各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享年轻时每天运动1小时，年老时未必对等延寿 在健康养生领域，运动和寿命之间的关系始终是人们关注的焦点。有一种看法认为，年轻时每天运动1小时，年老时就能对等延寿。但实际上，并没有确切研究表明这一观点是正确的。 尽管一些研究显示运动对健康和寿命存在积极影响，例如每运动1小时（中等强度以上），健康寿命可延长3.6小时；40岁后每天步行1小时，或可延寿达11年，换算后约为每天步行1小时可使寿命额外增加约2.8小时，还有每运动1小时可能延长寿命7小时等数据。然而，这些数据并不能直接推断出年轻时运动1小时与年老时对等延寿的关系，因为年老时的健康是多种因素共同作用的结果。 1：年轻时运动1小时对身体有哪些健康益处？ 首先，运动对心肺功能十分有益。 当我们进行运动，如跑步或者跳绳时，心脏跳动会加快。这就如同给心脏开展一场“特训”，使其变得更为强壮有力。经常进行这样的运动，心脏每次跳动就能泵出更多血液，从而更高效地把氧气输送到身体的各个部位。 在运动过程中，肺部也能得到锻炼。例如游泳时，我们需要大口呼吸，肺部就必须更努力地摄取氧气，时间久了，肺部容量就会增大，呼吸也会变得更加顺畅，不容易出现气喘吁吁的情况。 其次，运动有助于保持健康的体重。 运动能够消耗热量。如果每天运动1小时，不管是打球还是骑自行车，身体就像一个“小火炉”，不断燃烧脂肪。对于容易长胖的人而言，这有助于避免脂肪在体内过度堆积。 同时，运动还能提高身体的新陈代谢速度。这意味着身体在休息时也能消耗更多热量，就像给身体安装了一个“节能加速器”，即便不运动的时候也在消耗能量，有助于维持身材。 再者，运动对骨骼和肌肉的发育与健康非常关键。 像做俯卧撑、引体向上等力量训练，可以增强肌肉力量。肌肉就像身体的“保护铠甲”，有了强壮的肌肉，能够更好地支撑身体，还能保护关节。 运动也能刺激骨骼生长和强化。在年轻时，骨骼还处于生长发育阶段，像跳跃类的运动，会给骨骼施加适当压力，促使骨骼细胞生长得更加密实，让骨骼更加坚固，从而降低年老时患骨质疏松的风险。 2：除了年轻时运动，年老时还有哪些因素会影响健康和寿命？ 饮食因素。 营养均衡至关重要。如果经常食用高热量、高脂肪、高盐的食物，例如油炸食品、腌制肉品，就容易引发高血压、高血脂、高血糖等疾病。 蔬菜水果摄入不足也是一个问题。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，缺乏它们会影响身体正常代谢和免疫力。例如，缺乏维生素C可能导致牙龈出血、皮肤粗糙等问题；缺乏膳食纤维则容易便秘，肠道毒素无法及时排出，进而影响身体健康。 心理状态。 长期处于压力和焦虑之中会给身体带来负面影响。比如，有些人退休后生活节奏突然改变，会感到无所适从，从而产生焦虑情绪。这种情绪可能影响睡眠质量，导致失眠。 孤独感也不容小觑。年老后如果缺乏社交活动，长期独自生活，心理会变得脆弱，容易引发抑郁等心理疾病，进而影响身体健康。 生活环境。 居住环境的好坏影响健康。如果居住在污染严重的地方，例如靠近工厂，空气中可能含有大量有害化学物质，长期吸入会损害呼吸系统和心血管系统。 家庭环境的安全性也很重要。如果家里有很多障碍物或者地面湿滑，容易导致老年人摔倒，而摔倒可能引发骨折等严重后果，大大影响健康和寿命。 3：如何在年老时保持健康的生活方式以延长寿命？ 合理饮食。 要多吃富含营养的食物。例如，多吃鱼，鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。可以选择清蒸鱼的做法，将鱼处理干净，加葱姜蒜等调料，上锅清蒸，这样能最大程度保留鱼的营养成分，适合大多数老年人。 增加全谷物的摄入。像燕麦、糙米等，它们富含膳食纤维，可促进肠道蠕动。可以煮成燕麦粥，早餐食用，既方便又健康。 控制盐和糖的摄入量。过量的盐会导致高血压，过量的糖会引发糖尿病。所以在烹饪时要少放盐和糖，少吃甜食和腌制食品。 适度运动。 选择适合自己身体状况的运动。如果关节不太好，可以选择散步这种较为温和的运动方式。每天在小区或者公园散步30分钟到1小时，既能锻炼身体，又不会给关节造成太大负担。 运动前要做好热身。例如活动一下关节，伸展一下四肢，这样可以避免在运动过程中受伤。运动后也要进行拉伸，帮助放松肌肉。 保持运动的规律性。不能三天打鱼两天晒网，每周至少运动3 - 4次，这样才能达到较好的锻炼效果。 积极社交。 参加社区活动。很多社区会组织各种活动，如书法班、合唱团等，老年人可以积极参与，结交新朋友，丰富自己的生活。 与家人多互动。和子女、孙辈多聊天、一起吃饭、参加家庭聚会等，家庭的温暖和支持对老年人的心理健康非常重要。 参加志愿者活动。既能帮助他人，又能让自己感到有价值，还能扩大社交圈子，保持积极的生活态度。 