播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠，个人艺术主页：chengz.art） 在本期节目中，我们将在这个年终岁尾的时刻，聊聊如何进行年终总结。但这不仅仅关于效率或成就，更是一场关于自我接纳的“夸夸大会”。我们准备了10个回顾过去的问题和4个展望未来的问题，帮助你放下焦虑，在2026年到来之际，学会原谅自己，拥抱真实的自己。 Part 1: 开场与节日心态 * 00:00 🎄 开场白：祝大家圣诞快乐、新年快乐！本期主题：如何做年终总结。 * 00:29 🏖️ 给自己放个假：年末是款待自己的时间。清空待办清单，唯一的目标就是让自己开心、吃好喝好睡好。 * 01:13 🤯 回顾过去的焦虑：分享曾经在节日里的焦虑心态——当别人在玩时，觉得自己必须学习/工作。 * 02:14 ✈️ 最好的节日记忆：往往是那些“逃跑”去旅行的时刻（德国黑森林、墨西哥），而不是纠结于进度的时候。 * 03:27 📝 关于计划的误区：计划是备忘录，不是衡量自我价值的标尺。不要因为没完成宏大的计划而气馁。 Part 2: 2025年终回顾·灵魂10问 不要忽视你过去一年的努力，重新抓住美好的回忆。 * 10:06 Q1 勇敢的尝试：今年做了哪些当时害怕但还是去做了的事？ * 主播案例：学习儿童绘本创作（Web coding转AI coding）、租卡车搬家。 * 11:30 Q2 快乐源泉：今年最开心的时刻是什么？ * 主播案例：搬家回蒙特利尔、看张信哲演唱会。 * 12:15 Q3 旅行记忆：有没有一场印象深刻的旅行？ * 主播案例：波士顿重游。 * 12:44 Q4 个人成长：现在的自己比年初时有什么变化？获得了什么自信？ * 主播案例：更熟练地使用AI工具写代码。 * 13:27 Q5 遗憾与渴望：有什么想做但没花足够时间做的事？ * 主播案例：画画的时间不够多。 * 14:04 Q6 减法生活：如果重来一次，希望少做什么？ * 主播案例：少花时间过度优化代码。 * 14:34 Q7 断舍离：准备放下哪些念头、习惯或关系？ * 主播案例：放下追求完美平静生活的执念（接纳邻居的噪音）、远离不尊重你时间的朋友。 * 16:22 Q8 打破规则：哪个以为必须如此的规则是可以松动的？ * 核心观点：不必非要打工，也不必非要线性成长。成长是螺旋上升的，甚至有时“维持”比“创造”更难。 * 18:25 Q9 平凡的坚持：哪件事不轰轰烈烈但没有放弃？ * 主播案例：一直未发布的App，虽然拖延但还在推进。 * 19:04 Q10 人际关系：谁让你快乐？谁在消耗你？ * 建议：多接触聪明有趣、追求梦想的人；远离爱抱怨的人。 Part 3: 2026新年展望·未来4问 * 19:46 Q1 时间分配：明年想要多花时间做些什么？ * 20:01 Q2 专注一事：如果每天只有两小时，你只做哪一件事？ * 20:18 Q3 快乐配方：增加什么样的人生体验或思维方式会让自己更快乐？ * 20:39 Q4 冲动目的地：有没有特别想去的地方？ Part 4: 核心哲学·自我接纳与进步 * 20:55 💡 存在的意义：人不需要一直进步才有意义，单纯的“存在”本身就是意义。 * 21:44 ❤️ 最重要的能力：原谅自己的能力。不要给自己使绊子，不要揪着错误不放。 * 22:36 🪞 向内观察：对他人的挑剔往往源于对自己的不满意。尝试接纳自己的全部（外貌、工作、性格）。 * 23:54 🎨 缺点即优点：确诊ADHD后，反而找到了创作灵感和帮助他人的动力。 * 27:14 🚫 反驳“自我厌恶”：讨厌自己不是动力的来源，而是一种逃避现实的胆小鬼行为。接纳自己和追求进步并不矛盾。 Part 5: 克服行动瘫痪与结语 * 29:29 🎮 关于逃避与决策：刷手机、打游戏往往是因为无法做决定。决策的本质是多巴胺的管理。 * 30:19 🎯 破局方法：想明白什么最重要，其他的暂时放下。只做一件事（Option A），接受不完美。 * 32:50 🧘 给ADHD朋友的寄语：你们拥有强大的韧性和敏锐的洞察力。坦诚面对不自信，硬着头皮去做，在行动中收获自信。 * 36:33 🏃 最后的忠告：把身体健康、心理健康和运动放在第一位。无论多忙，都要留出时间照顾自己（像奥巴马那样坚持健身）。 听友作业 找出一张纸，写下你的“新年展望4问”，并将它贴在墙上。 1. 明年想多花时间做什么？ 2. 每天两小时的专注时刻留给什么？ 3. 做什么能让你更快乐？ 4. 想去哪里旅行？ 祝大家2026年更加开心，拥有充足的休息与娱乐时间！ 结尾歌曲：致20岁的你 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： "未来的世界，你的白日梦比你具体学什么东西有用得多。" "你要把自己想象成一个导演，去想你要讲什么样的故事。" 开场与核心议题 (00:00:00 - 00:01:46) * 00:00:13 心态建设： 不要因为AI发展太快而感到焦虑或觉得自己落后。 * 00:00:24 程序员视角： 并不是学得快，而是为了“偷懒”和效率，更愿意忍受学习新工具的短期痛苦。 * 00:01:10 按需学习： 不需要掌握所有新出的模型，关注自己的需求（如设计、建站），有需求时再学。 AI使用哲学：从工具到伙伴 (00:01:46 - 00:05:00) * 00:01:46 以我为主： 把注意力集中在自己想完成的事情上（如个人网站、白日梦）。 * 00:02:40 心态转变： 从“市面上没有这东西我就只能抱怨”转变为“我能不能用AI把它做出来”。 * 00:03:44 AI作为倾听者： 把AI当成可以倾诉心事、甚至抱怨的朋友。相比向人类抱怨可能带来的负面反馈，AI能将抱怨转化为学习契机。 * 00:04:12 寻找共鸣： 在现实中很难遇到在创业、独立开发等领域同频的人，AI可以填补这个空白。 