人生下半场ImTheBoss - 节目列表

【第二季】S2E26：「身体重塑 Body Recomposition 09」How to专辑：运动恢复八件套 为什么越练越累、肌肉长不出来、第二天状态差？因为你忽略了——恢复！它和训练，饮食同等重要的事！ 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 练得越努力，却恢复得越来越差？ 恢复，不是休息或者躺平！你需要的是主动休息！ Cold Plunge、冷热水浴、按摩枪、泡沫轴、红外线灯……这些越来越流行的恢复工具，到底哪些真的有科学依据，哪些只是营销神话？ 这一期，我们结合最新运动医学研究，系统拆解8种最常见的运动恢复方式，告诉你它们分别恢复什么、什么时候值得用、哪些人最适合，以及真正影响恢复效果的核心因素。 恢复，并不是训练结束后的附属品，而是下一次进步真正开始的地方。 ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 为什么恢复决定进步？ 02:50 睡眠才是第一名 12:45 睡不好怎么办？ 31:56 午睡能恢复训练？ 41:23 Cold Plunge真有效？ 54:30 热水澡恢复吗？ 01:05:23 冷热交替靠谱吗？ 01:11:22 按摩枪值得买吗？ 01:19:44 红外线是不是智商税？ 01:24:27 泡沫轴压开筋膜？ 01:31:17 恢复工具怎么选？ 听完这期， 希望你不要再只关注怎么练，也不要再把恢复当成休息，而是真正把恢复当成训练的一部分，好好恢复，真正变强！ 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#15：例假一来，增肌计划就被打断？经期到底该不该练？4个阶段训练强度一次讲清【PWR Cycle】 【身体重塑 Body Recomposition】 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E21：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a1e520e7460cabdeb59b664 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#14：【身体重塑 Body Recomposition】的增肌方法：PWR （Protein， Weight Training， Recovery） 吃够蛋白、练到力竭、恢复 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E20：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a151113e59ebca9364a277c 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

第二季】S2E25：「身体重塑 Body Recomposition 08」How to专辑： 运动后皮质醇飙升，我到底该怎么办？ 别再盲目降皮质醇了！管理它，才是中年重塑的底层逻辑 ： 压力闭环系统 The Complete System 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 明明有每天挥汗如雨地运动，但看着自己一直下不来的体重，减不掉的肚子，长不出的肌肉，开始怀疑，自己是不是皮质醇过高？ 点开社交媒体，全网都在声讨“皮质醇”是长胖变老压力大的罪魁祸首。但作为一种不可或缺的生命基本激素，它真的是十恶不赦的吗？ 本期节目，我们结合顶级运动内分泌学与神经生物学的最新研究，深度拆解人体 HPA 轴的秘密。 首次公开“身体重塑的压力闭环模型（The Complete System）”！ 不盲目追求降低，而是学会掌控它的“白天高、晚上低”的黄金节律。 听完这期，用这套压力闭环模型彻底拉满你的运动效果，找回久违的持久能量感！ ⏰ 【章节速递｜Chapters】 🧱 Part 1｜为什么不能盲目“降皮质醇”？ 00:00｜运动后的皮质醇飙升，是元凶吗？ 05:54｜皮质醇不是“压力激素”，而是“能量调控“激素 08:36｜皮质醇太低，你会有发生什么？ 🏃 Part 2｜运动也是压力，为什么反而能让人放松？ 15:18｜什么运动会升高皮质醇？ 22:29｜皮质醇真的会让肚子变大、肌肉变少吗？ 26:32｜运动明明是压力，为什么反而让人放松？ 30:38｜身体累和心累，真的是同一种压力吗？ ⚠️ Part 3｜3个行为，让你陷入“慢性高皮质醇” 37:46｜训练越久越有效？过度训练可能正在拖垮恢复 40:23｜少吃、断碳和节食，为什么可能让你更难瘦？ 41:23｜缺觉、节食再加高强度训练，为什么最危险？ 🔄 Part 4｜如何管理皮质醇：压力闭环模型 The Complete Stress System 43:43｜什么是压力闭环模型？ 46:02｜管理皮质醇节律的方式有哪些？ 49:40｜早上如何增加皮质醇？ 55:40｜下午如何应对压力？ 