各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享蛋白质补充有诀窍，赶快看过来

人体所需营养素中，最不容忽视的，就是号称“人体建筑师”的蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础，分布在人类身体的每一个细胞中，不论是外在皮肤，还是内脏器官，都有蛋白质的存在。包括生长、发育、运动、遗传、繁衍等在内的一切生命活动，都离不开蛋白质。如果人体蛋白质缺乏，就会产生疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降等表现。

要把人体“建造”好，既要保证“建材充足”，也要保证“建材优质”和“合理搭建”。也就是说，既要保证蛋白质的充足供应，也要尽量摄入优质蛋白。据中国居民膳食营养素指南推荐，正常成年人每日需要每公斤体重0.8-1克的蛋白质，如果是生长发育期的儿童，则需要每公斤体重2-3克的蛋白质。在每天摄入的蛋白质中，推荐其中的一半为优质蛋白质。

哪些是优质蛋白呢？

衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：一是蛋白质中的氨基酸成分，是否包含必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否接近人体需求；二是蛋白质的可消化性。蛋白质是由20种氨基酸组合而成的，就像是构成蛋白质的“砖块”，其中的9种氨基酸是我们自身无法合成的，只能从食物中获取。氨基酸种类越全，氨基酸比例越接近人体需求，蛋白质营养价值就越高。人体对蛋白质消化吸收的能力也会影响蛋白质的营养价值。

生物价综合了这几方面的评分标准，可以直观标明蛋白质的营养价值。比如鸡蛋的生物价为94，这代表我们通过鸡蛋摄入的100g蛋白质有94g会直接转化为我们的蛋白质；而黄豆的生物价只有65，这表明我们每通过黄豆摄入100g蛋白质就有35g蛋白质转化为脂肪或分解为尿素尿酸排泄掉了。这也是为什么推荐有肝肾疾病的患者尽量多吃优质蛋白，因为这样可以减少患者的肝肾负担。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。