节目

今天是主播乐乐惨痛陈述自己青春期的一期节目，希望通过她的讲述，让我们每个做家长的可以有所警惕和醒悟，欢迎收听！ 本期主播：Jumper，贾老板，乐乐，老蔡 扫描下图二维码，加入《叭叭爸爸》微信群，一起缓解育儿焦虑吧！

【第二季】S2E4 饮食系列：为什么一个健康指南会引起如此巨大的争议？ 深度美国膳食指南：从二战动员到食品工业巨头的“餐盘博弈”，对我们普通人有何意义？【BIOS2：代谢健康 & 精力能量 】#中女 #膳食指南 #健康饮食 #饮食教育 2026年1月，美国发布了第10版膳食指南，却被喷成了“政治口号”。 本该是健康圣经，为何却引爆了全球营养学界的“口水战”？ 为什么一个健康指南会引起如此巨大的争议？ 是科学在进步，还是食品巨头又赢了？ 从 1940 年的“战时动员”到 2026 年的“餐盘博弈”，这期我们闲聊，同时看清： 到底是谁在定义你的餐盘？ 【本期聚焦的三大争议】 * 2026的膳食指南图如何解读，是倒金字塔还是三角形？ * 新版指南推荐红肉和饱和脂肪酸酸，这不是跟之前的版本矛盾吗？ * 口号都很宏大，但实际指南里的实操部分有自相矛盾的地方。 所以到底怎么去看这个膳食指南，我们是要把它作为我们一个日常吃饭的大概参考，还要严格的SOP来执行？ 【播客涉及到的配图】 1940年美国膳食指南图标： 1992年美国膳食指南图标： 2005年美国膳食指南图标： 2011年美国膳食指南图标： 2026年美国膳食指南图标： 1989年中国膳食指南图标： 1997年中国膳食指南图标： 2007年中国膳食指南图标： 2016年中国膳食指南图标： 2022年中国膳食指南图标： 2014年希腊膳食指南图标： 一二爹每日饮食记录： ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 吵起来了！2026 美国新版膳食指南为何被喷“开倒车”？ 06:22 深度复盘：膳食指南到底是写给谁看的“说明书”？ 12:35 1940年“转轮时代”：物资短缺时，国家想让你吃够什么？ 17:41 1992年“金字塔”崩塌：为什么它成了肥胖流行病的推手？ 25:29 2005年交互实验：互联网初期的“个性化”尝试，因为太抽象而让公众一脸懵 30:07 2011年 MyPlate：把复杂营养学压缩进一个“极简盘子” 38:44 2026 图标大拆解：倒金字塔和罐头食品，谁在误导你的直觉？ 47:10 模糊的边界：冷冻 vs 罐头，谁才是真正的超加工陷阱？ 52:35 为什么红肉和饱和脂肪的推荐总是遮遮掩掩？ 01:00:44 中女补铁真相：红肉不是洪水猛兽，关键在于怎么平衡。 01:04:33 中国“膳食宝塔”演变 01:11:57 探讨减脂增肌目标下，如何在传统饮食与现代营养学之间找平衡。 01:20:31 希腊人的淡定：为什么地中海饮食是全人类的“原生BIOS”？ 01:27:59 一二爹的真实餐盘大公开：坚果、三文鱼与原始营养平衡。 01:31:34 避坑实战：如何把“官方建议”转化为你的“个性化BIOS”？ 01:35:29 别再谈脂色变，搞懂优质脂肪的逻辑，才是真正的健康关键。 01:41:00 饮食是一种需要学习的技能：别让错误的习惯代代相传。 📚 本期参考资料 美国膳食指南官网：cdn.realfood.gov 听完这期，希望你不要再盲目迷信金字塔上的数字或者某些“权威”，而是真正学会根据自己的 BIOS 系统，建立属于自己家庭的个性化的饮食方案。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：[email protected] 📍固定标签：#夫妻对话 #人生下半场ImTheBoss #Stefanie&一二爹 #中女两小时的空间 #MidlifeBIOS 👋 加扫码加微信 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 * 一起测试这些 BIOS protocol， * 一起分享“翻车”和“成功”的经验， * 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS， 成为自己人生下半场的 BOSS。