4：运动对健康寿命的影响机制是什么？ 从生理层面看。 运动能促进血液循环。当我们运动时，肌肉的收缩和舒张就像一个“泵”一样推动血液在血管中流动，让血液更快速地把氧气和营养物质带到身体各个器官。 运动可以调节身体的激素水平。例如，运动能刺激身体分泌内啡肽，这种物质被称为“快乐激素”，它能让人感到愉悦，减轻压力和焦虑，从而间接地对健康寿命产生积极影响。 从细胞层面看。 运动可以促进细胞的新陈代谢。细胞在运动的刺激下，会更有效地利用氧气和营养物质，排出代谢废物。就像给细胞注入了活力，让它们能更好地发挥功能。 运动还可能对细胞的修复和再生有帮助。当细胞受到损伤时，运动可能会激发身体的自我修复机制，促使细胞更快地修复和再生，减少细胞病变的可能性。 总结：年轻时候每天运动1小时对身体有诸多好处，但年老时的健康和寿命受到多种因素的综合影响，并非只取决于年轻时的运动。年老时需要从饮食、运动、心理和生活环境等多方面来保持健康的生活方式。运动对健康寿命的影响在生理和细胞等多个层面有所体现。我们应综合考虑这些因素，全面关注健康养生，以更好地延长健康寿命。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享2025年起“鼠标手”成职业病，办公族需重视 2024年12月16日，国家卫生健康委、人力资源社会保障部、国家疾控局、全国总工会联合发布了调整后的《职业病分类和目录》，此目录将于2025年8月1日起实施。其中，“鼠标手”（腕管综合征）被列入职业病范畴。这一调整反映出对职场人士健康状况更为全面的关注。随着电脑办公的普及，许多人长时间使用鼠标，手部反复进行相同动作，致使手腕部的正中神经受到压迫，“鼠标手”在现代办公人群中并不少见。这一调整是积极的，它提醒众多办公族，长期使用鼠标可能引发的健康问题不容忽视，体现了对劳动者健康权益的进一步重视。 一、“鼠标手”（腕管综合征）的常见症状 首先，手部会有麻木感。就像是无数小蚂蚁在手上爬来爬去，尤其是拇指、食指、中指这几个手指，经常会突然感觉麻麻的。这种麻木感在长时间使用鼠标或者手部用力之后会更加明显。 其次是疼痛。手腕部位会隐隐作痛，有时候是刺痛，就像有根针在扎一样。这种疼痛可能会在活动手腕的时候加剧，比如弯曲或者伸展手腕的时候。 还有就是无力感。感觉手部没有力气，拿东西的时候会觉得使不上劲。例如拿个小茶杯，可能会突然觉得拿不住，差点掉下来。这是因为手腕处的神经受到压迫，影响了手部肌肉的正常功能。 二、哪些职业人群更容易患上“鼠标手” 办公室文员。他们每天大部分时间都坐在办公桌前，不停地使用鼠标处理文件、制作表格等。一天下来，鼠标的点击次数可能数以千计，手腕长时间保持一个姿势，很容易患上“鼠标手”。 设计师。无论是平面设计师还是室内设计师，他们在使用绘图软件或者进行三维建模的时候，需要精准地操作鼠标来绘制线条、调整模型等。长时间的精细操作，对手腕的压力很大。 游戏玩家。现在很多游戏都需要长时间握着鼠标操作，特别是一些电竞选手或者游戏爱好者，他们可能连续几个小时甚至十几个小时都握着鼠标，这种高强度的使用鼠标的情况，让他们成为“鼠标手”的高发人群。 三、日常工作中的预防方法 （一）调整坐姿 保持正确的坐姿是非常重要的。椅子的高度要合适，使得双脚能够平放在地面，大腿与地面平行，背部挺直靠在椅背上。这样可以减少身体对上肢的压力，间接减轻手腕的负担。 电脑屏幕的高度也要调整好，应该使眼睛平视时能够看到屏幕的中心位置，这样可以避免低头或者抬头的过度动作，从而减少手腕为了适应视觉而产生的不自然姿势。 （二）合理使用鼠标 选择适合自己手型的鼠标。如果手比较小，就选择小巧一些的鼠标，这样在握持的时候不会过于费力。 不要长时间连续使用鼠标。可以每隔一段时间，比如每隔一个小时，就休息5 - 10分钟。在休息的时候，可以活动一下手腕，做一些简单的伸展动作，像顺时针、逆时针转动手腕，或者握拳再松开等。 （三）加强手部锻炼 可以进行一些简单的手部运动。例如，将手指伸直，然后尽量张开，再慢慢合拢，重复这个动作多次。 还可以使用握力器。每天适当使用握力器锻炼手部肌肉，增强手部肌肉的力量，这样可以减轻手腕承受的压力。 四、除工作因素外影响“鼠标手”发生的因素 （一）生活习惯 有些人在休息的时候也长时间玩手机，而且玩手机的姿势不正确，比如单手长时间握着手机，并且手指在屏幕上频繁操作，这和使用鼠标类似，也会增加患“鼠标手”的风险。 经常做家务，尤其是一些需要手部用力拧、擦等动作的家务劳动，如果长时间不休息，也会对手腕造成伤害，影响到手腕的健康。 （二）身体状况 如果本身患有一些基础疾病，比如糖尿病、类风湿关节炎等，会影响到手部的神经、肌肉和关节的正常功能，从而更容易患上“鼠标手”。 年龄也是一个因素，随着年龄的增长，手腕部的关节、韧带等组织会逐渐老化，变得比较脆弱，在同样的使用强度下，比年轻人更容易患上“鼠标手”。 