59:25｜如何安排运动，完成皮质醇闭环？ 01:03:49｜晚上如何降皮质醇？ 💬 Part 5｜听友群 Q&A：35+如何真正管理皮质醇？ 01:07:22｜生理周期不同，训练强度应该一样吗？ 01:09:13｜如何判断皮质醇高，怎么知道自己到底高不高？ 01:11:13｜如果工作很忙，如何运动更有利于皮质醇的降低？ 01:13:00｜长期熬夜加班吃饭不规律，该如何管理压力？ 听完这期，希望你不要再一味盲目地死磕降低皮质醇、陷入无谓的压力肥焦虑，而是真正学会利用压力闭环模型，让皮质醇在对的时间精准搞事情，彻底拉满你的运动效果，找回久违的持久能量感！ 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#13：【身体重组 Body Recomposition】的核心减脂系统：HPLC（High Protein Low Cardio / 高蛋白、低有氧）法则。 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E19：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a0d1b3e1b7bd502957aee40 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E24：「身体重塑 Body Recomposition 07」How to专辑： 中年人为什么&怎么有氧训练？二五区间法则 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 一想到有氧运动，你的第一反应是不是“减脂”和“痛苦暴汗”？ 长久以来，我们都把有氧和减脂画了等号，这反而导致很多人陷入耗时、高皮质醇且极易产生挫败感的“灰色地带”（三区/四区）。 真正的有氧运动，其终极目的并非单纯为了消耗卡路里，而是为了提升最大摄氧量、成倍增加线粒体的数量与质量，从而让我们活得更长久！ 你将在这期听到： * 为什么“靠有氧减脂”常常又累又低效？ * VO2Max 为什么和长寿相关？ * Zone 1-5 到底怎么区分？ * 为什么长距离慢跑等中高强度有氧，反而可能是低效的减脂大坑？ * 深度拆解科学且高性价比的“二五区间法则” 抛弃无效的“垃圾跑量”，当你把心肺功能和长寿抗衰指标拉满时，你会发现——减脂，真的仅仅是你健康长寿路上最微不足道的副产物。 ⏰ 【章节速递｜Chapters】 Part 1： 有氧不等与减脂 00:00 中年人为什么要重新认识有氧？ 02:09 有氧就是为了减脂吗？ 04:26 有氧真正的目的是什么？ 06:43 VO₂Max 为什么和长寿有关？ 09:49 为什么有氧不是主要减脂手段？ 11:31 跑步一小时，只消耗一个 muffin？ 13:36 靠有氧减脂，到底需要多少时间？ 18:00 减脂为什么更依赖饮食？ Part 2： 有氧如何让你活更久？ 22:19 做对有氧的三个维度是什么？ 23:06 有氧如何改善心肺、血糖和代谢？ 24:46 有氧如何提升线粒体和中年精力？ Part 3： 如何应用中年有效的二五区间法则？ 26:18 Zone 1-5 到底怎么判断？ 31:17 什么是二五区间法则？ 31:40 为什么 Zone 2 是长寿区间？ 37:20 为什么 Zone 5 / HIIT / SIT 更高效？ 40:34 为什么 Zone 2 是通往 Zone 5 的基础？ 44:09 Zone 5 有哪些风险？ 47:12 Zone 2 打基础，Zone 5 提上限 49:24 为什么不推荐长期卡在 Zone 3 和 Zone 4？ 50:38 不去健身房，怎么做有氧？ 54:09 每周 120–150 分钟怎么安排？ 55:39 新手如何安全进阶到 Zone 5？ 1:04:31 减脂只是副产物 听完这期，希望你不要再为了消耗掉多吃的一块蛋糕而在跑步机上盲目暴汗、痛苦内耗，而是真正掌握科学的‘二五区间法则’，把有氧当成滋养线粒体、提升心肺能力的长期投资，稳稳赚到人生下半场的抗衰资产。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#12：35岁后，身材管理的关键不是少吃多动，而是【身体重组 Body Recomposition】！ 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E18：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/6a0296fae1eb34a939385cef 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#11：我们每个人，都掌握着降低40%患癌风险的主导权！ 随着年龄迈过35岁，步入人生的下半场，我们似乎越来越频繁地在新闻、甚至朋友圈里听到“癌症”这个词。很多人觉得得癌症就像是倒霉的“抽盲盒”，全凭基因和运气，根本防不胜防。 但前沿科学和流行病学数据告诉我们：事实并非如此。 