【本期场景】社会学、心理学、哲学 AI与智能设备带来的“随时随地工作自由”，是否正在把人推向更隐蔽的强制？ 借韩炳哲《精神政治学》与福柯权力框架，解释当代权力如何通过“自由叙事”促成自我驱动与自我剥削：我们不再被外在鞭策，而是“对着镜子拿鞭子”。 节目也给出社会与个体层面的应对：从“下班断联权”到个人边界、节奏与注意力的重建，最终指向一个关键词——夺回自己的时间主权。 本期关键词 精神政治学 (Psychopolitics)： 韩炳哲提出的概念，指现代权力通过心理编程和自我优化来实现对人的控制，而非传统的身体规训。 自我剥削 (Self-Exploitation)： 主人和奴隶寄生于同一主体的状态，个体在“自由”的幻觉中主动压榨自己。 数字念珠 (Digital Rosary)： 比喻智能手机。人们通过它时刻汇报状态、寻求点赞（认同），如同宗教仪式般虔诚地服从于数字权力。 断联权 (Right to Disconnect)： 员工在工作时间之外断绝工作联系（如不回邮件、电话）的权利。 时间的香气 (The Scent of Time)： 指一种具有持久性、深度和独特质地的时间体验，通过慢节奏和专注当下获得，相对于碎片化的工作时间。 本期您将听到： 随时在线的日常——深夜加班、通勤补活、机场用AI写周报，“下班只是从办公桌移到沙发”。 “自由”的两面——碎片化处理工作更灵活，但工作边界消失，生活被工作全面渗透。 效率不等于减负——AI省下的时间被新任务填满，甚至要花精力纠错，倦怠随之增加；并提到职业倦怠被视为与工作相关的综合征。 精神政治学——现代权力不再主要靠压迫，而是“通过自由实现控制”。 从主权到规训——从君主式主权权力到规训权力，再到新自由主义阶段的权力技术转变。 自我剥削机制——“自由+绩效”合体：自我优化/自我说服让人变成自己的工厂主与监工，主人与奴仆寄生于同一人。 数字念珠与内卷——社媒/群聊要求“不断发声”，手机像数字念珠：记录、汇报、自我监视，并在点赞中寻求认同；内卷成为深层自我消耗。 社会层面的应对——提及“下班后断联权”的尝试，以及“躺平/摆烂”作为消极抵抗。 个体层面的重建（边界）——下班关软件、手机静音、设置无设备角落；强调工作外的“心理脱离”对恢复精力的重要性。 个体层面的重建（节奏与注意力）——用茶/咖啡、无工作夜晚、散步/骑行（离线导航+勿扰）等方式引入“非绩效节奏”；把注意力投向值得投入之处。 收束：时间的香气与年末祝愿——以“关电脑、端热茶”的画面收尾：在洪流中为自己造一座小岛，祝愿“过一个不被打扰的年”。 我们在现代社会的洪流中，往往不自觉地成为了不停运转的永动机。韩炳哲的哲学提醒我们，最深的枷锁往往来自内心对“积极”和“效率”的过度追求。虽然我们无法完全改变外部环境，但可以在生活的洪流中为自己堆砌一座小岛。在这里，关掉通知，放下焦虑，通过有意识的“停顿”和“断联”，从工作的配角回归到生活的主角。真正的自由，不是随时随地都能工作，而是有能力选择何时停下来，去感受那些无用之用的美好瞬间 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 小红书：@一只录音图 公众号：@图图的图书局 视频号：@图图的图书局 本期书单 精神政治学【德】韩炳哲 时间的香气：驻留的艺术 【德】韩炳哲 倦怠社会 【德】韩炳哲

【本期场景】职场、生活、培训、开店 本期邀请克丽玛（Crema）培训中心创始人李陶老师，他从一位资深咖啡培训从业者的视角，拆解中国咖啡行业从“开店驱动的散客学习”，走向“连锁与企业内训的标准化”，再到“职业教育与学校体系入口”的三阶段演进。 我们讨论开店者的人力与现金流困境、消费人群分层带来的业态变化，以及自动化与供应链如何重塑出品与岗位，最终落到：行业能走多远，取决于人才供给与标准化能力。 1｜三阶段模型（用来判断：你在哪一层、该补什么） 阶段 1：开店驱动的散客学习 * 典型人群：想开店/开店后再来补课者，常见“基础薄弱→开开关关”。 * 核心矛盾：学完仍“请不到人”，老板被迫亲自上手。 阶段 2：服务连锁与企业（培训=内训+品控+供应链协同） * 典型需求：连锁扩张的人才缺口、企业内训、产品与出品稳定（豆源/烘焙/出品闭环）。 * 关键现实：做企业服务仍解决不了“源头供给”，很多店/企业只能现招现教。 阶段 3：职业教育/学校体系（供给端的真正入口） * 逻辑：要“撬动学校窗口”，体制内更认可国家/权威部门牵头的认证体系；与产教融合、1+X 等政策窗口相关。 2｜本期关键洞见（可做节目金句/总结） * 主理人的硬现实：招不到人 + 利润/流水覆盖不了雇人成本；“二三十杯/天”常常只是“养房东”。 * “咖啡文化未成”的判断模型：消费侧三类人群（刚需上班族/社交场所/网红打卡与产品驱动）解释了“热闹但不稳”。 * 企业端常把问题说成“设备”，但核心常在“原料与适配”。 * 自动化是规模化的方向：全自动提高稳定性与扩张效率，“专业感”不等于“更稳定”。 * 学习方式从跨城到本地化：基础技能更“就近解决”，进阶/专家课或国际认证才跨城流动。 3｜三张清单（分别给主理人/求职者/企业） A. 给主理人（开店/在营） 1. 先算“杯量×毛利×时段结构”，确认是否具备雇人空间（别把培训当唯一变量）。 2. 把岗位拆成“出品稳定/备料/高峰动线/卫生与交付”，再决定训练重点。 3. 用“原料与适配”思维复盘出品问题：豆/奶/水/配方与设备协同，而非只怪机器。 4. 把培训分层：入门（能出杯）→稳定（能复刻）→经营（能赚钱）→体系（能带人）。 5. 若走规模化路线，提前接受自动化与标准化的取舍（稳定优先于“手作表演”）。 B. 给求职者（把咖啡当职业） 1. 选赛道：精品/连锁/跨业态咖啡，各自的技能栈与成长路径不同。 2. 面试与试岗展示重点：不是“会不会拉花”，而是“能不能稳定复刻与控损”。（与阶段2需求对齐） 3. 证书策略：把证书当“通行证/体系入口”，尤其在学校与体制合作场景更有用。 4. 建立作品集：稳定出品记录、配方与参数、问题排查方法（原料/适配优先）。 5. 识别行业阶段：当“现招现教”普遍存在时，你的优势是“更快上手+更可复制”。 C. 给企业/连锁/供应链（培训采购与体系搭建） 1. 先定义培训目标：上手速度？出品稳定？新品落地？门店一致性？（不要只买“课程时长”）。 2. 建立品控闭环：原料标准→烘焙/仓储→门店参数→稽核与复训。 3. 把“设备问题”拆成“原料×适配×流程×人”的系统问题再治理。 4. 设计岗位胜任模型与梯队：新人上手、店长、区域、培训师的能力分层。 5. 面向长期供给：与学校/职教合作，利用产教融合与认证体系撬动入口。 一句话收束 行业看起来在“变热”，但真正决定它能走多远的，往往不是热度，而是人才的供给方式与标准化能力。 本期局中人 李陶，克丽玛（CREMA）咖啡培训品牌创始人及主理人、咖啡沙龙创始人；国家咖啡师职业鉴定题库命题专家及考评员、广州市咖啡行业协会常务副会长、广东省咖啡师职业技职大赛策划人、评审长 [img] 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 本期书单 左手咖啡，右手世界：一部咖啡的商业史【美】马克·彭德格拉斯特 小红书：@一只录音图 公众号：@图图的图书局 [img] 视频号：@图图的图书局

