嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 本期内容是一期读书分享：《中国居民膳食指南（2022）》。 相信很多朋友都知道有这本书，但是可能对这本书的内容不是很了解。有人可能会问：读了这本书对我们的日常生活有啥用呢？那听完了本期播客你可能知道这本书有啥用了。 如封面所示，《中国居民膳食指南（2022）》主要对我们生活中的两大方面有用，一个就是吃，你该吃什么？怎么吃？另一个就是动，你该怎么动？ 这是任师傅第一次做读书分享，为此断断续续地准备了很久（鸽了很久）。其实这本书我二月份的时候就看完了，但是最近才有时间把它输出成一期播客，本来寻思简单做做，结果录完了一看，好家伙整整两个小时！不过不要担心，我做了时间轴，大家可以按需跳转~ 0:22开头：一般人群膳食指南·八条准则 * 准则一 食物多样，合理搭配 * 准则二 吃动平衡，健康体重 * 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 * 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 * 准则五 少盐少油，控糖限酒 * 准则六 规律进餐，足量饮水 * 准则七 会烹会选，会看标签 * 准则八 公筷分餐，杜绝浪费 （一）怎么吃？吃什么？ 05:23三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪 碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪20%-30%。 06:44 碳水化合物：主食（谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g） 14:47碳水化合物：膳食纤维（蔬菜类300-500g、水果200-350g） 32:01蛋白质：奶及奶制品 300-500g 37:33蛋白质：大豆及坚果类 25-35g 40:15蛋白质：动物性食物 120-200g 51:28脂肪（动物油脂 植物油）：油 25-30g 58:45盐＜5g 1:05:57水 1500-1700ml 1:17:00糖：推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。 1:25:38酒：一天饮酒的酒精量不超过15g （二）怎么动？ 1:28:36四大原则 * ①各个年龄段人群都应该坚持每天运动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上； * ②鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天； * ③坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000 步； * ④注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。 1:29:36身体活动强度用来描述进行身体活动时费力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。 * 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间 * 太极拳：50min * 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40 min * 健身操、高尔夫球：30~35min * 网球、篮球、羽毛球：30min * 慢跑、游泳：25min 活动时心率为最大心率的60％～80％［最大心率可以用“220—年龄（岁）”进行计算］ 1:33:15能量消耗的三个主要部分：基础代谢60%-70%，身体活动15%-30%，食物热效应5%-10%。 1:38:47如何达到身体活动量并融入到日常生活和工作中？ * ①设置目标，逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。 * ②培养兴趣，把运动变为习惯 * ③利用上下班时间 * ④减少久坐时间 * ⑤生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合（运动要多样化） 1:52:00怎样算是经常参与体育锻炼？ 1:53:20成年男性、女性的健康体脂范围 * 男：必需体脂 3%~8% 健康体脂15%~20% * 女：必需体脂12%~14% 健康体脂25%~30% 1:54:24运动注意安全 1:57:08如何减重 【本期提到】 【【Jo的拉伸恢复训练】15min｜日常伸展 缓解肌肉酸痛-哔哩哔哩】 津津有味 当代社畜科学点餐指南播客 【本期BGM】 旅行团乐队《我的蒙娜丽莎》

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 本期内容仍然是我对在乌兹别克生活的总结与分享，毕竟在这生活了半年（也攒了半年的吐槽素材），大家也就听一乐吧。 之前也没想到过能有机会出国，既然已经出来了，好的坏的，都是风景。 如果对我的在乌生活感兴趣的话，就继续听下去吧，也欢迎在评论区友好交流~ 下面是本期内容导航： 00:43 语言 06:54 APP 12:44 电话卡与上网 18:12 吃吃吃吃 42:34 购物 1:04:01 我发现的一些当地特色 1:18:31 我的在外生活感悟 推荐在乌生活使用的APP： * 翻译： ①Google翻译（用来进行汉俄、汉乌句段翻译，汉译俄最好校对一下） ② 大БКРС (dabkrs.com) （这是一个俄汉单词互译的网站） ③trainchinese（当地学生比较常用的一个汉俄词语翻译软件，但是有些词翻译得不准） * 交通出行： ①Google maps（用卫星模式看路很方便） ②Yandex Go（叫车软件） * 翻墙回国内的APP： speedCN 本期BGM：Mido and Falasol (미도와 파라솔)《벌써 일년 (已经一年) (Drama Ver.)》 下图为我在本期播客中提到的两种南瓜：

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~ 今天是任师傅来乌兹别克的第171天纪念日，值此纪念日到来之际，任师傅决定做一期播客纪念我这挥洒了血与泪的半年的青春。 浅浅地对我近半年的在乌生活进行总结，为我在乌的半年生活画上了一个圆满的逗号。 我发现在网上关于在乌兹别克生活的内容很少，所以也希望能通过我个人的分享，让更多的人了解乌兹别克。 这期播客纯主观分享，是我的一孔之见，欢迎在评论区友好交流~ 下面是本期内容的跳转时点指路： 0:18 开头与本期内容目录 2:00 国情概况 7:33 货币（苏姆сум/so'm） 9:52 宗教信仰 14:39 节日 17:29 衣 28:28 食 1:05:20 住 1:11:35 行 1:19:28 用 1:32:46 结尾 参考书籍： 刘子超《失落的卫星：深入中亚大陆的旅程》 本期BGM： 尹美莱 (윤미래)《It's My Life》