嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 今天是我回国的第十天！芜湖！！在国内的感觉真是太爽了！我今天终于录完了这期播客！本来以为回家就可以躺平啥也不干，结果我发现我根本闲不住，前几天真是忙到有点变态，觉都不够睡。 本期内容就是如标题所见，就是我对我在乌工作生活的这一年的一个总结。本来觉得有很多很多想说的，结果录完了发现这期加起来还不到一个小时？！ 收！言归正传，本期你将听到下面这些内容： 0:22开头 Part 1：技能提升 3:55专业技能的提升（汉语和俄语） 9:04 表达能力up up Part 2：金钱、消费与生活 11:57 经济基础决定上层建筑 自己挣钱了的感觉就是和拿生活费的感觉不一样 16:18 消费观念有所转变 * 该省省该花花，买了不用就是浪费，有用的东西哪怕有点贵，使用率高的就不算浪费。 * 注意花钱的回报比，我发现我在自我提升这方面很舍得花钱。 * 定期断舍离，发现自己真正的需求，买自己最需要的东西。 * 花小钱装大逼哈哈哈。 * 花钱买开心，尽管精打细算。也要有时候搞一点仪式感。 29:00 生活的技能点拉满了 搬桌子 拎几十斤的行李 家政保洁 做饭糊弄学 35:00 不得不提的一个改变就是我在国外瘦了十来斤，回国之后每个见到我的家人朋友都说我瘦了。出国对我来说到底什么魔鬼训练营啊喂！ Part 3：其他（更多的是内里的改变） 36:24 我开始学着自我和解。不可否认的是，出国确实让我整个人变得更舒展、更松弛。外貌焦虑大可不必，内里焦虑，我的建议就是四个大字：干就完了！朋友们，行动本身，就能消除焦虑。还有，我开始学会接受不能改变的，改变能改变的。 38:57 我觉得我的抗压能力有所提升，发现自己竟然还有这方面的潜力。工作本身对我来说，一般累；但是与人打交道，让我觉得非常累！后来，我通过不定期发疯的方式来纾解自己的情绪，让我这台机器能够正常运转哈哈。与其反思自己，不如指责他人，不要内耗！要耗死别人！ 41:22 在国外阳了之后，幡然醒悟，发现身体健康真是太重要了！于是就开始积极地从事体育运动。尽管经常会说不想活了，但是有病还是颠颠地上医院看。 43:16 人际沟通：学着好好说话，还有就是要真诚。 44:33 处理事情要及时进行有效沟通。有时候不仅要提出问题，还要说说该怎么解决。 46:56 作为老师，要去习惯目送学生。 49:25 结尾 本期BGM： 《二零三》毛不易 《无名的人》毛不易

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 好久不见呀！（准确来说是long time no listen 哈哈哈） 本期是我的在乌生活分享的第四期，本期也将是我在乌兹别克境内录的最后一期播客。因为！我下周就要离任回国了！我就要回我的快乐老家了！！！哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈！（芜湖！变成猿猴，飞入丛林，在藤蔓中荡来荡去，高声吼叫……）收！其实我最近很忙，事情很多，但是我还是加班加点做出来了这期播客，因为我觉得自己需要做一点自己想做的事情让自己能够放松一下，也希望大家能够喜欢我的这期播客~（anyway，不管你们喜不喜欢，我自己录得倒是挺开心的哈哈） 收！言归正传，本期你将听到下面这些内容： 1:00为什么我想要做一档播客？ 生活就在你熟视无睹的瞬间，所以，去记录吧朋友们！They’ll outlive us! 2:48 首先，我要说的就是我达成了在乌逛博物馆的成就了！尽管就去了一个，但是上期的flag没白立！达成一个是一个！ 我去的是乌兹别克斯坦国家艺术博物馆，牌子上是写的乌语：O'ZBEKISTON DAVLAT SAN'AT MUZEYI。馆内的标识都是三种语言的，有乌语、俄语和英语，我觉得不用太担心看不懂。 友情提示：每个月的第一个星期日免费！ 9:14 逛帖木儿历史博物馆未遂，引起了我对我这混乱的语言系统的反思…… 13:04 乌兹别克的左撇子就很顺其自然，用左手写字也可以，不会像国内一样要求你一定要用右手写字。给学生上书法课，遇到一个左撇子女孩，让我联想起我小时候学擀饺子皮的糗事……呵，人类的躯壳还真是难操控呢，看来还得好好磨合磨合。 15:31 乌兹别克的人名对于刚到这儿的我来说是真拗口、真别嘴啊！好难读！好难记啊！现在好不容易适应了，我要回国了……还有乌兹别克有很多人是重名的。 20:11 生活嘛，还是需要搞点仪式感！！最近突然喜欢上了花花！就想要整点这种没有用的东西（尽管内心偶尔抠门之魂还是会熊熊燃烧，觉得买花这玩应华而不实） 还有我要说一点，我真的感觉岁数大了之后，体质会突然一下就变了。举个栗子，以前我完全闻不了玫瑰味，但是现在不仅不排斥，甚至还有点喜欢。 生活仪式感给我的启示是：可以在支出项里预留出一些花钱买开心的钱钱。 拥有一个好心情，你才不会越用越旧啊我的朋友。 24:18 守男德的乌兹别克男生的必备单品是紧身白色小背心 25:57 乌兹别克人那令人羡慕到令人牙根发痒的发量 有次坐公交遇到一个女孩儿，看见她头发的那一刻，我想好吃酸奶大麻花…… 28:28 乌兹别克混血还是蛮多的 31:29 关于集市。个人推荐Чорсу базар。 36:44 换新苏姆带回国当做纪念币的坎坷经历 40:09 关于Yandex go这个软件，最近新发现了一些实用功能： 【交通】能看到公交车的实时位置（想知道公交距离自己还有几分钟，安卓可以下载3TM这个软件，但是这个软件iOS不好使） 【Eats】点外卖免配送费 46:05 任师傅最近半被迫的养生日常。尽管我平时也打八段锦和太极拳，但是最近就是一整个加练的大动作。 在此真诚向大家安利打八段锦，对身体很好，而且很好上手，我觉得比太极拳简单太多了（对不起太极拳，我不是故意踩一捧一的） 53:47 塔什干，你热得是不是有点不礼貌了！ 在塔什干坐着中国今年新给乌兹别克送的带空调的公交车，这爱国之心可以说是油然而生啊！ 58:38 结尾 下期预告：在乌工作生活的这一年带给了我什么？（敬请期待~我争取尽快更） 本期BGM： 《Summertime Sadness》Lana Del Rey