信息获取与过滤 (00:05:00 - 00:07:19) * 00:05:18 优质信源： 推荐小红书（Newsfeed/关注流）和微信（搜索/公众号）。 * 00:05:48 避免“垃圾”内容： 主动过滤低质量短视频（如制造焦虑的职场剧、吵架视频），利用算法推荐机制，多点赞科技、艺术、个人开发故事类内容。 * 00:07:00 利用碎片时间： 在玩手机的间歇通过优质信息流学习AI新进展。 四大AI应用场景与工具盘点 (00:07:19 - 00:24:19) 1. 文字与探索 (00:08:00) * 主要工具： ChatGPT, Claude。 * 00:08:12 ChatGPT vs Claude： 两者各有千秋，建议混合使用，多角度参考。 * 00:09:00 全景式学习： 适合ADHD大脑，快速了解一个陌生行业的全貌（学习路径、挑战、资源）。 * 00:09:40 深度调研 (Rabbit Hole)： 举例：做《白鲸》绘本时，用AI调研海洋生物、共生关系、海带形态等。 * 00:10:40 激发灵感： 通过与AI“辩论”或反驳AI的观点来澄清自己的思路。 2. 代码与开发 (00:11:34) * 主要工具： Cursor (字幕误识为Coser)。 * 00:11:50 角色转变： 从“写代码的人”变成“监工/产品经理”。 * 00:12:10 沟通能力： 核心能力变成了清晰地向AI表达需求（Prompt Engineering）。 * 00:12:40 前置思考： 让AI充当顾问，预判产品功能必要性、上架风险、数据安全等宏观问题。 * 00:13:47 实战案例： 建立个人网站 (chengz.art)。放弃WordPress，直接用Cursor手搓代码，建立个人实验田。 3. 图像与视频生成 (00:16:20) * 主要工具： Midjourney, Kling (可灵), Google AI Studio (Nano Banana/Gemini), Google Canvas。 * 00:16:40 工具选择： * Midjourney： 审美最好，但Prompt复杂（建议用ChatGPT辅助写Prompt）。 * Kling (可灵)： 解决Midjourney无法生成连贯动作（如跑步动画）的问题，适合生成视频。 * Love Art (推测)： 设计师工具，可能有免费流量。 * 00:19:00 Google系工具： * Google Canvas： 极佳的长文本分析能力（如分析播客SRT字幕生成大纲）。 * Google Storybook： 适合生成图画书。 4. 音乐创作 (00:23:21) * 主要工具： aimusicgen.ai, Suno。 * 00:23:40 辅助学习： 虽然用AI生成，但主播坚持学习乐器和声乐，以保持对音乐的鉴赏力和判断力。 核心观点：审美与“导演思维” (00:15:30 - 00:22:00) * 00:15:40 人人都是导演： 未来不需要你懂技术细节（摄影、收音/写代码），你需要做的是讲好故事、掌控产品走向。 * 00:20:40 审美的价值： AI能生成图片，但“知道什么是好的”变得更重要。通过逛博物馆、看绘本锻炼审美，这是未来的基石。 * 00:22:00 教育观： 不要卷成绩，让孩子去画画、搞音乐、练体育，培养创造力和身体素质。 结语：未来的生存法则 (00:24:19 - 结束) * 00:24:30 “白日梦”的能力： 敢于做梦和想象，避免因缺乏创造力而滑落到只能做“AI剩下的工作”的阶层。 * 00:25:20 停止抱怨，开始创造： 将吐槽工作的能量转化为做AI短片、艺术表达的动力。 * 00:26:50 财务建议： 省钱、做好投资，为自己争取更多“空白时间”去做实验。 * 00:27:18 拥抱变化： 裁员、裸辞可能是“天上掉馅饼”的好事，因为它逼迫你转型成为掌控AI的人。 Powered by Firstory Hosting

🎙️ 播客简介 * 嘉宾：Tina (Meta Senior Engineer, 拥有计算机工程PhD背景) * 核心主题：探讨从学术界（博士）转型到工业界（大厂）面临的挑战，重点在于职场沟通、心态转变、面对错误的复盘文化以及向上管理的技巧。 播客大纲： 第一部分：背景与转型挑战 (00:00 - 00:06) * 00:01:10 - 嘉宾介绍：Tina介绍背景，从PhD毕业到加入Meta工作三年，目前是Senior Engineer。 * 00:02:57 - 学术界 vs 工业界的最大差异： * 学术界是“单干户”，通过Paper广播成果。 * 工业界需要大量协作（Pair programming, 1:1, 组会），公开演讲机会反而变少。 * 00:04:12 - 工作节奏的改变： * 学术界周期长（以Paper为节点）；工业界节奏快（每天/半天要有产出），不追求完美的假设，强调快速迭代。 第二部分：职场沟通与协作策略 (00:06 - 00:10) * 00:06:10 - 如何处理突发的“随机”提问： * 不要有心理负担，不必接下所有的“球”。 * 快速回复（Speed）比完美回复更重要，不知道的可以直接指路他人。 * 00:08:15 - 梳理关键人物关系： * 内部：老板 (Manager)、导师/Tech Lead (Mentor)。 * 外部：甲方（提需求的人）、乙方（支持你们组的人）。 * 案例分享：Tina分享自己作为“甲方”曾不好意思麻烦“乙方”同事，导致项目延期，后来明白互惠互利才是职场常态。 第三部分：面对错误与心态建设 (00:10 - 00:14) * 00:10:19 - 新人对于犯错的恐惧：刚工作时觉得自己像傻子，怕数据给错。 * 00:10:40 - ⭐️ 核心观点：不要轻易说 Sorry： * 与其认错，不如说 "Thank you for calling it out"（谢谢指出）。 * 心态转变：从“制造错误的人”转变为“解决问题的人”。 * 00:11:33 - 系统观：如果一个新人能轻易搞崩系统，那是系统设计的问题，不是个人的错。 * 00:12:38 - 去“自恋化”：学校里大家关注“我”够不够聪明；工作中大家只关注“事”能不能做成，能不能赚钱。 第四部分：Meta 的文化与职场生存 (00:14 - 00:16) * 00:14:38 - “发帖”文化：Meta 内部像发朋友圈一样发工作动态。 * Tina 坦言自己不喜欢 self-promotion（自我推销），但这在几万人的大厂是必要的“免费广告”。 * 技巧：先发小群，让同事 review，有自信后再发大群。 第五部分：PhD 的反思与建议 (00:16 - 00:23) * 00:16:44 - 学术界与工业界的残酷对比： * 学术界下限极低（导师PUA、等级森严）。 * 工业界相对公平（一分钱一分货，自由市场）。 * 00:18:24 - 灵魂拷问：重来一次还读博吗？ * Tina 表示可能不会。因为机会成本太高（少赚几年钱，职场职级落后）。 * 00:21:26 - 读博的建议： * 读博是一份签了5年的“对赌协议”。 * 一定要找强团队、有奖学金，否则不要读。 * 读博的收获：积累了高质量的人脉，对大牛“祛魅”，建立了韧性。 第六部分：给职场新人的终极建议 (00:23 - 结束) * 00:23:33 - 真诚是必杀技：利用“新手保护期”多问“蠢问题”，多犯错，不要因为恐惧而摸鱼。 * 00:25:05 - 学习模式的改变： * 不需要像博士一样从底层原理懂起（Fundamentally understand）。 * 注重效率，有时候只需要知道调哪个 API 就够了。 * 00:30:56 - 如何高效利用 1:1 (One on One) 会议： * 不要只聊技术细节（老板可能不爱听）。 * 列提纲：在这个场合问大群里不方便问的问题。 * 目标：不仅仅是汇报，而是建立长期关系（Bonding），没话聊时聊聊股票、家常也是维护关系。 * 00:34:15 - 工具推荐：遇到沟通难题，直接问 ChatGPT，它能教你得体的表达。 💡 精彩金句摘录 "说错话不要紧，关键是不要说 Sorry... 你要说‘噢，这有一个问题，我来把它解决一下’。你反而变成那个解决问题的人。" "读博这个选择，就相当于你签了一份五年你不能离开的劳动合同... 或者说签了一个对赌协议。" "工业界一分价钱一分货... 学术界可能上限很高，但下限比工业界更低。" "犯错误要比因为内心的恐惧待在那里什么都不干，对于你长期的结果要好很多。" Powered by Firstory Hosting

主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 结尾歌曲：《致20岁的你》大家可以在Spotify，yt music, QQ音乐，腾讯云等平台收听 💡 本期核心观点 不要被 MBTI 或“懒惰”、“笨”等标签限制住自己。了解自己是一个动态、复杂的过程，需要从神经科学（如ADHD、高敏感）和更具体的行为维度（如执行力、情绪调节）去深度剖析，而不是简单的二分法。 播客大纲： 第一部分: 重新审视标签化工具 (MBTI) * 00:00 - 开场：为什么要聊“科学认识自己”？ * 00:14 - MBTI 的两面性： * 优点：入门门槛低，能快速找到认同感和同类，缓解“我很奇怪”的焦虑。 * 缺点：颗粒度太大，简单的二分法无法解释复杂的人性（例如：想社交但又怕说错话，到底是I还是E？）。 * 01:46 - 拒绝被定义：不要用四个字母来评判整个人生，人的性格是流动的，会随环境和阅历改变。 第二部分: 科学认识自己的三个步骤 第一步：停止自我攻击 * 04:18 - 不要老找自己的毛病：许多人习惯自我批评，将系统性或信息不足导致的错误归咎于个人能力。 * 05:13 - 警惕负面标签：贴上“笨”、“数学不好”等标签会导致习得性无助，不仅解决不了问题，还会扼杀行动力。 第二步：了解神经典型与差异 (Neurodiversity) * 05:40 - 什么是神经差异？ 了解大脑的生理构造差异比性格测试更具解释力。 * ADHD (注意力缺陷多动障碍) * ASD (孤独症谱系) * 心盲症 (Aphantasia)：脑海中无法浮现画面，但可能拥有强大的文字/逻辑图谱能力。 * 内语缺失：脑子里没有自我对话的声音。 * 读写/算术障碍。 * 08:41 - 主播的个人经验：确诊 ADHD 是真正了解自己的开始。 * 解释了许多行为：Waiting Mode（等待模式）、时间感缺失、完美主义、执行功能障碍、被拒绝敏感 (RSD)。 * 认知转变：不是“我有毛病”，而是“我的大脑运作方式不同”。 第三步：从具体的行为维度剖析自己 (12个维度自测) 主播总结了比MBTI更细腻的自我观察维度： 10:49 - 自我要求与行动力 * 是否完美主义？是否因自我要求过高导致拖延和焦虑？ * 是否不允许自己“松弛”？ 14:01 - 情绪调节与自我同情 * 遇到挫折是苛责自己还是宽容自己？ * 是否懂得在低落时寻求帮助，而不是硬扛？ 15:16 - 亲密关系与安全感 * 是否能建立稳定的关系？还是觉得被爱是不安全的？ 15:52 - 观点的坚定程度 * 是容易动摇（像柳树一样适应变化）还是固执己见？ * 观点：早期容易动摇可能源于自卑，但后期能演化为善于倾听和整合；适度的坚持也很重要。 18:09 - 开放性与认知灵活性 * 面对新鲜事物（如AI、新艺术形式）是好奇还是排斥？ * 能否适应计划赶不上变化的情况？ 19:52 - 深度思考能力 * 是否喜欢探究事物背后的底层逻辑？具备系统性思考和洞察力？ 20:53 - 多兴趣探索 (Polymath) * 喜欢频繁切换兴趣，还是能坚持枯燥的重复？ * 建议：多兴趣没问题，但要在某些时刻学会坚持“重复”以寻求突破。 22:17 - 艺术感知力 * 对光影、色彩、声音是否敏感？是否容易被美打动？ 22:52 - 事业驱动力 (野心) * 是否愿意为了成就感牺牲部分生活？ * 20岁与40岁对事业的驱动力可能会变化，接纳这种流动。 25:20 - 抗拖延与时间管理 * 是按部就班的执行者，还是随性的多任务处理者？（找到适合自己的工作模式，如做老板vs打工）。 25:49 - 表达与影响力 * 是否有强烈的分享欲？不要因自卑压抑表达欲，去创作内容而非仅消费内容。 26:59 - 高敏感 (HSP) * 重构认知：高敏感不是诅咒，而是“看见色彩”的能力。普通人可能是“色盲”，高敏感者能看到世界的丰富细节。 第三部分: 结语与行动建议 * 28:35 - 总结：多倾听内心需求，而非外界期待。 * 29:20 - 环境选择：去寻找能夸奖你、看见你闪光点的人群（老师/老板）。 * 29:43 - 职场建议：如果工作让你需要看心理医生，或者老板过度微管理，这钱赚得不值。大胆离职，保护自己的身心健康，不要让糟糕的环境通过创伤永久改变你的性格。 听后思考 (Journaling Prompts) 1. 在上述提到的12个维度中，哪三个是你最显著的特征？ 2. 你是否有一些一直认为是“缺点”的特质（如敏感、多变），其实是你的神经类型带来的天赋？ 3. 最近一次自我攻击时，如果换作是安慰最好的朋友，你会对他说什么？ Powered by Firstory Hosting

播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 《值得》专辑的收听链接： 可以在QQ音乐，网易云，Spotify，YT music，YT等平台直接搜索“值得 Cheng Zhang” 或者是专辑中的歌名，比如“布鲁克林大桥”。 本期主题：打破“没有音乐天赋”的迷思，分享如何利用《如何写一首歌》中的方法论结合AI工具（如Suno、ChatGPT）完成个人音乐专辑创作，并分享每首歌曲背后的创作故事与心路历程。 第一部分：打破迷思与创作心法 (00:00) * 00:00 | 开场白与新专辑发布 * 回应听众关于“没有天赋怎么写歌”的疑问。 * 宣布新专辑已在QQ音乐、网易云、Spotify、YouTube Music等平台上线。 * 播放Highlight预告（此处音频可能有音乐过场）。 * 03:56 | 人人皆有创作天赋 * 如果你想写歌或喜欢听歌，就意味着你有天赋。 * 不要在尝试寻找方法前就劝退自己。 * 反思教育：小时候学数理化，却忘了教我们如何去创造。 * 04:48 | 启蒙书籍与创作的意义 * 推荐书籍：Jeff Tweedy 的《如何写一首歌》(How to Write One Song)。 * 核心观点：不要试图写出“伟大”的歌，而是让创作成为生活中的小事。 * ADHD视角：创作能改变看世界的角度（例如：从厌恶天黑到欣赏黑夜中的光影），让语言变成艺术。 * 06:41 | 灵感来源：致敬偶像 * 提到偶像张信哲及其新专辑《属于》带来的启发。 * 歌曲不一定要长或复杂，简单的词语堆叠也能成歌。 第二部分：具体写作方法与AI工具 (07:52) * 07:52 | 实操技巧：单词堆积法 * 书中的核心方法：随手记下有趣的词汇短语，不用考虑意义或是否押韵。 * 现场演示：从“凌晨3点的便利店”、“暴雪”联想到“热牛奶”、“受伤的心灵”。 * 关于押韵：可以使用押韵网站，有时为了押韵会产生奇妙的联想。 * “没有AI的年代，大家也有自己的AI（辅助工具）”。 * 10:44 | ADHD的创作节奏 * 使用Google Doc管理灵感，同时写10首歌。 * “注意力像风”理论：风来时要扬帆起航（灵感爆发期），风不来时就休息保养（平淡期），不要强求一直在线。 * 13:33 | AI工具在音乐创作中的应用 * AI降低了门槛和成本（编曲、录音、后期）。 * 使用工具推荐： * 作词润色：ChatGPT。 * 作曲生成：Suno API 相关工具（如普乐AI、Ace Studio等，提到 aimusicgen.ai）。 * 人机协作：自己写词，AI谱曲，保留参与的快乐。 * 16:00 | AI生成质量与后期 * 专业反馈：钢琴和声乐老师认为AI生成的作品质量很高，甚至优于部分人工创作。 * AI生成的局限与调整：发音错误（如“365”读法、“行人”多音字），歌词修改的连贯性问题。 * 发行经验：专辑起名不要太普通（如“值得”太难搜），建议起独特的艺名以利于冷启动。 第三部分：专辑歌曲逐首解读 (19:37) * 19:37 | 歌曲 1：《陌生的女孩》 * 灵感：在公园阳光下看到的穿波西米亚风读书的女孩。 * 意象：光影、独自阅读的宁静。 * 22:11 | 歌曲 2：《致20岁的你》 * 主题：送给年轻时努力却不自信的自己，也送给现在的年轻人。 * 核心信息：允许自己犯错，不要太在意他人眼光，20岁是很美好的年纪。 * 24:09 | 歌曲 3：《布鲁克林大桥》 * 背景：纪念两年的纽约生活。 * 风格：并没有写成充满梦想的“水泥丛林”宏大叙事，而是记录自己去过的奇奇怪怪的地方（动物园、植物园）。 * 感悟：哪怕只有几句话，不断重复也可以很好听。 * 27:31 | 歌曲 4：《飞翔》 * 主题：记录ADHD大脑的感觉。 * 疗愈方法：允许自己做任何想做的事，相信自己能飞得很高。 * 30:20 | 歌曲 5：（未提及歌名，关于离开不幸婚姻） * 背景：身边朋友处于伴侣语言暴力的不幸婚姻中。 * 愿景：希望听完这首歌能有勇气离开恶毒环境，或学会反击，每个人都值得活在赞美中。 * 33:39 | 歌曲 6：《秋》 * 灵感：加拿大的漫天红叶。 * 叙事逻辑：从季节轮回联想到人生的365天，反思过去一年是否对自己好，未来有什么计划。 * 36:52 | 歌曲 7：《活在这一刻》 * 风格：专辑中唯一的摇滚曲风（致敬汪峰风格）。 * 主题：生死观与活在当下。既然人终有一死，担忧未来是无尽的，不如真实地活在这一刻。 * 技巧：摇滚歌曲对押韵要求不高，重在情绪与洒脱。 * 41:46 | 歌曲 8：《余生皆假期》 * 来源：改编自很久以前写的小诗。 * 生活哲学：不要等待退休才享受生活，要把当下的每一天都当成度假。 * 44:18 | 歌曲 9：《恋爱十诫》 * 社会议题：对抗“剩女”焦虑。 * 观点：不要因为年龄焦虑而勉强结婚，一个人生活可能更快乐。把关好自己，警惕“智商高≠情商高”。 * 48:40 | 歌曲 10：《今天做的够好了》 * 心理学术语：报复性睡眠拖延 (Revenge Bedtime Procrastination)。 * 目的：一首让人好好睡觉的歌。停止自我贬低，认可今天的成就，期待明天。 * 52:01 | 歌曲 11：《一个人生活》 * 结尾：享受单身生活，一个人在双人床上打滚的自由。 * 结语：再次推荐大家去各平台收听，鼓励大家也开心写歌。 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 第一部分：重新定义“聪明” (00:00:00 - 00:16:11) * 00:00:00 | 播客开场：本期主题——如何变聪明，什么是高智商。 * 00:00:48 | 核心论点：心态与心智模式比传统IQ更重要。 * 00:01:25 | 破除迷思(一)：对“智商”的定义太狭隘（不只等于数学好或记忆力好）。 * 00:03:44 | 破除迷思(二)：不要自卑或与人比较；真正的聪明是不内耗，不贬低自己。 * 00:05:39 | 到底什么是聪明： * 不断更新认知的“学习能力”。 * 能从错误中学习和恢复的能力。 * 00:06:32 | “快乐的能力”：和高智商一样，甚至更重要。 * 00:09:04 | 拓展视野：介绍霍华德·加德纳的“多元智能理论”（语言、逻辑、空间、身体、音乐、人际、自我认知等）。 * 00:11:38 | 天赋与兴趣：兴趣本身就是一种天赋，不擅长的事也可以通过后天学习和享受过程。 * 00:14:05 | 关键能力：从创伤中恢复的能力（以高考创伤为例）。 第二部分：11个让你变聪明的方法 (00:16:12 - 00:31:30) * 00:16:12 | 变聪明方法的总览（共11条）。 * 00:16:33 | 方法 1: 坦然接受自己的局限性，不比较。 * 00:17:49 | 方法 2: 克服单一评价体系，建立成长型思维。 * 00:19:25 | 方法 3: 更加果断地做决定，减少小事的决策内耗。 * 00:21:02 | 方法 4: 学会“分层学习”，先掌握大框架再深入细节。 * 00:22:12 | 方法 5: 学会问问题，不害怕显得“傻”。 * 00:22:57 | 方法 6: 少点批判，多点好奇心（以欣赏“幼稚画派”为例）。 * 00:26:26 | 方法 7: 允许自己犯错，勇敢尝试不擅长的事（如跳舞）。 * 00:28:41 | 方法 8: 跨界学习，不要过早自我否定。 * 00:29:14 | 方法 9: 刻意练习，直面自己的薄弱环节（如画手）。 * 00:29:58 | 方法 10: 和聪明的人待在一起，主动学习。 * 00:30:53 | 方法 11: 找到适合自己的赛道，挑战自卑（以学音乐和做教练为例）。 第三部分：总结 (00:31:31 - 00:33:56) * 00:31:31 | 最终总结：变聪明是一个树立自信、拥抱尝试、不断探索世界的过程。 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 00:00:11 | 我们无时无刻不在做决定，常常因选择过多而陷入“选择瘫痪”或“决策瘫痪”。 00:01:03 | 好选择的价值：有能力做好选择的人生会更轻松快乐。 00:01:16 | “好选择”的定义：探讨什么是好的选择。很多选择没有绝对对错，人总会做错误的选择。“未选择的选项”总是显得更美好（The grass is always greener...）。 00:02:05 | 后悔的危害：经常后悔是一种坏习惯，背后是恐惧、不自信和过度在意他人目光。 00:02:41 | 6个原则介绍：引出帮助大家更好做选择的6个原则。 00:02:53 | 原则一：不要后悔自己的选择。 * 马后炮很容易，但你当时的信息是有限的。 * 即使选择失败了，也从中学到了东西。 * 要有能力喊停“悔恨”。 00:03:44 | 原则二：学会帮助自己减少选择。 * 通过预定、设置限制来避免选择（如健身房）。 * 创造日常惯例（Routine），如固定的早餐、周六的徒步等。 * 简化生活，避免“决策瘫痪”。 * 00:04:47 | ADHD面临的特殊挑战 * 执行能力差，导致难以分清任务优先级。 * 完美主义和害怕失去，导致过度纠结。 * 大脑会想象出干扰项来分散注意力（如考试前突然想打扫卫生）。 00:05:42 | 原则三：去做值得自己骄傲的事。 * 选择能给你带来“故事”的经历。 * 去做让你自卑害怕的事，那可能恰恰是你擅长的。 * 不要因为害怕而逃避更好的选择。 00:06:46 | 原则四：利用潜意识。 * 设身处地去想象选择后的感受。 * 相信自己的直觉。 * 00:07:29 | 冥想练习：和未来的自己对话。 * （这是一个引导冥想的环节，通过想象与未来的自己相遇，询问关于生活、工作和选择的问题。） 00:10:37 | 原则五：不要忽略自己的真实感受。 * 了解自己是什么样的人，需要什么。 * 不勉强自己活在不适合的环境（如城市偏好、对气候温度的耐受力）。 * 高标准、不妥协也是一种保护自己的方式。 00:12:17 | 原则六：拥抱不确定性。 * 害怕选择源于完美主义、害怕失败和自我批评。 * 相信自己总能找到新机会。 * 不要在意别人的评价（举例：搬离巴黎/纽约）。 * 尊重自己是一个会犯错的人。 00:14:07 | 总结与结语 * 犹豫一个小时，这一个小时就失去了。 * 小选择：关键是“减少选择”，尊重日常计划。 * 大选择：不要害怕，积极体验，减少做“难以逆转”的选择。 * 00:15:22 | 做选择的目的：不是做出“最优选择”（它不存在），而是调整心态，“减少后悔”。 * 00:15:43 | 塞翁失马，焉知非福：你永远不知道一个选择会带来什么。 00:16:23 | 结尾：送给大家一首关于完美主义的歌。 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 00:00:00 | 引言：成为合格ADHD家长的第一步 * 肯定：愿意学习的家长已经非常优秀，不必自责 00:00:17 | 家长面临的普遍难题 * 自责：总怕自己做得不够好，帮不到孩子 * 焦虑：担心孩子的作业、未来学业和工作 * 愤怒：源于对孩子人生“掌控感”的缺失 00:00:54 | ADHD孩子面临的独特挑战 * 00:00:54 | 环境不适：学校生活（枯燥课程、成堆作业） * 00:01:13 | 社交困难：难以沟通、遭遇霸凌、感到自卑 * 00:01:30 | 困难的根源：不是懒惰，而是ADHD大脑特性（启动困难、完美主义、焦虑） * 02:13 | 时间盲：对时间估算不准确 * 02:22 | 选择困难：面对多项任务时难以抉择 * 02:31 | 意义缺失：不明白学习某些知识（如数学）的目的 * 02:53 | 社交障碍：难以读懂社交信号 00:03:16 | 重塑育儿观念：接纳与引导 * 00:03:16 | 接纳天性：孩子的未来写在DNA里，应发掘优势而非试图改变 * 00:03:50 | 观念更新：不要用“旧脑子”规训适应“新世界”的“新脑子” * 00:04:18 | 向孩子学习：孩子才是你的老师，从他们的视角看世界 * 00:04:49 | 重新定义“100分家长”：提供安全感和无条件的支持，而不是逼迫成功 * 00:05:20 | 倾听的力量：真心倾听和理解，而不是否定和施压 00:05:43 | 家长的自我成长与反思 * 00:05:43 | 停止传递负能量：不要把自己的焦虑、不自信和坏习惯（如沉迷手机）传染给孩子 * 00:06:43 | 言传身教：你没有说出口的习惯，孩子学得更快 * 00:07:00 | 自我提升：你自己都做不好，如何要求孩子？先学会倾听自己 * 00:07:16 | 爱自己：你不快乐，养不出快乐的孩子 * 00:07:29 | 重新定义“回报”：孩子带来的快乐和陪伴本身就是最大的回报，而不是未来的“孝顺” * 00:08:41 | 孩子的礼物：孩子带你重新体验童年，给你机会体验“父母之爱” 00:09:01 | 应对未来：摆脱焦虑，实际行动 * 00:09:01 | 为什么不必焦虑：时代不同，ADHD孩子有独特的潜力 * 00:09:26 | 认清现实：ADHD孩子晚熟且“偏科”，不适合应试教育 * 00:09:51 | 学校教育的创伤：高考等模式会制造长期的焦虑和创伤 * 00:10:30 | 快乐的价值：一个没有焦虑抑郁的孩子，已经战胜了90%的人 * 00:10:51 | 如何帮孩子“开窍”： * 00:11:16 | 目标转变：帮孩子“不痛苦地”度过学校生活，而非追求高分 * 00:11:25 | 寻找优质资源：找好老师补课、看网络视频、和孩子一起学 * 00:11:54 | 克服执行障碍：帮孩子分清主次，克服完美主义 * 00:12:16 | 赋予意义：帮孩子理解学科的价值 * 00:12:31 | 缓解压力：不要再给孩子增加焦虑 * 00:12:38 | 成为孩子的“工具人”：利用成年人的信息检索和求助能力，带孩子一起解决问题 * 00:13:36 | “偏科”是专注：社会需要专才，而非全才 * 00:14:04 | 培养核心能力：未来无法预测，应教给孩子解题能力、品味和对美的追求 00:14:49 | 结语：成为孩子的倾听者和朋友 * 00:14:49 | 底线：至少做到不批评、不指责，好好沟通 * 00:15:10 | “激娃不如激自己”：家长应先实现自己的梦想 * 00:15:28 | 终极选择：你想要一个不快乐的“成功”孩子，还是一个快乐的普通朋友？ * 00:16:37 | 审视自己：你对“成功”的定义是否过于狭隘？ * 00:17:30 | 了解自己：你了解自己的焦虑和完美主义吗？ * 00:18:01 | 找回自己：每天给自己留出时间，不要只围着孩子转 * 00:18:18 | 可以做的具体小事： * 培养输出型爱好（做小书、办画展） * 帮孩子“创业” * 写交换日记 * 00:18:54 | 用AI作为学习工具 * 00:19:21 | 创造有趣的环境：孩子玩手机往往是因为生活太无趣 * 00:19:31 | 核心原则：共情自己，无条件爱自己，才能去爱孩子 * 00:19:47 | 最终目标：让孩子愿意找你倾诉，成为他一生的朋友 * 00:20:04 | 结尾：分享未来课程计划 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 00:00:55 | 开场与主题介绍 * 近期停更的原因：外出游玩、录制不满意导致负面情绪。 * 本期主题：如何保持长期专注，这与短时间的专注不同，它更关乎心态和持续性，是完成如写书、做自媒体等大型项目所必需的能力。 01:37 | 什么是长期专注及其重要性 * 定义区分：长期专注（如坚持数月或数年） vs. 短期专注（如一天内集中几小时）。 * 成功关键：几乎所有事业、创业或副业的成功都依赖于长时间的坚持。以初创公司为例，能“活下来”本身就是成功的重要因素。 * 心态基础：调整好心态，相信自己所做之事，是实现短期专注的前提。 05:08 | 保持专注的挑战：大脑的“陷阱” * 大脑讨厌失败：我们的大脑不适应充满失败的“实验性”任务（如创业、内容创作），几次挫败感就会让大脑产生抗拒。 * 大脑会“欺骗”你：大脑会用负面的声音进行自我批评，告诉你“你不行”。需要学会识别并“管理”大脑，利用其聪明的部分鼓励自己，而不是被消极情绪牵着走。 06:39 | 实现长期专注的核心方法 * 1. 