各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享颈椎病的预防及功能锻炼 颈椎病又称为颈椎综合征，是一种因颈椎间盘退行性变、颈椎骨质增生、颈椎曲度改变等引起的疾病。它主要表现为颈椎结构的改变和功能受限，严重时可能影响到患者的日常生活。 颈椎病的病因复杂，主要包括长期低头工作、坐姿不正确、颈部外伤、颈椎先天畸形等。这些因素可能导致颈椎间盘退行性变，颈椎骨质增生，颈椎曲度改变，从而压迫或刺激神经根、脊髓或血管，引发一系列症状。 颈椎病的症状多样，常见的有颈部疼痛、僵硬、活动受限，以及上肢麻木、头晕、恶心等。这些症状可能因个体差异和病情严重程度而有所不同。 颈椎病的功能锻炼 1.颈部伸展运动 颈部伸展运动主要针对颈部侧面的肌肉群进行锻炼。保持坐直或站立的姿势，然后将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。这个运动不仅有助于增强颈部侧方肌肉的力量，还能提高颈椎的稳定性。建议每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。 2.颈部旋转运动 颈部旋转运动通过旋转头部来锻炼颈部肌肉，提高颈椎的灵活性。在旋转时，要保持动作的连贯和缓慢，避免快速转动或过度用力。首先，双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。这个运动可以帮助缓解颈椎僵硬的症状，提高颈部的活动范围。建议每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。 3.颈部后仰运动 颈部后仰运动主要是通过向后仰头来拉伸颈部前方的肌肉，缓解颈椎前方的压力。在做这个运动时，可以双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。这个动作可以帮助改善颈椎的曲度，缓解长时间低头工作带来的不适。建议每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。 4.颈部抗阻运动 颈部抗阻运动是一种增强颈部肌肉力量的有效方法。在做这个运动时，需要借助一些外部阻力，如双手或弹力带等。保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。这个运动可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。建议每次进行10至15次，每天进行2至3次。 需要特别强调的是，在进行颈部功能锻炼时，务必确保动作缓慢而柔和，切忌过度用力或突然转动头部，以免对颈椎造成进一步的损伤。此外，每位患者应根据自身的病情和身体状况，选择适合自己的功能锻炼方法，并在医生或专业人员的指导下进行，以确保锻炼的安全性和有效性。 颈椎病的预防 1.保持正确的坐姿和站姿 正确的坐姿应当是上半身保持挺直，肩部自然下垂，两脚平放在地面上。选择一把高度适中的椅子，使膝盖弯曲成90度，双脚可以平放在地面上。避免长时间低头。站立时，应保持身体直立，避免含胸或过度挺胸。避免长时间保持同一姿势。 2.合理安排工作和休息时间 避免长时间保持同一姿势，如长时间看电脑、写字或开车，都会增加颈椎的负担。建议每隔一段时间（如每45分钟）就起身活动一下，做些简单的颈部伸展运动。工作中适时休息，做些放松颈部肌肉的活动，如左右转动头部、上下点头等，都可以帮助缓解颈部的疲劳。 3.加强颈部肌肉锻炼 定期进行颈部功能锻炼，提高颈部肌肉的力量和灵活性。可以选择一些适合自己的颈部运动，如瑜伽、普拉提等，每天进行数次，每次持续几分钟。以增强颈部肌肉的力量和稳定性。 4.注意颈部保暖 避免颈部受凉，以免影响颈椎的血液循环。在寒冷的天气里，可以佩戴围巾或穿高领衣服来保护颈部。夏天在室内，要避免长时间吹空调或风扇，以免颈部受到冷风侵袭。 综上所述，通过深入学习和掌握相关医学知识，并积极强化颈部功能训练，我们能够有效避免和减轻颈椎病所带来的各种症状。此外，在日常生活中，我们应当保持健康的生活方式，科学合理地安排工作与休息时间，从而有效预防颈椎病的发生。