【第二季】 S2E7：不发声，就是被淹没！ 从0到1，把春节搬进美国公校：全流程复盘。不做等着别人把“年味”端到面前的客人，要做就做在这个文化大熔炉里主动掌勺的大厨！ 三年前，面对学校春节活动的空白，我们也曾愤怒过 。但三年后，我们把一场简单的庆祝变成了让市长和教育局长亲自站台的年度盛典 。 从搞定PTA（家委会）的繁琐流程 ，到把糖画、投壶带进美国校园 ，再到用“沙拉碗”理论重塑孩子的身份认同 。这不仅是一份公校活动实操指南，更是一场关于“Make Noise”的深度复盘 。 不被看见，就会被淹没。别让我们的孩子，继续活成隐形的“哑巴一代” 。 ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 海外春节：从0到1的组织方法 05:23 政治气候与学校多元文化空间 11:03 公立学校引入中国文化：入口与阻力 16:26 公校办新年活动：三步走 20:07 华人学校春节活动：志愿者与传统体验 26:07 春晚结构：活动×食物×表演 + 教师关怀 29:27 家委会结构决定文化活动的“出现概率” 33:26 为何日韩参与低：规模、组织与文化性格 38:18 海外春晚：从自嗨到公共表达 43:14 少数族裔发声：把差异变成价值 48:10 文化融合与归属感：沙拉碗逻辑 54:08 种族主义回潮下的应对：实力 + 联盟 听完这期，作为家长希望你不要再 在这个多元社会里做一个等待被拯救的隐形人，而是真正 站出来 Make Noise，成为那个为孩子撑起文化自信的 Boss。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS

【第二季】S2E6 饮食系列： 纯素 vs 杂食， 8 周后 LDL、炎症、肠道菌群, 抗衰能力，谁赢？同卵双胞胎 8 周实验把答案摁在数据上【BIOS2：代谢健康 & 精力能量 】 基因完全一致的同卵双胞胎，在长达8周的时间里，一个坚持纯素，一个维持杂食，身体在这四个维度究竟会发生什么变化？ 1. 身体肌肉脂肪比例和血脂 2. 大脑的认知能力 3. 抗衰能力 4. 肠道菌群 哪一个是肌肉流失的陷阱？哪一个会逆转生理年龄？ 本期节目，我们聊聊 Netflix 纪录片《You Are What You Eat: A Twin Experiment》，我们不仅聊降低的胆固醇和变长的端粒，还要聊聊那些让人“眼晴放光”的特殊部位血流量数据， 以及中年人最关心的： 减脂增肌如何不踩坑？ ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 同卵双胞胎实验：别站队，看“饮食结构” 04:37 植物基 vs 肉类：科学设计 & 社会叙事怎么分开看 12:20 关键指标：肌肉/脂肪、生理年龄、肠道菌群怎么测 20:19 BMI 的坑：为什么健身人群别迷信 BMI 25:44 纪录片爆点：素食与性能力实验（方法争议 & 结论边界） 32:57 8 周结果总览：生理年龄、LDL、菌群、大脑健康 40:45 环保议题：畜牧业、亚马逊、家庭营养平衡 51:08 动物福利：吃肉这件事要不要纳入“伦理变量” 57:41 执行成本：素食怎么补、值不值得、怎么坚持 01:03:11 个体化结论：没有万能饮食，先理解再选择 01:06:10 环境压力：减少肉类的现实路径与替代方案 01:10:33 人造肉：技术/伦理/健康的三角拉扯 + 菌群新视角 听完这期，希望你不要再盲目地在“素食”与“肉食”的标签之间做选择，而是真正开始关注你吃进嘴里的食物结构，以及这些选择背后的科学逻辑与个人价值观。” 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#5：为什么说“辛拉面”是超加工之王，而普通的 Cheerios 麦圈却可以接受？ 为什么你以为健康的蛋白棒，其实是导致脑雾和肠漏的元凶？ 你以为避开“垃圾食品”就够了？ 真正的危险藏在那些包装精美、标榜“健康/高蛋白/低卡”的货架上。 本期BOIS PROTOCOL，我们将揭秘超加工食品（UPF）的隐形危害与识别 Protocol： * 大脑与肠道危机： 乳化剂如何像“洗洁精”一样瓦解你的肠道屏障？UPF 如何让你的大脑“早衰”？ * 实操 Protocol (五个法则)：看数量： 配料表超过 5 种？警惕！ 看成分： 只要出现你家厨房里绝对不会有的东西（如：三聚磷酸钠、赤藓糖醇、大豆分离蛋白），它就是 UPF。 * 避雷清单： 深度解析酸奶、能量棒、方便面、面包等常见食品的“真身”。 👉 “听完这期，希望你不要再被包装袋上的‘健康’字眼欺骗，而是学会像个侦探一样审视配料表，用‘五个法则’把真正的食物带回家。” 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E5：www.xiaoyuzhoufm.com 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E5 饮食系列：“加工”，“超加工”， “预制菜”的区分和危害是什么？