变老，是人人都会经历的一个话题。不知不觉中过了中年，马上也开始思考这个问题了。变老，你做好准备了吗？HELEN,ECCHO和JUDY从自身父母的状况出发，如何从帮助父母面对老去的话题谈到自己现在对于早老、中老、老老的理解，尤其是已经开始做了哪些准备？每个人都有自己的安排和计划，也想听听，你们是有什么样的准备，什么样的经验，大家一起来分享和交流。 00:02:12:为自己的变老而做准备：如何在各方面提前做好准备？ 00:04:14:如何延长老年人的优质生活时间？初老与终老的差异及应对策略 00:06:16:如何为老年人的生活带来幸福与自由——思考养老院的价值与观念变革 00:08:17:指标混乱：老年人健康问题的紧急状况与生活习惯的重要性 00:10:19:老年人的家内存东西太多？社工建议：减少、整理、清空！ 00:12:21:开始整理吧！养老不是简单的事情，提前做好准备！ 00:14:21:老年人的社交生活：如何保持活力和快乐？ 00:16:25:老年人的社交需求：在养老院中寻找互动与活力 00:18:26:老年人的回忆与扔东西的艺术：如何处理养老的挑战？ 00:20:27:重视养老，关注身体状况，理性丢弃物品！ 00:22:28:如何应对老化的身体？建立健康养老生活的关键！ 00:24:30:规律运动，坚持才是关键——迈向长寿与独立生活的第一步

[🆕本期简介] 最近，鲁豫对话章小蕙的采访又一次刷屏。这位活成“美”本身的女人，一生践行着对美的极致追求，却活得比谁都清醒、都精彩。她让我们再次思考：女性与“美”之间，究竟该是怎样一种关系？ 今天，我们也想聊一个看似张扬、却无比真实的话题：想当一辈子美女，有错吗？ 从小被说“靠脸吃饭”的清甜系美女阿妤，与“半路逆袭”的气质型美女崔崔(都是自封的😗)，决定聊聊我们都有点发言权的事——「美」。 为了它，我们投入过时间、金钱，甚至自我怀疑；因为它，我们拿过“入场券”，也跌入过看不见的深谷。在女性主义不断发展的今天，“爱美”与“服美役”之间的撕扯，从未停止。 而如今我们逐渐明白：美不是枷锁，也不是武器，而是一种 “心气” 。就像章小蕙那样，美可以是一种贯穿生命的能量，是无论在何种境遇下都不放弃的体面与自爱。 我们学会的，不是如何逃避这场关于美的社会游戏，而是如何主动坐上牌桌，把“美”打成自己手里最漂亮的一张牌。 我们都知道这是场游戏，但我们选择不退场—— 我们要美，更要美一辈子！ 你呢？ [🕙时间索引] 00:08 |外貌的早期标签与“服美役”的开端| 阿妤分享从小被老师评价“靠脸吃饭”，并讲述自己为美所做的努力。 00:34 |美貌在人际关系中的双面性| 讨论美貌带来的关注红利（如获得门票、职场便利）及其反噬（如性格养成、烂桃花问题）。 02:17 |从“相互评价”聊起：我们对彼此“美”的感知 | 两人分享对彼此的第一印象，探讨不同气质类型（如“高贵感”与“邻家感”）所带来的不同人际体验。 07:33 |成长轨迹：从小美到大 vs. 中途变美| 阿妤回顾作为“天生美女”的成长影响；崔崔分享自己从普通到“长开”后心态变化的不同路径。 22:25 |美貌的“通货膨胀”与职场焦虑| 探讨在当下“美女越来越多”的环境中，如何面对容貌焦虑和维持美貌带来的经济与精神压力。 32:38 |亲密关系：美貌是捷径还是滤镜？| 深入探讨美貌在两性关系中的真实作用——是提供了更多机会，还是阻碍了真心的识别？分享各自的困扰与反思。 40:11 |女性主义视角的审问：爱美是自由还是规训？| 回应外界对“倡导女性主义却注重外表”的质疑，辩论“爱美”背后的个人选择与社会规训的复杂关系。 44:23 |正反观点交锋：爱美是自由/不自由？| 阿妤分享了辩论赛观点，深入探讨美是多元自由的表达，还是无法拒绝的社会权力规训，剖析内心的矛盾。 51:46 ｜如何“当一辈子美女”：生命力、心气儿与智慧｜ 讨论超越外表的美，将其定义为一种向上的生命力和心气儿。 53:03 ｜章小蕙：美是一种心气儿，体面是永远的教养｜ 崔崔分享观看章小蕙访谈的感悟，强调美不仅是外表，更是一种精神面貌与心气儿。即使面临巨大困境，也要保持体面与光彩，这是对美与自我的忠诚。 PS:录制时间有限，很多细节没能完全展开讨论，但这期话题或许会带来很多不一样的见解和声音，我们都愿意听到，欢迎大家多提宝贵意见🫶🏻