“要有光” 【本期场景】职场、生活、情绪、哲学 这一期从“内耗”与“边界感缺失”的日常困境切入：我们既被目标与焦虑驱动，又在自我否定与情绪反复中耗尽心力。节目先用韩炳哲的视角解释现代社会如何从“他律的规训”转向“自律的绩效”，让外部压力内化为自我强迫与自我剥削；再引入斯多葛哲学，给出更可执行的个人训练路径：区分可控与不可控、管理判断与情绪、以德性履行角色义务。最终把两者合并为一套框架：看清结构性压力，重新设定边界与责任，并通过“预演”和“上帝视角”练习，把问题缩放到合理比例，在黑暗里对自己说“要有光”。 本期关键词 内耗：过度思虑、自我否定、情绪反复纠结导致的心智能量消耗。 边界感：在工作/关系/情绪上画出“责任到此为止”的线，能在适当时说不。 规训社会（福柯）：以外部纪律与惩罚塑造个体的社会形态（他律）。 绩效社会/功绩社会（韩炳哲）：以“你可以更优秀”的自我驱动替代外部强制，使人自我加压。 自我剥削：剥削者与被剥削者合为一体，个体在内化的绩效逻辑下透支自己。 深度无聊：无所事事且不带内疚的能力，用以退出绩效紧箍咒并修复身心。 控制二分法（斯多葛）：区分可控与不可控；把注意力放在思想、意志、行为等可控部分。 情绪治理（斯多葛路径）：不是压抑情绪，而是调整对事件的看法，减少自动化的消极评判。 德性/四大德性：智慧、正义、勇敢、节制；以德性作为行动依据，尽责而不执着结果。 情感暴力（韩炳哲）：绩效社会以“积极/更好”的强制话语压制真实感受，长期导致倦怠与抑郁式爆发。 预演（负面可视化）：在坏事未发生且无征兆时，提前想象失控场景以降低不确定性恐惧。 上帝视角/高处审视：把视角拉远到更宏大尺度，让问题回到合理比例，获得更广阔心胸。 “要有光”：以边界与原则守护内在觉醒与善良，在倦怠时代维持宁静与尊严。 本期您将听到： * 从日常“内耗”看见边界的缺口 节目用高频场景呈现内耗：工作卡壳就自责、休息也内疚、怕别人眼光、怕拒绝扫兴；本质是把大量精力消耗在“与自己拔河”的心智斗争里。与此同时，“边界感”被提出，是因为很多人难以对不合理要求说“不”，最终透支却未必换来认同。 * 韩炳哲：从“规训社会”到“绩效社会”，自我剥削如何形成 节目回顾：外在强制并未消失，而是“换脸”——从“不许偷懒”变成“你可以更优秀”。个体被鼓励自律、立目标、持续自我优化，仿佛人生变成永无止境的KPI；信息与社媒进一步放大比较与竞争，于是人既当老板又当工人，成为自我剥削的二合一综合体。 * 韩炳哲的处方之一：深度无聊（退出绩效逻辑） 面对自我剥削与内耗，节目提到“深度无聊”：不是麻木颓废，而是练习“无所事事且不带内疚”，通过短暂退出产出逻辑，重新感到“纯粹活着”，为反思与修复腾出空间。 * 斯多葛的三条主线：可控/不可控、情绪治理、德性与角色 控制二分法：真正由我们掌控的主要是思想、意志与行为；其他结果与外界评价多不由己。 判断决定情绪：痛苦往往不来自事件本身，而来自我们对事件的解释；用更客观、去评判的描述为情绪“降温”。 德性与角色义务：以智慧、正义、勇敢、节制等德性为指南，尽责但不执着于结果，从而获得“内在自由”。 * 把两者并在一起：自由、责任、情绪的“对照表” 自由：绩效社会的“自由”可能是伪自由（被成功学与自我优化绑架）；斯多葛强调的是不被情绪与外物奴役的真自由，可作为解药。 责任：绩效语境把成败过度个人化，造成内疚与自责，构成自我剥削的基础；斯多葛强调“对可控部分负责”，对不可控结果更释然，做到“尽责但不揽责”。 情绪治理：绩效社会造成情绪紧绷与“情感暴力”，压抑真实疲惫，最终以倦怠/抑郁爆发；斯多葛通过调整认知与价值观，训练平稳与节制。 * 落地到生活：边界不是自私，而是对自己与他人的公正 节目把“边界”落到操作层面：把精力投入可控之事，对不可控部分及时止步；拒绝不合理要求、拒绝过度自责，让资源流向真正重要的价值与关系。边界并非冷漠，而是一种更成熟的责任分配：既保护身心，也避免把“透支后的烂摊子”抛给身边人。 * 两个实训：预演与“上帝视角”，缩小恐惧与放大视野 预演（负面可视化）：在坏事尚未发生、也未出现征兆时，练习想象更困难的情境，以降低不确定性恐惧；并强调“预演”与“真实应对方案”不同。 角色转换/高处审视（上帝视角）：从第三者、从城市到宇宙的拉远镜头看自己，让问题回到合理尺度；它不是否认现实，而是打破被困住的心理视野。 * 收束：对自己说“要有光” 最后用“要有光”作结：那束光不是外界的鸡血，而是内心的觉醒与善良，是为自己立下的边界与原则；当守住它，即使外界喧嚣，仍能获得宁静、尊严与更清明的明天。 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 小红书：@一只录音图 公众号：@图图的图书局 视频号：@图图的图书局 本期书单 沉思录【古罗马】马可·奥勒留 倦怠社会 【德】韩炳哲 像哲学家一样生活：斯多葛哲学的生活艺术【美】威廉·B.欧文 “像哲学家一样生活”

“职业卡住不是孤案，是值得剖析的普遍问题。” 【本期场景】职场、家庭、创业 本期节目承接上期对“习惯与关系卡住”的讨论，把镜头转向更常见、也更隐蔽的那一类——职业卡住：工作停滞、动力减弱、长期迷茫，以及它如何在“绩效社会”的放大镜下变得更痛、更难动身。 职业卡住并不只是“个人不够努力”，它往往同时来自外部结构、工作内容与个人生活三股力量的叠加；而在绩效社会里，停滞更容易被误读成失败，进而触发自责、焦虑与更强的内耗。 平台期不是终点，而是一个让你回望、校准路线、积蓄力量的中继站——关键在于把评价体系拉回自己，并用可执行的小步行动打破僵局。 本期关键词 结构性停滞：组织层面的瓶颈（层级有限、上升通道狭窄、晋升机会与岗位空缺不足）使个人努力难以转化为晋升与通路。 内容性停滞：职位看似在变化，但工作内容与挑战度不升级，日复一日重复，成长感/挑战感缺失，进而出现技能与激情的停滞。 生活性停滞：因家庭承诺、照顾孩子或追求生活平衡而放慢职业进步；当想重启时，又遭遇行业脱节与重新适应的困难，形成进退两难。 绩效社会：无止境竞争带来焦虑与压迫感；当“外部压力”被内化，就会转成对自己的驱策与自我剥削。 高原期（平台期）：职业旅程中的“半山腰平台”，提供喘息、观察与重新定位方向的空间；它不等于前方无路或失去意义。 解卡三步：识别情绪、正视现状 → 把问题具体化、找出症结 → 制定行动计划，把大目标拆成小步骤并开始执行。 主角心态：把自己从“配角视角”拉回主角，主动在现岗位做出新意、用创新解决手头工作；用“小小的改变”持续打破停滞感。 