信号与噪音 - 节目列表

这一周我们刻意去寻找生活中的闪光点，发现除了学业和事业的成就，那些让自己更勇敢、更了解自己的时刻，也同样值得被看见与记录。为一场挂号排队，提前做了时间折叠02:46 面对一场不确定的皮肤科挂号经历，圈圈从焦虑到行动，用“预演”化解不安，把这次尝试当作一次“时间折叠”的练习，也重新认识了自己其实是个“会尽量把事情规划清楚的人”。08:27 面对新经验和未知挑战，圈圈不再苛责自己一次到位，而是将每一步尝试当作拼图的一块。“今天的这一步，是我在新领域放进去的第一块拼图”，用成长型思维，慢慢拼出全貌。不期回复的感谢12:32  圈圈第一时间向曾推荐医院的“仙女教母”发送感谢消息，分享自己“早早排队拿到最后一个号”的突破，但这一次不为回应，只为表达心意。她说：“感觉我在关系里面好像是找到了一点主体感”。 把温柔那一面留给自己，学会用“养育者”的姿态自我关怀15:51 从“你怎么又这样”的急迫责备，到“你现在是什么感受呢”的温柔倾听。“我把这一面留给了自己”，不再强迫或忽视，而是用一种“妈咪”的角色温柔地陪伴和倾听，让内在的两股声音达成了和解，也终于找到了“重新养育自己”的切入点。22:07 有意识的“角色扮演”，不是“人格分裂”。重新开始但不是原地打转，而是进度条的延伸24:40 尽管硕士期间的”盲目尝试“锻炼出“永远有勇气重新开始”的心态，但只有自己知道这其中的无助。好在新的科研环境中，重跑数据不再让人沮丧，因为知道“它还是一个新的进步”，就像进度条虽然有重叠，但也在悄悄向外延伸。 ”我原来没有那么重要“ 28:11 Brynn在培训课上发现自认“认识”的隔壁办公室老师错过签到，虽纠结“要不要打招呼”“叫醒提醒是否冒犯”，最终在结束前5分钟叫醒对方告知签到事宜，却因对方询问“你是某校老师？”而顿悟“人家根本没认出我”，释然感慨“我原来没有那么重要”，“不过我还是很善良”。薅羊毛翻车记：从“多花100多块”到精准卡点111元34:57 Brynn首次独立薅羊毛，却因不熟悉规则（退单重买导致优惠失效）陷入“攻击自己好土好蠢”的懊恼，次日冷静执行“控制到111元”的薅羊毛计划，从“反复打退堂鼓”到从容操作，实现“从哪里跌倒就从哪里站起来”，结账时看到求助的夫妻感慨“看到了我的昨天”。 第一块拼图永远最大40:30 首次尝试新事物（如海外就医、自助结账）时虽因未知而常常感到紧张甚至窘迫，却能一次性摸清核心流程，后续只需补充细节。我们俩像“在探索世界的边缘疯狂试探”，“腿在打颤、很紧张”，却依然不断迈出步伐，用一次次小小的正向经验，创造出属于自己的“生能量”。44:20 小结~P.S.片尾曲 Who says  Selena Gomez在小宇宙查看该单集文稿

这一期我们基于上一期聊的过程中产生的疑惑来聊一聊依恋类型。想要提醒大家的是，虽然研究把依恋类型分为了四类是个分类变量但是对我们每个人来说依恋类型其实是个连续变量，像是光谱一样，我们在不同时期不同状态下的表现都会有所不同。同时依恋类型是动态变化的，随着我们的觉察与自我发展可以为自己建立更舒服的依恋关系。相对于给自己贴上不同依恋类型的标签，大家将其看作是认识自己的一个维度是个更好的方式。依恋理论介绍00:41 为什么想要聊这个话题01:14 依恋类型的光谱属性动态属性与可变性02:57 依恋的定义与研究发展04:16 研究依恋关系的实验涉及 -- 陌生情境实验介绍实验分为八个阶段，控制母亲、陌生人、宝宝独处等变量06:59 基于实验和后续发展建立起的四类依恋类型与不同依恋类型的婴儿在实验中的表现差异与形成原因安全型、回避型、焦虑型、混乱型15:29 四种依恋类型划分的维度“焦虑与回避安全型： 低焦虑低回避回避型：低焦虑高回避焦虑型：低回避高焦虑混乱型：高焦虑高回避16:00 依恋风格与对自我和对他人认知的关系安全型： 对自身和他人持积极看法，表现出较低的依恋焦虑和回避水平，自信且在关系中感到自在。回避型：对自身持积极看法，但对他人持消极看法。他们焦虑水平低但回避水平高，认为自己自给自足，但对亲密关系感到威胁。焦虑型：对自身持消极看法，但对他人持积极看法。他们经历高水平的焦虑和低水平的回避，渴望亲密关系但通常对关系感到担忧和痴迷。混乱型：对自身和他人均持消极看法，表现出高焦虑和高回避。他们渴望与他人亲密接触，但往往不信任他人并害怕被抛弃和拒绝。我们的依恋类型测试结果--意料之外情理之中18:52 The attachment project 测试网站https://quiz.attachmentproject.com/从母亲、父亲、恋人、朋友四个角度测试依恋水平，结果会以网页+PDF方式汇报每个关系中在焦虑和回避维度的得分以及落在哪个依恋类型的区间里。在PDF报告中会呈现测试的结果、这种依恋类型的普遍性表现、形成原因与可以如何改善的建议。测试和结果查看全程免费。20:38 Brynn自己做的测试网站https://www.doubao.com/share/code/ce7d885af1658a86Brynn的依恋类型 -- 意料之外的混乱型25:53既想要进入亲密关系又担心受伤害的Brynn的例子：既想要见到又为分离焦虑26:24 依恋关系的动态变化-我们会和不同的人建立起解决问题的方式26:49 原来早就存在 - Brynn从小和家人就存在的分离焦虑圈圈的依恋类型分析28:45 与家人的安全型依恋类型：虽然受到父母一方着急一方不回应的影响，但随着自我发展已经在大部分时间内都可以比较好解决问题，但是偶尔还是会出现“防御性回避”模式，不过是可以接纳需要时间的。