这是杜天蔚在 EBP 22 期行动营 10 月 11 日CBT第三次答疑的精选：怎样用 CBT 应对完美主义困扰？

（1）想请教一下有没有哪个 CBT 书写模板是可以帮助松动对自己有过高期待的惯性思维？我参加了行动营之后发现自己的消极情绪会来自于自己对自己的期待过高，以至于我没完成自己设定的任务的时候对自己感到很不满，很失望，打击自己，觉得自己差劲。现在的我已经可以接受没有完成「任务」的自己。比如说，今天希望自己健身半小时读书半小时，我出于一些原因没完成，原因可能是工作太忙，或者今天身体需要休息。我还是会产生一些埋冤自己的消极情绪，但是我很快可以脱离出来，合理看待现实。可以怎么改变一下对自己总会有过高期待的一种惯性思维呢？我似乎总会给自己写一个过于理想化的to-do list？

（2）怎么克服完美主义？一直知道完美主义不好，也知道自己因为完美主义对生活产生了很不好的影响。但这些都像是书上听来的大道理，可以侃侃而谈却不会运用在生活中。听上次答疑关于一位小伙伴因为早起自我批评的事，我的第一反应是上班按时到岗都做不到，这也太不行了（先向这位小伙伴道歉哈，并不是对你有意见，我也做不到早起，这更多的可能是将对自己的失望不满发泄到对别人进行不合理评价的行为上来）。但接下来罗老师说在学生和工作的转换中有些不适应是正常的，这本来就是一个有些困难的阶段。这对之前评判别人行为的我简直是当头棒喝，第一次这么直观的看到了自己不合理的完美主义融入到了生活中无处不在。大道理知易行难，该怎么改呢？