本期您将听到： * 从“卡住”到“可拆解” 节目先把“职业卡住”从情绪化叙事里拎出来：它不是孤案，而是一类值得剖析的普遍问题，并明确本期要在最后给出“更清亮的第一步”。 * 职业卡住的三种经典形态 结构性停滞：组织层面的瓶颈（层级有限、空缺不足）把个人发展顶在天花板下。 内容性停滞：头衔变化并不自动带来任务升级，重复与缺乏新意会先掏空成长感。 生活性停滞：出于家庭/平衡等选择放慢后，想重启却遭遇行业脱节与适应困难。 * 为什么“绩效社会”会放大卡住的痛感 节目借韩炳哲的诊断指出：当绩效与结果成为隐形标尺，外部压力更容易内化为自我剥削；一边是无止境追逐目标的亢奋，一边是身心倦怠与耗竭，最终让“停滞=失败”的误读更难被松动。 * “高原期”隐喻：半山腰的平台不是退路，而是观察点 攀登者在半山腰的平台上，看似慢了、停了，但平台提供的是喘息与重新看地图的空间——回望走过的险境、校准路线、寻找新路径。 * 心态与认知层面的“解卡三步” 识别情绪、正视现状：承认沮丧与不安是正常反应，先停止过度自责。 清理问题、找出症结：把“卡住”具体化，究竟是技能、沟通、内容、环境，还是别的。 制定行动计划：把大目标拆成小步骤，先动起来，哪怕很小步。 * 行动层面的路径：从“自助”到“外援” 主动学习/充电（课程、工作坊、考证等），先打破“原地打转”的无力感。 拓展人脉、寻找导师：一次启发性对话就可能打开思路，导师能指出盲点、提供导航。 丰富职责、扩展项目：在不制造新冲突的前提下，主动争取/创造更有挑战的任务边界。 调整工作方式与“主角心态”：把自己从配角视角拉出来，在现岗位做出新意，靠主动性创造机会。 * 重新设定标尺：把掌控感拉回自己 即便阶段性无法升职加薪，也可以把“成功”从单一目标里解放出来：技能、人脉、影响力、内在认可，都可以成为新的可衡量进步。 不是劝你“更卷一点”，而是把“卡住”视作信号：先辨识自己卡在哪一种形态，再接纳平台期的客观存在，最后用重新定义标尺与小步行动，把停滞转化为下一段上升的台阶。 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 小红书：@一只录音图 公众号：@图图的图书局 视频号：@图图的图书局 本期书单 卡住的艺术 【美】布里特·弗兰克 “把主角感拉回自己，掌控感就会回来。”

“卡住不代表永远不变。” 【本期场景】深层关系 × 亲密关系×职场 这一期从“为什么我们总是卡住”讲起：并非你懒或不够好，而是大脑偏好省电的自动驾驶，让我们在熟悉路径里兜圈子。 但“卡住”不等于定型，大脑具备可塑性，觉察本身就是改变的起点；真正的突破往往不是翻天覆地，而是用可持续的“小一步”撬动大变化。同时，把“卡住”延伸到关系与职场连接：用“深度关系”的六个特征定位关系卡点，并用“边界 vs 要求”的例子，给出更有力量、也更不伤人的相处方式。 本期关键词 自动驾驶：大脑会把熟悉的生活与关系模式交给惯性运行，短期省力，长期让人“卡住”。 小步行动：把改变缩小到“今天就能做到的一步”，用可持续的微动作启动系统更新。 关系投入：关系变淡往往不是矛盾，而是投入不足；长期缺席会让连接自然降级。 深度关系：能做自己、能暴露脆弱、能修复冲突的关系；它需要练习与经营，不是只靠缘分。 建设性冲突：把争吵从“互伤”转为“解决问题的流程”，冲突不消失，但伤害可控、关系可进阶。 边界：不是逼对方照做，而是明确“你不做也行，但我会怎么做”；它让你收回主动权、减少拉扯与内耗。 本期您将听到： 1) 为什么我们会卡住：不是“懒”，是“省电模式” 大脑倾向自动驾驶，以更少能耗维持熟悉模式；所以改变难，并不稀奇。常见心理绊脚石：侥幸等待好转、觉得改变投入太大、给自己贴“永远变不了”的标签。 关键重新定义：卡住是机制，不是人格缺陷；理解它能减少自责，但不能替代行动。 2) 卡住不代表定型：可塑性带来“能改”的底气 神经科学视角：大脑可持续适应与重塑；饮食、运动等习惯能提升灵活性。 觉察=开始：当你意识到“我被卡住了”，其实已经看见突破方向。 方法论关键词：不是拼意志力，而是从“小小改变”启动。 3) 关系也会卡住：不是不在乎，而是没投入/模式僵化 成年人的难题常常不是“没有朋友”，而是缺少时间精力去经营，导致渐行渐远。 关系停滞的隐蔽表现：回避冲突、只维持表面和谐、关键节点“错过”。 观点推进：亲密关系的深化不是纯靠缘分，而是可学习、可描述、可实验的能力。 4) 用“深度关系六特征”定位卡点 六个特征，帮助你判断关系“卡在了哪一层”：真实做自己；袒露脆弱；信任不被利用；坦诚相待；建设性解决冲突；愿意为彼此成长付出。 举例说明：“好好先生/小姐”不敢表达真实情绪，关系难以更亲近；反复争吵却无法建设性解决冲突，感情原地踏步。 当一方尝试靠近、另一方反应冷淡，可能是能量层级错位，需要耐心同步。 5) 破局前提：边界不是“提要求”，更不是“威胁” 深度关系需要安全感：不把对方袒露的软肋当作日后争吵的弹药。 “要求”的表达把主动权交给对方； “边界”的表达是：你不做也行，但我会选择我的行动方案。 机场例子：从“不到就怎样”（要求）转为“你不一起走也可以，我先出发，机场集合”（边界）；前提是共同目标，而不是要挟。 6) 三个能立刻上手的“小动作” 打破自动模式：下班回家前10分钟，把手机放一边，先做一个“过渡动作”（泡茶/洗澡/读几页）。 重启一段潜在关系：从轻量互动开始（点赞/留言/约出来坐坐），避免“无事不登三宝殿”的误会。 换一种沟通开场：紧张时不再沉默回避，坦率说需要与感受； 用“我有些真实的想法想和你分享”开头，允许别扭但保持真诚。 改变不是一夜翻盘，而是“微小但持续”的积累；那些看起来不起眼的动作——放下手机、伸出友谊之手、诚恳表达一句——会向你的大脑与内心发出信号：我正在重新掌控生活。 当你气馁时，请记得“可塑性”意味着你不会被永远定型；习惯的牢笼能打开，关系的僵局也能被打破。 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 小红书：@一只录音图 公众号：@图图的图书局 视频号：@图图的图书局 本期书单 卡住的艺术 【美】布里特·弗兰克 5%的改变 李松蔚 深度关系：从建立信任到彼此成就 【美】大卫·布拉德福德；卡罗尔·罗宾 “我们在设定所谓边界的时候，并不是在设立边界，而是在给对方提要求。”