33:57 和朋友相处的焦虑型依恋类型：本质是几年前的伤口还没有抚平，人际交往中会不自觉在意别人的看法。34:45 阶段性在意聊天中的行为表现 - 回消息速度、内容是否敷衍以及是否每次都是我“打扫战场”最后一个回复。在内秩序感和掌控感不强的阶段将发消息这件事与自我价值捆绑。37:58 与仙女教母关系的新反思：或许潜意识将给我带来安全感的她当做我的潜在养育者。我们可以怎么做？39:35 Brynn - 表达自己的焦虑，珍惜在一起的时间，好好告别，并一起创造适合自己的见面频率41:05 Brynn - 认识到自己对关系中另一半的不信任，同时认识到自己可以成为自己的港湾42:42 区分在一起的快乐与分开的焦虑，进行更清晰的比较，根据不同阶段选择自己在当下这个或许还不够成熟的阶段愿意选择的选项45:05 “只能靠自己”没错，在关系中不确定幸福有多少但知道焦虑有多少时选择回避痛苦也没错，不敢依赖别人觉得失去掌控感也不是什么大问题，或许在两性亲密关系起步阶段新手的我们可以建立起这样的观念： 面包牛奶我都可以给自己，但我依然希望和你分享这份生活。把关系视作世界观的碰撞与叠加，反而让我们更轻松、更自在。53:44 来自圈圈测试报告的建议 - 专注自我发展，探索自己真正喜欢的想要的并学会识别和积极改变自己负面的自动思维小结：如果我们对当下的依恋类型感到不适，我们随时都可以通过行动和具体的那个人一起去探索出适合自己的依恋模式。55:30 彩蛋：突然哼出的很应景的歌曲，在聊天中彼此治愈一直在笑的我们，克制分享欲的圈圈与让圈圈不要克制要拿回自己决定权的Brynn。BGM: 温柔 -五月天在小宇宙查看该单集文稿

本周我们回归了最初的播客模式，选择沉淀近期的感受与生活感悟，因为这种相互分享和交流，对我们来说是一个充满治愈与能量的宝贵过程~冷暴力：从回避到主动表达02:05 Brynn分享了自己在关系中“冷暴力”行为模式的觉察与改变，这是一种不高兴时选择不沟通、不回应的习惯，尤其在家人和伴侣关系中更为明显。03:51 本周因通话专注度问题触发冷战后的反思与行动：通过非暴力沟通，与伴侣协商“设一个毫不费力就达成的目标”（控制通话时长来改善互动）。12:41 圈圈反思了自己在家庭沟通中的“双标”行为。一方面因姐姐视频时不专心而直接质问“你就不能专心吗？”，另一方面却在与父亲通话感到疲惫时“刷别的东西”不吭声，坦言“感觉自己做的很不好”并需“反思”。16:55 回顾我们俩之前曾经面对的“大矛盾”时刻（甚至感觉“想要挽回又很累”），好在双方克服“回避”本能，通过耐心沟通“把感受把事情说清楚”，不仅解决了问题，还提炼出可迁移的“处理矛盾和经营关系”的方法，在今后的生活中，如同“大模型的微调”般适配新关系。“发光”姐姐、“活力”同事与“卡皮巴拉”般的我19:43 对比自身“中午不睡下午崩溃”的状态，Brynn描述了对两位高精力者的观察：一位是工作中“逻辑性强”、“一针见血”、“在发光”的企业姐姐，能“自如回应”同时高效工作；另一位是生活态度“非常饱满”、“热爱生活”的同事，周末排满活动（如“看日出”、“打麻将”、“跨城看演唱会”），即使喊“累死了”也“乐此不疲”。28:50 圈圈分享武志红老师“生能量”概念，摆脱“活人微死”状态需通过满足一个个“小愿望”（如“天气好去散步”、“想吃火锅就去吃”、“想运动就去运动”）；同时反思了“丰富度”陷阱，指出同事热衷社交的“丰富”生活并非唯一标准，“脱离环境独处”同样是在创造“生能量”，生活意义“因人而异”。从“油门踩到底”到“踩一半”31:02 圈圈对比了上个月“油门踩到底”的“昂扬”状态（早起、控制手机、运动、学习、实践）与本周进入“不应期”的“踩一半”状态（仅完成早起、上午工作、少量运动），坦言虽困惑“为什么不能一直保持高效”并质疑是否“懈怠”，但仍努力“接纳”这种波动，并分析外部因素（天气巨热、身体不适、外部事务）与内在标准“水涨船高”的矛盾。37:32 尽管本月开始时圈圈对新气象充满期待，但在身体状况和环境因素下，意识到不必对自己过于严苛，允许自己适当放松和调整，这如同“泄洪”般释放了紧绷的神经，也更懂得给自己留白的意义。40:15 即便对自己的状态感到困惑，但圈圈也在不断前行。这周，她成功购置并带回了27寸的显示器，让居家工作环境更舒适；还独自骑车去了研究所，克服了对独行的恐惧，体验到依靠自己完成挑战的成就感。这些看似微小的突破，都为生活注入了新的能量。44:59 面对内心对“宽容”与“不宽容”的矛盾挣扎，以及“踩一半油门”的工作状态，圈圈意识到这源于对自我过高的期待和过度劳累，导致我在休息时也无法真正放松，陷入一种既想休息又觉得自己不够努力的怪圈。53:20 小结~大家如果在7月的第1周里面有发生什么比较有趣的，或者自己觉察到的事情，也欢迎和我们分享~P.S. 背景音乐：林忆莲《词不达意》在小宇宙查看该单集文稿