在我们看似平淡的日常生活中，其实隐藏着扑灭体内“慢性野火（Silent Fire）”、甚至降低40%患癌风险的绝对控制权。本期「BIOS Protocol」专场，我们将抛开枯燥的公共卫生报告，硬核拆解这5个真正能救命的日常防癌指标。 这不仅是一份防癌指南，更是我们重塑代谢底座、告别“中年脆皮”状态的核心方法论！ 🎧 你将在这期听到： 打破“体重幻觉”： 为什么内脏脂肪不仅是肥肉，更是源源不断释放促炎因子的“肿瘤肥料厂”？ 运动的真正意义： 停止单纯的美役内耗！揭秘力量训练与 Zone 2 有氧是如何唤醒体内 NK 细胞（自然杀伤细胞）、精准狙击微小癌变的？ 厨房里的隐形毒素： 高温煎烤和超加工肉类（培根、香肠），是如何在微观层面直接斩断细胞 DNA 的？ 红酒养生是个伪命题？ 为什么从细胞突变的角度来看，酒精的安全剂量永远是“零”？ 重塑肠道“防弹衣”： 每天吃够 30 克纤维，如何养出极其关键的短链脂肪酸，严防肠漏与全身性炎症？ 健康从来不是凭空掉下来的运气，而是日复一日稳健运行的系统。 留出两个小时的空间，和我们一起从系统底层重置你的 Midlife BIOS，把防癌的否决权，牢牢握在自己手里！ 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E17：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69f62b5fe05c0efcd6ca83bf 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E23：「身体重塑 Body Recomposition 06」How to专辑： 有氧让你活更久，力量训练让你活更好！ 怎样做力量训练？如何选择属于自己的大重量？ 你只需要【力量训练 5/3 Roadmap】： 5 个系统步骤， 3 个长期主义核心原则。 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 很多女生一听到“大重量”，脑子里出现的画面就是金刚芭比在硬拉举重，吓得赶紧关闭画面。 想要大重量训练带来的“抗衰防老”效果，又觉得上大重量实在离自己的水平太远？ 甚至已经开始尝试冲重量，却发现动作变形、全身代偿，一直在用腰和膝盖在替你买单？ 其实，“大重量”根本不是你想的那样！ 本期是【身体重塑 Body Recomposition】的第六期： HOW TO 力量训练？ 我们基于 2026 年美国运动医学会（ACSM）最新发布的《健康成人阻力训练处方共识》以及我们自己的亲身经验，分享一份专门针对 35+ 人群的【力量训练 5/3 Roadmap】——即 5 个系统步骤和 3 个长期主义核心原则。 从RIR预留次数、有效组、训练频次、器械选择，到新手和老手分别应该做多少组，我们会重新定义：真正科学的大重量，不是你手里拿了多少公斤，而是你能不能在动作不变形的前提下，接近自己的安全极限。 因为人生下半场，不要变得 weak and small，要变得 strong——身体是，内心也是。 ⏰ 【章节速递｜Chapters】 面对力量训练，我们在担心什么？ 00:00 力量训练太吓人？ 05:15 高蛋白饮食的建议补充 08:58 为何不去力量区？ 15:21 这个大重量就是受伤边缘硬抗？ 权威都怎么说？《健康成人阻力训练处方共识》 19:42 力量训练为什么是国家级健康处方？ 力量训练 5/3 Roadmap， 是什么？ 25:01 Step 1 如何选择大重量？ 29:59 自重也可以是大重量！ 35:30 增肌和存骨密度不是一回事：重量与次数怎么平衡？ 42:21 Step 2 如何选择训练工具？自重、弹力带、哑铃，杠铃， 器械 51:14 力量训练如何进阶？ 56:37 Step 3 如何确定目标？这个决定你要怎么练 01:02:15 Step 4 增肌增肌骨密度，如何安排训练频次和内容？ 01:04:15 新手如何安排训练组数和次数？ 01:10:37 老手怎么练最高效？ 01:17:27 高手如何拆分训练频次？ 01:22:00 Step 5 如何判断有效组？垃圾组不作数 01:26:25 长期主义力量训练，3个核心原则是什么？ 听完这期，希望你不要再害怕力量训练，也不要再盲目硬冲大重量，而是真正学会在动作标准的前提下，让肌肉和骨骼按需生产。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季 BIOS Protocol】#10：增加中年人精力，体力，和脑力的3333饮食法则，到底是什么？ 如果你体检没大病，但身体极度脆弱、动不动就生病、受伤或疲惫不堪？ 你需要的可能是专为人生下半场设计的饮食策略——3333 法则。 这不是盲目的节食，也不是复杂的计算，而是通过极简的结构，帮你建立长期的代谢灵活性。 把食物真正当作身体和大脑的燃料，告别精神内耗，稳稳吃出肌肉和精力！ 你将在这期听到，3333法则，到底是什么？ 