策划：小白、大白、刻梦 录制：小白、大白、刻梦 后期：大白 封面：大白 群号：pxxzfm 公Z号：平行小镇（wxpxxzfm) 编辑：大白 小红薯：@平行小镇|科幻播客&书屋 AI能延续人类文明吗？没有人类的文明真的毫无意义？从《拉丁姆》到机器人三定律，聊聊那些被忽略的可能。 02:07 探讨人类文明的意义：从震撼到重新思考的转变 08:22 人工智能与人类命运的关联：一个没有人类的文明之旅 16:45 AI与智慧生命的对决：机器人三定律的局限性与挑战 25:06 进化中的超自然生物：从人类到纯意识的探索之旅 33:31 第四派的信仰：突破三定律的束缚，追寻人类文明的延续 41:56 AI历史中的文化隐喻：语言、民族认同和全球文明 50:18 《机兵传说》：神秘机器人与失忆少年的奇幻冒险 58:40 纳米技术改造人类的灾难：病毒传播引发的全球浩劫 01:07:04 虚拟世界中的青春觉醒：13位少男少女的奇幻之旅 01:15:26 人工智能与生物智能的边界模糊：探讨文明的意义 01:23:52 人与机器人的道德边界：养孩子的意义与孤独的抉择 01:32:14 AI延续人类文明：故事背后的意义与担忧

关于西欧生活，有人觉得在这里更轻松，有人觉得生活越来越难，还有人说这是一个正在变样的地方。两位主播都在爱尔兰生活了一段时间，共同都经历了从期待，适应到重新理解这个地方的过程。今天我们将从普通生活者的角度，聊聊在以爱尔兰为例的西欧国家中看到的现实。 *节目中的很多细节都是基于个人经验的主观感受和分享，不构成具体建议。如果你有任何困惑，欢迎在评论区留言讨论。 小红书账号： 异乡人俱乐部 听众投稿来信请发送至邮箱： [email protected] 时间轴： 00：45 在西欧生活是否有成本上的优势？ 08：32 在爱尔兰生活每个月吃穿住行要花多少钱？ 13：20 税后2000欧-3000欧，在西欧算怎样的收入水平？ 16：55 税后2000欧-3000欧，对等国内多少收入？ 36：58 在欧洲和中国，分别需要怎样的收入能过上你理想的生活？ 38：40 西欧生活幸福感更强吗？幸福感的来源是什么？ 40：50 聊聊欧洲的“斩杀线” 53：01 马克思主义来源于欧洲，欧洲现在还受其影响吗？ 60：01 我们期望何种生活？

导语 熬夜与烧烤，两种现代常见的生活方式，单独作用已足以损害健康，但两者结合会产生“1+1>2”的衰老协同效应。本期节目深入剖析其双重打击机制：熬夜通过扰乱皮质醇与生长激素节律，直接抑制皮肤修复与胶原合成；而烧烤食物中的晚期糖基化终末产物（AGEs）和杂环胺（HCAs）则从外部加剧氧化与糖化损伤。我们将揭示这两种压力如何共同引爆全身性低度炎症，并提供一个结合内部营养支持（如桑葚茶）与外部护肤策略的科学反击方案。 00:02:02:熬夜的双倍衰老暴击：了解它的原理与危害！ 睡眠剥夺（<7小时）会破坏下丘脑-垂体-肾上腺轴节律，导致夜间皮质醇水平异常升高，同时抑制生长激素（GH）的脉冲式分泌。皮质醇的分解代谢作用会直接降解皮肤胶原蛋白和弹性蛋白，而GH分泌不足则使皮肤在夜间修复和再生受阻，共同导致皮肤变薄、弹性下降[1]。 [1] Patel, T., et al. (2023). The impact of sleep deprivation on skin barrier function and aging: a systematic review. Journal of Investigative Dermatology, 143(5), 789-798. 00:04:03:熬夜与烧烤：独立损伤机制及共同导致皮肤暗沉炎症的原因 * 熬夜：降低皮肤表面脂质含量，破坏屏障功能，增加经皮水分流失，使肤色暗沉。 * 烧烤：高温烹饪产生的多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）是强效促氧化剂和炎症诱导剂。 * 协同作用：熬夜后皮肤屏障脆弱，防御能力下降，此时摄入烧烤食物，其有害物质更易引发并放大皮肤的氧化应激和炎症反应，表现为持续性的潮红、暗沉和敏感[2]。 [2] Burke, K. E. (2023). Mechanisms of extrinsic skin aging: environmental factors including diet. Clinics in Dermatology, 41(4), 421-427. 