为什么一个小故事，往往比直白说理更能被理解？为什么在心理咨询、在日常人际沟通里，隐喻能带来那么深的触动？我们在这期一起探讨，并且尝试用自己的隐喻故事，看见故事里的自己。00:28 开篇小故事：小土拨鼠和小兔子的故事小土拨鼠在风雨里，小兔子举着灯等它的故事——一种“故事版的情感安全感”。04:24 隐喻的特点与使用场景为什么隐喻可以作用于潜意识？它的创造性、易被记忆、高度卷入感Brynn补充了“示范学习”在隐喻里的作用我们还聊到：隐喻在认识自己、在人际交往中都有独特力量16:55 我们的隐喻练习汇报17:18 Brynn的故事-从两个故事中认识自己17:36 风雨过后依然期待下一次晴天18:30 穿上外套，假装是个合格的大人的小熊19:24 对两个隐喻故事的分析在经历过挫折和负担时，依旧希望保留对未来的柔软期待22:35 Brynn在做隐喻练习的心得有意识地将自己的一段心路历程和我想要表达的意思写成一个故事，有条理、有逻辑的故事需要有意识地加工，但是可以帮助自己很好地梳理这段时间的状态24:24 圈圈的隐喻-关于认识自己与面对关系24:57 青涩苦涩的酒：回看硕士阶段的自己26:41 Master Y：体内那个只爱比较和结果的声音28:05 过去几年是在乎结果的烟花，现在是需要每天浇水晒太阳的种在土里的花这两个故事来自于学习《终身成长》时内心的感受28:40 探险小兔：跌进泥潭也能剥离负面情绪29:45 圈圈-小兔子和天鹅关系跷跷板慢慢来到平衡位置的故事这个故事来自于圈圈学习《掌控边界》时学到的：当你觉得自己位于势弱时会通过自我暴露获得对方认可32:18 Brynn对圈圈故事的“阅读理解“与圈圈的练习感受可以通过对话方式进一步使故事明确43:39 如何提升使用隐喻的能力？43:47 有意识地进行练习可以从一个小的比喻开始，逐渐加入各种元素进行延伸，比如时间地点人物，起因经过结果44:55 日常生活中有意识积累不同具象化实物对应的特性Brynn上期选的BGM 蜂鸟 也是一个隐喻49:36 共同创作：后现代取向中的隐喻后现代的隐喻治疗方式会采用共同创作的方式，由咨询师和来访者一起创造一个故事，故事发展由两人共同决定。在关系里，也可以一起创作一个属于两个人的隐喻，成为共同的安全感。52:27 彩蛋结尾｜邀请你也写一个属于自己的隐喻如果你最近很难把心里话说出口，或许试着写一个故事，讲给自己听。BGM: Oh My God - Alec Benjamin在小宇宙查看该单集文稿

在节目录制当天，我们迎来了播客上线365天的周年纪念日啦！回想起当初在宿舍里青涩地录制第一期节目，不知不觉间，这一年里我们陆陆续续录制了37期，感恩这记录成长的美好礼物！也谢谢每一位陪伴我们的你！本周分享两部分内容：一是圈圈鼓起勇气看病引发的性格觉察与反思；二是实践圈圈上周推荐的‘深度工作’方法并带来实践报告。02:33 海外就医初体验：从犹豫到迈出第一步在德国生活9个月后，圈圈终于鼓起勇气去看拖延很久的皮肤问题，这背后是对语言、流程与陌生医疗体系的不确定，也是一场关于“准备好”的心理拉锯。08:44 探索内心的“暂停检查系统”：我是这样的我，也挺好借助《天生敏感》一书中的“行为激活系统”与“暂停检查系统”，圈圈重新理解了自己的犹豫与谨慎，并开始接受“原来我就是这样的人”，这是一种“更接纳自己、更了解自己的过程”。14:16  深度工作它是什么？在没有干扰的状态下，全心全意完成高认知强度的任务，能创造“价值不可复制”的深度工作；而在干扰中进行的任务，则往往沦为“浮浅的工作”。15:39 深度工作它为什么重要？在信息碎片化与短视频成瘾的环境中，我们越来越难保持专注，而对于需要高认知投入的知识工作者来说，“在没有干扰的状态下工作”的能力正变得比以往任何时候都更关键。20:12 注意力残留：我们为什么难以专注？“从A任务到B任务部分的注意力还会留在A任务中”，这种“注意力残留”让我们难以立刻进入深度工作状态，即使只是短暂地刷手机，也会让大脑在后台持续加工信息、影响专注。22:25 度量黑洞：你不知道放弃什么，也不确定坚持有何意义“我认同我被干扰之后可能会付出一些代价，但是呢，我又不知道我如果不被干扰，我能给我带来多大的价值”，正是这种不确定让我们陷入“度量黑洞”，难以下决心去做真正重要的事情，也解释了我们为何迟迟舍不得卸载社交媒体。24:42 最小阻力原则：我们为何总想“先摸个鱼”“在我们不知道当下我们的行为能不能创造明确的价值的时候，我们就倾向于去做最简单的行为”，这正是最小阻力原则的体现，也解释了为何深度工作难以开启，但一旦明确了它能带来的具体能力和改变，就能激发内在动力。26:02  关注什么，就成为什么：大脑可被训练的证据神经学研究表明，我们可以“有意识地去关注一些你想要关注的内容”，从而在生理层面塑造一个更加积极、有序的内在世界，而不是被碎片和情绪操控。29:06  心流的力量：在专注中找回愉悦与满足当我们“全然投入一项工作”的时候，就更容易进入“心流”状态，它带来的是一种“淡淡的喜悦感”，也许正是让我们享受工作的真正秘诀。32:39  工匠精神与当下的意义：在专注中找到工作价值当未来的意义尚不明确时，“对当下打磨自己的技能，或者提升核心能力，本身就是有意义的”，这能帮助我们沉浸于过程本身，对抗因思虑未来而产生的焦虑感。37:14 深度工作实践报告准则一：工作要有深度实现深度工作的关键是建立惯例，最可行的方法是践行“节奏主义哲学”，即有意识地将深度工作融入每天的固定时间模块。