本期用“高强度使用 AI 一年”的实践经验，重新定位 AI 在工作流里的角色：它更像一个高质量的专业秘书与结构化支持系统，提供决策、泛化与排序的辅助，但不会、也不该替你做最终判断。 节目拆解“产出层—过程层—系统层”的协作三层模型，进一步给出主力 AI + 辅助 AI 的交叉验证策略，并强调四个“绝不”：不喂敏感信息、不让 AI 做价值判断、不跳过审核直接发布、不把 AI 当最终事实来源。 核心观点： 1) AI在工作中的定位：能力外包，而不是“同事” AI更像“随叫随到的外包/高质量秘书”，核心价值是**把念头变成可落地、可验证的过程**，并让你更快进入高质量产出与决策状态。 AI能做的是：泛化、检索、补充细节、辅助排序；**最终如何选择、如何定结构仍然要靠人**。 2) “AI会让人不思考”是误因：真正的问题是人放弃了思考 依赖的本质不是AI夺走思考，而是人把“思考”外包了；正确方式是先有自己的起步思考，再用AI加速你的思考与验证。 3) AI协作三层模型：产出层 → 过程层 → 系统层 产出层：生成草稿、润色、扩写、拉清单、资料泛化；效率高但质量波动大，需要你更强的审稿与判断。 过程层：把模糊问题推到“可判断/可权衡”，做对比、做假设、补充定义与支线任务，本质仍是你在思考，只是更快。 系统层：把素材“编目/索引/结构化”，形成模板、清单、框架；甚至可把语音原稿按逻辑重排成结构化稿件。 4) 关键方法论：多轮对话把“信息”推进成“结构” 与AI反复沟通十几轮来定结构（约2–3小时），把原先3–4天的搭框架工作压缩到3–4小时。 5) 四个“绝不”：把风险关在工作流之外 绝不给敏感信息（涉密信息需替换/脱敏）。 绝不让AI做价值判断（它只能给选项；价值判断掺杂情绪与情境）。 绝不跳过审核直接发布。 绝不把AI当最终事实来源；必须审核与交叉验证。 6) 多模型策略：主力AI + 辅助AI，用“交叉验证”对抗迎合与盲区 主力AI负责最终组稿与一致性（覆盖日常60%–80%+），熟悉你的语言结构与质量标准。 主力AI越用越“懂你”也越可能“迎合你”，因此需要其他AI做对照组做交叉验证。 不同AI有“能力盲区/地域盲区”：例如中文语音转文字更适合用国内工具（讯飞、腾讯等）。 多AI的意义：应对内容盲区、能力盲区、以及本地政策/本地信息检索效率差异。 7) 个人使用“胜任度”排名（基于该工作流） 主力：ChatGPT（梳理需求、搭结构、多版本输出、像素级改稿）。 专项智囊：Gemini（多模态+检索生态）、Grok（X检索英文信息）、Claude（低频补位）、千问（衔接型、效率高）、Kimi/DeepSeek（补位与检索）、元宝/腾讯系（语音识别相关）、豆包（部分图像与内容处理）、小米 MiMo（潜力股观望）。 8) 一句话收束 AI是高质量专业秘书，但不具备真正的“自动化独立推进”；它的价值在于帮你更快产出、更快对照、更快迭代——前提是守住“四个绝不”。 本期设备：MV7 制作、主播：图图 这是一个不聊书的专题，一个走出录音间的节目。 图途，图书的图、地图的图、路途的途，这是我的来时路，我的旅途。 Travel Talk，Talk in Tu's Travel

“很多时候，父母不做什么才是爱。” 【本期场景】亲子 × 亲密关系 在亲子关系里，“爱”当然是基础，但很多伤害并不是因为不爱，而是因为过度代劳、边界混乱，让孩子失去应有的“心理免疫力”，于是看起来更敏感、更脆弱。 本期关键词 代劳：父母把“孩子本可以练习的事”先替他做了，长期会损伤孩子的自我效能感。 脆弱：与其嘲笑“玻璃心/草莓族/脆皮”，更应该回到养育方式与环境结构。 边界：角色、隐私、情绪、红线——边界不是冷漠，而是让爱不越界。 本期讨论采用三条原则： 钢人化：先用对方最强版本来理解争议观点； 分层讨论：情感层、观念层、操作层拆开谈； 不评判：不把问题简单归因为某一方“天生有问题”。 本期您将听到： 一、代劳：从“过度照顾”到“自我效能感受损” 00:05:45 典型代劳场景：穿衣喂饭、修拉链、作业“润色” 00:06:20 溺爱=过度阻碍：孩子形成“能不能做到取决于大人是否先帮忙”的逻辑 00:07:54 离开家庭后能力断层：住校/大学生活、冲突处理时更易崩溃 00:08:35 “迟到”案例：一句“今天就这样吧”也可能是在替孩子做决定 00:10:48 “密不透风的照顾”与窒息感：敌意、对抗、极端爆发的心理土壤 二、脆弱：让孩子“受一点伤”，在安全网里练韧性 00:11:33 父母不放手的根：很多是父母自己“内心小孩”的脆弱在驱动 00:12:21 “让他受一点伤，学谦卑而勇敢”：训练韧性不是丢进危险，而是可控挑战 00:13:55 父母角色定位：当好“后勤部长”，别当孩子的CEO 00:14:55 “温室花朵/玻璃心/草莓族/脆皮”：与其嘲笑，不如回看养育方式 00:16:21 过度保护+缺乏历练：焦虑抑郁、自杀率攀升等“脆弱一代”的社会面向 00:18:39 挫折像“预防针”：16个月的摔倒，远轻于16岁/26岁的挫折 00:20:06 实操话术示例：承认情绪+引导复盘（而不是“有什么好哭的”） 三、边界：角色/隐私/情绪/红线，让爱不越界 00:21:58 边界定义：尊严底线+行为红线，守住边界才能守住爱 00:22:40 角色边界：父母把孩子当情感支柱，会让孩子背负沉重压力 00:23:22 案例：边界失守导致关系扭曲与伤害 00:24:22 隐私边界：偷看日记/翻手机=“我不信任你”的宣告 00:25:07 情绪边界：把外界怒气倾泻给孩子=安全基地变“情绪炸弹” 00:26:21 红线：以爱之名的打骂、侮辱、操控会留下不可磨灭的伤痕 00:28:26 不打不骂如何立规矩：对事严格、对人有尊严，后果清晰、执行一致 00:29:04 父母也要敢于反思与道歉：共同成长，守住不伤害的红线 四、把争议“讲清楚”的工具流程 00:30:39 “非暴力沟通四步”的双人版：回顾争议点→钢人化→担忧→事实/专家→澄清结论与建议 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 本期书单 为何家会伤人 武志红 娇惯的心灵【美】 格雷格·卢金诺夫 / 【美】 乔纳森·海特 为了你好 【瑞士】 爱丽丝·米勒 给小孩（歌曲）田馥甄/林宥嘉 “与其为孩子铺好路，不如让孩子学会如何走路。”

“小店更像是跟自己的另一个自己相处，他会不停来探你的底线。” 这是《北京生存小册子》与《图图的图书局》联合主办的第一场线下开放录制，我们的主题是依旧是“在北京开店”。 这一期不是在教大家怎么开一家成功的店，而是在陪一个在北京动过开店念头的人，看清自己真正想要什么、能撑到哪儿、有没有更轻的方式先试一试。 我们不再讨论“怎么在北京开成一家店”，而是更现实地问一句：在 2025 年末的北京，我们还能怎样跟开店这件事发生关系？是一定要有一扇写着自己招牌的门，还是可以推着箱子到处跑、逛市集、做快闪和联名，把“地儿”变成一种更灵活的存在？ 节目里，他们聊到开店是不是真的不高效、为什么现在开店的人更像学徒而不是传统意义上的老板； 聊到父母和伴侣怎样看待你辞职、创业、关店、再开店； 也聊到那种只有小店主才懂的修行时刻——有人说自己的店更像是“跟另一个自己相处”，有人把这一路形容成“西天取经”。 本期您将听到： 00:10:19 畅姐十年心路：从E人到I人 & 六边形战士 00:15:00 “说话越来越大”：开店人不敢具体的时代 00:20:13 两个画面：被香味记住三年的咖啡 & 从爆火到“周五没人” 00:25:01 父母与开店：隐瞒、理解与“别卖房” 00:30:27 “开了十六年的店，家人还以为在上班” 00:35:00 长期摆摊算不算开店？