为什么无糖可乐是一场对大脑的“电信诈骗”？为什么有些加工食物是在帮你省时间，而有些是在长期“掏空”你和你的家人？【BIOS2：代谢健康 & 精力能量 】 为了减肥，你忍痛戒了奶茶，换成“0 糖 0 卡”的代糖饮料；为了省时间，你买回超市里的全麦面包和半成品酸菜鱼。结果体重没降，脑子却越来越慢，身体总有种说不出的“虚假饥饿感”。 为什么西贝的“高价预制菜”让罗永浩破口大骂？为什么“预制菜进校园”让全网家长破防？ 本期要深度聊聊“超加工食品 (UPF)和预制菜。为什么无糖可乐是一场对大脑的“电信诈骗”？为什么有些预制菜是在帮你省时间，而有些是在长期毒害你和你的孩子？ 【本期硬核点】 * 如何区分加工 vs 超加工食物？可接受的预制菜 vs 不健康的预制菜？ * 超加工食物为什么不能吃？ * 只选零糖0卡零食，喝无糖可乐，这样会相对健康吗？ * 超市购物：如何区分超加工食物？ * 争议食物：培根、香肠算超加工吗？ * 外出就餐：如何分辨“现炒”与“预制”？ * 美国学校午餐的现状 ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 别凭直觉吃饭了！冷冻蔬菜和酸菜鱼包，到底谁有毒？ 普通家庭最纠结的餐盘真相：到底啥叫“超加工”？ 04:10 朴素的恐惧：为什么生化博士也怕超市里的料理包？ 拆解“成分不明”带来的不安全感，你的身体比你更怕那些化学试剂。 10:35 罗永浩炮轰西贝：当你付了堂食的钱，却吃了工厂的“冷冻包”。 连锁餐饮“去锅气化”的真相：你吃的是厨艺，还是标准化的工业零件？ 19:09 校园午餐风波：为什么“保质期一年”的排骨让全网家长破防？ 深扒预制菜进校园的隐患：别让这种“隐性饥饿”透支孩子的生长潜力。 24:29 避坑神器：带你认识营养学界的黄金标准——NOVA 分类法。 别再只盯着热量表了！看懂“加工目的”才是重装身体 BIOS 的第一步。 36:39 厨房测试法：一招教你识别什么是“假食物”。 只要配料表里有你家橱柜绝对没有的“白色粉末”，请立刻放下它。 42:32 利益博弈：为什么官方指南对“超加工”这三个字讳莫如深？ 揭秘食品工业背后的万亿生意经：当科学真相撞上游说集团。 46:32 美国的隐形灾难：成年人每吃 10 口饭，就有 6 口是工业制剂。 令人震惊的数据：超加工食品（UPF）如何彻底占领了超市货架。 57:15 Q1 超加工食品的“生化危机”：它到底对身体做了什么？ 57:40 大脑劫持：为什么你明明很自律，却戒不掉那包工业辣条？ 多巴胺陷阱：UPF 是如何通过“极乐点”让你上瘾，诱发认知衰退和抑郁。 01:04:43 身体的“加速折旧”：看工业乳化剂如何像“洗洁精”一样洗掉你的肠道屏障。 01:06:43UPF 是如何紊乱你的激素系统的？ 01:09:02 Q2 代糖电信诈骗：为什么零度可乐让你越喝越胖、越喝越馋？ 深扒无糖零食的真相：欺骗大脑的代价，是整个代谢系统的崩溃。 01:18:24 Q3 超市购物“五个法则”：如何在 5 秒钟内识破超加工？ 实战教学：带你挑出真正的酸奶和麦片，把化学配方拒之门外。 01:43:51 Q4 争议食物：培根、香肠算超加工吗？ 01:47:57 Q5 外食生存指南：如何分辨“现炒”与“预制料理包”？ 01:57:52 Q6 孩子在学校被迫吃预制菜咋办？给家长的“晚餐补救协议”。 02:03:20 理想与现实：拒绝焦虑与健康羞耻, 拥有觉知，就是夺回餐盘自主权的开始。 📚 本期参考资料 1. FAO. (2019). Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77. doi.org 3. Gonçalves, N. G., Vidal, E. I., & Suemoto, C. K. (2022). Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology, 80(2), 142–150. doi.org 4. Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ, 384, e077310. doi.org 5. Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. K., et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 519(7541), 92–96. doi.org 6. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L., et al. (2016). Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open, 6(3), e009892. doi.org 7.Wang, L., Martínez Steele, E., Du, M., et al. (2021). Trends in Consumption of Ultraprocessed Foods Among US Youths Aged 2-19 Years, 1999-2018. JAMA, 326(6), 519–530. doi.org 听完这期，希望你不要再被超市货架和外卖单上的漂亮话给忽悠了，而是真正学会识别食物的‘真伪’，在工业化的围剿中为全家人抢回餐盘的自主权。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#4：每天 8 个鸡蛋，无视“膳食指南”！ 为什么官方推崇的饮食建议，可能根本不适合想要减脂、增肌的你？ 一二爹的实操案例 * 热量锚点： 2145 大卡/天（精准计算）。 * 蛋白暴力： 每天 8 个鸡蛋（2全+6白），体重 1g/lb 的高蛋白摄入。 * 真食物原则： 拒绝一切添加糖和加工食品，只吃“原型食物”。 吃饭、睡觉、喝水，这些看似本能的行为，其实是你人生下半场最需要“刻意练习”的专业技能。 👉 “听完这期，希望你不要再凭着‘习惯’或‘模糊的指南’去吃饭，而是真正把‘饮食’当作一门学科去学习，为自己和孩子建立一套不可撼动的健康 BIOS。” 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E4：www.xiaoyuzhoufm.com 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E4 饮食系列：为什么一个健康指南会引起如此巨大的争议？ 深度美国膳食指南：从二战动员到食品工业巨头的“餐盘博弈”，对我们普通人有何意义？【BIOS2：代谢健康 & 精力能量 】#中女 #膳食指南 #健康饮食 #饮食教育 2026年1月，美国发布了第10版膳食指南，却被喷成了“政治口号”。 本该是健康圣经，为何却引爆了全球营养学界的“口水战”？ 为什么一个健康指南会引起如此巨大的争议？ 是科学在进步，还是食品巨头又赢了？ 从 1940 年的“战时动员”到 2026 年的“餐盘博弈”，这期我们闲聊，同时看清： 到底是谁在定义你的餐盘？ 【本期聚焦的三大争议】 * 2026的膳食指南图如何解读，是倒金字塔还是三角形？ * 新版指南推荐红肉和饱和脂肪酸酸，这不是跟之前的版本矛盾吗？ * 口号都很宏大，但实际指南里的实操部分有自相矛盾的地方。 所以到底怎么去看这个膳食指南，我们是要把它作为我们一个日常吃饭的大概参考，还要严格的SOP来执行？ 【播客涉及到的配图】 1940年美国膳食指南图标： 1992年美国膳食指南图标： 2005年美国膳食指南图标： 2011年美国膳食指南图标： 2026年美国膳食指南图标： 1989年中国膳食指南图标： 1997年中国膳食指南图标： 2007年中国膳食指南图标： 2016年中国膳食指南图标： 2022年中国膳食指南图标： 2014年希腊膳食指南图标： 一二爹每日饮食记录： ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 吵起来了！2026 美国新版膳食指南为何被喷“开倒车”？ 06:22 深度复盘：膳食指南到底是写给谁看的“说明书”？ 12:35 1940年“转轮时代”：物资短缺时，国家想让你吃够什么？ 17:41 1992年“金字塔”崩塌：为什么它成了肥胖流行病的推手？ 25:29 2005年交互实验：互联网初期的“个性化”尝试，因为太抽象而让公众一脸懵 30:07 2011年 MyPlate：把复杂营养学压缩进一个“极简盘子” 38:44 2026 图标大拆解：倒金字塔和罐头食品，谁在误导你的直觉？ 47:10 模糊的边界：冷冻 vs 罐头，谁才是真正的超加工陷阱？ 52:35 为什么红肉和饱和脂肪的推荐总是遮遮掩掩？ 01:00:44 中女补铁真相：红肉不是洪水猛兽，关键在于怎么平衡。 01:04:33 中国“膳食宝塔”演变 01:11:57 探讨减脂增肌目标下，如何在传统饮食与现代营养学之间找平衡。 01:20:31 希腊人的淡定：为什么地中海饮食是全人类的“原生BIOS”？ 01:27:59 一二爹的真实餐盘大公开：坚果、三文鱼与原始营养平衡。 01:31:34 避坑实战：如何把“官方建议”转化为你的“个性化BIOS”？ 01:35:29 别再谈脂色变，搞懂优质脂肪的逻辑，才是真正的健康关键。 01:41:00 饮食是一种需要学习的技能：别让错误的习惯代代相传。 📚 本期参考资料 美国膳食指南官网：cdn.realfood.gov 听完这期，希望你不要再盲目迷信金字塔上的数字或者某些“权威”，而是真正学会根据自己的 BIOS 系统，建立属于自己家庭的个性化的饮食方案。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#3：为什么你比 20 歲时更努力，却比那时候更胖、更累？ 