决策能力：清空待办清单 (06:49) * 明确当下最重要的一件事，避免因任务过多而精力分散，最终一事无成。 * 推荐使用“每天只问自己最想做的一件事”的方法来设定优先级。 * 2. 及时记录灵感 (08:05) * 最好的灵感往往出现在放松、不经意的时刻（如散步、看电影时）。 * 养成随时记录的习惯（如用微信发给自己），并定期复盘。 * 3. 明确目标，但不僵化 (08:41) * 为生活设立一个大致的“框架”或方向，但要愿意学习和调整。 * 如果没有明确目标，可以先“冲动”地去尝试（如报个班），在行动中探索。 * 4. 拥抱冲动，放弃完美主义 (09:47) * 不要过度思考和准备，抓住“冲动”的能量去行动。 * 主持人以自己一天内写出八九首歌的经历为例，说明在没有“标准”时，创造力反而更强。 * 5. 重新定义“天赋”与自信 (11:02 & 12:32) * “天赋”不是外界标准，而是你做这件事不觉得累，享受过程本身。 * 真正的自信是相信自己“正在做的事是对的”，并接纳自己有不懂之处、需要学习，而不是强求自己无所不能。 14:47 | 最重要的一点：学会“降低标准” * 高标准的危害：对于ADHD特质的人来说，过高的标准是专注的最大敌人，它只会带来痛苦和拖延。 * 成功的悖论：标准越低，越没有条条-框框，反而越容易开始行动并最终取得成功。 * 识别无意义的高标准 (19:16)： * 标准来自他人，而非内心。 * 采用非黑即白的单一思维（如成功/失败，聪明/愚蠢）。 * 这些标准往往源于我们成长过程中（尤其是教育中）受到的创伤。 21:28 | 疗愈创伤，与自己和解 * 反思教育创伤：传统的“填鸭式”教育不解释“为什么学”，这与ADHD需要理解意义的学习方式相悖，导致我们习惯于用外界标准来折磨自己。 * 拥抱多元化的生活：人生没有唯一的“正确”活法。不被“卷”的文化困住，找到让自己真正开心的生活方式。 22:58 | 总结：构建健康的专注系统 * 关注过程，而非结果：建立一个充满好奇心、冲动和自我观察的行动框架。 * 积极的自我对话：用鼓励代替批评，从“不够好才要改”转变为“从很好到更好”。 * 允许自己休息 (24:26)：给自己留出空白时间，享受休息带来的恢复和启发。 25:28 | 结尾与歌曲分享：一首我做词，AI作曲的歌曲分享给大家 * 希望大家去探索世界，找到自己真正想要的生活。 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： 如何克服“变好上瘾症”引言 (00:00:00 - 00:02:47) * 00:00:00 | 主题介绍：探讨“变好上瘾症”，以及如何以健康积极的心态去成长和进步。 * 00:01:26 | “变好上瘾症”的个人体验：以我的亲身经历，描述这种症状带来的内心困扰，如持续的自我怀疑、拖延和完美主义。 * 00:02:47 | 核心定义：持续不断地寻找新的自我提升方法，但当效果不佳时，便会陷入深深的自我质疑。 * 00:03:10 | 主要表现： * 无法说出自己的优点，对失败和停滞感到极度不满。 * 在社交中过度关注自我表现，担心他人不喜欢真实的自己。 * 习惯性讨好他人，行动前过度分析，常常因此在开始前就放弃。 * 00:03:56 | 贩卖焦虑的“黑产”：揭示自我提升产业如何通过制造不安全感来盈利。 * 00:05:07 | 不健康的自我提升话术： * 精力管理与多巴胺戒断：宣扬超负荷工作，忽视休息的重要性。 * 成功模板论：鼓吹复制他人的成功路径，忽略个体差异。 * 00:06:36 | 消费主义与焦虑：奢侈品等消费行为如何被用来增强虚假的自信心。 * 00:08:22 | 休息与精力的关系：强调充足的休息是保持精力的基础，人的精力是有限且波动的。 * 00:09:15 | 自信心的真正来源：自信并非源于完美，而是即使不完美也愿意去尝试和相信自己能够进步。 * 00:10:39 | 喜欢自己，拒绝堕落：自我厌恶只会导致抑郁和焦虑，成为自己的朋友才能获得内心的平静与力量。 * 00:14:07 | “变好”的副作用：警惕将“变好”作为逃避现实问题的借口。 * 00:17:51 | 变好的正确心态： * 这是一个缓慢的过程：终其一生都在学习，不必急于求成。 * 自我接纳是前提：接受不完美的自己，进行小步、可持续的改变。 * 失败是必要的：成功需要大量失败的积累，要降低期待，允许自己犯错。 * 00:26:16 | 摆脱“学生心态”：从追求满分的思维定式，转变为积极实践、试错中学习的“成功者心态”。 * 00:27:54 | 利用现有资源：知识、互联网、AI工具以及人脉，都是实现目标的宝贵资源。 * 00:29:49 | 放下自我审判：将精力从内耗中解放出来，用于观察世界、激发好奇心和创造力。 * 00:31:20 | 关注自身优势：认识到追求“变好”本身就是一种优秀的特质，但要避免其成为自我苛责的理由。 * 00:32:53 | 健康“变好”的表现： * 保证充足休息，接受状态波动。 * 不被他人评价左右，坚持自己的梦想。 * 允许失败，并从微小的进步中获得激励。 * 保持好奇心，给自己充足的时间，并学会适时放弃。 * 00:34:45 | 总结与互动：鼓励听众分享自己的经历，并思考如何以更健康的方式实现自我成长。 Powered by Firstory Hosting