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享揉耳朵找出幸福感 当我们感到不开心、焦虑或者失眠时，这可能是由于身体内的植物神经系统失衡所致。推荐简单的动作“揉耳朵”，就能重新找回幸福感。 人体内的植物神经系统由交感神经（战斗神经）和迷走神经（安逸神经）组成。当交感神经过度活跃时，会经历一系列不适症状，如失眠、头晕、急躁、眼胀等；而迷走神经功能减退“偷懒”时，则可能导致头痛、耳鸣、咽部异物感、喝水呛咳、变声、反酸胃胀等。 “揉耳朵”的方法能调动迷走神经。方法很简单： 先闭上眼睛，全身放松。使用食指轻轻插入耳朵内，顺时针方向缓缓旋转按摩10圈，重复此动作三次；接着用食指轻柔地按摩耳朵上方的小孔，同样按照顺时针方向进行，每次10圈，共做三组；轻轻拉伸耳朵的不同部位：先下拉耳垂，接着向外侧拉伸耳廓边缘，最后向上提拉耳顶，每个动作保持约3秒（以感到明显牵拉感而不出现痛感为宜）；用拇指和食指形成剪刀状，反复摩擦耳廓前后直到感觉温暖，持续大约5秒钟。 有一个方法“咽壁反射”测测迷走神经是否在“偷懒”：用力张开嘴，发出“啊”的声音，小棉签轻轻触碰嗓子眼儿的上方（口腔的上颚黏膜），如果出现明显的干呕现象，说明迷走神经功能正常，如果干呕现象很淡漠，甚至没有，说明迷走神经已经出现功能减退。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享如何科学运动强肌健骨？不同年龄段的要点来了 健康骨骼是维持人体健康和机体活力的重要因素，不同年龄段人群如何通过科学运动强肌健骨？ 骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件。骨骼和肌肉具有很强的可塑性，运动在其重塑过程中起到了至关重要的作用。科学合理的运动方式，适当的运动量，可以刺激成骨细胞生成和肌肉蛋白质合成，从而改善骨量、肌肉质量以及躯体功能。 对于儿童青少年来说，适量的运动有助于促进骨骼的生长和发育，建议每天累计至少30至60分钟中等强度及以上的运动，根据运动强度和项目灵活调整时间，避免过度疲劳和肌肉骨骼损伤。可多参与一些能够有效刺激骨骼纵向生长的体育活动，如慢跑、跳绳、跳高以及篮球等项目。此外，平时注意保持正确读写姿势，减少久坐和视屏时间。 “对于一般的成年人群，运动类型推荐抗阻力运动和有氧耐力运动相结合，以增强心肺功能与肌力，提高神经、肌肉反应能力。最好每周锻炼5次，每次锻炼至少30分钟中等强度的有氧运动。”成年人还要特别注意日晒，保证骨骼拥有充足的维生素D。建议每周至少2次，在上午11点到下午3点间，晒太阳15至30分钟，促进体内维生素D的合成。 老年人运动时应重视力量和平衡能力练习，如健步走、太极拳、八段锦等形式的运动。上述类型运动可以提高身体的柔韧性、灵活性和身体协调能力，保持或改善平衡能力和耐力，降低和减少老年人跌倒或者跌倒导致骨折的风险。增强骨骼强度，对抗骨质疏松等老年问题。但老年人应选择合适的运动方式，控制好运动时间，避免关节损伤。运动时还应做好关节的防寒保暖，合并糖尿病、心血管疾病的老人应避免空腹运动，随身携带急救药品。 “无论哪个年龄段，运动前要充分热身，运动时循序渐进、量力而行，做到持之以恒。”保持骨骼健康还要做到饮食均衡营养，不忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素；睡眠充足，生活起居规律；积极治疗可能影响骨骼健康的疾病，如神经性厌食症、炎性肠病等。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享受伤的天然牙，保留还是拔除？ 或许有人会疑惑，拔牙后种牙听起来更简单，为何还要费力去保留一颗已经坏掉的牙齿呢？保留一颗天然牙对我们的口腔健康究竟能起到什么益处呢？ 假如有一天，你发现自己的牙齿上蛀了好大一个洞，或者感到自己的牙齿有剧烈疼痛，你的第一反应是想拔牙后种一颗假牙，还是想努力保留自己的天然牙呢？牙齿是人体重要的咀嚼器官，但外伤、龋病、牙周病等原因常可导致牙齿的受损。随着种植与各类义齿等修复方式的技术进步，失去自身天然牙的患者有了许多可供选择的治疗方案。