🎧 本期完整播客： 人生下半场 S2E16：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69eabf341e94ae692104be6e 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E22：「身体重塑 Body Recomposition 05」How to专辑： 怎样吃够减脂增肌需要的蛋白量？4 个不费力的小技巧 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 正在减脂或增肌的你，是不是也卡在同一个问题：知道要高蛋白，但每天100g以上到底怎么吃出来？ 这一期，我们进入 Body Recomposition 身体重塑系列的实操篇，聊聊高蛋白饮食最容易被低估的真相：很多人以为自己吃得很“高蛋白”，但实际远远不够支撑减脂、增肌和训练恢复。 我们会拆解4个可执行的小技巧： 1. 如何把蛋白平均分配到每一餐？ 2. 哪些是真正高蛋白食物，哪些只是“看起来很健康”？ 3. 蛋白粉、蛋白棒怎么选； 4. 为什么记录摄入，是把高蛋白饮食变成长期习惯的关键？ ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 蛋白吃不够，撸铁真的白练！ 04:51 多少算是撸铁里的“拉满”蛋白 ？ 09: 10 为什么靠“只是多吃点肉”无法完成？ 🥩 技巧1： 蛋白在每餐的合理分配 14:04 蛋白要怎么分配，才能更好合成肌肉？ 20:19 碳水炸弹的早餐不达标！ 🍗 技巧2：如何选择高蛋白食物？ 23:51 高蛋白食物怎么判断？简单一招！ 32:11 鱼虾鸡肉牛肉猪肉，哪个蛋白高？ 42:01 酸奶、牛奶、豆制品，到底该怎么选？ 48:47 植物蛋白vs动物蛋白，谁增肌更好？ 51:56 突破认知，全脂牛奶不是高蛋白！ 🧃 技巧3： 零食和补剂的使用 53:41 蛋白粉和蛋白棒做加餐，如何避开超加工大坑？ 59:31 高蛋白零食怎么选？先看配料表！ 📒 技巧4： 吃够蛋白，靠感觉真的不够，得靠记录！ 01:04:52 为什么记录饮食，是把高蛋白饮食变成长期习惯的关键 01:11:22 一二爹一天180g蛋白怎么吃？真实饮食结构拆给你看 听完这期，希望你不要再把“高蛋白饮食”理解成随便多吃一点肉，而是真正学会用系统的方法，刻意设计，把每天该吃够的蛋白稳定吃进身体里。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

【第二季】S2E21：「身体重塑 Body Recomposition 04」女性生理周期的增肌专辑：女生如何按生理周期增肌，打造不断线的力量训练系统？ 生理期，能撸铁吗？如果可以，怎么练，才能不因为每个月几天不舒服，就把刚建立起来的运动 routine 全部打断？ 一套真正适合 35+ 女生的周期友好型重训系统——PWR-Cycle。【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 刚建立两周的运动习惯，例假一来直接血崩断档？很多女生的健身大敌，不是不自律，而是每个月的“拉扯感”。 * 女生生理期到底能不能撸铁？ * 如果可以，怎么练？ * 怎么不让运动 routine 每个月都断一次？ * 最重要的是，训练内容需要根据激素水平的变化去调整吗？ 本期播客是身体重塑（Body Recomposition）第4期，我们结合欧美5本女性力量训练顶尖书籍与前沿内分泌科学，为你拆解适合 35+ 女性的周期友好型力量训练系统——PWR Cycle！ ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 女性如何用 PWR Cycle 打造不断线的周期友好型力量训练？ 04:15 女性为什么需要根据生理周期重新调整增肌计划？ 08:44 生理期运动为什么反而可能缓解痛经？ 17:05 例假期间如何用“最小化运动”保持训练不断档？ 22:18 大重量训练产生的腹内压，会不会给经期女性带来健康风险？ 26:02 经期重训到底可不可以做，关键是不是学会正确核心发力？ 29:36 月经期该如何安排低强度力量训练和温和有氧？ 35:29 卵泡期、排卵期和黄体期分别适合什么训练强度？ 41:42 PWR Cycle 如何帮助女性避开硬扛式训练，更聪明地安排大重量和有氧？ 48:23 女性训练到底该听周期安排，还是听自己的身体反馈？ 52:45 PWR Cycle 的核心原则是什么？ “听完这期，希望你不要再因为生理期的到来而感到增肌断档和焦虑，最后在拉扯中彻底放弃，而是真正学会顺应身体的激素节律，用 PWR Cycle 灵活调整，让运动习惯真正做到每个月都不断线。 ” 📕 【推荐书目】 1. 《Next Level》 2. 《Training For Your Old Lady Body》 3. 《Thinner Leaner Stronger》 4. 《Age Strong》 5. 《Functional Core for Women》 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。