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 本期内容是我在乌生活记录的第三期， 本期偏闲聊向，纯个人主观分享。一孔之见，欢迎友好交流~ 本期你将听到以下内容： 01:04乌兹人民对于节日的仪式感（仪式感有三宝：巧克力、点心、小花花） 04:07重视生日（插播一个学生们给我生日惊喜） 06:24给学生解释中国的阴历阳历真的好难啊喂 07:37我们和学生的相处日常（时而觉得暖心，时而觉得搞笑） 11:20我发现人换地方体质也会改变。就拿我自己为例，我在乌春天换季，我的过敏性鼻炎就开始变得严重，我讨厌灰和毛毛！ 14:48穆斯林斋月的二三事 21:27（怒吼）凭什么佛系学习的乌兹别克学生都能申请到那么好的中国大学啊喂（摔） 27:59可以从乌兹别克人身上学到的一点：没有什么身材焦虑、容貌焦虑，也没有什么body shame 的必要。大胆穿！穿自己喜欢的、自己觉得舒服的！自己得劲最重要！ 33:13乌兹别克的生育率与韩国形成鲜明对比，主打的就是一个旱的旱死、涝的涝死 41:33中乌上学时间对比，不比不知道啊，中国是真的卷，乌兹是真的佛啊 45:08关于家庭教育，我见到的要么是鼓励教育，要么就是放养 47:39三月下旬我在这里经历了地震！连着两个晚上，第一次是21号晚上九点多，是阿富汗地震波及到了塔什干；第二次是23号凌晨一点多，这次是塔吉克斯坦波及的。 55:07我朋友说我在国外是知青下乡，我无语凝噎了。因为我平时工作也比较忙，尽管人在国外，但是偶尔还是会有些国内的事情需要处理，所以我也没啥时间和精力出去玩。 想出去玩找不到灵感，我就问学生假期你们都去哪儿？学生们的回答还挺统一：在家待着！我忍无可忍地追问：就在家待着？！还有呢？ 爬山、去公园、去集市，没了。（攥紧拳头，我忍！） 立个flag：我最近要抽时间去博物馆走一走看一看！ 本期BGM： 好妹妹/小娟&山谷里的居民《晚风》