但与此同时，受损的天然牙是否值得保留却也成了人们遇到牙病时常常会问的问题。 保留天然牙，守护牙齿的本体功能 我们都知道牙齿对吃饭很重要，但实际上牙齿起到的作用远比单纯咀嚼食物要更加丰富，这主要是由牙齿和它周围的解剖结构决定的。 就像一棵大树长在土里，大树会通过树根过渡从土壤中吸收营养，我们自身的天然牙也不是直接长在骨头里的，牙齿和颌骨之间有一层极薄的组织名为“牙周韧带”，发挥了类似于树根的作用。牙齿是通过牙根周围的牙周韧带组织悬吊固定在牙槽窝内的，保留天然牙的同时其实也保留了牙周韧带中的触觉和疼痛感受器，从而发挥本体感受功能。在我们咀嚼的过程中，天然牙会承受咀嚼力，并将力量通过牙周韧带组织传递分布到牙槽骨，以最大程度地发挥咀嚼效能。因此，天然牙的保留对咀嚼效能和感受功能的维护尤其重要。 有研究证实：对比种植覆盖义齿、种植支持式固定修复体的受试者，有天然牙列的受试者明显具备更好的口腔立体认知能力，这可能是因为种植修复后，种植体在口腔内是依靠与骨的刚性结合发挥功能，缺少牙周韧带的悬吊缓冲以及其内的机械感受器，导致口腔感觉的敏感程度会明显减少。 保留天然牙，维持口腔的美观效果 当我们在日常生活中与别人相处时，无论说话，还是微笑，这些动作的背后其实都离不开天然牙的支持。牙齿除了可以帮助我们咀嚼食物、提供感觉功能，同时也与我们的发音、语言、面部协调美观等密切相关。如果因为缺牙而影响人的容貌，那么人的生活质量将会受到很大影响，所以保留天然牙对美观的维护尤其重要。 在咀嚼过程中，天然牙承受的咀嚼力可以转化为对牙槽骨的生理性刺激，从而利于维持牙槽骨的高度和形态。另一方面，保留天然牙也将有利于维持牙龈的饱满形态，保障牙周组织的功能协调，从而达到齿白龈红的美观效果。有研究显示，“生病”的牙齿在经过完善的补牙、套冠等治疗修复后，这些保留了天然牙根的牙齿依旧能承受较大的咀嚼力量，不仅恢复牙齿在口腔中原本的三维形态，继续发挥牙齿原本大部分的功能，而且能够获得逼真的美学效果。 那么，根管治疗保留的天然牙存活情况会比种植牙差吗？ 部分患者遇到牙病时首先会纠结选择“保牙”还是“拔牙”，这个问题的关键可能在于大家不清楚根管治疗的牙齿和种植牙相比，哪一种治疗手段的预后效果更好、留存得更久。或许一些人认为，一颗根管治疗的牙齿不如种植牙来得稳固，毕竟根管治疗会把牙齿中的“牙神经”抽掉，那这颗牙齿是不是就留不长久了？ 其实，无论是根管治疗牙还是种植牙，评估其预后情况需要根据临床症状、影像学表现等一系列参考标准，患者自身对治疗后牙齿的维护、是否遵照医嘱定期复查等也会影响到个别治疗牙齿的远期效果。而从客观角度对比根管治疗牙与种植牙的远期“留存”状况，多项科学研究证实：根管治疗牙的长期存活率是不低于种植牙的，更重要的是，根管治疗后的修复治疗可以使自身的天然牙保留在牙列中的时间更长久，也可以作为延缓种植治疗的一种手段。 保留天然牙，依靠口腔科学的发展进步 “健康中国2030”计划提出，推进健康中国建设要坚持预防为主的方式，减少疾病的发生。随着社会经济发展、口腔治疗的材料和技术的研发应用，口腔医学专业保留天然牙的治疗方式也愈发丰富，比如牙科显微镜的应用使得医生的手术视野更加清晰；锥形束CT为精细化根管治疗提供影像资料；镍钛器械有助于更加微创地清理根管；铒激光、生物陶瓷类材料使得根管治疗的消毒更彻底、封闭更严密。人天然牙根管系统的解剖具有复杂性，而新生物材料和治疗器械的加入可以帮助牙体治疗走向可视化、精细化的道路，这对提高根管治疗的成功率、挽救天然牙举足轻重，既改善了远期疗效，也有效地延长了天然牙在口腔中发挥功能的寿命。 随着口腔医学逐步迈向可视化、精细化、微创化，“保留天然牙”的诊疗理念已经越来越受到关注和重视。保留天然牙能够维持牙齿原本的生理功能，继续发挥咀嚼和本体感受的作用，此外还能恢复美观形态、守护口腔余留组织健康。另外从远期效果来说，在完善治疗、定期复查和长期维护的前提下，根管治疗牙与种植牙的远期存留情况没有差异。无论是根管治疗还是种植修复，口腔治疗的最终目标是患者的长期健康，相信牙医们经过完善的临床检查，客观地评估预后情况后，一定能给每一位患者尽到保留天然牙的最大努力。