各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享均衡饮食 守护健康

下班点开外卖软件：拌饭、炒面、地三鲜、披萨、凉皮、烤冷面……吃完这顿接着点！我吃！我吃！我吃吃吃！嗯...怎么体检报告不对劲？

三大供能营养素

和车需要加油才能跑得动一样，人每天的活动也需要摄入能量。如果把我们比作一辆奔跑的越野车，三大营养素就是驱动这辆车的重要角色。它们三个都有其独特的用途和重要性，三者的构成比例是保持我们这辆“越野车”驱动力的关键因素。

所以各位不想自己做饭的家人们，在外卖软件上选到最均衡的美食最关键的一步，且听我来分解！

三大营养素供能比

碳水化合物

碳水化合物就像是车里的“油箱”，通常占总热量的50%~65%。它为身体迅速而高效地提供能量，为我们的大脑和肌肉提供持续的动力。它是身体最直接可用的能量来源，确保我们的日常活动得以顺利进行。

脂肪

脂肪则是越野车的“备胎”，通常占总热量的20%~30%。它的能量在我们体内储存，以备不时之需。就像越野车在长途旅行时需要准备一个备用轮胎来应对突发状况，脂肪也为我们提供了应对紧急情况时的能量储备。

蛋白质

蛋白质在身体里扮演着至关重要的角色，通常占总热量的10%~15%。它就像是构成汽车的“合金框架”，一点点构筑起人体的细胞、组织和器官。蛋白质参与制造酶、激素和抗体，维持身体的正常生理功能。没有蛋白质，我们的身体就像是一部失去框架的越野车，无法正常行驶。它不仅是身体的重要构建材料，还参与着各种生命活动的调控，为我们的身体提供了更高的生命质量和更强的抵抗力。

是不是类比成越野车还挺好理解的？让我们把学的知识由点及面——咱们打工人劳累一天，要想点到一份好外卖给自己加加油，首先要提升“合金框架”的强度，其次是为“油箱”加入合适标号的汽油，最后再为越野车挑选合适型号的“备胎”。

问：吃什么能提升“合金框架”的强度？

答：蛋白质作为构成我们这辆“越野车”的框架，越牢固代表着我们身体越健康。当我们在搜索外卖软件时，荤菜中“牛肉”“鱼肉”“鸡肉”这类关键词可以先筛选起来，素菜里可以选“豆腐”“菠菜”作为主要配菜。

问：如何为“油箱”加入合适标号的汽油？

答：优质碳水就像是高标号汽油，经过一轮关键词筛选，如何选择优质的碳水化合物为下一步起到了重要作用：

①在含有米饭、馒头、面条等精细碳水的菜品上需要慎重选择，可以用紫薯、红薯、南瓜或芋头这样的优质碳水来作为主食。

②避免含糖饮料和甜点，这些食品中的碳水化合物含量往往很高。如果实在想喝饮料，无糖可乐和乌龙茶更合适哦！

③善于利用外卖APP的备注功能，下单前记得备注“少放米饭”、“不加糖”。

问：该怎么挑选合适型号的“备胎”？

答：最后一步，在挑选合适的脂肪时我们需要参考中国居民膳食宝塔的推荐，最合适的每日脂肪摄入量应在25-30克之间。那该如何选择脂肪来源呢？

①避免选择过多含饱和脂肪和反式脂肪的食物，如炸鸡、炸薯条等，多选择一些煮、蒸、烤等低油方式制作的菜品。

②点外卖时，要注意控制食物的份量。不要因为外卖份量较大而过度摄入脂肪。可以根据自己的需求适量点餐，避免浪费。

③搭配富含膳食纤维的蔬菜，如西兰花、豆芽等，可以帮助减少脂肪的吸收。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。