行商 vs 坐商 00:40:35 市集、Pop-up与“聚气”：一年经营20天也可能赚得多 00:45:03 从“别贪大”到“如果再开店，最大的不一样是什么？” 00:50:01 Pop-up做模型：用一月房租算清你能不能开店 00:55:02 “深夜食堂”幻想 vs 行走世界：守一个地方还是四处练摊 01:00:20 坐商的恐惧：找不到人看店 & 第二家店的难题 01:05:00 员工关系：朋友、搭档还是“师徒”？ 01:10:25 想开店的兼职生：互利共赢的“预备役” 01:15:08 培训成本与“不太靠谱的创业梦” 01:20:01 先刷杯子再说：干最脏的活儿，才能知道自己想不想干这一行 01:25:01 同是咖啡店，细分千差万别：品牌小店 vs 环境型空间 01:30:15 老袁的选址逻辑：不一定临街，但要“让人好奇” 01:35:01 摆摊是不是开店？从“搞活一下”到夜市经济 01:40:04 市集Pop-up的黄金期：一年经营20天，可能比很多店赚得多 01:45:01 房东、铺面和“有两套铺面的小朋友” 01:50:00 “先搞个地儿，再接Pop-up”：用一次试运营跑通模式 01:55:10 关掉的店：政策、房东与外部变量 02:00:12 合伙人翻车与“404人生”：当你的过往被从互联网上抹掉 02:05:01 回到开头：为什么说“太功利就别开店” 02:10:04 一句话给想开店的人：劝退、劝留与“去小地方试半年”的建议 本期局中人 刘畅，胡同咖啡革新者。7年咖啡豆供应链专家转型主理人，创造7㎡微型咖啡馆运营奇迹，2023年入选西城区咖啡热门三甲。45号狐山路主理人。 陈可为，酒饮文化解构者。互联网营销专家跨界创立现象级酒吧，首创《鹅梨帐中香》新派鸡尾酒系列，推动饮酒场景从功能消费转向情感消费。RUM GUM与大有酒吧主理人。 老袁：持续创业者。播客公社创始人、OPS发起人，原熊猫窝咖啡司等多家店的老板。 村长，本期可做主播。相声演员、舞台剧演员，播客玲珑塔门市部、超凡闲谈主播 Liger里个儿，ENFP，美食节&咖啡节主办，前互联网产品经理，越野跑爱好者，做播客是想通过聊天获得些许启发。 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 特别鸣谢 卡王@The Moment 樂 Cafe&Bar 羊行@苦中找乐 bobo@声湃WavPub 老段@安全出口FM 鸣谢 xixi，职场脱轨指南主播，mornin' coffee 老板，普拉提教练，（职业）生活人 “很多小伙伴说：我想工作是工作、生活是生活——你要想做这种生意，那还是打工去。”

“你不是一个 MBTI 类型，你是一个正在变化、还在成长的故事。” 【本期场景】职场 × 亲子 × 亲密关系 在一个“万物皆可 MBTI、星座和人格测试”的时代，我们好像越来越擅长用标签分类别人，也越来越不擅长真正“看见一个人”。 从父母和孩子周末去游乐园的尴尬一日游，到亲密关系里的“我不是来要建议的”，再到高压职场中领导与下属之间的误解、逃离与误读，我试着回答几个问题： * 陪伴到底在“陪”什么？为什么“人在心不在”的陪伴，比不陪更伤人？ * MBTI / 星座 / 九型这些工具，到底帮了我们，还是让我们更懒得理解一个人？ * 当公司写着“E 人优先、I 人勿扰”的时候，我们失去了些什么？ * 我们给别人、也给自己贴上的那些标签——“内向、不适合交际、年纪大学不动了”——是自我认知，还是体面一点的“找借口”？ * 如果不靠标签，我们还有什么方式，去更细腻地看见自己和身边的人？ 这是一期关于陪伴、去标签和勇气的节目，也是一封写给“在关系里感到不被理解”的人的长信。 我借着戴维·布鲁克斯的《如何了解一个人》，聊了两条主线：高质量的陪伴，以及温柔地给别人、也给自己“去标签”。 本期您将听到： 02:05 亲子关系里的“假装在场”，和高质量陪伴的四个要点 什么是真正的陪伴？两个人待在同一个房间、各玩各的，就算陪伴吗？ 高质量的理解，来自高质量的陪伴——要放下手机、放下评判，整个人在场。 亲子陪伴的“四个小建议”： * 眼睛和心都在孩子身上：别一边刷手机一边说“我在陪你”； * 让孩子说了算：多问“你想做什么”，而不是全程父母安排； * 不嫌孩子的小事无聊：愿意陪他反复讲同一个故事、玩“看似无意义”的小游戏； * 允许孩子有不需要你的时刻：当他专注于拼图/看书/发呆时，学会适度后退。 05:40 伴侣需要的不是建议，而是被听见：亲密关系中的“陪伴＋提问” 说到亲密关系中常见的一幕：一方满腹委屈回家倾诉，另一方第一反应是“出主意、给建议”。 婚姻治疗里反复出现的观点：伴侣真正需要的是被聆听、被共情，而不是解决方案。 一个小练习：“陪伴＋提问”——有人说重要的事时，先别急着评判或给方案，可以改问： * “这件事对你来说，最难的地方是什么？” * “听起来你挺委屈的，是哪一部分最让你难受？” 把注意力从“我觉得你应该怎么样”，转向“你现在正在经历什么”。 陪伴的高阶状态：让对方感到——无论你开心还是崩溃，我都愿意在这里，不评判、不急着改变你，只是和你一起走过这段情绪。 10:49 严酷职场里的温柔：管理者也需要“在场的陪伴” 把视角切到职场：在咨询、金融、互联网等高压行业，下属去向领导“诉苦”时，常听到的版本是： “大家都这样”“熬过去就好了”“你要学会情绪管理”。 对比两种回应： * 坏回应：立刻给建议、说教、打鸡血；下属只会更疲惫、更疏离； * 好回应：先听完，再说“我知道你确实很辛苦，我们一起想办法调整一下”，再具体帮他协调资源、分担工作。 许多管理者来访者的心路：从“问题终结者”（谁有麻烦就上来教做人）→ 到后来学会多听少讲、1v1 真诚对话。团队氛围变好、下属更愿意汇报、问题暴露得更早。 无论对孩子、伴侣、朋友还是同事，高质量陪伴＝真正的在场＋以对方为中心的感受，这会悄悄改变一段关系的温度。 14:50 我们为什么这么爱给人贴标签？MBTI、星座和“E 人优先”的陷阱 进入“去标签”主线：我们生活在一个“万物皆可被标签”的时代。 各种人格工具和段子无处不在：MBTI、九型、星座、血型测试，配上“社交攻略”和职场段子。 日常对话中的标签： * “他就是典型理工男”“她是文科生那一挂的”“他就是老好人”； * 这些听起来像是“了解对方”，实则很多时候只是认知偷懒。 MBTI 从心理咨询和职业规划工具，被粗暴挪用到招聘环节： * 要求求职者填 MBTI，用 I/E 等维度筛人； * 招聘启事里出现“E 人优先、I 人勿扰”的描述。 这种用法看似提高匹配效率，实则以偏概全、错失人才，还会鼓励应聘者“对号入座、投机作答”。 