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享关节咔咔作响是病吗？ 在影视剧中，武打演员在开打之前把身体关节弄得咔咔作响，几乎是武打片的标配动作。我们在生活中偶尔也能听到自己的关节响声，有时只是单纯的关节弹响，有时却伴有疼痛和僵硬，什么情况下需要看医生呢？请接着往下看。 这样的弹响最好马上看医生 小明是个爱岗敬业的程序员，可是最近他每天都愁眉苦脸。原来，每天早上醒来他都感觉手指很僵硬，得活动一会才能缓解。当他坐在电脑前工作了一上午，感觉手指愈发疼痛，甚至还有弹响。这还没完，当他脖子很僵硬的时候活动颈椎便发出“咔咔”的弹响。吓得他猛地站起身来，此时膝盖又出现了清脆的弹响。还有，在他去打饭的时候感觉自己胯骨的髋关节也在弹响，吃饭时甚至腮帮也有很明显的弹响。 这些身体的异样让他心有余悸，虽然大多数都不疼甚至对生活没什么影响，可还是让他对自己的健康状况产生了担忧。 其实，并不是所有的弹响都是有害的，弹响分为不伴疼痛的生理性弹响和伴有疼痛的病理性弹响，前者就像我们在影视剧中经常看到里面的武打角色在开打之前总是转转脖子、按按手指关节，并发出“咔咔”声的关节弹响，而后者才是我们应该立刻就医的弹响。 我们的关节为啥会发声 造成关节弹响的原因有以下几种：关节软骨、关节滑膜结构异常；软组织结构异常；关节与软组织摩擦；长时间重复使用等。请听我来为您逐一分解： 颈椎和肩膀弹响：这是得颈椎病、肩周炎、膝关节炎了吗？其实不然，在您没有疼痛发生的弹响时，不需要过多担心，这是正常的关节弹响。 髋关节弹响：一般不伴有疼痛，但是要注意尽量避免重复使用髋关节。如果是舞蹈演员、运动员等特殊职业必须要重复使用髋关节的话，就要进行一系列的肌肉牵拉和力量强化训练了。 颞下颌关节弹响：颞下颌关节紊乱也会造成弹响，这是由于颞下颌关节重复的脱位和复位造成的，严重的情况下还可能导致关节脱位无法复位伴剧烈疼痛。我们应该尽量避免生活中经常啃食硬物及张大口的动作。 手指关节弹响：腱鞘炎也可能会引起手指关节的弹响，由于我们长时间重复地用到某几根手指，让其不停地屈伸，关节可能会发生肿胀、酸痛和疼痛处有硬结的情况，严重的情况下活动关节就会有弹响发生。这种情况一定要及早就医。 弹响也有危险程度分级 其实大多数无痛性弹响都是危险指数很低的，如果我们平时注意养成良好的生活习惯，那么很多高风险的弹响和关节损伤都是可以避免的。 说了这么多，如果我们发生了这些弹响，该如何区分其危险程度呢？让我们来分类对比一下它们的危险指数（危险程度最高五颗星）： 危险程度一颗星：颈椎弹响、肩关节弹响、髋关节弹响、无痛的膝关节弹响； 危险程度三颗星：颞下颌关节弹响； 危险程度五颗星：有痛的膝关节弹响、有硬结和疼痛的手指弹响。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享如何科学选用植物油 食用油，是日常饮食的一部分。在追求健康饮食的当下，植物油成为许多家庭食用油的首选。植物油是从植物的种子、果实或胚芽中提取的天然油脂，包括菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、玉米油、色拉油等。各类植物油提供的主要营养物质是脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸的适量摄入有助于维持正常脂质代谢，但摄入过多会增加患心血管疾病的风险。动物油中饱和脂肪酸含量相对较高（如猪油、牛油及黄油等），植物油中含量相对较低。但也有例外，棕榈油中饱和脂肪酸占一半左右，椰子油中饱和脂肪酸的占比达90%，可可脂中的饱和脂肪酸含量也比较高。 不饱和脂肪酸具有抗炎、抗氧化、降低心血管疾病风险等特点。植物油中不饱和脂肪酸主要为α—亚麻酸和亚油酸。大豆油、核桃油、玉米油、花生油等都是不错的亚油酸来源，而α—亚麻酸主要存在于紫苏油、亚麻籽油和鱼油中。橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸。 如何科学选用植物油？胡雯作了以下提示。 植物油选择应多样化。