总之，“鼠标手”被列入职业病范畴后，我们要更加重视它。了解其常见症状有助于及时察觉问题；清楚易患人群可提醒相关人员做好预防；掌握预防方法能在很大程度上避免患病；关注其他影响因素则能从多方面保护手腕健康。希望大家在日常生活和工作中重视手部健康，防范“鼠标手”的发生。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享是什么诱发了失眠抑郁症 失眠的自我疗法介绍 在生活中，有很多因素都能引起失眠，其中最常见的就是由于抑郁症引起的失眠，我们称之为失眠抑郁症，它是由长期抑郁情绪而造成的，患者在久而久之的抑郁和失眠状态下引发各种疾病。那么我们来看一下是什么诱发了失眠抑郁症。 1、遗传 第一种可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。通过对抑郁症患者家族历史和孪生双生子的研究，心理学家发现了抑郁的遗传因素。 2、成长的遭遇 我们的大脑不仅能存储我们的经历，每一段经历都会通过结构的、电的和化学的方式改变大脑。大脑也就成为了这些经历本身，换言之，我们成长记忆不是与我们的大脑分隔开而来，那些好的坏的记忆，本身就成为了我们大脑的一部分。请注意，我相信过去经历只是在部分情况下起作用，不要夸大成长历程的影响。 3、不可控的应激事件 具体引发抑郁的，往往是一些关键性的事情，比如丧失，伤害，失败等具体应激事件，这些事情激发大脑进入抑郁状态，最终引发了抑郁。 失眠抑郁症的症状 1、没有安全感，患上这种疾病的人常常脑海里反复出现一些不愉快的往事，或者对前途忧心忡忡。没有什么安全感可言。 2、注意力不集中，并且做事的时候常常比较容易走神，大多悲观厌世，不爱与人沟通和交流，甚至无缘无故厌恶他人。这也是失眠抑郁症的症状之一。 3、认知能力下降，工作学习能力有所下降，并且记忆力也会有明显的下降。在夜晚常常会出现早醒、多梦、入睡困难等睡眠障碍。 4、失眠抑郁症患者的食欲不是很好，并且常常是会出现便秘的情况的，体重也会在不知不觉中下降。并且常常会感到咽喉和胸部紧缩感、头疼、身体疼痛以及胃肠症状等。 失眠抑郁症应该怎么治疗呢？ 1、心理自我暗示 针对失眠抑郁这种抑郁症，患者如常表现出不安、担忧、恐惧、焦虑，更有人会因此意志消沉、盲目逃避。其实，对抑郁症，自我暗示，是个不错的方法。 2、普遍认知法 大家都承担着同样的压力，并不只有你一个人有巨大的压力。因此，抑郁症患者，一定要认识到这一点，自己没有不如别人。跟其他人相比，自己有自己的优势。不用把自己担心的问题想象的过于严重。 3、到户外进行放松 很多抑郁症是在家里闷出来的，你长期在家里不和外面的人，事物接触，久而久之内心就会产生一种陌生感，发展到后来就是对外界的恐惧。这样的环境很容易导致轻度抑郁症的发生，所以建议你常去户外踏踏青，散散步。如果觉得最近不太顺心，你可以去外地旅游来释放自己的心情。 4、保持心态的平和 轻度抑郁症患者首先要调节好心态。快乐的心态可以使我们的状态和精神维持在一个比较好的基准上。同时快乐的心情可以使身体分泌好的激素、酶类和酰胆碱，有此可提高疾病控制能力。 5、听些舒缓音乐 现在世界各地都在尝试着用音乐治疗各种疾病，尤其是心理疾病。像轻度抑郁症患者不妨可以在你的mp3里放一些班得瑞的音乐，在你疲劳，心情郁闷的时候听一听，会使抑郁情况好转。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享冬季为何我们更容易睡过头？ 俗话说：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”相较于其他季节，冬季似乎特别容易让人留恋温暖的被窝。那么，究竟是什么让我们在冬日里如此难以清醒呢？让我们一探究竟吧。 昼夜变化 随着冬季的到来，白天变得短暂，夜晚变得漫长。我们的生物钟习惯根据光线的明暗变化来调整作息，但在冬季，这种变化会让生物钟“混乱”。 褪黑素的分泌随着夜晚的延长而增加，这让人难以抗拒，自然就容易赖床。 饮食习惯 冬季恰逢诸多节日和假期，比如元旦、春节等。节日期间，熬夜庆祝、聚会聊天成了常态，人们的作息时间往往会被打乱。 同时，寒冷的天气让人更偏爱火锅、热汤和面食等高碳食物。这些食物会导致血糖快速上升，胰腺则需要分泌大量胰岛素来降低血糖，使得大脑的能量供应变得不稳定，让人容易感到疲倦。 室内空气质量 在冬季，为了保持温暖，我们通常会关闭门窗，减少通风，这会导致室内空气流通不畅。 经过一夜的呼吸和新陈代谢，室内的二氧化碳浓度会逐渐增加，可能出现轻微的缺氧，让人感到疲倦，难以清醒。 情绪影响 冬季阳光稀少，光线昏暗，会影响大脑中神经递质的平衡，特别是血清素的分泌。血清素在情绪调节和精力维持中扮演着重要角色，其水平的下降容易导致抑郁和焦虑情绪，这些情绪往往伴随着懒散和嗜睡的症状。 