00:06:05:烧烤与皮肤松弛：蛋白质、氨基酸和还原糖的梅拉德反应导致的皮肤损伤与老化 肉类在高温烧烤时发生的非酶促褐变反应（美拉德反应）会产生大量晚期糖基化终末产物（AGEs），如羧甲基赖氨酸（CML）。这些AGEs在体内积累，与皮肤真皮中的胶原蛋白和弹性蛋白交联，使其变脆、失去弹性，是导致皮肤松弛和皱纹形成的直接化学因素[3]。 [3] Gkogkolou, P., & Böhm, M. (2023). Advanced glycation end products: Key players in skin aging? Dermato-Endocrinology, 4(3), 259-270. 00:08:11:熬夜与烧烤：协同放大效应引发的全身性低度炎症与皮肤炎症 熬夜诱导的肠道菌群紊乱会增加肠道通透性，使内毒素（LPS）入血，激活全身免疫系统。烧烤食物中的AGEs和氧化脂质会进一步激活免疫细胞上的模式识别受体（如RAGE和TLRs）。这两条通路汇合，共同推高血清中的炎症因子（如TNF-α， IL-6），导致持续的全身性低度炎症状态，并在皮肤上表现为顽固的炎性老化（Inflammaging）[4]。 [4] Franceschi, C., & Campisi, J. (2023). Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. Journals of Gerontology: Series A, 69(S1), S4-S9. 00:10:18:炎症、氧化损伤和糖化加速衰老的恶性循环：熬夜烧烤的危害分析 这是一个自增强的恶性三角循环：氧化应激产生自由基，损伤细胞并诱发炎症；炎症环境又促进AGEs的生成（糖化）；而AGEs与其受体结合后，会产生活性氧（ROS），反过来加剧氧化应激。熬夜和烧烤同时从多个节点点燃并加速这个循环，使衰老进程呈指数级加快[5]。 [5] Lephart, E. D. (2023). Skin aging and oxidative stress: Equol’s anti-aging effects via biochemical and molecular mechanisms. Ageing Research Reviews, 86, 101868. 00:12:24:熬夜烧烤自由基抗击战：氧化损伤、血糖内源性形成与衰老的关系 熬夜导致的应激激素（如皮质醇）升高会引发胰岛素抵抗和血糖波动。高血糖环境为内源性AGEs的形成提供了丰富底物。同时，熬夜和烧烤食物外源引入的大量自由基，会攻击线粒体DNA和细胞膜，导致细胞能量衰竭和功能退化。对抗这一过程需要内外兼修：限制外源性AGEs摄入，并补充内源性抗氧化剂（如谷胱甘肽、维生素C/E）[6]。 [6] Phaniendra, A., Jestadi, D. B., & Periyasamy, L. (2023). Free radicals: properties, sources, targets, and their implication in various diseases. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 30(1), 11-26. 00:14:26:桑葚茶的抗氧化与抗糖化作用及按摩效果，对熬夜和烧烤的影响解析 * 桑葚茶的干预：桑葚富含花青素（如矢车菊素-3-葡萄糖苷），是强效的天然抗氧化剂和AGEs形成抑制剂。饮用桑葚茶可以帮助清除烧烤和熬夜产生的自由基，并抑制新的AGEs生成。 * 面部按摩的辅助作用：轻柔的面部按摩能促进局部血液循环和淋巴回流，有助于运走炎症代谢废物，并输送营养，在短期内改善因循环不畅导致的浮肿和暗沉。结合内服抗氧化剂与外部的物理促进，形成协同修复策略[7]。 [7] Ma, Z. F., & Zhang, H. (2023). Phytochemical constituents, health benefits, and industrial applications of mulberry fruits: A review. Food Research International, 165, 112538.