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他营养成分，因此建议轮换使用不同种类的植物油，以达到营养均衡的目的。优先选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、茶油、菜籽油、花生油。 控制植物油的摄入量。适量油脂是合理膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日烹调油摄入量为25至30克。应根据自身年龄、性别、体重、健康状况和活动水平等来明确具体摄入量。有超重肥胖、高血压以及高脂血症等问题的人群，应适当控制油脂摄入。 如条件允许，了解油的加工工艺很有必要。压榨油和浸出油在安全性方面并无太大差别，压榨油在加工过程中保留了原料的色、香、味和营养成分。浸出油经过精炼，可能损失一些营养素，但出油率比压榨油高。无论是压榨油还是浸出油，都必须达到食品安全标准才能出售。购买时可关注产品标签上标注的生产工艺和原料信息，选择符合自己需求的食用油。 存放时间长、存放环境不当及反复加热均易加速植物油氧化变质。因此开封后应尽早食用，未食用完的植物油应存放于阴凉通风处，同时避免长时间高温烹饪，以减少有害物质的生成。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享哺乳期遇上乳腺炎，妈妈们该如何应对？ 经历了怀胎十月的辛苦，孕妈妈们终于等来了“卸货”，却不曾想，哺乳的路途上还有一位“拦路虎”——哺乳期乳腺炎，这是产后3-4周的妈妈们常见的问题之一。我们整理了关于乳腺炎的常见疑问，帮助哺乳期妈妈们更好地应对这个“拦路虎”。 一、什么是哺乳期乳腺炎？ 简单来说，哺乳期乳腺炎就是乳腺组织的炎症，通常伴有细菌感染。它的症状包括乳房疼痛、肿块、皮肤发红、发热，还有全身不适。一般来说，这种情况是因为乳汁淤积或者细菌感染引起的。 二、哪些因素会增加哺乳期乳腺炎的风险？ 乳汁淤积、乳头皲裂、妈妈们太累或者压力太大，宝宝吸奶不顺畅或者乳汁排空不充分，就可能会堵奶发炎。 三、哺乳期乳腺炎有哪些类型？ 1.乳汁淤积型：肿胀、疼痛，但没有明显红肿和全身症状。 2.急性炎症型：乳房发红、肿痛，伴随发热和全身不适。 3.乳腺脓肿：这是急性炎症型乳腺炎没有及时治疗的结果，肿块会变得明显，有波动感。 四、如何治疗哺乳期乳腺炎？ 治疗的关键是保证休息，继续母乳喂养，并及时排出乳汁。如果需要，还可以合理使用抗菌药物。 1.乳房按摩：通过轻柔的按摩来排出淤积的乳汁，能缓解乳房肿胀。不过，按摩前应注意洗手，力度要适中，避免暴力按摩，防止加重炎症。 2.物理治疗：可以使用电动吸奶器，记得选择合适的护罩，吸力不要太大，吸奶时间也不要过长。 3.局部外敷：红肿的部位可以湿敷，比如25%的硫酸镁，每次20分钟，每天三次。也可以选择中药外敷：如意金黄散用蜂蜜调糊，涂抹在大纱布上，覆盖在肿胀处。 4.乳头皲裂及疼痛：乳头皲裂时可以用点母乳或者羊脂膏来滋润，使用水凝胶护垫或者乳头保护罩也有助于减轻疼痛。 五、什么时候需要使用抗菌药？ 如果体温超过38.5℃，或者血常规检查发现白细胞增多，再加上局部红肿明显时，就需要考虑使用抗菌药物了。常用的抗菌药物包括头孢唑林、头孢西丁、头孢地尼、头孢呋辛、头孢克洛、头孢克肟等，这些都是比较安全的药物。对头孢类过敏的，可使用红霉素、阿奇霉素、克林霉素。 六、服用抗菌药物期间能继续哺乳吗？ 头孢类药物是比较安全的，服药期间可以继续母乳喂养，要留意宝宝有没有呕吐、腹泻及皮疹的情况。但如果服用左氧氟沙星等“沙星”类药物，需要停止母乳喂养，可将乳汁挤出后弃去。 七、发热时可以母乳喂养吗？ 发热不影响母乳喂养，但妈妈可能会感到全身酸痛、乏力，这时候可以用一些物理降温的方法，比如温水擦浴或者冰敷降温，缓解发热。也可以服用小柴胡颗粒、布洛芬混悬液，可以继续母乳喂养。 八、如何预防乳腺炎？ 预防乳腺炎的关键是避免乳汁淤积。妈妈们要保持良好的哺乳习惯，注意乳房卫生，保持愉快的心情，照顾好乳头，防止皲裂。通过这些措施，绝大多数的乳腺炎病例都可以被控制住。 总的来说，乳腺炎虽然让人心烦，但只要妈妈们掌握正确的护理和治疗方法，它也是可以应对的。