此外，冬天的户外环境显得光秃秃、冷清清，人们减少了社交活动，大多选择待在家里。室内的安静和温暖让人的心情也随之平静，失去了往日的活力和精神，变得懒洋洋。在这样的氛围中，时间仿佛也变得缓慢，让人更愿意选择休息和睡眠。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享碎片化睡眠危害大 碎片化运动效果好 碎片化睡眠≠片段睡眠 首先要分清楚“碎片化睡眠”与“片段睡眠”。有些人可能觉得如果晚上熬夜了，白天补一觉就可以了。这种通过午休或补觉来缓解睡眠不足的方式叫“片段睡眠”，跟碎片化睡眠不是一个概念。当然，“想睡就睡”的片段睡眠只能解燃眉之急，不是长久之计。 “碎片化睡眠”则是指在睡眠过程中，由各种原因导致的睡眠中断和觉醒，也可以简单理解为夜间频繁醒来。这种“醒来”与只持续几秒、记忆并不深刻的短暂“微唤醒”相比，能够非常明确地意识到自己在某时某刻醒了，而且再次入睡会很费劲。 稀碎的睡眠危害多 连续熬夜当然很伤身体，相比之下并不是十分直观的“碎片化睡眠”也不容忽视，其本质也是一种睡眠障碍。 众所周知，睡眠是免疫系统自我修复和强化的重要时段，只有完整的睡眠才能促使免疫系统产生更多的抗体、细胞因子等免疫物质，从而更好地抵御疾病。而睡眠一旦过于“碎片化”，就会阻碍免疫系统的正常功能，导致免疫力下降，增加各种疾病的发生风险，特别是感冒等常见疾病。 另外，“睡眠碎片化”也会干扰大脑对学习和记忆信息的处理能力，导致记忆力减退的同时，还破坏正常情绪，使人更容易出现焦虑和抑郁等。尤其要注意的是“睡眠碎片化”会加剧血压波动、加快心率，时间久了势必会增加罹患心脏病、中风等疾病的风险。 见缝插针式运动可延寿 “碎片化运动”仅从字面意思就很好理解，是指利用短暂的时间“见缝插针”式地进行体育锻炼。这种运动方式特别适合平时比较忙碌的人群，而且可以融入日常生活的各个场景中。只需要简单的动作，就能达到一定的锻炼效果。 运动不仅是提升生活质量的必备条件，更是延长寿命的重要手段。所谓的“碎片化运动”不单单指专门的体育锻炼，如游泳、跑步、健身操等，而是包括日常生活中的一切身体活动，如上下班通勤、做家务、相关休闲娱乐等。 所以，再忙也不能完全忽略运动的重要性。大家不妨将“快步走”锻炼融入生活，可以随时进行。比如通勤上下班时提前下车，然后步行到单位；距离不长的，可以骑自行车；平时采用分段走楼梯的形式代替坐全程电梯等。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享病态自恋不多 健康自恋挺好 综艺节目《再见爱人》的热播，让“自恋型人格障碍（NPD）”成为网络上的热议焦点。有人因“爹味”发言被网友“确诊”为NPD，有人因过于自我被称为NPD王者。NPD突然间好像成为了一个流行的标签，许多网友开始疑神疑鬼，回想起身边的人似乎也有类似特征。“身边真的有NPD！”然而，精神科医生却说，临床上诊断NPD的少之又少，这到底是怎么回事？ 临床诊断标准很严格 NPD（Narcissistic Personality Disorder）这个词，上世纪六十年代就有了，全称“自恋型人格障碍”，是一种精神病学的诊断。在美国精神医学学会出版的《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》中，NPD表现为自大的行为（或想象）、对赞美的渴求、共情能力的缺乏、在人际关系上剥削他人、妒忌他人或认为他人妒忌自己。 “NPD是精神障碍，临床诊断标准非常严格，实际患病率不高，很难诊断。国内目前也没有统计过NPD的患病率。但是全球范围来看，NPD群体中男性更多。” “NPD患者一般不会主动就诊，因为他们觉得自己很好，不需要干预，反而是身边人往往觉得痛苦。NPD即便独自就诊，所描述的事实也有偏差，加大了确诊的难度。” 亲密关系里，NPD常常忽略伴侣的感受，并可能高浓度地指责，导致伴侣觉得自我迷失，甚至觉得很多问题都是自己的错。用网络流行说法，“他们擅长PUA”。一位离异女性，走不出婚姻阴影前来咨询。“本以为女子有病，谁知听下来觉得有病的可能是她前夫，长期打击、贬低伴侣，多年的婚姻状态里也从未表达过爱和尊重。”还有些疑似NPD人格的父母，也会带给孩子阴影，造成孩子的心理问题。 NPD能治吗？“很遗憾，所有人格障碍的治疗都是非常难的。人格一般在少年时期或者成年早期就形成了，后期很难改。青少年时期过度的关注或情感上的忽略都有可能增加NPD的患病风险。也有研究表明，NPD的形成可能与大脑中共情结构的异常相关。” NPD与基因、神经有关，也可能与成长环境有关。实际上，许多人在一定程度上可能表现出自恋倾向，但没有构成自恋型人格障碍。“自恋分两种，只有显著影响人际关系和个人生活的病态自恋，才可能是NPD。