真相是：你的身体对“温和的刺激”已经不买账了。#SIT #抗衰 #脑雾 #BIOSProtocol 35 岁后，随着雌激素（天然的肌肉合成信号）断崖式下跌，你的身体进入了“钝化”状态。 以前那些轻重量、多次数、甚至普通有氧，都无法再像以前一样通过“代谢压力”来刺激肌肉生长。 你需要升级手段。你需要 SIT (Sprint Interval Training) 带来的“机械压力”。 本期 Highlight，我们将揭秘 SIT 这个“抗衰核武器”的三重功效与执行方案： * 打破钝化： 用“全速冲刺 (All-out)”的极端强度，以此来“暴力”冲破胰岛素抵抗和唤醒沉睡的肌肉合成通路。 * 大脑施肥： SIT 产生的乳酸并非废料，而是穿越血脑屏障的“超级燃料”，刺激 BDNF 分泌，强力清除脑雾。 * 养好线粒体： 清除老旧细胞，提升能量工厂的质量。 👉 “听完这期，希望你不要再在舒适区里‘假装努力’，而是敢于用几次短暂的极致爆发，向衰老的身体发出强烈的‘生存信号’。” 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E3：www.xiaoyuzhoufm.com 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E3健身系列 ：为什么35+女生，越练越累，越吃越少，不仅不瘦还状态变差？面对中年激素变化引起的胰岛素抵抗，为何这20秒的 SIT 冲刺是中年抗衰的‘核武器’？【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】#SIT #SPRINT #抗衰 #中女 # 减脂 #增肌 #脑雾 #围绝经期 本期听友群内小福利： 有本期最后介绍的ultrafit的Stefanie真人训练视频 你以为抗衰要靠面霜、医美和补剂回到年轻态，更强的自律来运动更长的时间，来维持身材。 现实是你比20岁更自律、更爱运动、吃得更少，但腰更松、体重更顽固。 对35+女性，这是一个非常迷惑困扰的痛点！ 问题不在你不够努力，而在你用错了“刺激类型”。 本期结合 Stacy Sims 的理论以及相关研究，深度讨论：“激素悬崖” 对中年的影响以及回答以下问题： 为什么“跑更久/举更轻”在35+后越来越没用？ 如何用拎更重+冲更快把减脂、增肌和精力系统拉回最佳表现的模式？ 毕竟我们追求的不是回到年轻，而是达到身心的“最佳状态” 【本期核心内容】 * 为什么中年人的身体不再对传统的“长时间、低强度”运动产生反应？ * SIT 如何通过“All-out”全速爆发，像手术刀一样精准解决胰岛素抵抗的问题？ * 冲刺如何诱导脑神经生长因子（BDNF）的爆发，让认知能力重回巅峰？ * 深度解读 Stacy Sims 研究，为什么 40+ 女性必须“练得重、跑得快”？ * 别盲目冲！给你一套在不受伤的前提下，安全启动“全速冲刺”的 SOP。 ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 35岁后想真抗衰，不是靠医美和贵东西，关键是练对：更有劲、更有速度、更有精力。 04:57 35岁后身体真的会变 10:44 Stefanie的个人血泪史 16:29 20岁和35+的身体，有啥具体不一样？ 19:30“中年发福”的底层原因是什么？ 21:53 什么是SIT 26:23 HIIT和SIT差别? 29:53 SIT机制1：减脂，绕开中年的“胰岛素抵抗” 41:53 SIT机制1：增肌，练到爆发力的快肌TypeIIx。 51:31 SIT机制1：皮质醇管理，增加HPA轴抗压韧性 57:21 SIT机制2：提高代谢活力，让线粒体更多、更新、效率更高，整个人更有劲。 01:01:42 SIT机制3：增强大脑认知，BDNF (脑源性神经营养因子)让你更清醒、脑雾更少、记忆学习更好。 01:09:32 SIT怎么做？ 01:15:59 新手别硬上,先打基础 01:20:10 Stefanie推荐也可以用全身力量+核心+冲刺混合训练，更适合35+突破瓶颈、练得更全面。（群内有真人示范视频） 📚 本期硬核参考资料 * Sims, S. T. (2022). Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Rocking Your Twenty-Year Career. (针对女性激素波动与运动适应性的核心论著) 。 * Gibala, M. J., et al. (2012). "Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease." The Journal of Physiology. (证明 SIT 改善胰岛素敏感性与代谢的关键研究) 。 * Little, J. P., et al. (2010). "A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle." The Journal of Physiology. (证明 SIT 激活线粒体自噬与再生的生化依据) 。 * Brooks, G. A. (2018). "The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory." Cell Metabolism. (奠定乳酸作为大脑燃料与刺激 BDNF 分泌的理论基础) 。 * Gibala, M. J. (2017). The One-Minute Workout: Science-Shown Shortcuts to Stronger, Slimmer, Healthier You. (SIT 协议的标准化与普及化来源) 。 听完这期，希望你不要再把抗衰寄托在“练更久、吃更少”上，而是真正用“拎更重 + 冲更快”的机械刺激，把身体带回更有力量、更能燃、更清醒的状态。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#2：为什么说 VO2Max（最大摄氧量）是长寿的第一指标？ 为什么慢跑一小时，不如 HIIT 十分钟对心脏的改变大？#HIIT #VO2Max #心脏健康 #BIOSProtocol 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 你以为 HIIT 是为了消耗卡路里？ 错。HIIT 是为了逼迫你的心脏跳出舒适区，去适应那个“由于恐惧而变强”的极限状态。 本期 Highlight，我们将 HIIT 拆解为三套可执行的 BIOS Protocols： 1. 小白入门版 (10x1)： 安全、有效，只需散步基础即可开始。 2. 进阶长寿版 (挪威 4x4)： 科学界公认提升 VO2Max 的“黄金标准”。 3. 忙人救命版 (VILPA)： 没空去健身房？每天只需零碎的 4.5 分钟，死亡风险降低 34%。 👉 “听完这期，希望你不要再用‘出汗量’来衡量运动效果，而是真正关注那颗为你跳动的心脏，用科学的强度，给它一次逆转衰老的机会。” 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E2：www.xiaoyuzhoufm.com 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 在2025的最后一个月，为2026找到点亮自己的方向 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E2 健身系列： 如果你想在人生下半场同时搞定‘减脂’和‘长寿’，HIIT（高强度间歇训练）不是一个可选项，而是一个必选项。【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 #一分钟运动 #燃脂 #心肺系统 #VO2max #长寿 如果你对HIIT的认知还停留在“减脂快”，但这只是它最浅层的价值。 它对健康健身，还有这更加关键的作用。 本期聊仔细聊聊，为什么这“几分钟”的剧烈活动，能成为降低心血管风险、延缓衰老的核武器？ 高强度间歇训练的分类表 【本期核心内容】 1. 将 CRF（心肺功能）拉回决策层 2. HIIT 的本质 3. 为什么“短而硬”能撬动长寿杠杆？ 4. 实操 Protocol：针对不同繁忙程度的“菜单” ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 Intro 02:35 健身房新年扎堆？教你在繁忙中用几分钟高效突围 09:54 预防胜于治疗：为什么我们要把间歇训练塞进运动清单 12:23 决定寿命长短的指标：你的 VO2 Max 到底及格没？ 18:54 揭秘《一分钟运动》：科学是如何把竞技训练变成大众杠杆的 24:24 强度怎么定？教你通过“说话测试”找到身体的爆发点 29:59 RPE 7-10 怎么练？选对器械，拒绝盲目自虐 35:00 科学死磕：为什么“短而硬”的刺激能强迫心肺系统升级 39:28 深入细胞工厂：HIIT 是如何重塑心脏泵血和血管弹性的 44:58 生物年龄 vs 真实年龄：运动如何帮你按下衰老“减速键” 49:21 小白福音：10x1 方案，零基础也能上手的入门协议 54:21 挑战挪威 4x4：给运动老手的心肺“强化补丁” 57:48 忙到爆？试试“运动零食”，一分钟也能撬动长期健康 📚 【本期参考资料】 * Martin Gibala：加拿大 McMaster 大学运动生理学者，著有《The One-Minute Workout》。 * AHA Scientific Statement：关于心肺适能（CRF）与临床风险评估的科学声明。 * UK Biobank 研究：关于 VILPA（剧烈间歇性生活体力活动）与全因死亡率的观察性研究（Nature Medicine）。 听完这集，希望你不再用运动时长来感动自己，而是真正学会用科学的支点，撬动人生的下半场。