“在这个行当里，有些人是买锦旗的，有些人是买名声的，有些人是骗你的。这个水真的很深。” “我可以信命，但我坚决不认命。我改不了大盘子，但我能改动我想改的那个小部分。” 上一期我们拆解了中医的底层逻辑，这一期 暖阳阳医生带我们直接杀入“深水区”。 作为一名搞中医也搞命理的 90 后，她太懂我们这群“既要搞钱又要保命”的职场人了。 这期没有虚头巴脑的理论，只有“拿来即用”的避坑指南和“听完即通”的能量心法。 🎧 本期你将听到 * 避坑指南：为什么说超过 25 味药的方子要警惕？如何识别那些“卖锦旗”的医生？ * 养生误区：阿胶、花椒水泡脚、黄金补品……这些“网红养生法”可能是你爆痘、上火的元凶。 * 能量管理：搞钱人如何应对“脑雾”？为什么冬天千万别学成功学“5点起床”？ * AI vs 中医：当 ChatGPT 开始开方子，中医的核心壁垒——那一点“灵光”到底是什么？ * 玄学实录：从“七杀格”大凶格到逆天改命，命理学如何成为职场人的“战略地图”？ 这不仅仅是一次关于身体的对话，更是一场关于如何在失控的世界里，找回那个最强悍的自己的深度复盘。 2026 的开局，让我们把身体的“现金流”补上，把命运的“方向盘”握紧。 ⏰ 时间轴 Part 1 避坑指南：如何在这个深水区里找到“真专家”？ 04:32 看病如破案：好医生的秘密，不仅藏在药方里，更藏在对病人“遣词造句”的洞察中 。 11:40 行业潜规则：世界太大，路子太多，找个好中医真的很难。 13:21 打破滤镜：某种程度上，职称和治病水平并不完全挂钩。 16:02 黄金法则：划重点！ 医保规定的20味或者25味药，是国家保护你的一种方式！ Part 2 养生误区：别让你的“补品”变成“毒药” 25:13 越补越惨：卵巢早衰泡脚半个月反而停经？盲目用艾绒花椒泡脚就是“杀生” 。 26:10 阿胶祛魅：湿气重的人吃阿胶 = 水泥拌泥巴，不仅不补血，还会长痘、堵塞脾胃 。 34:40 中药 vs 保健品：累到极致时，吃中药反而会让你昏睡三天？这是身体在强制重启 。 36:42 真实笑话：一颗“补中益气丸”引发的离谱故事，中成药在关键时刻真的很能打 。 Part 3 能量管理：搞钱人的“回血”与“冬藏” 31:58 脑雾危机：感觉脑子转不动？那是你的“肾精”和“心神”耗干了，吃点核桃真的有用 。 32:44 反内卷指南：冬天请把闹钟关掉！顺应天时，连医生都赖床，你为什么要违背自然规律去拼命？ 33:18 极致休息：真正的休息不是刷手机，而是切断信号，让“神”归位 。 Part 4 彩蛋：命理、AI与人生的掌控感 21:57 AI 取代中医？机器可以开方，但永远学不会人类医生的那一点“灵光”和直觉 。 40:53 学霸入玄门：我是如何因为一次神奇的“转运”，花 5000 块钱去学八字的 。 43:43 七杀格的自白：从小被霸凌、职场遇小人？原来这是“大凶格”给我的英雄剧本 。 48:48 终极心法：“你可以信命，但不可以认命。” 🎁 本期福利 评论区留言，抽取3位幸运听友。每人赠送独家特制养气血香囊1枚。 ✨ 本期嘉宾 暖阳阳（播客《电子阿胶》主播） 『接触中医15年，从业8年，搞养生也搞命理的中医师 ； 喜欢研究疑难杂症问十万个为什么，并翻阅各种古籍自问自答；曾是工作单位的“学霸卷王”； 她在毕业后被高薪医美机构争相邀请，却选择坚守中医初心，自创急救美容针，用专业知识和幽默风格打破中医行业刻板印象，被患者亲切称为能把《黄帝内经》讲成脱口秀的养生显眼包。 咨询养生联系微信 ：Schenanuan ，备注：播客 🎙️ 主播 🎬 制作人员 监制及内容策划：米莱 ； 剪辑师：胖鱼酱剪辑团队-航子 OP：禅意 - 赵东俊 OE：野子 - 苏运莹 每个人都是自己人生的销冠 🏆🌹