适度的自恋有积极正向的作用，是健康自恋，并不是一个贬义词。”越看越觉得自己“有病” 心理学的专业术语走进大众视野，更多人开始意识到心理健康的重要性。与此同时，另一些相关的概念也获得了较高的关注度，比如边缘型人格（BPD）、回避型人格等。 网络上有一类短视频极具吸引力，比如，“你以为的拖延其实是回避型人格”“你以为的社恐其实是社交焦虑障碍”，短短几分钟的视频，快速为网友诊断心理问题，给越来越多人扣上NPD、BPD的帽子。有些博主甚至将NPD、BPD定义为“人格癌症”，奉劝他人“远离”。 “本来以为自己拥有健全的人格，刷了几个视频，才发现自己‘不正常’，每条都中！”网友刘女士把自己对号入座，“视频直击心灵痛处，例如童年的缺失、创伤记忆等问题，我觉得都说到我心里去了。” 网友李先生也表示，观看分析视频后反思自己，还真有点像NPD。虽然自己被“确诊”了，但是自己比较理性。“我不会给自己贴标签，但这类视频会让我经常反思，自己的行为有没有对身边人造成困扰？” 专业途径解心理困扰 “‘诊断’人格的小视频迎合了现代人对于心理学知识的渴求，满足了部分人对于探索自我的渴望。很多生活不顺的人喜欢将自己失败、不如意归于社会、单位、他人或原生家庭，这类归因式的小视频就给人找到了原因。”但是，心理测试是一项严肃严谨的工作，一个人需要选择用什么样的问卷，都是要经过专业选定的。正规的心理测量有许多种，特别是配合诊断精神疾病，需要在医院或专业机构进行。网络上，把人人都会有的情绪低落称为“抑郁”，将部分焦虑体验描述为“焦虑障碍”，或是将短暂的社交疲惫等同于“社交恐惧”，都是不正确的。 当然，通过心理分析短视频去寻找心理困扰的解决路径，并不全是坏事。通过了解自己的特质、情感和行为背后的动机，有助于认识自我，改善自我。另外，有些心理问题的产生往往是因为闷在心里不说，如果能主动发现问题并寻求帮助，更容易从心理困扰中解脱出来。 “把它当作心理游戏，别当成心理测量。普通人过于求证自己或朋友是什么人格并无必要。”如果真的有巨大困扰，还是要去寻求专业的帮助。生病时需要医生的诊疗，而非依赖网络。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享控糖的四大误区，你踩中几个？ 随着糖尿病患者和肥胖人群的增加，越来越多的人开始学习如何控糖。但在这当中常常有一些误区。 我们需要控的是什么糖？ 要知道糖不仅是甜甜的糖果和饮料，还有没什么甜味的各种主食，我们需要控制的主要是各种添加糖，比如白砂糖、红糖等，还有食物当中可以被快速吸收的游离糖，比如果汁中的果糖等等。这些糖会被人体快速吸收从而引起血糖大幅波动，而且饱腹感很低，很容易一不小心就吃过量，所以这些糖最好要控制一天摄入不超过25g。 常见的控糖误区 1.不吃主食限制糖的摄入。完全不吃主食不仅会增加控糖的难度，还会导致脱发、抑郁、低血糖等症状。主食以外的游离糖难以计算和控制，不吃主食很容易让人放下戒心一不小心就吃过量。主食中的糖是以淀粉的形式存在的，淀粉为多糖，消化吸收需要一步步分解消化吸收，相对比较安全，因此即使控糖也要保证三餐每顿至少吃大概一拳大小的主食。 2.坚决不吃甜食，但无糖饼干大口吃。不吃甜食是正确的选择，但无糖饼干的本质也是碳水化合物，也就是糖，也是需要控制的。况且饼干想要好吃酥脆，少不了油的参与，这种碳水加油的组合，热量可是一点也不低。 3.放心大胆吃不甜的水果。水果的甜度不仅与其含糖量有关，还与其酸度有关。酸酸的山楂含糖量其实比甜甜的西瓜还高，没什么甜味的火龙果含糖量也比草莓要高。水果的含糖量不能靠舌头判断，科学测量出来的结果才是正确答案。 4.用水果代替主食。水果中含有的果糖消化途径和淀粉不一样。果糖的代谢不经过胰岛素调控，我们吃了很多淀粉类食物，会产生饱腹感，但是食用过量果糖就不太会，这样很容易吃过量。果糖主要是在肝脏中代谢，肝脏才含有可以代谢果糖的果糖激酶，而过量的果糖代谢产物是脂肪，这样会增加得脂肪肝的概率。因此水果代替主食不是一个好选择。如果你是为了矿物质和维生素想多吃点水果，那还不如多吃点蔬菜，大多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量远高于水果。无论水果甜不甜，热量高不高，每天摄入量都应控制在200g-350g。 控糖的四大误区，你了解了吗？ 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享宝宝冬季护理指南 冬季，天气干燥、气温变化大，容易引发皮肤问题，也是各种疾病高发的季节，需要对宝宝进行及时恰当的护理，对于维护宝宝健康非常重要。 1.适当保暖，及时增减衣物。 选择柔软、吸水性好的纯棉衣物，宽松，便于穿脱，厚薄适中。另外，根据天气变化及时增减衣物，适当保暖，避免宝宝出汗。 2.适当保湿，维护皮肤屏障功能。 