43:43 准则二：拥抱无聊通过预先规划手机使用时间，我们在深度工作之余拥抱“无聊”，意外收获了观察生活细微变化（如路上花开、樱桃变红）的专注乐趣与时间掌控感当突发情绪事件打破规划节奏时，圈圈经历了自我批评到接纳的转变：95%的日常可依循规划，而那5%的特殊时期，正是与不完美共存、摸索更灵活状态切换模式的契机。50:55 准则三：远离社交媒体过度依赖社交媒体已成为逃避疲惫的习惯，不仅消耗大量时间（如睡前无意识刷屏），更让注意力被算法设计牵引。圈圈果断删除了价值有限的消遣平台，转而保留获取深度信息的渠道。核心是掌控工具而非被其奴役。56:37  准则四：摒弃浮浅工作摒弃浮浅工作不等于消除它，而是将其集中处理（如安排在中午时段），以减少干扰。计划并非铁律，做“计划的主人”意味着根据自身状态（如最佳时段）灵活调整规划，其终极目标并非完美执行，而是通过实践更了解自身节奏规律，从而在不同情境下实现更好的掌控。1:00:26 小结~1:02:36 彩蛋时间P.S. 讲书的up账号：东明讲书；BGM：蜂鸟--吴青峰正值毕业季，祝所有即将踏上新旅程的朋友们毕业快乐！这个时节总让人不自觉地感慨万千，无论是即将离开校园的你，还是已经走在生活另一段路上的你，都愿你前程似锦，步步顺心。继续往前走吧，人生的境遇无法预料。但愿每一次告别，都藏着更美好的开始~~在小宇宙查看该单集文稿

"Knowing yourself is life’s eternal homework- Felicia Day" 认识自己是终身的课题"Becoming more self-aware is the first step in aspects of personal growth. "自我觉察是自我成长的第一步那么本期我们就如约和大家聊一聊关于自我觉察那些事。自我觉察是什么？又为什么要进行自我觉察？00:55 什么是自我觉察？“我是谁？我当下的状态是什么？我为什么会做这些事？”心理学家谢利·迪瓦尔（Shelley Duval）与罗伯特·维克伦德（Robert Wicklund）在1972年发表的 A Theory of Objective Self Awareness 《客观自我觉察理论》这本书中中对此作出如下定义：“自我觉察是把注意力放在自身之上，审视自己的行为、思想或情感与内部标准是否一致的能力。如果你的自我觉察程度很高，你就能客观评估自己、管理情绪、让行为与价值观保持一致，并正确理解他人对你的看法。”05:38 自我觉察的两大分类：公共自我觉察和私人的自我觉察私人自我觉察（Private Self-Awareness）：指的是对自我内部状态的觉察，比如思想、情感和态度。例如，在演讲前感到紧张，并能够意识到内心的焦虑情绪。公共自我觉察（Public Self-Awareness）：指的是从他人角度来看待自己的意识，即我们对自身在他人眼中形象的认知。例如，在社交场合中意识到他人可能会根据我们的外貌或行为对我们做出评价。06:29 私人自我觉察中对情绪和思维的觉察情绪智力理论（内在感受）和 元认知觉察（思维本身）07:49 自我觉察会给我们的生活带来哪些好处本期重头戏：我该如何开始以及练习自我觉察？09:17 记录：写日记或写随记用观察者视角去观察自己的想法情绪和行为，并尝试分析原因；有意识地问自己一些问题：“我今天遇到了什么事？当时我的感受是什么？我的处理方式是什么？是否有改进的地方？下次遇到同样的事我会怎么做？”13:51 隐喻用比喻或寓言故事可视化自己的感受，比如这周圈圈在实践中面对高密度的知识输入感觉自己“像个干涸的河床”19:30 活动监测表Judith Beck提出的这个方法通过其可作为待办清单和激活行为的功能和特性，我们可以使用这个工具觉察自己一天一周的时间使用情况，可以通过对每件事带来的愉悦感和成就感的打分方式认识到自己在乎的事情是什么。同时圈圈在实践中发现这种方式可以让我们从不同维度让我们分析自己的状态，能看到有些时候我们在追求当下的快乐满足了我们的情绪和本能但是长期来看是没有什么益处的，但同时一些事情让我们在当下在情绪上得分不高但是在长期来对我们的发展很好。虽然说我们做一些难的事情有进展后也会很开心但有时候还没到完成状态还没收获成就感所以心情感受方面得分不高，但是在做这件事在面对这件事本身就很有意义。Brynn在实践中发现活动监测表可以提供一个以事件为基础的自我分析功能，首先觉察到这件事对我很重要于是记录下来，之后这个事情为基础来向内看，看我的想法、看我的思绪、看我的感受，看我的行为。32:24 画画在画画部分Brynn尝试了一些教程教的感受身体-随意作画的方式，发现绘画能力成为自己的限制因素，并认识到这种方式并不适合现在的自己。或许现阶段的我们更适合“命题或者半结构化方式”而不是“随机漫步”的方式。Brynn于是结合绘本《我的情绪小怪兽》和 情绪轮盘的方式用代表不同情绪的线条给自己的小怪兽增添颜色，并在完成后写上对自己这些感受的原因分析。学会对情绪命名，提升我们的情绪粒度有助于我们更好地了解自己，也可以帮我们更好地对待自己的情绪。40:43 结语在刚开始时，觉察自己的感受本身就足够重要，在能够辨别出自己都有哪些情绪和想法后再去思考我为什么会产生这样的情绪和思维。就像Felicia Day说的那句话，认识自己是终身的课题，没有终点。我们可以给自己一个尝试的机会、辅之合适的方法与对自己的耐心，在逐渐认识自己的基础上选择更自洽更舒服的方式来面对这个世界。希望大家也可以走上认识自己、和自己成为好朋友的这样一条路上，相信大家有了自己的陪伴，其实这条路是会很有趣，也不会孤单的。关于这些方法实操我们会在后续整理好后系统地放在我们的“附件系统”里，大家可以关注公众号 Tuning Mind 来查阅更多信息。BGM: Help Me Help You (Alexander Oscar)  "I can see me slowly change" 也祝大家可以看到自己身上细小改变的发生。在小宇宙查看该单集文稿

