 我和我的朋友都是非常不一样的人，我们不完美有很多不足。但我们不会因为你不好而不去爱对方，朋友是我们自己选择的亲人，当我选择爱你的时候，我就会好好爱你。 不要为了被爱而去爱一个人，爱是一种选择一种创造，之前说过爱的四要素是「尊重 关心 了解 责任」 我选择去爱我的朋友们，我就要尊重关心了解我的朋友们，并且愿意肩负起爱的责任，即使被辜负，我也愿意仍旧选择去爱ta们。随着我们年龄的增长，这些朋友仍旧是我最知心的朋友，最亲密的家人，并且在我人生的每个阶段我都可以遇到。我们不惧袒露也不讨好，不怕付出被辜负，不糊弄不猜忌，我们学习爱与被爱，在敞开中彼此治愈。 当我们愿意去相信和爱对方的时候，我们的关系就会在此展开，即使会有被伤害的风险，但我始终相信，与人建立深度关系是无可比拟的美好体验！ 最后希望大家可以相信爱相信付出相信快乐的能力是可以刻意练习管理出来的！！ 再次表白melody谢谢你把这么美好的信息分享给大家，爱你！

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刚刚过马路连着遇到两个绿灯好快乐 ！打开发现纵横四海更新 双倍快乐~

1:12:57 没理解错其实就是把to do list变成done list对吧，感觉是非常适合p人的方式！

1:16:35 这里推荐一下最近在用的app【时间日志】，基于柳比歇夫时间管理法，时间段粒度1-6、10、1215、20、30、60分钟都可以，带清单和计时，时间统计分析等功能，还意外发现可以连接flomo