冬季空气干燥，宝宝皮肤容易失去水分，需选择适合宝宝的保湿霜，对全身皮肤进行保湿护理，尤其面部和手部，避免皮肤屏障功能受损。 3.平衡膳食，保证必要营养素的摄入。 要吃多种多样的食物，包括肉类、蛋类、奶类、谷薯类、豆类和坚果、富含维生素A的蔬菜和水果，以及其他种类的蔬菜和水果。7类食物每天需要吃至少4类，其中谷薯类、动物性食物（肉、蛋、奶）和蔬菜水果每天都需要摄入。另外，也要补充适量的维生素D。 4.每天保证一定的户外活动。 尤其在冬季，仍要坚持户外活动，有助于增强宝宝免疫力，同时促进宝宝感知觉（视觉、听觉等）发育、大运动发育、钙吸收等。 5.每天保证充足的睡眠。 在促进生长发育的同时提高宝宝抵抗力。另外，也要保持适宜的室内温度，室温在24℃到26℃之间为宜，避免过冷或过热。 综上所述，冬季宝宝护理要从保暖、皮肤保湿、营养、户外活动、睡眠等多个方面入手，全面呵护宝宝健康成长。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享CT检查辐射有危害，这些人群要谨慎 在当前的医疗环境里，CT检查应用广泛，很多患者在就医时都可能面临是否接受CT检查的抉择，但不少人会担心其辐射会危害自身健康。实际上，CT检查时的辐射对人体危害相对轻微，偶尔一次通常不会产生很大影响，但如果频繁且长时间进行CT检查，危害就会较为严重。 为什么CT辐射危害身体 辐射能量的吸收： CT检查时，机器发出X射线，人体组织会吸收射线能量。当能量在体内积累到一定程度，就会损害细胞。不同组织对X射线的吸收能力不同，如骨骼组织密度高，吸收能力强；脂肪组织密度低，吸收能力弱，所以不同组织受辐射影响程度不同。 细胞损伤的后果： 细胞中的DNA极为关键，辐射能量可能破坏DNA结构。体细胞的DNA受损可能导致细胞死亡或变异，如白细胞减少；生殖细胞的DNA受损可能遗传给下一代，引发遗传疾病等严重后果。 CT检查时辐射对身体的危害有哪些 对免疫功能的影响： CT辐射在体内积累到一定量后，会破坏白细胞。白细胞犹如身体的防御卫士，其数量减少会使机体免疫功能下降。这样一来，身体抵御外界病菌的能力变弱，感冒、肺炎等疾病可能更易发生。 对器官的损害： 性器官方面：CT辐射可能影响生殖细胞，对生育能力有潜在威胁。男性的精子质量可能下降，女性的卵子健康可能受到影响。 眼球方面：眼球容易受CT辐射伤害，长期或高剂量辐射可能影响视力，增加白内障等眼部疾病的风险。 甲状腺方面：甲状腺对CT辐射较为敏感，辐射可能干扰其正常功能，导致甲状腺激素分泌失调，进而引发甲状腺结节、甲状腺功能亢进或减退等疾病。 哪些人群是CT检查的禁忌人群 孕妇： 孕妇腹中胎儿十分脆弱，CT辐射可能影响胎儿正常发育。怀孕早期胎儿器官正在形成，此时受到CT辐射可能导致胎儿畸形，如心脏发育不全、肢体残缺等严重问题。所以，除非是危及生命的紧急病情诊断，孕妇应避免CT检查。 婴儿： 婴儿身体器官处于发育过程中，细胞分裂旺盛，对辐射更敏感。CT辐射可能损害婴儿的神经系统、造血系统等。神经系统受影响可能导致发育迟缓，造血系统受影响可能出现贫血等问题，所以非必要不建议给婴儿做CT检查。 如何确保CT检查不对身体造成严重危害 遵循医嘱： 医生会依据患者病情判断是否需要CT检查，并且会权衡辐射风险与检查对诊断病情的重要性。患者要相信医生的专业判断，不要盲目要求或拒绝CT检查。在CT检查前，要向医生详细告知健康状况，如过敏史、备孕情况等，以便医生更精准地评估检查的必要性和风险。 控制检查频率： 非紧急病情时，不要频繁进行CT检查。对于需长期观察病情的患者，可以和医生商量是否有替代检查方法，如磁共振成像（MRI）或者超声检查等，这些方法在某些情况下可达到类似诊断效果，同时避免CT辐射危害。 总之，CT检查的辐射对身体存在一定危害，尤其是对免疫功能和器官方面。为避免CT检查对身体造成严重危害，应遵循医嘱并控制检查频率，要正确认识CT检查辐射危害，在需要检查时权衡利弊，保障自身健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享探寻骨质疏松的前世今生，了解喷嚏后骨折的秘密 “你听说了吗？隔壁63岁的刘阿姨打了个喷嚏就骨折了！”“有这么严重吗？”说起来可能你觉得不可思议，认为这是危言耸听，但事实上，对于绝经后的女性来说，骨折并不是遥远的事情，如果骨质疏松严重的话，是真有可能会发生“打个喷嚏就骨折”住进医院的。 随着全球人口老龄化日益加速，骨质疏松症的患病率急剧上升，骨质疏松症已成为最严重的健康问题之一。据《老年骨质疏松性疼痛诊疗与管理中国专家共识（2024版）》统计，我国关于骨质疏松症流行病学调查数据显示，50岁以上人群中骨质疏松症发生率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%，由此可见，50岁以上女性骨质疏松症发病率约为男性的5倍。