主持人：张程，ADHD教练，机器学习工程师 嘉宾： 谭医生，在纽约和康州执业的精神科医生，ADHD专家及亲历者。 请注意：如果听众朋友有就诊需求，请先确定您是纽约州或者康州居民，再通过Psychology Today联系谭医生的秘书。如果希望学习ADHD科普，可以关注谭医生的小红书：Dr Yonghong Tan，但是请不要在小红书咨询ADHD就诊问题。 本期内容亮点： * 一位ADHD“学渣”如何逆袭成为美国顶尖医院的“学霸”医生？ * 除了吃药，管理ADHD最重要的生活习惯是什么？ * 如何科学地诊断ADHD？精神科医生会排除哪些“假性”症状？ * ADHD药物应该每天吃吗？如何避免“耐药性”？ 节目流程: * 00:00:00 | 嘉宾介绍 * * 欢迎谭医生，介绍其在美国顶尖医学院学习和执业的专业背景。 * 谭医生分享自己作为ADHD亲历者，目前专注于治疗年轻专业人士与学生群体。 * 00:01:50 | 从“学渣”到“学霸”的心路历程 * * 谭医生坦言，直到成为精神科医生后才确诊自己的ADHD。 * 大学期间因ADHD导致学习吃力，成绩低空飞过。 * 确诊后，通过有意识地培养习惯，发掘了自身潜力，从“学渣”蜕变为“学霸”。 * 00:03:31 | 管理ADHD的核心：非药物治疗策略 * * (00:03:48) 策略一：保证睡眠。 睡眠不足的症状与ADHD非常相似，需要优先排除。ADHD人群的睡眠问题常源于时间管理不善。 * (00:05:07) 策略二：习惯的力量。 养成好习惯如同“复利”，长期坚持效果惊人。 * (00:05:37) 建立晨间例程 (Morning Routine)。 放弃早上先看手机的坏习惯，通过冥想、散步、运动为一天奠定积极基调。 * (00:06:50) 提升时间管理能力。 迟到不仅是个人问题，更是一种“人际关系管理”问题，会影响他人。 * 00:09:42 | 药物的角色与精神科医生的工作 * * 当症状严重、难以启动改变时，药物是非常有效的辅助工具。 * 澄清精神科医生的工作远不止开药，而是涉及生活习惯、人际关系等多方面的综合管理。 * 00:11:36 | 如何科学地确诊ADHD？ * * 正规诊断： 神经心理测量 (Neuropsychological Testing) 是最全面的方式，但价格昂贵。 * 辅助工具： 成人ADHD自评量表 (ASRS)。 * 临床评估： 精神科医生会综合评估家族史、个人成长史，并排除其他可能导致注意力不集中的因素（如：焦虑、创伤、睡眠剥夺、贫血、甲减等）。 * 00:17:54 | ADHD与焦虑的复杂关系 * * 探讨两种可能：因焦虑导致注意力不集中 vs. 因注意力不集中（ADHD）无法完成任务而产生焦虑。 * ADHD人士在不被理解的环境中成长，更容易共病焦虑。 * 00:22:27 | 关于ADHD药物的常见问题解答 * * (00:23:27) “药物假期” (Drug Holiday)： 谭医生建议在周末或节假日停药，以避免产生耐药性，让药物在需要时更有效。 * (00:25:02) 避免单一依赖药物： 药物应与习惯养成、心理支持等方式结合，形成综合治疗方案。 * (00:27:21) 如何找到合适的药物和剂量？ 这是一个需要和医生紧密配合、不断调整的过程，没有“一刀切”的方案。初期需要频繁复诊（如1-2周），稳定后可延长复诊周期。 * 00:31:18 | 结语 * * 谭医生鼓励年轻人积极关注和了解ADHD。 * 核心理念：“Name it to tame it”——先认识它，才能驯服它，最终把它变成自己的优势。 采访中提到的成人ADHD 自填量表(ASRS：ADULT ADHD SELF-REPORT SCALE）：英文版、中文版 Powered by Firstory Hosting

主持人： 张程 00:00:31 | ADHD群体面临的共同挑战 * 00:41:00 | 确诊ADHD的好处：提供一个全新的角度来认识和了解自己。 * 01:15:00 | 讨论ADHD常见的具体挑战： * * 短期记忆差，丢三落四。 * 在处理困难、周期长的任务时专注力差，容易拖延。 * 对自己有过高的期待和要求。 * 高敏感，容易反复思虑（反刍）。 * 情绪控制困难，冲动。 * 害怕被拒绝（Rejection Sensitive Dysphoria）。 * 极度害怕失败。 * 03:09:00 | 深入探讨ADHD的内在矛盾：虽然害怕失败，但内心深处渴望突破舒适圈，创造新生活。 04:05:00 | 我个人最大的痛点 * 04:10:00 | 完美主义与高标准：总是给自己挑刺，对工作甚至娱乐都有KPI，导致做决定困难，并时常感到焦虑、后悔。 * 04:28:00 | 时间盲 (Time Blindness)：对时间流逝的感受不准确，导致拖延。 * 06:20:00 | 逃避行为：通过做家务、闲逛等方式来逃避真正需要完成的重要任务（如学习）。 * 06:50:00 | 不健康的作息：为了抓住专注状态和灵感而牺牲睡眠，工作到深夜。 07:39:00 | 活得更快乐的10条实用建议 * 07:55:00 1. 认识事物的正反两面：缺点背后也隐藏着优点（如：完美主义虽导致拖延，但也能产出高质量的作品）。 * 14:49:00 2. 学会接受夸奖和夸奖自己：当别人夸奖时，大方接受；同时，每天练习发现并夸奖自己的一件事。 * 16:33:00 3. 不后悔：后悔是对自己过去决定的不断批评和否定，要停止这种自我消耗。 * 18:30:00 4. 克服恐惧感：认识到大部分恐惧和焦虑都源于想象，学会享受生活的不确定性。 * 20:18:00 5. 学会记录与复盘：通过写作等方式记录灵感和每日感悟，能帮助自己看到更多积极的方面。 * 21:23:00 6. 不要过度尝试“节约时间”：允许自己“浪费时间”，因为很多创意和灵感正是在放空和无聊时产生的。 * 24:32:00 7. 允许自己做无聊的事：不要总用高刺激性的活动填满大脑，尝试在打扫卫生、散步时放空自己，实现知行合一。 * 26:25:00 8. 从“被动接受”转变为“主动创作”： * * 创作能将无聊的世界变得有趣，让你用非评判的视角观察事物。 * 通过创作（绘画、写作等）来深入理解你不喜欢或不理解的事物。 * 多与不同领域的人交流，探索自己创造的可能性。 30:58:00 总结 * 核心思想：用更多元的视角看待世界和自己，不要用外界标准定义自身价值。 * 你的存在本身就是世界美好的证明，活得开心最重要。 * 希望大家学会复盘、夸奖自己、停止批判。 Powered by Firstory Hosting