这期节目源于多次的自我觉察：当我们反复陷入相似话题的漩涡，是否该换个解法？于是我们决定——从探讨问题转向实践方法。圈圈将分享好友如‘仙女教母’般离开后，如何在‘孑然一身’中重获精神自由；也会揭开《内在动力》中‘内摄’与‘自我卷入’如何解释我们的行为密码。而改变正在发生：当Brynn用活动监测表捕捉情绪轨迹，用画笔具象化内心迷雾，我们发现——清晰本身就是力量。无论是关系的尘埃落定，还是生活的主动重构，那些‘脱掉不合脚鞋子’的轻盈感，都在证明：改变不需要完美方案，只需一个勇敢的开始。最后，请把你的故事告诉我们——你的困惑可能是下期播客的灵感种子~~节目转型：从问题驱动到方法驱动00:54 圈圈&Brynn：“我们聊的很多话题其实是很相似的，但好像一直困在这里头”，所以决定对内容进行调整。实践路径：摸着石头过河，分享“实践报告”02:53 选取感兴趣的方法亲身实践，并在播客中向大家提供“实践报告”，分享实践中遇到的问题、感受和值得注意的点，帮助大家了解方法并降低尝试门槛。“仙女教母”离开后的孑然一身与精神自由10:38 圈圈：一位如同“仙女教母”般帮助我适应新环境的好友离开，让我感到“我又孑然一身了”，但这种状态却意外地“给我的生活带来了其他的改变”，促使我重新追寻本科时那种“被知识滋养”、“精神上很自由”的状态。理解自己的钥匙：“内摄”与“自我卷入”15:39 圈圈： 在“打开大脑去接收外界的知识”时，从《内在动力》中学到的“内摄”（指未内化就接受外在道理）和“自我卷入”（指将自我价值卷入外在评价）这两个词，“可以解释我现在的一些行为，或者说是我的状态”。从被动接受到主动创造：重构我的生活20:28  圈圈：意识到过去“更多的是去接受改变，而不是主动的去创造改变”后，顿悟“你的生活完完全全可以去用一些新的东西增加新的改变”，如同“脱掉了一双不合脚的鞋子”。理解的疏通：找到行为的“落脚点”24:13 这一周的变化在于，很多之前困惑的情绪和行为突然有了合理的解释，“找到一个落脚点”的那种感觉，让人松了一口气。原来并不是自己有问题，而是终于能看懂了那些反应的来源，也因此能够放下过去，准备往前走。关系的清晰，是成长的开始26:23 曾经反复纠结是否要对朋友说明心里的想法，但真正说开之后，虽然对方的回应并不那么理想，却带来了意料之外的清晰。那个模糊的关系终于尘埃落定，也促使自己意识到：是时候独立面对生活、真正长大了。用觉察记录生活：尝试让情绪变得清晰29:42 Brynn：这一周开始用活动监测表做情绪觉察，发现人际中的积极互动和新的尝试是让我最开心的事，也更清楚哪些日常事件真正影响着我的情绪起伏。用画笔看见自己：从迷雾中摸索出方向34:54 Brynn：通过连续两天的绘画，我把“希望自己有三头六臂、却抓不住重心”的迷茫画了出来，也在对话后，看见乌云散开、隐约浮现的那条路，感受到内心状态正在悄悄发生变化。41:43 欢迎你的分享，一起成长非常欢迎收听我们节目的听众分享这周的感受、体悟、开心或难过的事，也希望了解你期待的改变和困扰的问题，这样我们也能在“你们的分享基础上”做出更有针对性的回应。43:30 彩蛋~P.S. 向全世界宣布：圈圈上一周另一件构建生活的事情。时隔多年，她终于再次尝试会倒立了！！！🎉🎉🎉结尾歌曲：One More Light - Linkin Park在小宇宙查看该单集文稿

这一期我们邀请到 Brynn 经常提到的好朋友宽宽，一起聊聊在亲密关系中，两性在情绪处理方式上的不同，这些差异是否源于生理基础，以及我们该如何在生活中与具体的人建立有效沟通。【小小声明】我们的讨论并非为了制造性别对立，而是源自一些真实的困惑——为什么有时我们会觉得“男生是不是更难理解情绪”？时间轴 & 内容概要01:18｜我们为什么选这个主题？从亲密关系与朋友关系出发，讨论相处模式中对彼此情绪处理方式的觉察。06:27｜有时候，我们需要的只是“被看见”而不是被“讲道理”——这会带来双重伤害：对方默认我没有能力处理自己的情绪。11:08｜整体上来看，女性更关注情绪，男性更倾向问题解决？12:33｜面对“命令-输出型”沟通对象，如何清晰表达诉求？Brynn 和宽宽现场情景演绎错误的沟通模式：一方不表达，一方不主动。18:27｜对错误沟通方式的分析沟通中真诚的态度尤为重要。21:00｜坦诚沟通后的“数据库”更新双方的关系信息库会因为每一次有效沟通而更新，对特定场景有了商量好的应对方式后，默契自然建立。23:33｜两性在共情和情绪理解上存在先天差异吗？——学术沙龙时间到！