18:40 标签如何在组织里“固化命运”：从偏见到自我认同 进一步聊到组织内的标签化： * 经理给下属分门别类：“冲锋型”“稳妥型”“难搞的刺儿头”“有点懒”； * 适度分类方便记忆，但过度标签化会变成刻板偏见。 后果之一： 一旦某人被贴上“懒散、问题员工”的标签，即便后面非常努力，也很难被真正看见； 反之，被视作“优秀典型”的人，偶尔的失误更容易被原谅。 更隐蔽的后果： 外界不断重复的标签，会慢慢渗透成当事人的自我认同——“你很普通”“你不行”“你就是这样的人”； 标签本来应该是理解的起点，却被当成认知的终点，一旦贴好，就不再有继续理解、继续对话的动力了。 21:10 练习“深度注意”：用细节打破刻板印象 书里的练习——“深度注意”： 和人相处时，刻意放下预设印象，多看当下发生的细节：语调、词汇、表情的一闪而过。 一个例子： 被贴“内向、不善沟通”标签的同事，在客户沟通中语言简练、有感染力； 开会时话不多，却能提出关键问题； 这些都是打破旧有标签的证据。 推荐美剧《Lie to Me》作为“捕捉微表情、细微线索”的练习材料——剧中虽然也充满标签，但更重要的是，它提供了一个观察人与情绪的窗口。 23:35 当我们给自己贴标签：所谓“自我认知”，有时是体面的找借口 把镜头转回到自己身上： “我就是慢热，不适合社交”； “我脾气直，得罪人也没办法”； “我都快 30 了，学这些已经晚了”…… 这些话听起来像冷静的自我认知，实际上常常是自我设限——给自己一个看似合理的理由，去逃避改变与成长。 串联到《被讨厌的勇气》里的观点： 很多我们相信的“命定性格”，只是给自己找到的安稳借口。 24:51 三个“去标签”练习：听故事、发展视角、多元尝试 * 保持对个体故事的好奇 标签是概括，而人是故事； 认识一个人时，与其急着猜 MBTI，不如多问开放问题，让 Ta 讲自己的生命片段； 提问时尽量避免“选择题式”的定性（比如“你是不是其实很内向？”），因为那本身就是在贴标签。 * 用发展的眼光看待自己与他人 人生是过程，不是静态的“人格设定”； 引用一句：“生活不是寻找自己，而是创造自己。” 过去的你不等于现在的你，更不等于未来的你，不要用过去的一组标签给整个人生“判死刑”。 * 重视一手经验，多给自己安排尝试 别只在测试结果和他人评价里认识自己，多去做不同的事、接触不同的人； 在实践里收集“反驳标签”的新证据——那些你以为自己不喜欢/不擅长的事，可能恰好是潜力点。 28:56– 一个“INFP ”的故事：如果不是被逼上台，永远不会知道自己可以 某位被大家视作“内向、喜欢单干的技术型选手”的同事，自我标签是 INFP，平时能躲就躲公开发言； 某次内部分享会，他被“半强迫”顶上，结果讲得清晰、有条理，还意外圈粉。 事后这位同事说： “如果不是这次被逼一下，我可能一辈子都觉得自己不适合上台讲话。” 很多时候不是我们“真的不行”，而是我们过度相信标签，把尝试半径缩得太小。 30:30 从个体经验到结构问题：逃离、身份误读与“有限的理解” * 视角再一次放大： 对于创业者、自由职业者、转行的人来说，“身份的孤独”往往来自于： * 缺乏真正的同行者陪伴； * 被原有组织用头衔和数据简单概括； * 真实的复杂性无处安放。 在高压职场中，陪伴的匮乏、身份的误读，确实会加速“逃离”的冲动，但逃离并不是万能答案。 书中有一句话：“我们终其一生，都无法 100% 了解另一个人。” 承认这点，是一种谦卑的清醒； 理解他人永远是进行时，而不是做完就打勾的任务。 正因为如此，我们才需要： * 用陪伴去缩短与他人的距离； * 用好奇和深度注意，去一点点丰富我们对彼此的认识。 33:49 愿我们都能在被理解的路上，收获一点温暖 你不是一个“类型”，你是一个拥有故事的人； 在我眼里，你不是一串标签，而是一个独一无二的“你自己”。 愿我们在这个关系疏离的时代，都能多一点被看见、被理解的体验，也多给别人一点这样的机会。 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 本期书单 如何了解一个人【美】戴维·布鲁克斯 别对我说谎（Lie to me） “陪伴不是‘人在心不在’，而是我愿意先把自己的观点放下一会儿，只专心听你这一个人。”

“PUA 本质上，是在打造对方的低配得感。” 最近在整理《图书局》和《北京生存小册子》的节目时，听到Liger夸了一句“图图是配得感很高的人”，于是这一集就从这里展开： 什么是配得感？它和 NVC 里的富足感，以及吴军老师说的富足能力之间是什么关系？ 我会聊到： * 低配得感如何悄悄把人推向自我设限与职场 / 亲密关系 PUA * 健康配得感与过度「特权感」的分界线 * NVC 视角下的匮乏模式 vs 富足模式 * 吴军所说「看得懂、选得对、做得出」的富足能力三层 * 以及一个很重要但常被忽略的能力：健康的配角心态 您将听到： * 00:40｜什么是配得感？三种常见状态 通俗理解：我内心是否相信「我值得拥有好事」。 低配得感：能力不错却不敢争取、觉得成绩是侥幸、害怕成功带来期待。 健康配得感：不完美也值得被爱与被尊重，敢接住机会。 过高配得感：不合理的特权感与「我就该怎样怎样」的自负。 * 03:00｜低配得感在生活里的样子 职场例子：升职加薪不敢开口、高光时刻急着自我挑刺；长期自我设限，错失机会，关系容易失衡。 * 03:40｜健康配得感：不卑不亢的底气 既不因为一次失败全盘否定自己 也不会因一次成功就「自我膨胀」 在职场研究中，高配得感与更高质量人际与成长空间的关系。 * 05:40｜当配得感走向过犹不及 「我值得」和「我就该」之间的细微界限；不合理特权感带来的关系困境与无限欲望。 * 07:15｜PUA 如何精准利用「低配得感」 情感中的忽冷忽热：一会儿你最好，一会儿你一无是处。 职场中的「表扬+打压」组合拳：「除了我们公司，你哪儿都去不了」。 核心：PUA 本质是在打造对方的低配得感，让人更易被控制与剥削。 * 09:30｜配得感不是「全领域平均分」 不同领域的配得感可以参差不齐；被 PUA 也侧面说明你在某些方面是有价值的。 * 11:10｜小练习：写下你内心的「不配」独白 把那些「我不够好」「我不配」写出来 假装那是好朋友来求助，你会怎么回应他？ 用元认知 / 自我对话，把「不配」当作觉察起点，而不是终点。 * 12:40｜从「我值得」走向「我感觉我拥有」：什么是富足感？ 富足感 = 对拥有与满足的主观体验 不完全由客观资源决定，更在于你如何看待它。 * 13:40｜用喝咖啡理解「富足感」 咖啡只有几种基本味道，但我们会说「坚果感、果汁感、焦糖感」 这些都是主观感受，不等于杯子里真的有坚果 / 果汁 / 糖。 富足感也是如此：是一种「体验维度」，而不是客观清单。 * 15:10｜富足感与匮乏感：有钱没钱都可能很匮乏 有人家境优渥却一直在说「我缺这个缺那个」 有人收入平平却真心感到满足和感恩。 富足感是心理现象，不仅是财富数字。 * 16:30｜配得感 vs 富足感：前提与结果 配得感：我值不值得拥有？ 