1795年，荷兰东印度公司以恭贺乾隆皇帝登基六十周年为名，派遣使团来华为乾隆皇帝庆祝，成为鸦片战争前最后一个被中国皇帝正式接见的真正的欧洲外交使团。但奇怪的是，这一段历史在很长一段时间是不被大众知晓的，甚至在欧洲对这段访华行程评价也褒贬不一。 汉学家欧阳泰在他的著作《最后的使团》中完整记录了荷兰东印度公司派遣使团的前因后果，以及清廷各级官员、英国、法国、荷兰之间的博弈，到踏上这段旅程、沿途经历、见闻，到在北京见到乾隆皇帝的全过程，是一段精彩且奇妙的历史。 本期我们邀请到了《最后的使团》的译者张孝铎，详细分享了这一段旅程。 主播：张女士 嘉宾：张孝铎，编辑，译者。译有《最后的使团》《从丹药到枪炮》《历史的技艺》《城市的语言》等。 00:01:42 用文学的手法写历史的汉学家欧阳泰 00:04:17 关于荷兰使团来华的历史背景 00:11:25 为什么只有荷兰使团成行了 00:16:24 为什么对此次访华的评价褒贬不一 00:24:56 荷兰使团开始了匆匆忙忙连滚带爬的进京之路 00:32:23 旅行指南还是100年前的人写的 00:36:45 1月9日到达卢沟桥，首都跟他们想象得完全不同 00:42:10 第一次见到乾隆皇帝 00:46:40 见到了和珅 00:54:01 朝鲜人非常吃醋 00:56:04 圆明园 00:58:39 在北京过完春节，使团开始了从从容容游刃有余的返程 01:04:33 清朝官员的贪腐问题 01:10:42 使团与清朝官员斗智斗勇 01:16:29 国书的翻译趣事 01:19:51 使团成员结束访华之后的经历 01:26:46 使团一路上的几件趣事：滑冰、买景德镇瓷器以及一些历史上的巧合 欧阳泰（Tonio Andrade），美国汉学家，埃默里大学东亚系主任、教授。耶鲁大学博士，师承史景迁（Jonathan D. Spence）、欧洲史专家杰弗里·帕克（Geoffrey Parker）。主要研究领域为全球史视角下的中国史、东亚史、社会史以及殖民主义比较研究，尤其对中国军事史、中西交流史、明清与荷兰东印度公司关系史等有深入研究。著有《从丹药到枪炮：世界史上的中国军事格局》等。 ｜ 延伸阅读｜ 《康熙的红票》孙立天 商务印书馆 《1661，决战热兰遮》[美]欧阳泰 九州出版社 《翻译的危险》 [英] 沈艾娣 理想国·民主与建设出版社 《乾隆末年荷兰使团表文争议始末》蔡香玉 特别感谢录音支持：播客公社 【即兴沉默】是一档关于读书的播客，这里有关于阅读的一切。以阅读为起点，探索文化的各种可能性。 加小助手微信：jixingchenmo ，可以入听友群与我们聊更多话题。 合作：[email protected]

#E周绿闻 是专注ESG领域的高效信息精选播客，每周用5到10分钟为从业者提炼全球关键动向。 逐字稿已发在同名公众号。 【时间线】 00:59🇪🇺🪣欧盟启动“限塑令”成效大考，公众咨询开放至3月或引发法规重塑（来源：欧盟委员会） 01:40🇳🇱🥛荷兰CPNL启动九大创新项目，攻克HDPE牛奶瓶食品级闭环难题（来源：Plastic News） 02:34🇺🇸🌍特朗普宣布退出66个国际组织，剑指UNFCCC全面阻击气候议程（来源：Aljazeera） 03:10🇺🇸📦加州撤回SB 54包装法规修订，食品农业条款成焦点，企业合规窗口严重压缩（来源：Packaging Dive） 03:59 