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 本期内容是一期读书分享：《中国居民膳食指南（2022）》。 相信很多朋友都知道有这本书，但是可能对这本书的内容不是很了解。有人可能会问：读了这本书对我们的日常生活有啥用呢？那听完了本期播客你可能知道这本书有啥用了。 如封面所示，《中国居民膳食指南（2022）》主要对我们生活中的两大方面有用，一个就是吃，你该吃什么？怎么吃？另一个就是动，你该怎么动？ 这是任师傅第一次做读书分享，为此断断续续地准备了很久（鸽了很久）。其实这本书我二月份的时候就看完了，但是最近才有时间把它输出成一期播客，本来寻思简单做做，结果录完了一看，好家伙整整两个小时！不过不要担心，我做了时间轴，大家可以按需跳转~ 0:22开头：一般人群膳食指南·八条准则 * 准则一 食物多样，合理搭配 * 准则二 吃动平衡，健康体重 * 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 * 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 * 准则五 少盐少油，控糖限酒 * 准则六 规律进餐，足量饮水 * 准则七 会烹会选，会看标签 * 准则八 公筷分餐，杜绝浪费 （一）怎么吃？吃什么？ 05:23三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪 碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪20%-30%。 06:44 碳水化合物：主食（谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g） 14:47碳水化合物：膳食纤维（蔬菜类300-500g、水果200-350g） 32:01蛋白质：奶及奶制品 300-500g 37:33蛋白质：大豆及坚果类 25-35g 40:15蛋白质：动物性食物 120-200g 51:28脂肪（动物油脂 植物油）：油 25-30g 58:45盐＜5g 1:05:57水 1500-1700ml 1:17:00糖：推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。 1:25:38酒：一天饮酒的酒精量不超过15g （二）怎么动？ 1:28:36四大原则 * ①各个年龄段人群都应该坚持每天运动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上； * ②鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天； * ③坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000 步； * ④注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。 1:29:36身体活动强度用来描述进行身体活动时费力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。 * 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间 * 太极拳：50min * 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40 min * 健身操、高尔夫球：30~35min * 网球、篮球、羽毛球：30min * 慢跑、游泳：25min 活动时心率为最大心率的60％～80％［最大心率可以用“220—年龄（岁）”进行计算］ 1:33:15能量消耗的三个主要部分：基础代谢60%-70%，身体活动15%-30%，食物热效应5%-10%。 1:38:47如何达到身体活动量并融入到日常生活和工作中？ * ①设置目标，逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。 * ②培养兴趣，把运动变为习惯 * ③利用上下班时间 * ④减少久坐时间 * ⑤生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合（运动要多样化） 1:52:00怎样算是经常参与体育锻炼？ 1:53:20成年男性、女性的健康体脂范围 * 男：必需体脂 3%~8% 健康体脂15%~20% * 女：必需体脂12%~14% 健康体脂25%~30% 1:54:24运动注意安全 1:57:08如何减重 【本期提到】 【【Jo的拉伸恢复训练】15min｜日常伸展 缓解肌肉酸痛-哔哩哔哩】 津津有味 当代社畜科学点餐指南播客 【本期BGM】 旅行团乐队《我的蒙娜丽莎》

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 本期内容仍然是我对在乌兹别克生活的总结与分享，毕竟在这生活了半年（也攒了半年的吐槽素材），大家也就听一乐吧。 之前也没想到过能有机会出国，既然已经出来了，好的坏的，都是风景。 如果对我的在乌生活感兴趣的话，就继续听下去吧，也欢迎在评论区友好交流~ 下面是本期内容导航： 00:43 语言 06:54 APP 12:44 电话卡与上网 18:12 吃吃吃吃 42:34 购物 1:04:01 我发现的一些当地特色 1:18:31 我的在外生活感悟 推荐在乌生活使用的APP： * 翻译： ①Google翻译（用来进行汉俄、汉乌句段翻译，汉译俄最好校对一下） ② 大БКРС (dabkrs.com) （这是一个俄汉单词互译的网站） ③trainchinese（当地学生比较常用的一个汉俄词语翻译软件，但是有些词翻译得不准） * 交通出行： ①Google maps（用卫星模式看路很方便） ②Yandex Go（叫车软件） * 翻墙回国内的APP： speedCN 本期BGM：Mido and Falasol (미도와 파라솔)《벌써 일년 (已经一年) (Drama Ver.)》 下图为我在本期播客中提到的两种南瓜：

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 今天是任师傅来乌兹别克的第171天纪念日，值此纪念日到来之际，任师傅决定做一期播客纪念我这挥洒了血与泪的半年的青春。 浅浅地对我近半年的在乌生活进行总结，为我在乌的半年生活画上了一个圆满的逗号。 我发现在网上关于在乌兹别克生活的内容很少，所以也希望能通过我个人的分享，让更多的人了解乌兹别克。 这期播客纯主观分享，是我的一孔之见，欢迎在评论区友好交流~ 下面是本期内容的跳转时点指路： 0:18 开头与本期内容目录 2:00 国情概况 7:33 货币（苏姆сум/so'm） 9:52 宗教信仰 14:39 节日 17:29 衣 28:28 食 1:05:20 住 1:11:35 行 1:19:28 用 1:32:46 结尾 参考书籍： 刘子超《失落的卫星：深入中亚大陆的旅程》 本期BGM： 尹美莱 (윤미래)《It's My Life》