65岁以上人群中骨质疏松症发生率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。据《骨质疏松症防治中国白皮书》报道，我国目前骨质疏松症的患病人数约为9000万，其中女性约7000万。 骨质疏松为何偏爱绝经后女性？ 其实，我们的骨骼并不是一个自幼长成而后保持不变的静态器官，骨质的沉积与重建时刻都在进行，以达到骨形成与吸收处于动态平衡。人体内的雌激素对骨骼有保护作用，可以避免骨量随年龄增长而过快丢失，维持骨密度。然而，绝经的到来使女性体内的雌激素陡然下降，随之而来的便是“骨吸收”功能显著增强，相比之下，“骨形成”功能却相形见绌。女性从更年期开始到绝经后10年的时间内（即围绝经期），卵巢功能衰退，雌激素开始断崖式下降，骨代谢平衡被打破，骨吸收＞骨形成，从而导致骨质疏松。所以，失去了雌激素的保护，女性的骨骼在绝经之后出现了明显的骨量减少，骨骼脆性增加，骨组织结构愈发疏松，最终发展至塌陷、骨折的地步。 骨质疏松有哪些危害？ 骨质疏松性骨折和骨骼畸形引起的骨骼疼痛是骨质疏松症病人最常见的临床症状，约58%的骨质疏松症病人会出现疼痛，其中70%～80%的病人为腰背痛，且大多数病人由于长期受到疼痛困扰，常伴有焦虑和抑郁，且需要长期照护，极大影响患者的生活质量。骨质疏松症最大的危害是易于发生骨折，尤其是髋部骨折，1年内的死亡率高达20%，远超其他慢性疾病。存活者中也有50%致残，生活不能自理，给患者、家庭、社会都带来沉重的痛苦和负担。 骨质疏松有哪些临床表现？ 骨质疏松症早期没有明显症状，因而被人们称为“静悄悄的流行病”。但随着病情进展，骨量不断丢失、骨微结构遭到破坏，患者会逐渐出现以下症状： 1.疲乏无力：容易疲劳，劳累后加重，负重能力下降甚至无法负重。 2.骨痛：通常是因小梁骨发生微骨折，当体位变动时肌肉及韧带牵拉引起，以腰背部疼痛多见，也可出现全身性骨痛，疼痛多为弥散性，没有固定的痛点。疼痛通常在姿势改变时、长时间行走后、夜间或负重活动时加重，甚至出现活动受限。 3.身高变矮、驼背：这都是因为骨质疏松引起的椎体压缩性骨折导致脊柱变形。 4.容易发生骨折：病情严重的患者在轻微外力或日常活动（如咳嗽、打喷嚏）时即可出现骨折，谓之“脆性骨折”，好发于胸腰椎，其次为髋部、前臂远端、跖骨等部位。 如何预防骨质疏松？ 1.补充钙和维生素D：国际卫生组织建议，绝经后女性每日的钙补充量应为800～1000mg，用于骨质疏松防治的维生素D每日剂量建议为800～1200IU。 2.晒太阳：适度增加日照，尽可能暴露皮肤于日光下，建议每天接受20分钟左右日光照射，但应避免强烈阳光直射。 3.平衡膳食：食物种类多样，多食深色绿色蔬菜；保证摄入足量的蛋白质，如鸡蛋、鱼、虾、豆制品、牛奶等；低钠饮食，每天食盐量不超过6g；不吸烟、不饮酒，少喝茶、咖啡和碳酸饮料等。 4.坚持有氧运动+抗阻力训练：运动可以增强肌肉质量、减少骨钙丢失、提高骨骼强度，是预防骨质疏松的有效措施。有氧运动可以选择如健步走、八段锦、太极拳、游泳、骑自行车等。每周坚持3-5天，每天30分钟。抗阻力训练：俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，循序渐进，每周3-5次，每次30分钟。 5.激素替代疗法：对少数患者，需要在专业医师指导下个体化评估，及时合理补充适量雌激素。 6.趋避风险和定期体检：尽量避免处于低能量损伤场景，采用防滑鞋、手杖或助行器等辅助行走工具，家中装配扶手或栏杆，减少杂物堆放等防跌倒措施，避免拿取重物、迅速转身、大幅度弯腰等危险动作。高风险人群应定期体检，完善骨密度检测和实验室检查等。 如何治疗骨质疏松？ 对于严重的骨质疏松患者，单纯补钙及维生素D是远远不够的，还需应用抗骨质疏松药物（包括促进骨形成药物、抑制骨吸收药物）。抗骨质疏松药物治疗原则是长期化、个体化，所有治疗一般维持21个月以上。中医治疗骨质疏松基本策略为“补肾填精、健脾益气、活血化瘀”，辨证论治方法实现肝脾肾同治、筋骨同调和气血平衡。在中医辨证论治体系八纲辨证、脏腑辨证等理论指导下，骨质疏松症的主要中医证型包括气滞血瘀证、脾肾阳虚证、肝肾阴虚证和肾虚血瘀证四型，构成了临床辨证的核心，并需结合其他兼夹证型进行综合干预。 岁月的痕迹总是不请自来，绝经后骨质疏松症就是一种十分隐匿的疾病，在很长一段时间里，我们的身体感觉不到任何的不适。我们无法抵御岁月的侵蚀，也不能阻止绝经后激素水平的下降。经研究发现，在绝经后初期的5年是骨量丢失的最快时期，最高可达50%，所以这五年是预防骨质疏松的黄金时期。建议中老年朋友，尤其是绝经后女性，采取一定的措施来预防骨质疏松的到来，重视排除自身骨质疏松症的发生。如果及早发现骨质疏松症，也可以及时治疗和干预，尽早恢复骨骼健康。让我们一起关注骨质疏松症，为健康加“骨”劲。