富足感：我是否觉得已经足够？ 配得感低 → 拿到东西也享受不起来 → 富足感打折。 富足感不足 → 容易把「我还没有」理解成「我不配有」，反噬配得感。 * 17:20｜一个有趣公式：快乐 ≈ 拥有 ÷ 想要 分子是我们拥有的东西 分母是我们无限膨胀的欲望 放低「必须要」与比较对象，快乐的比例就升高。 * 19:20｜感恩练习 & 和自己比，而不是一直和别人比 每天写下 3 件值得感恩的小事 与过去的自己比，而不是只盯着最顶尖那一批人。 研究提示：懂得感恩、知足常乐的人情绪更稳定、恢复力更强。 * 20:50｜NVC 视角下的富足感：需要 vs 策略 人类行为背后都是「需要」 匮乏模式：死盯一个策略（比如：只有升职加薪才能证明自己） 富足模式：看到被认可 / 成就感等底层需要，相信有很多路径可以满足。 * 23:30｜案例：晋升名额只有一个时，还有别的路吗？ 从「抢一个坑位」转向「满足成长与被认可的多种方式」 让心态从「只有这一条路」变成「条条大路通罗马」。 * 24:50｜一户穷乡僻壤人家与两颗鸡蛋 用故事说明：物质限制下依旧可以拥有深厚的富足感与分享欲。 * 25:30｜日常练习：睡前问自己三个问题 「今天有哪些时刻让我觉得富足？」 把富足感当作可以刻意练习的一种能力，而不是等它自动出现。 * 26:50｜从感受走向行动：什么是富足能力？ 引吴军《富足》概念： 看得懂 选得对 做得出 * 27:00｜第一层：看得懂——识别机会与问题本质 既包括专业眼光（看懂数据、趋势、行业） 也包括自我洞察（看清自己的优势、需要和可用资源）。 * 28:50｜第二层：选得对——取舍与价值判断 在跳槽、转岗、存钱、投资自己之间做选择 从「什么都想要」转向「什么对我最重要」 每一次明智选择+正反馈，会持续强化自我效能感。 * 30:00｜第三层：做得出——执行力与韧性 不止是勤奋，还包括：拆解目标、持续推进、遇挫折能调整策略。 看得懂 + 选得对，如果缺少「做得出」，一切只停留在纸面。 * 32:00｜富足能力与配得感、富足感的闭环 行动产出 → 现实回馈 → 提升富足感 富足感提升 → 强化「我值得」的配得感 更高配得感 → 更敢选、更敢做 形成螺旋上升。 * 32:50｜被忽略却关键的一课：健康的配角心态 我们既要做自己人生的主角，也需要时不时成为他人故事里的配角。 在团队 / 亲密关系中，配角≠失败，而是协作、成就他人的一种能力。 * 35:20｜哈利·波特与复联宇宙：轮流当主角和配角 用电影举例说明： 不同故事线里角色不断切换主角 / 配角位置，每个人都有支线任务与成长值。 * 36:50｜三者关系总结：种子、果实与阳光雨水 配得感：种子——我相信我值得 富足感：果实——我体验到我拥有 富足能力：阳光和雨水——让种子长成果实的过程 * 38:10｜「小敏 & 小严」：一正一反两个循环故事 小敏：看得懂机会、敢报名、做准备 → 升职 → 富足感 + 配得感再提升 小严：觉得自己不够格、看也不敢看、干脆不参加 → 机会擦肩而过 → 更低配得感与匮乏感 我们大多数人都在两者之间摇摆，且在不同领域处于不同循环阶段。 * 40:10｜觉察起点：我现在卡在循环的哪一环？ 当你发现： 总觉得「不够」「不配」 或者很难感觉到满足、总在焦虑 或者想很多却很难行动 这其实是在提醒：可以开始调整配得感、富足感和富足能力。 * 40:55｜如何提升配得感与富足感？（实践向） 回看原生评价，不强求原谅，但重写解释 父母的苛责不一定是对你本人的否定，但确实可能带来伤害 我们可以先承认伤害，再慢慢减弱内心那个过于挑剔的声音。 镜子练习：对自己说几句正向话 如「我值得被尊重」「我配拥有成功和快乐」 看似像「喊口号」，本质是调整注意力的方向。 从客观条件承认：其实我并不差 能在一线城市打拼、还能有空听播客，本身就是一种资源状态。 在此基础上刻意培养对生活的富足感。 减少无意义比较型刷屏，增加「血清素型」活动 运动、阅读、做家务等，让身体体验更稳定的满足感。 练习「坦然接住好意」 别人夸你、帮你时，试着说一句「谢谢」，而不是马上自我贬低或急着还礼。 * 45:30｜从行为入手：先动起来，心理会跟上来 给自己设定小目标：比如学会一组 Excel 技巧、每天走路 30 分钟 每达成一个小目标，都会微调你的自我形象：「原来我可以」。 * 47:15｜三股绳子一起变强 配得感、富足感、富足能力像三股绳，交织在我们的生命大绳上。 任何一股变强，都会带动另外两股。 目标不是「特权感式的幻想人生」，而是踏实笃定地相信： 我值得过理想的生活，也有能力创造并享受它。 * 48:40｜Call to Action 多一点相信，少一点怀疑；多一点感恩，少一点攀比； 多一点行动，少一点空想——也欢迎把这一集转发给你觉得「有点不够相信自己」的朋友。 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 本期书单 富足 吴军 动画 / 电影： 《小妖怪的夏天》（in《中国奇谭》）、《浪浪山小妖怪》 《哈利·波特》系列 & 《神奇动物在哪里》 漫威《复仇者联盟》系列（角色轮流当主角 / 配角的例子） “真正富足的人不是兜里有多少钱，而是心里有光。”

一档从阅读出发的个人与社会观察节目 不做逐章解读，而是用书当工具，帮你多长出一两个看自己和世界的新角度。 这档节目是什么？ * 图书局：“从书出发，但不只是读书分享”的播客 * 不是逐章解读、也不是讲完一本书的所有理论和故事， 而是 借书当工具，帮你多长出一两个看待自己和世界的新角度。 你可以把它当作：一个靠阅读和与有趣的人对话，持续练习“如何好好生活”的准中年人的自修笔记。 主播：图图 * 心理咨询师 * 职业发展咨询师（基于心理咨询视角，不是“生涯规划师”） * 做了很多年 HR * 七岁小女孩的爸爸 * 长期出没于北京胡同咖啡馆、小餐馆、线下录制现场，到处乱跑的人 图书局最主要的四类听众 * 止痛型：搞不清自己怎么了，但真的很难受的人 情绪忽高忽低、睡不好，心里有一团说不清的东西 会被“创伤、自我疗愈、内在小孩”这些词吸引，但又觉得自己是不是“太矫情” 来图书局，不是立刻要成长，而是先弄明白： “我到底怎么了？原来我这样是正常的，原来世界上真的有人懂我一点。” * 找方向型：表面一切都还不错，但心里隐隐不甘的人 工作、职位、收入都还行，但会想： “如果我一辈子就这样上班，我真的甘心吗？” 一边刷招聘和内推，一边算房贷、孩子、父母；想转行、读书、考证，却各种成本都不支持 在这里一起分析： 究竟是“我不行”，还是这套系统有问题？ 有没有一种“不完全翻盘，但可以慢慢挪动一点点”的可能性？ * 修复关系型：在一段关系里拉扯得很累的人 可能是伴侣、父母、孩子、同事、领导 每次沟通，努力想“好好说话”，却总会变成翻旧账、指责、冷战 担心沟通技巧只是“话术”“PUA”，怕自己更压抑 图书局会一起练习： 如何在好好照顾自己的前提下，尽量不伤害对方 — 而不是学一套“万能话术”。 * 看世界型：暂时还算满意自己的生活，但隐隐觉得怪怪的人 情绪状态 OK，生活也过得去 但会怀疑： 我为什么总在刷手机和购物车？ 大家嘴里的“内卷、躺平、上岸”到底在说什么？ 想找一个练习“理解这个时代”的窗口，看看我们身处怎样的社会结构与消费环境。 图书局的四条主线（内容地图） * 创伤与自我疗愈线 关键词：不原谅也没关系、你经历了什么、蛤蟆先生去看心理医生、当下的力量 等 会聊： 为什么一个小小的刺激，会把我们拉回十几年前的场景？ CPDSD、4F 反应、不原谅的意义等（但你完全不需要记这些名词） 重点不是教你“放下、原谅父母”，而是先承认： 有些事就是会疼，你可以暂时不原谅。 * 职场与职业身份线 结合图图多年 HR 经验与心理视角 会聊： 《转行》：转行不是一跃而下，而是“试穿不同的人生” 《分解上班族》：94% 的问题也许来自系统，而不是“你不够拼” 不讲“职场成功学”，而是慢慢长出一条更诚实的叙事： “我究竟是谁？我想成为什么样的专业的人？” 会串联到另一档节目 《北京生存小册子》，从真实的主理人、咖啡师、小店经验里看“另一个职业世界”。 * 亲子、校园与教育线 来自图图作为父亲、以及在幼儿教育领域“混迹”的经历 相关书目：《少年发声》《倾听孩子》《不管教的勇气》《教养的迷思》 等 会讨论： 孩子怎么说，大人怎样才算“真的在倾听”？ 父母到底怎样才能真正影响到孩子？ 为什么到了青春期，同伴的力量往往比家庭更强？ 这一条线： 既是给当父母、当老师的人 也是在替那个当年没有被看见的孩子，补一堂课 * 社会结构·消费心理·城市生活线 从 《模仿欲望》 聊：我到底在跟谁比？“不够好”的感觉从哪里来？ 从 《生活黑客》《在社会时间的香气里》 聊：效率迷思、内耗、内卷、功绩社会 问： 为什么一边喊躺平，一边又躺不下去？ 也会走出书本，去北京的胡同、小院、咖啡馆、城市角落，和主理人、朋友聊城市故事 —— 这些就是那些理论真正落地的地方。 如果你想开始听，可以这样用这档节目 不用按顺序听，把图书局当作一个书架 / 工具箱即可。 * 如果你现在很痛、压力很大 从“创伤与自我疗愈”线开始 比如：与“不原谅也没关系”“你经历了什么”等相关的那几期 听的时候： 不用背任何概念和模型 可以在做家务、通勤、走路或睡前，只让声音在背景陪你 随时可以关掉，完全不要求你立刻原谅谁、改变什么 * 如果你在找职业方向 听“转行”那几期，把“转行”当作试穿衣服，不是跳楼 听“分解上班族”那几期，把镜头拉向系统与结构 一边听，一边只需记住一两个问题： “我现在能做的最小尝试是什么？” “可不可以多给自己几周时间观察，而不是立刻推翻一切？” * 如果你在修复一段关系 听与 非暴力沟通、冲突沟通、《倾听孩子》《不管教的勇气》《深度关系》 相关的内容 可以带着一个具体对象来听（比如“我妈 / 我伴侣 / 我孩子 / 那个同事……”） 你会发现： 很多时候不是“我不会说话”，而是没人教我们怎么在关系里既照顾自己，又尽量不伤人。 * 如果你想看世界、理解这个时代 听“模仿欲望”“生活黑客”“社会时间与功绩社会”等相关内容 再顺着去听图图转发的《北京生存小册子》节目，看主理人和城市故事 一边听，一边问自己： “我这股累，是因为忙，还是因为一直在自我监控、自我责备？” 我们可以怎么长期相处？ * 图书局可以是： 你坐公交、坐地铁、做家务、失眠时的背景声音 不用“专心听完”，只要偶尔有一句话，能在你心里种下一颗小小的种子，就够了 * 如果哪一期对你有哪怕一丁点帮助： 欢迎 订阅、留言、转发给朋友 对一档独立播客来说，这是非常重要的“续命方式”，也是在告诉图图： “你说的这些话，有人在听，你可以继续说下去。” 结尾那句话 愿我的节目能够带你我找到自由的灵魂。 我是图图，我们下集《图书局》坐下来慢慢聊。

这期节目，是讲给那些一边在找方向、一边想看清这个世界的运转逻辑、同时又想给自己止一点职场之痛的人听的。 我们就从一个看似简单却刺痛人的问题出发：当我们在职场里拼命“表演勤奋”的时候，我们到底在干嘛？那些反复搬来搬去却没人真的需要的流程、那些为了证明自己很重要而被制造出来的岗位、那些连从业者自己都找不到意义却还要装作“很有价值”的工作，在大卫·格雷伯那里有了一个名字——“毫无意义的工作”（Bullshit Jobs）。 我们一边讲德国军营、西班牙公务员的职场黑色幽默，一边对照自己熟悉的办公楼日常：看上去忙得不可开交，内心却越来越空。 也许它暂时给不了你一个现成的方案，但如果能让你在下班路上多问自己一句“我到底在为谁、在为什么忙”，那就是这期节目最想完成的一件小事。 本期您将听到： * 什么是 Bullshit Job？ 带薪、看似体面，却对社会几乎没有实际贡献、甚至有害。 最关键的一点是：做这份工作的人自己心里非常清楚——“没有我，世界大概也不会怎样”。 * 五种典型的“毫无意义工作”画像： 跑腿型：做随从、做门面，为的是气氛和排场。 打手型：用话术和制度为雇主争取利益、施压他人。 补丁型：为原本不该出现的问题擦屁股。 填表 / 打勾型：制造“事情在被认真对待”的幻觉。 瞎指挥型：为了证明自己有必要存在而不断创造任务、流程、会议。 * 为什么这样的工作会越来越多？ 管理封建主义：权力需要“人头”和层级来堆出存在感。 劳动伦理：忙碌被神圣化，清闲仿佛等于不道德。 资本与不平等：大量岗位是为顶层少数人的金融、法律、面子而服务。 模仿欲望：组织间、组织内的军备竞赛，把流程和岗位堆到失控。 * 对人的影响：一种被遮蔽的“精神暴力” 外在：看起来稳定体面。 内在：空心感、自责、抑郁、倦怠，对自我价值的怀疑。 “既把工作当人生意义的坐标，又真心讨厌自己的工作”，成了这一代人的普遍撕裂。 * 和其他理论的勾连： 《倦怠社会》： 从“他律社会”到“自我剥削的功绩社会”。 忙到精疲力竭，依然觉得自己“不够好、不够用力”。 《单向度的人》： 虚假需求与技术理性让我们只剩下一个人生维度。 不再设想“有没有别的可能”。 模仿欲望理论： 很多岗位不是因为“真的需要”，而是因为“别人有，我也得有”。 * 比起立刻辞职，更重要的是保持清醒感与提问的能力 大卫·格雷伯的激进态度，是提醒我们： 如果压抑到极限，离开也是一种选择。 但更普遍的、日常的练习是： 看清结构：知道问题不完全在你个人“够不够努力”。 在现实限制里，尽量为自己和他人创造一点真实的价值。 让“提出问题”本身成为一种抵抗和开端。 本期局中人 图图，心理咨询师、幼儿教育工作者、职业发展咨询师，原央企HR。一个热爱通过阅读探索世界的准中年人，一个有趣的父亲。 本期书单 毫无意义的工作 【美】大卫·格雷伯 倦怠社会 【德】韩炳哲 单向度的人：发达工业社会意识形态研究 【美】赫伯特·马尔库塞 模仿欲望：塑造人性、商业和社会的力量 【美】柏柳康 “哪怕身处看似毫无意义的岗位，你依然可以为下一份更想要的工作、为自己想要的生活，悄悄打下基础。”