嗨害嗨，我亲爱的朋友们~

本期内容是一期读书分享：《中国居民膳食指南（2022）》。

相信很多朋友都知道有这本书，但是可能对这本书的内容不是很了解。有人可能会问：读了这本书对我们的日常生活有啥用呢？那听完了本期播客你可能知道这本书有啥用了。

如封面所示，《中国居民膳食指南（2022）》主要对我们生活中的两大方面有用，一个就是吃，你该吃什么？怎么吃？另一个就是动，你该怎么动？

这是任师傅第一次做读书分享，为此断断续续地准备了很久（鸽了很久）。其实这本书我二月份的时候就看完了，但是最近才有时间把它输出成一期播客，本来寻思简单做做，结果录完了一看，好家伙整整两个小时！不过不要担心，我做了时间轴，大家可以按需跳转~

0:22开头：一般人群膳食指南·八条准则

• 准则一 食物多样，合理搭配


• 准则二 吃动平衡，健康体重


• 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆


• 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


• 准则五 少盐少油，控糖限酒


• 准则六 规律进餐，足量饮水


• 准则七 会烹会选，会看标签


• 准则八 公筷分餐，杜绝浪费

（一）怎么吃？吃什么？

05:23三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪

碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪20%-30%。

06:44 碳水化合物：主食（谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g）

14:47碳水化合物：膳食纤维（蔬菜类300-500g、水果200-350g）

32:01蛋白质：奶及奶制品 300-500g

37:33蛋白质：大豆及坚果类 25-35g

40:15蛋白质：动物性食物 120-200g

51:28脂肪（动物油脂 植物油）：油 25-30g

58:45盐＜5g

1:05:57水 1500-1700ml

1:17:00糖：推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。

1:25:38酒：一天饮酒的酒精量不超过15g

（二）怎么动？

1:28:36四大原则

• ①各个年龄段人群都应该坚持每天运动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上；


• ②鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；


• ③坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000 步；


• ④注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

1:29:36身体活动强度用来描述进行身体活动时费力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。

• 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间


• 太极拳：50min


• 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40 min


• 健身操、高尔夫球：30~35min


• 网球、篮球、羽毛球：30min


• 慢跑、游泳：25min

活动时心率为最大心率的60％～80％［最大心率可以用“220—年龄（岁）”进行计算］

1:33:15能量消耗的三个主要部分：基础代谢60%-70%，身体活动15%-30%，食物热效应5%-10%。

1:38:47如何达到身体活动量并融入到日常生活和工作中？

• ①设置目标，逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。


• ②培养兴趣，把运动变为习惯


• ③利用上下班时间


• ④减少久坐时间


• ⑤生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合（运动要多样化）

1:52:00怎样算是经常参与体育锻炼？

1:53:20成年男性、女性的健康体脂范围

• 男：必需体脂 3%~8% 健康体脂15%~20%


• 女：必需体脂12%~14% 健康体脂25%~30%

1:54:24运动注意安全

1:57:08如何减重

【本期提到】

 【【Jo的拉伸恢复训练】15min｜日常伸展 缓解肌肉酸痛-哔哩哔哩】

津津有味 当代社畜科学点餐指南播客

【本期BGM】

旅行团乐队《我的蒙娜丽莎》