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享健康呼吸攻防战：这个“伯”要小心 冬春季是呼吸道传染病的高发季节，今天带大家认识少为人知的条件致病菌——肺炎克雷伯菌。 什么是肺炎克雷伯菌 肺炎克雷伯菌是一种革兰阴性杆菌，常定植于上呼吸道和消化道（个体定植率差异大）而不引起任何症状性疾病，但当人的免疫力下降时，细菌定植可能转变为感染。 易感人群 免疫力低下的群体：如新生儿、老年人、肿瘤患者、自身免疫性疾病患者以及接受有创操作的患者等。 有慢性疾病的人群：包括糖尿病患者、慢性肝病患者、慢性肾病患者、慢性阻塞性肺病患者等。 酒精滥用者：长期饮酒可能会削弱免疫系统，增加感染风险。 长期住院或在重症监护室的患者：使用呼吸机、导尿管、中心静脉置管等医疗设备，长期接触医院环境的患者容易感染。 传播方式 肺炎克雷伯菌可通过呼吸道飞沫、环境、粪—口途径、接触等方式传播。 部分临床表现 肺炎克雷伯菌感染的症状取决于细菌侵入的身体部位，可能有肺炎、尿路感染、血液感染、皮肤感染等症状。 预防措施 1.保持环境清洁和卫生：保持室内空气流通，定期清洁和消毒室内物品和地面。 2.避免接触感染源：尽量避免与患有呼吸道感染的人接触，特别是患有肺炎克雷伯菌感染的人。如果必须接触，要佩戴口罩，勤洗手。 3.接种疫苗：目前没有针对肺炎克雷伯菌的特定疫苗，接种肺炎链球菌疫苗可以通过免疫记忆、非特异性免疫增强等作用提供一定程度的交叉保护。 4.避免滥用抗生素：严格遵医嘱使用抗生素，避免滥用抗生素。滥用抗生素会破坏机体的正常菌群平衡，增加耐药菌的感染风险。 5.提高免疫力：通过保持健康的生活方式，如规律锻炼、充足睡眠、戒烟、健康饮食等，提高自身免疫力。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享小心隐匿杀手“第四高”，高尿酸血症 众所周知，高血压、高血糖、高血脂，这“三高”危害巨大，然而对于“第四高”——高尿酸血症，却未得到大家的重视。近年来，我国高尿酸血症患病率呈明显上升和年轻化趋势。 什么是高尿酸血症 高尿酸血症是指成人在正常嘌呤饮食情况下，不分男女，非同日 2 次空腹血尿酸水平超过 420 umol/L。 “第四高”高尿酸血症喜欢找上哪些人群 直系亲属中患有高尿酸血症或者痛风患者；久坐、高嘌呤饮食、熬夜、吸烟等不良生活方式者；肥胖、代谢异常性疾病（如糖代谢异常、血脂紊乱、非酒精性脂肪肝等）、心脑血管疾病（如高血压、冠心病、心衰、卒中等）以及慢性肾脏病患者均属于高危人群。另外，长期服用某些药物（如利尿剂、阿司匹林等）也会导致高尿酸血症发病率升高。 高尿酸血症的危害有哪些 祸害关节——尿酸盐结晶沉积在关节，会引起软骨和滑膜组织发生急性炎症发生关节疼痛等症状，引发痛风。俗话说得好，“痛风痛风，痛起来让人发疯”，一旦痛风发作，那可谓生命中不能承受之痛。 损伤肾脏——尿酸盐结晶沉积在肾脏，并发肾脏损害（如痛风性肾病、尿酸性肾结石、急慢性肾衰竭等）。 扰乱代谢——高尿酸血症与肥胖、高脂血症、糖尿病等都有着直接或间接的关系，并促进相关并发症发生。 损伤心血管——高尿酸血症与动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、心力衰竭、脑卒中、高血压等疾病的发生发展密切相关。 如何远离高尿酸血症 （1）非药物治疗 提倡健康饮食，鼓励患者多食用新鲜蔬菜、鸡蛋，适量食用低脂、脱脂奶制品、富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的鱼类。限制动物性高嘌呤食物的摄入。 心肾功能正常者须多饮水，维持每日尿量 2000 ~ 3000 mL。避免饮用可乐、橙汁、苹果汁等含果糖饮料或含糖软饮料。 可食用含果糖较少的水果，如樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。 限制酒精摄入，禁饮啤酒、黄酒和烈酒。 肥胖患者建议以每月减重 1.5 ~ 3.0 kg 的速度将体重控制在理想范围（体重指数：18.5 ~ 24.9）。 鼓励适量运动。建议每周至少进行 150 min 中等强度的有氧运动（每次 30 min，每周5次）。应避免剧烈运动以免痛风发作，运动后及时补充水分。 戒烟，避免被动吸烟。 （2）药物治疗 若通过非药物方式干预后，无症状高尿酸血症患者血尿酸水平仍≥540umol/L，合并尿酸性肾结石或肾功能损害、高血压、糖耐量异常或糖尿病、血脂紊乱、肥胖、冠心病、卒中、心功能不全等患者，血尿酸水平≥480umol/l），则建议在医生指导下进行规范的降尿酸药物治疗。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。