引用研究资料包括： 雌性小鼠在看到同伴遭受痛苦时，会表现出更强的共情行为，靠近并安慰对方；雄性小鼠则虽能识别痛苦，但更倾向于通过自我梳理表达共情，无法直接安慰同伴； 人类研究指出女性在痛苦相关的共情能力上通常强于男性； 男性与女性均可通过分泌催产素增强亲社会行为，如激活下丘脑旁催产素神经元，可促使从未交配过的雄性小鼠展现育儿行为； “极端男性大脑理论”认为，共情能力低下和系统化能力高之间存在关联，睾酮水平越高，攻击性可能越强，而共情能力相应更弱。关于情绪表达的研究发现：女性在 AU12（嘴角上提肌）和 AU6（面颊上提肌）的面部肌肉表现上，通常高于男性。AU12 被视为真实积极情绪的重要指标，女性的 AU12 强度更高，表明她们在微笑及情绪表达上更为突出。29:26｜组水平 vs 个体差异虽然性别之间在平均水平上存在显著差异，但个体间的差异往往被忽略。不能用统计结论取代对具体个体的理解。32:59｜性别差异的社会文化成因《心理健康社会学手册》（第二版）指出，在精神健康领域中，性别差异是最显著、最稳定的模式之一： 女性更易陷入内化障碍，如抑郁、焦虑、自责与绝望； 男性则更易出现外化障碍，倾向通过酒精、药物、暴力等形式表现情绪问题，影响他人或环境。“脆弱性假说”认为，这些差异源于两性对压力源的应对方式： 男性更隐忍、独立，倾向自控或压抑问题； 女性则更擅长情绪表达、寻求支持、分散注意力。34:46｜现实中的两类男性沟通困境① 明知有问题却不主动提及；② 无法理解对方为何有情绪。37:04｜伴侣并不是情绪支持的唯一来源与朋友的沟通、倾诉，同样能给予情感上的支撑。38:28｜两性在情绪调节策略上的差异 女性更常使用认知重评（reappraisal）策略：通过改变对情境的看法调节情绪； 男性更倾向表达抑制（suppression）：压抑外在表现，避免暴露情绪。社会文化影响：男性更习惯以开玩笑、指责等方式防御情绪流露，背后是“不能展现脆弱”的社会期待。个体差异：在亲密关系中，一方高度敏感、另一方延迟表达或用攻击作为防御机制时，双方都会感到非常辛苦。42:06｜“越愿意认识自己的脆弱，越不会害怕”逃避与压抑只会让情绪处理能力逐渐退化。43:10｜Brynn 场外男嘉宾故事：信任是展露脆弱的前提在信任关系中，表达情绪和示弱并不等同于“脆弱”，而是一种建立连接的方式。46:42｜人格特质不应被“男性化”“女性化”标签限制拥有感受力与分析力的个体，是最具魅力的存在。49:11｜真诚，是促进亲密关系的关键就像两滩水自然交融，而不是钢铁碰撞。50:55｜情景演绎：有效沟通的模板一方觉察并清晰表达需求，另一方认真回应并参与解决，而不是逃避或用漂亮话敷衍。关系建立在谎言与敷衍上，就像盖在茅草堆上——轻轻一踩就坍塌。01:08:29｜隐喻的力量：让情绪更可视化01:09:20｜用绘画表达情绪感受当语言不足以表达时，用图像勾勒自己的情绪状态，是另一种“看见自己”的方式。“随机漫游式”的情绪感受与“命题作文式”的理性拆解，都是通往自我理解的路径。01:19:37｜绘画在亲密关系沟通中的应用通过图像中的距离、方向、空间，帮助彼此定位“关系中的自己”，以便重新导航。01:24:19｜小结我们爱的是一个具体的人。不要用研究结论代替真实沟通，也不能用性别作为逃避责任的借口。01:25:42｜积极沟通 vs 无效沟通有效沟通需要：问题觉察 + 真诚回应 + 共同制定解决方案。01:27:11｜绘画与隐喻的作用它们帮助我们在情绪的旅途中“定位当前位置”，再决定从哪里出发。💬 结语理解情绪（无论是自己的还是伴侣的）是一场持续的旅程。即使过程伴随着痛苦和挑战，只要愿意直面真实、开放沟通，我们终将走向更深层次的连接与理解。BGM: R3HAB & Amy Shark - Sway My Way  在小宇宙查看该单集文稿

本期，我们邀请到了我们播客Logo的设计者关尔，分享她从国画专业到军营淬炼、再成为西部计划志愿者的独特经历。她以“做有意义的事”为人生信条，是一位”脚踏实地的理想主义者“05:30 ”关尔，你是否认可我们所描述的你是有生命力的人？“08:34 “女生也可以当兵！”关尔初二因“女生也可以当兵”的认知萌生军旅梦，受祖辈勋章与父母未完成理想的触动，毅然入伍，坦言“家里人的支持是走得顺的关键”。11:19 “追逐光，成为光，散发光”当初的认知冲击，点燃了她“意识觉醒”与“见贤思齐”的军旅梦，想往更优秀的人靠近~14:48 “为国捐躯是最圆满的句号”关尔坦言入伍初心是“很想为国捐躯”，在新兵连与战友共举国旗唱《强军战歌》时热泪盈眶，在“国要强，我们就要担当”的呐喊中，找到“黑暗中无数小火苗”般的志同道合者，诠释“离国家最近的地方”的赤诚信念。18:35  ”了解我们的一些军事的装备，是否离我们比较远？“圈圈讲述在海外关注军事科技发展的经历，描述"有一种开眼看世界的感觉"，强调"强大的国家带来的安全感"在国内外体验的差异，关尔分享作为退役军人，看到民众"把关注点瞄到了我们国家在变强"的欣慰之情21:22  “殊途同归，志在和田”关尔谈及军营与西部计划中“筛出志同道合者”的独特体验，“我们来自五湖四海，但志在和田”。24:09  ”五星出东方利中国“关尔谈及和田博物馆镇馆之宝“五星出东方利中国”织锦，解析汉代“五星”（五大行星）与“中国”（中原）的原始含义，感慨其与新中国国名、五星红旗的跨越时空呼应，“站在文物前仿佛与千年前对话，虽古今释义不同，却共燃文明崛起的殊途同归感”。