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享教您三招，科学防控高血压 数据显示，2018年我国年龄≥18岁的成人高血压患病率为27.5%，不健康的饮食、身体活动不足、超重与肥胖等，都是高血压的危险因素。今年全国高血压日的宣传主题是“健康体重、理想血压”，今天我们就从健康生活开始教大家三招，科学防控高血压。 第一招：调整饮食结构 合理的饮食结构有助于防控高血压 谷物与薯类，尤其是全谷物，宜粗细搭配。推荐成人每日谷物类200-300克，其中全谷物或杂豆占比1/4-1/2；薯类每日50-100克。 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜不少于500克，其中深色蔬菜占比一半以上，推荐富钾蔬菜（如菠菜、芹菜、紫菜等）；水果200-350克。 动物性食物以鱼、禽、蛋和瘦肉为主，平均每天120-200克。 补充优质蛋白质，如奶类、大豆及其制品、坚果、鱼类等。 限制钠盐、饮食清淡。世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5克/日。油脂应控制在20-30克/日，选择合适的食用油，如提高不饱和脂肪酸比例（推荐交替使用），减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，避免反式脂肪酸摄入。 健康小贴士：不建议口服钾补充剂（含药物）来降低血压。 第二招：改变生活习惯 01 坚持规律运动能很好地预防和治疗高血压 运动方式可选择有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等，以中等强度有氧运动降压效果最好。建议中等强度有氧运动每周至少150分钟（一般每周5-7天，每天最少30分钟，每次最少连续运动10分钟），推荐以快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、网拍类活动为主。不同人群可选择不同运动方式，提倡结合多种形式的抗阻训练（每周2-3次）并辅以柔韧性训练。 健康小贴士：如运动前血压高于160/100mmHg，应控制血压后运动。 02 戒烟限酒 积极戒烟有助于防控高血压 积极戒烟限制饮酒。不同种类的酒与高血压关系不完全相同：啤酒/葡萄酒/白酒与高血压的关联强度依次增加。资料表明：如每周饮酒280克，收缩压增加4.8mmHg。 03 情绪控制 从事精神紧张度高职业者发生高血压的可能性较大。认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松均可以减轻精神压力，从而改善血压。 健康小贴士：每周至少进行3小时减压练习。如每天听1次或每周3次音乐，每次至少25分钟。 04 健康睡眠 保证每天7-8小时睡眠习惯也有利于降低血压。 健康小贴士：不建议口服钾补充剂（含药物）来降低血压。 第三招：减轻体重 数据表明：体质指数每增加5kg/m2，高血压风险相应增加49%；尤其是中老年人群，体重每增加10%，收缩压升高4.94mmHg，舒张压升高2.5mmHg。 临床常用体质指数（BMI）和腰围（WC）作为判断肥胖的指标。我国健康成人BMI正常范围为18.5-23.9kg/m2（BMI=体重/身高的平方），24-27.9 kg/m2为超重，≥28 kg/m2为肥胖。腰围：成年男性85-89cm或女性80-84cm为中心性肥胖前期；成年男性≥90cm或女性≥85cm为中心性肥胖。 超重和肥胖人群应制定减重目标。总体原则：控制总量、合理膳食为关键；饮食清淡、限制饮酒应牢记；进餐规律、定时定量是基础；多动少静、作息规律要坚持；安全减重、健康减重需注意。减肥人士可以制定一个理想小目标，6月内减少当前体重的5%-10%，合理减重速度为每月减重2-4公斤。 以上三招，您记住几招？生活方式的调整，不可纸上谈兵，而是要对生活方式作出积极的规划和调整。希望大家能掌握降低血压的要点，为自己和家人制定控制血压的方案，拥有平稳健康的血压。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享不做带“炎”人，“肝”货请查收 很多朋友在生活中，会谈“肝”色变，乙肝真的有那么可怕吗？