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 S2BP1】：为什么说“庆祝”才是养成习惯的那个“保存键”？ 为什么很多高知之所以失败，是因为他们太“清高”，不屑于为小事鼓掌？ 你是不是觉得，养成习惯靠的是死磕到底的意志力？ 错。意志力是电池，总有耗尽的一刻。习惯靠的是“设计”。 欢迎来到《人生下半场》第二季。这一季，我们要帮你重装人生的底层操作系统——BIOS。 S2 的第一个 BIOS Protocol（BP），就是这套能在 7 天内 改变你任何行为的 ARC 模型。 本期完整播客，在人生下半场 S2#1：www.xiaoyuzhoufm.com 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E1行为系列： 为什么你的新年计划总失败？ 2026别再用意志力硬扛！试试“关键习惯”和“ARC 行为安装法”，7天，新的习惯就变成了无需坚持的本能。| 【BIOS6：从认知到行动 】 过去这么多年，你是否也是那 80% 在情人节前，放弃新年计划的人？ 这大概率不是因为你不自律或者意志力差。 只是因为：试图用意志力去对抗生物本能，是一场注定会输的赌局。 2026 年，欢迎来到“BIOS 元年”。 在《人生下半场》第二季的第一集，我们不灌鸡汤，而是带你重写底层的“启动代码”。 结合了最新的神经科学与行为设计学，聊聊如何放弃“暴力重装”，通过顺应大脑机制的 3 个步骤，轻松重启你的人生系统。 【本期核心内容】 * 为什么“自律”是个伪命题？意志力与多巴胺的博弈。 * Keystone Habits (关键习惯)： 为什么只要推倒这一张多米诺骨牌，全盘皆活？ * ARC 模型实操： 如何在 7 天内安装任何新习惯。 * 科学揭秘： 为什么“庆祝”不是矫情，而是大脑的“保存键”？ ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 2026你会有什么不一样？ 04:44 为什么立 Flag 总会倒？ 10:32 习惯的科学：告别单纯的意志力 18:29 核心概念：Keystone Habits 关键习惯 25:05 关键习惯1带来身份认同的转变 31:59 关键习惯2带来意志力启动 39:02 晨间实操与连接 45:25 关键习惯2带来的注意力聚焦 52:22 ARC 模型全解析 59:14 Step A 如何把新习惯挂载在旧习惯之上。 01:03:31 Step R 为什么做一点点比做完美更重要？减少挫败感的关键。 01:10:50 Step C 为什么庆祝不是矫情？利用情绪强度锁死新回路。 📚 【本期硬核参考资料】 📖 核心书籍 : * Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (《习惯的力量》) - * BJ Fogg, PhD: Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything (《微习惯》) - * Mel Robbins: The 5 Second Rule (《5秒法则》) - 🔬 科学论文与研究 : * [女佣实验] Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). "Mind-set matters: Exercise and the placebo effect." Psychological Science. * [执行意图] Gollwitzer, P. M. (1999). "Implementation intentions: Strong effects of simple plans." American Psychologist. * [多巴胺机制] Schultz, W. (2016). "Dopamine reward prediction-error signaling: a two-component response." Nature Reviews Neuroscience. 🧠 关键概念与讲演 : * Andrew Huberman (Stanford Neuroscience): Concept of "Limbic Friction" (边缘系统摩擦力) * Admiral William McRaven: "Make Your Bed" Commencement Speech (University of Texas, 2014) * Hebb's Law: "Neurons that fire together, wire together." (Donald Hebb, 1949) 📮欢迎留言： 告诉我们，2026你最想要建立的习惯是什么？ 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。