25:51 ”没有错的选择，只有对的坚持“关尔：从未后悔军营及西部计划的选择，“任何决定都是当下深思熟虑的结果”，拒绝以“精神暴力”否定过去的自己，“不美化未走过的路”。27:18 ”我还挺喜欢自己又红又专“关尔坦言军营经历最大改变是“在20岁立下最正的价值观”。从“主动扶起摔倒路人”到“帮人推车”成为本能，即使面对“老人碰瓷”等社会负面新闻，她仍觉得“帮助他人是合理且正常的事，退伍军人的身份，也将自己本来就想去做的事情合理化。30:38 ”右手举起是敬礼，放下是责任“关尔分享军营“右手敬礼”的仪式感与“左手责任”的使命感如何塑造其价值观，坦言“只要思想不滑坡，办法总比困难多”的部队信条与《士兵突击》的激励，让她以退役军人身份为荣，将助人本能延续至日常生活。33:07 ”你可以说我不行，但是你不能说曾经当过兵的我不行“关尔分享军营集体荣誉感如何烙印为扶人前的“本能担当”，也理解现实中“帮人前先录像”的自保逻辑，在理想主义的赤诚与现实规则的碰撞中，守护”退伍不褪色“37:01  ”趁着年轻，我想去祖国的西北看看“手握多个工作offer的关尔，最终选择响应“到西部去，到基层去”的号召，坦言“趁年轻做最有意义的事”。从军营淬炼到扎根和田乡村教育，她以“再赴一场‘到祖国需要处’的青春之约”，延续“活着就要做有意义的事”的人生信条。41:49 ”虽然我很不舍，但是我想让你如愿“参加西部计划时父亲鼎力支持“暂停上班也要去”，母亲虽担忧新疆沙尘暴与干燥气候，仍尊重女儿选择；而这份跨越代际的奔赴，亦是关尔替曾怀军旅梦却未能实现的父母“再走一遍青春路”。44:05 关尔回忆入伍时父母“不敢看”的无声目送与车站离别场景，坦言“不抱的放手才是最深支持”，毕业时以一幅融合军旅记忆与艺术表达的画作，为两年军营生涯和大学生活“画上圆满句号”46:08 西部计划服务期为1至3年，关尔自设两年目标，“有人提前离开，但共同回忆是精神财富”，这段经历与军营生涯并称为“心底的桃花源”47:28 “十年后带亲友来看你丈量的胡杨”关尔分享西部计划中最触动的瞬间是与全员在315国道戈壁滩植树。在“既渺小又伟大”的集体共鸣中，触摸到“值得的人生”。51:11 “想把自己心里那杆秤能够一直用好”关尔坦言西部计划结束后将朝公务员或职业画家方向前行。无论是“用公文包为不公撑伞”还是“以画笔传递积极力量”，她坚信“做有意义的事”的底层逻辑不变54:02 小结与尾声57:21 彩蛋~可爱的关尔认真地看了我们要聊的提纲并学会了“抢答”在小宇宙查看该单集文稿

这一期，圈圈从科研与人际中的情绪低谷出发，分享了在一次“代码资源使用出错”引发的深度自责之后，如何逐步调整、重建节奏、恢复能量；  Brynn则从一个家庭场景出发，在一段“为奶奶出声”的经历中，看见了自己内在力量的成长。我们也谈到在状态低落时对回应的渴望，在恢复期里如何重新启动节奏。也分享了我们彼此在长期实践中，是如何为自己的状态找到容器的——比如画出一张状态起伏曲线，把模糊的内在经验外化，也像圈圈一直在做的那样，用绘图陪伴自己走过模糊混乱的阶段。说着说着，我们意识到这些话题其实我们早就在聊了。  那些对自我状态的觉察、对关系位置的反思，并不是一次性就能解决的议题，而是一种终身的调频练习。它们会反复回到生活当中，每一次我们都会用更成熟丰富的姿态，再次靠近它。本期时间轴：00:49 – 09:00｜科研崩溃与自责涌现：一场连锁反应的低谷期圈圈分享了在科研中因误用代码资源产生的深度自责和组会后的情绪崩溃。这场危机引发她对“太怕麻烦别人”“必须负责到底”这种信念的反思，也看见自己在被安慰时那份反而更深的情绪起伏。09:00 – 20:00｜关系的重新看见：滤镜、期待与放下证明自己的需求从一次旅行中的坦诚谈话出发，圈圈慢慢意识到：自己面对新环境和新朋友时常带着一种“想证明自己值得”的姿态。而现在，她选择做自己——不是去努力成为谁的朋友，而是松开那个需要被确认的位置感。她也分享了自己如何慢慢看见：自己的问题意识中，似乎总带着“找到平衡点”的思维方式。20:00 – 26:23｜走出低谷的每一步：主动恢复的节奏尝试从再次主动找科研同事沟通，到尝试调节任务节奏，圈圈描述了状态逐渐恢复的过程。她和Brynn也一起意识到：我们的状态总是有起有伏，而现在我们能更平常心地接受“伏”的时刻，而不是焦虑地问“我怎么又不行了”。26:24 – 46:55｜状态曲线、群体共鸣与计划系统：让经验变得可被接住这一段围绕圈圈参加博士项目 workshop 展开，内容丰厚： 当屏幕对面一个个真实的人讲述自己也会有压力、困顿、迷茫时，似乎可以踏踏实实地认识到这些问题的“普遍性与客观性”，认可这些问题是PhD的一部分。而之前和更高年级的朋友们聊她们也会说很正常会过去的，只是那个时候会把关注点放在”怎样过去“而不是好好地看看问题本身，对遇到的问题还是持否定和抗拒的态度。 “提升效率是为了生活，而不是压榨自己”——我们通过提升效率省下的时间是我们“挣来的”，当然可以花在爱好上而不是给自己安排更多的任务上。我们也聊到如何在多种生活节奏下感知“流动”和“稳固”的切换，比如Brynn最近因出差频繁切换状态时的体会。 画出自己的状态起伏曲线成为我们一种温柔的实践方式。它既是记录，也是一种内在对话——让我们能在低谷时不再惊慌。 “60%固定 + 40%缓冲”的时间配置，也带来了对节奏管理的新理解。那40%不是松懈，而是为突发情况和情绪照顾留出的空间。它教会我们计划需要灵活，也需要缓冲。我们也开始意识到：过去遇到的问题和现在看起来类似，但我们已经不再以“这次要彻底解决”为目标，而是把它们看作人生中不断深化的议题。  在不同阶段，我们对同一个问题拥有了更复杂、更温柔的理解。46:55 – 56:00｜更勇敢的Brynn：在家庭中站出来，是一种爱的表达Brynn讲述了在弟弟婚礼上为奶奶化妆的经历，以及在亲戚评价中坚定地回应与守护奶奶感受的时刻。这是她第一次感受到：我可以坚定，我也可以守住自己所在意的情感。结语这一期没有答案。我们只是又一次，在这个特定的时刻、语境与状态中，重新谈起这些问题。  而这正是成长的样子：问题没有离开，但我们已经不是最初面对它时的自己。  在小宇宙查看该单集文稿

因为这段时间，有被其他事情耽搁，五一期间录制的播客，推迟发布了，请见谅~00:48 Brynn分享了在工作中暗藏着不敢表达真实需求的内心挣扎，在最后终于“扭扭捏捏”地表达出自己的需求后，得到了对方的肯定！（P.S. 虽然称呼为同事，但是对Brynn来说，却是很好的一位朋友，除了一起努力把工作任务做好，也会在私下里聊生活，聊过往，聊未来~）05:20 Brynn溯源到童年需求被漠视的经历——从懂事闭嘴对生日蛋糕的期待到被阻止盯着其他小朋友渴望零食的举动，习惯预设了提出来也不一定会被满足以及不应该表现出自己的渴望，因为那会引来别人“不善”的评价07:39 "我自己能行"成为既往生活的铠甲，却也阻挡住亲人朋友靠近你的距离，或许在值得信赖的人面前，可以尝试将被咽下去的需求说出口，试着去”麻烦“其他人~对对方来说，也许也能感受了被需要13:33 提需求是自己的课题，是否满足你的需求是对方的课题，当尝试勇敢地提出自己的需求之后，对方是否答应的结果显得不那么重要了，因为那不是自己能掌控的事16:12 当朋友说"你怎么不主动提出来我家吃饭"时，可嘴上说着"下次去你家尝尝你做的才"的自己，却因为强烈的边界感，还是没勇气敲开对方的门，但却在其他人身上看到了另一种直接鲜活的邀约：”我在…地方，你是不是在附近，出来吃饭？“21:00  圈圈自嘲在家办公的"摆烂一周”，欣慰地发现自己并没有以往的负罪感，一方面知道自己需要休息，另一方面自己自己有能力去解决未来的问题。23:08 圈圈运动休息后突发的灵感，把迷雾般的课题拆解并可视化的攀登台阶：自己侧靠在半山腰，回望来时的路，展望未来的阶梯，这样的方式对现有处境更明朗了。”既然未来还有那么多路要走，那就先躺下休息一下吧“26:04 把已有经验的同事错认成"同期生”，明白原来那些想要“一口气吃成胖子“的焦虑来源于此，就像登山时紧盯山顶身影却忘记对方早出发了两个雨季。在切换回纵向成长视角后，那份我本应和他们并驾齐驱的焦灼便得到了合理的解释~29:03 当发现师弟师妹在某些方面超过自己时，就像看到有人先到达了公交站台，忍不住为之一颤。但好在自己心态也悄然发生改变，学会了欣赏他人，哪怕是后辈的超越。因为知道每个人手里握着不同的车票，终点站也不尽相同。重要的是始终在用自己的速度向前走……32:34 彩蛋~另外，欢迎有在收听我们节目的朋友，在评论区留下你最近一周以来比较有感触的事情，期待各位的分享😀~在小宇宙查看该单集文稿

在这一期里，圈圈从具体的与人相处困扰中，尝试用高敏感特质来理解自己，探讨了如何在保护自己的同时进行关系感知；而Brynn则讲述了自己在科研、教学与日常实践中，如何逐步调整节奏，灵活应对现实挑战。我们在不同的节奏里行走着，试着在流动与稳固之间，找到属于自己的方式。希望这期对正在探索自己边界与成长方式的你，也能带来一点温柔的陪伴。01:29 高敏感：一次对自我的新认知02:21 关于标签与理解：为什么“命名”不是限制04:05 假设检验：以科学视角，从行为表现理解自己的敏感05:54 对高敏感客观特质的认可，让一些感受变得合理可理解08:19 合租中的归属感困惑：空间不只是物理空间，而是能量场的舒展11:40 “即使室友不在，我也无法完全放松”的体验12:42 内心的“他人视角模拟系统”：强大的感知与过度共情的拉扯16:49 关系变化对空间感的影响：连接感与归属感18:06 期待与现实：在友情与陌生人之间的挣扎19:13 是否沟通？在“想说”与“体谅”之间的犹豫（Brynn后面对圈圈说：你是会自己先思考，等思考到一定程度，下一步就会去谈，所以圈圈会选择好的时机来和关系中的另一位主人公聊聊这件事）20:58 高速运转的信号收集器：归属感下，学会情绪投入的节制26:47 共情与自我保护：重新分配自己的能量29:56 火车上的平静时刻：重新遇见自由流动的自己31:04 自我鼓励：活泼、古灵精怪的一面也值得被接纳33:06 人生的境遇无法预料，除非你往前走34:06 在科研与现实落差中学会灵活调整37:53 降低完美主义：重建实践节奏38:35 实践中的智慧：阶段性迂回和灵活推进42:14 教学实验中：勇敢沟通与调动团队与学生积极性44:23 哲学学习的再出发：让思想与实践联结53:24 理解毛选：不是经验总结，而是前瞻的智慧对毛选感兴趣的大家可以关注B站博主“思考的熊兄”，博主结合理论与实践深入浅出进行讲解，强烈推荐！在小宇宙查看该单集文稿