今天就让我们来认识一下。 什么是乙肝？ 乙肝的全称为乙型肝炎，是由乙型肝炎病毒（HBV）引起的，以肝脏炎症为主要表现的传染病。主要临床表现有乏力、厌食、恶心、腹胀、肝区疼痛等症状。乙肝病毒并不直接杀伤肝细胞，病毒感染引起的细胞免疫应答是导致肝细胞损伤及炎症坏死的主要诱因，而炎症坏死反复出现或持续存在是慢性乙肝进展为肝硬化、肝癌的重要因素。在我国由乙肝病毒引起的原发性肝硬化和肝癌，占比达到60%和80%。 乙肝的主要传播途径有哪些呢？ 母婴传播：儿童以母婴传播为主，多发生在围生期，通过乙型肝炎病毒阳性母亲的血液和体液传播。母亲的病毒水平越高，新生儿感染风险越高。 血液、体液传播：成人有共用注射器注射毒品史、既往有输血史、接受血液透析、应用免疫抑制剂、接触乙型肝炎病人血液及体液者均有较高的乙型肝炎病毒感染风险。乙型肝炎病毒可经破损的皮肤及黏膜传播，如修足、纹身、扎耳洞、医务人员工作中意外暴露，共用剃须刀和牙具等。 性接触传播：与乙型肝炎感染者发生无防护的性接触，特别是多个性伴侣者、男男同性性行为者，危险性高。 因此大家在正常的社交生活和工作中（如没有血液暴露，一起吃饭、握手、拥抱等），一般不会传染乙肝病毒的。因此，大家不需要太过担心和焦虑。 如何预防乙肝？ 日常生活中要注意洁身自好，养成良好的个人卫生习惯。1.接种乙肝疫苗，为最有效的预防措施。2.加强血液制品管理，注意献血和用血安全，献血者务必接受慢性乙肝相关检查。3.养成良好的卫生习惯，不和他人共用剃须刀、牙刷、毛巾等私人物品，接触患者后注意洗手。4.进行打耳洞、纹身等有创操作时，选择正规场所，保证仪器的规范消毒。5.对于患有该疾病的孕妇应采取主动和被动免疫，阻断母婴传播。 伤肝小“作”法 吸烟酗酒：香烟中有很多有害物质会损害肝脏，酒精会加重肝脏损伤。 长期熬夜：养肝最好的办法是保证7小时睡眠时间，熬夜伤肝。爱吃油腻高糖食物：脂肪堆积于肝内形成脂肪肝，进一步加重肝脏损伤。 胡乱吃药：是药三分毒，自行胡乱吃药有伤肝风险。 抑郁易怒：郁闷生气会直接导致肝细胞缺血。 护肝小窍门 不饮酒、不熬夜、不吃油腻辛辣食物；化学产品要慎用，使用任何化学品之前，要做好防护；用药要严格遵守医嘱，不乱用药；保持心情舒畅，坚持锻炼，多吃新鲜水果蔬菜，提高抵抗力；乙肝等慢性肝病患者要定期体检，3月或半年复查血常规、乙肝二对半、乙肝 DNA 、肝功能、腹部彩超等。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享萎缩性胃炎，是不是胃缩小了？ 什么是萎缩性胃炎？ 萎缩性胃炎，属于慢性胃炎的一种，在我国非常常见，人群中患病率高达20%以上，也就是随便找五个人，就有一个患上萎缩性胃炎。此病主要是胃黏膜上皮反复受损导致胃固有腺体萎缩、数量减少。简单地说，把胃比做你家的屋子，得了萎缩性胃炎，就好比你屋子里的墙砖墙纸或者地砖少了几片，房子的居住面积可是一寸不少的哦。 哪些原因可导致萎缩性胃炎？ 世界卫生组织强调，慢性萎缩性胃炎是公认的癌前病变，不可不防，那有哪些原因让我们不知不觉得了这个毛病呢？ 首先，最主要的原因就是大名鼎鼎的幽门螺杆菌，长期感染又没有根除细菌者几乎都会发生慢性胃炎，其中相当一部分人群进展成胃黏膜萎缩甚至肠化。 此外，吸烟、过量酒精摄入、高盐饮食、遗传因素也是一部分常见病因。 什么是“肠化”？ 所谓肠化，是指胃黏膜上皮细胞，被肠型上皮细胞所代替，出现类似小肠或大肠黏膜上皮。 举个例子，课堂上的孩子们是胃黏膜腺体，因为各种原因，比如爆发了流感，课堂上出现部分学生缺席，这叫“萎缩”，经过对病因的治疗，很多“萎缩”是可以逆转的，但随着班级氛围越来越差，缺席孩子越来越多，有一天你惊讶地发现，课堂上坐着一些不良青年，他们不学习，反而影响秩序，这就叫“肠化”，或者说是大肠化生，这就比较难对付了。 已有“萎缩”和“肠化”该怎么办？ 肠化生是常见的胃黏膜病变，大可不必谈之色变。对已经患上“萎缩”和“肠化”的人群，虽不是什么“绝症”，但也要提高警惕。 首先，定期的胃镜检查及活组织病理必不可少。对于轻中度萎缩性胃炎患者，需2年—3年接收一次内镜检查，而重度萎缩及合并“大肠化生”者应每年完成一次胃镜检查。 其次，大家需提高对幽门螺杆菌的认知和重视程度。作为世界公认的胃癌第一类致病原，根除细菌可极大延缓癌前病变进展，降低胃癌发生风险。 再次，生活习惯的改变也能改善病情进展。如戒烟戒酒、减少或避免高盐饮食、腌制油炸食品，改善饮食结构。多项国内研究表明适当补充一些必要维生素、叶酸及微量元素硒，可改善慢性萎缩性胃炎的组织病理学状态，减少肿瘤发生风险。 最后，我国传统医学在治疗慢性胃炎方面有着不错的临床疗效。国内报道显示某些草药提取物表现出较强的抗炎活性并逆转癌前病变，中西医相结合在治疗慢性萎缩性胃炎有着独特优势。 虽说现在很多检验项目，比如胃蛋白酶原测定、胃泌素17测定以及众多肿瘤标志物检测在一定程度上可警示疾病的发生进展，但目前胃镜检查依然是诊断慢性胃炎的唯一“金标准”。当然大家也不必对胃镜检查过于焦虑，目前的检查技术及无痛内镜的普及，已经带来更舒适的体验和更精确的诊断。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享糖尿病类型详解：从轻度到重度，如何科学管理2型糖友？ 2型糖尿病根据胰岛素抵抗和β细胞功能受损程度，可分为非胰岛素依赖型糖尿病、轻度胰岛素抵抗型糖尿病、中度胰岛素抵抗型糖尿病、重度胰岛素抵抗型糖尿病等。建议患者及时就医，在医生指导下进行治疗。 1、非胰岛素依赖型糖尿病：此类患者一般没有明显的胰岛素抵抗，主要是由于遗传因素或环境因素导致的β细胞功能受损，从而出现血糖升高的情况。患者通常不需要注射胰岛素，可遵医嘱使用二甲双胍片、格列齐特片等药物进行降糖治疗； 2、轻度胰岛素抵抗型糖尿病：此类患者的胰岛素分泌量相对正常，但存在轻微的胰岛素抵抗现象，即机体对胰岛素不敏感，此时可以遵医嘱服用盐酸二甲双胍缓释片、阿卡波糖片等药物进行降糖治疗； 3、中度胰岛素抵抗型糖尿病：此类患者的胰岛素分泌量与正常人相比稍低，但对胰岛素不敏感的现象较明显，此时需要遵医嘱使用上述药物进行降糖治疗，并且要定期监测血糖变化； 4、重度胰岛素抵抗型糖尿病：此类患者的胰岛素分泌量与正常人相比明显降低，而且对胰岛素也不敏感，此时需要遵医嘱使用门冬胰岛素注射液、赖脯胰岛素注射液等药物进行降糖治疗。 对于2型糖尿病的患者，在日常生活中要注意饮食清淡，避免食用含糖量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力等。同时还要注意适当运动，如慢跑、打羽毛球等，有助于控制血糖。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享血常规检查全解析：读懂血液健康，警惕这些小细节 所谓的血常规检查，是一种最基本的血液检查手段，通过这种检查可以了解血液细胞的具体形态，并且能够判断出是否患有某些疾病，可以了解患身体的一个健康状态。 一般来说，血液常规检查主要是针对白细胞、红细胞以及血小板等做检查。虽然说血常规检查很普通，但有很多问题也是要值得重视的。 抽血后出现晕针症状如:头晕、眼花、乏力等应立即平卧、饮少量糖水，待症状缓解后再进行体检。若局部出现淤血，24小时后用温热毛巾湿敷，可促进吸收。血常规是最一般，最基本的血液检验。血液由液体和有形细胞两大部分组成，血常规检验的是血液的细胞部分。血液有三种不同功能的细胞——红细胞(俗称红血球)，白细胞(俗称白血球)、血小板。通过观察数量变化及形态分布，判断疾病。是医生诊断病情的常用辅助检查手段之一。 采血后应伸直前臂，用另一只手按紧止血棉球至少5分钟。不要屈肘止血，也不要捻动棉球以免皮下淤血。如果针眼周围青紫，24小时后可做热敷。为避免感染，24小时内不要让针孔沾水。体检当天，最好穿袖子宽松的衣服，方便静脉抽血时捋袖子，衣服要干净，以防针孔感染。 在血液检查的时候，白细胞是一个很重要的参考标准，通过白细胞检查能够发现身体是否有炎症，能够发现身体内部是否有出血现象，并且能够判断出患者是否存在中毒症状等。当然，血小板的检查也是血常规的重要检查之一，主要是判断患者的凝血状况是否正常。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。