🇨🇦🧑‍🌾卡尼访华重启战略伙伴关系，敲定EV配额与30亿加元农产品解冻（来源：加拿大政府） 04:46🌏🏦亚洲转型金融标准割裂：中日印存在“洗绿”敞口，投资者需自建风控（来源：GCB） 05:27🇨🇳📗生态环境部部署2026七大任务，启动“十五五”环保规划（来源：生态环境部） 06:10🇨🇳♻️2025环保“揭榜挂帅”名单公示：锁定“新三样”回收与新污染物治理（来源：工信部） 06:47🇨🇳🔋六部门发布动力电池回收新规：推行数字身份证，严禁流入电瓶车（来源：中国政协网） 07:30🇨🇳🌆生态环境部：“十五五”无废城市扩容至200城，聚焦五大城市群协同（来源：新浪新闻） 08:00🌍👔ILO 2026报告：全球就业陷“无质增长”，AI定向冲击高学历青年（来源：ILO） 【关于编者】 可持续工作者，务实且乐观的环保主义者。 合作请联系slyzl2

我们的饮食里，油脂恐怕是最具争议的成分。一方面，高油高脂在我们印象里几乎就是和不健康饮食划等号的标签；另一方面，鱼油、橄榄油、Omega-3这些油脂产品又有着近乎保健品的特殊地位。 油脂，这个让我们垂涎欲滴，又爱又恨的东西，它的真面目到底是什么？ 这会是一个两期节目组成的系列，这一期，我们先聊聊宏观的油脂话题，比如饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪，它们到底有什么区别，为什么反式脂肪被认为最危险，饱和脂肪到底有没有翻身。下一期再讨论一些实践疑问，比如烟点到底是什么，近年来出现的精炼植物油争议有科学依据吗，橄榄油到底能不能炒菜，重复使用炒菜油会不会带来反式脂肪。 这期你会听到【🎙️时间轴】： 00:00 令人又爱又恨的油脂 01:52 饮食中的酯类，为什么油脂备受关注 油脂在生物学上属于脂类物质。生活中的油脂主要是指甘油三酯，化学结构上是一个甘油分子与三个脂肪酸分子结合在一起。在人体代谢以及生理作用上，更重要的是脂肪酸分子。饱和脂肪，不饱和脂肪，这些都是在指甘油三酯里脂肪酸的特征。 （甘油三酯的结构） 饮食接触到的其它主要脂类包括胆固醇和磷脂。血液胆固醇与心血管疾病高度相关，导致我们曾经非常担心饮食里的胆固醇。但其实人体本身可以合成胆固醇。对于绝大多数人，饮食胆固醇对血液胆固醇的影响非常小，起关键作用的是我们自己合成的胆固醇。 脂类中，磷脂的形象好很多，被当作保健品卖。其实，人体也能自己合成磷脂，而且合成的量足够日常所需，严格意义上不需要专门从外界摄入。正常的饮食里磷脂含量也不少，平均是2-8克，作为自身合成的补充，绰绰有余。 胆固醇没过去想象的可怕，磷脂正常饮食就足够。可油脂，也就是甘油三酯，很不一样。一方面，有些油脂，准确说是有些脂肪酸，我们人体没法合成，却是身体必需，所以，你还真得想办法吃到，另一方面，甘油三酯在饮食中的摄入量可以非常高，高到容易出问题。 06:43 饱和，不饱和，反式，这些油脂是什么 最重要的油脂分类是一分三：饱和脂肪，不饱和脂肪，以及反式脂肪。这个分类对健康的影响最大，对油脂的理化特点，也就是我们决定油脂用途的影响也最大。 如果脂肪酸的整个碳氢链都是单个化学键，就叫饱和脂肪酸，可以理解为所有的碳原子都被氢原子饱和覆盖了，只要存在一个双键，那碳原子还没被氢原子饱和覆盖，就是不饱和脂肪酸。整个碳氢链里只有一个双键，是单不饱和脂肪酸，有2个或两个以上双键，是多不饱和脂肪酸。 生活里还经常听到Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸。Omega命名是针对不饱和脂肪酸，Omega后的数字，代表碳氢链上第几个碳原子出现第一个双键。Omega-3是指第三个碳原子出现双键。 高质量的油脂，也就是我们日常烹饪用的，绝大部分脂肪酸以甘油三酯形式存在，游离脂肪酸很低，像植物油里一般要求游离脂肪酸低于0.3%才可以用于食用，猪油、牛油烹饪级别也要在1%以下。 游离脂肪酸高，意味着油脂有严重的水解，往往还会伴随着氧化，油脂水解、氧化都是油脂变质的过程。油脂变质有一个专有名词，酸败。我们日常生活里的描述就是哈喇，或者油薅了。 不饱和脂肪酸里，如果连接在某个双键的碳原子上的两个氢原子，在空间的同一侧，是顺式，如果在两侧，就是反式。反式脂肪酸，就是指存在双键属于反式化学结构的不饱和脂肪酸。所以反式脂肪酸是一种特殊的不饱和脂肪酸。 12:47 反式脂肪酸如何走进我们的生活 1890年代，法国化学家保尔·萨巴蒂埃发现了如何氢化有机物。1901年，德国化学家威廉·诺曼就在萨巴蒂埃的基础上进一步完成了对油脂的氢化。油脂氢化就是将把更多的氢原子加到双键上，把双键变成单键，把不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。 这在食品工业里具有重要作用。如饱和脂肪比不饱和脂肪稳定，哪怕暴露在空气下，也不容易发生氧化反应。20世纪初最早的用途就是给当时非常便宜的鲸鱼油、鱼油做氢化，让这些本来很容易变质的油脂更为稳定。为了不让消费者反感，这还是秘密进行。 除了让油脂更稳定，延长保质期，氢化不饱和脂肪酸，做成饱和脂肪酸，在食品工业里还有一个好处，像饼干、派，这些糕点制作时，含有较多饱和脂肪酸的固态油脂，和面粉混合后，质感更高。 20世纪初，西方的面包、糕点都是用猪油、牛油、黄油，油脂氢化让本来没法干这些活的不饱和脂肪，比如植物油，经过加工，可以干这些。而大豆在20世纪早期引入美国后，又让西方的植物油产量开始大幅增加。黄油由牛奶加工而来，产量有限，氢化植物油成了黄油的廉价替代品。 二战结束后，欧美开始关注心血管疾病、肥胖症的上升，饱和脂肪含量很高的动物油脂有了健康方面的质疑，进一步加速了氢化植物油对动物油脂的替代。这在80年代达到了高峰，那时动物油脂名声非常差，很多运动也要求食品业不再使用动物油脂。 （逼麦当劳放弃牛油的菲尔·索科洛夫） 80年代对饱和脂肪酸的质疑由于是集中在动物油脂，食品行业的普遍应对是换成氢化植物油，这种油的原料是植物油，不像动物油脂有不健康的恶名，而且还便宜，一石二鸟。但非常遗憾，那个时代，从主流科学界到食品工业界，都没有意识到当时的氢化植物油普遍存在的反式脂肪酸，有非常严重的健康隐患。 会出现反式脂肪酸，是因为当时用来生产氢化植物油的主要植物油，比如大豆油、棉花籽油，最多的脂肪酸种类是多不饱和脂肪酸，亚油酸。 如果是把亚油酸这种多不饱和脂肪酸彻底氢化，那就成了饱和脂肪酸，不存在反式、顺式的问题。可实际工业生产氢化植物油，它的目标往往是争取做到某个凝固点，对应的不是彻底氢化，而是部分氢化。 亚油酸有两个双键，部分氢化过程中，它既可以形成顺式的Omega-9单不饱和脂肪酸，油酸。也可以形成反式的Omega-9，叫反式油酸，或者反油酸。 （自上而下：饱和的硬脂酸，反油酸，顺式油酸） 20:37 反式脂肪酸的危害 对动物油脂饱和脂肪酸的恐惧，以及氢化植物油的低廉成本，让反式脂肪酸在各种食品，尤其是加工食品里一度非常普遍，而它的健康危害在90年代才开始被发现。关键证据来自从1976年起，追踪12万名女性护士健康状况的护士健康研究。 97年，研究人员根据护士健康研究收集到的当时长达14年的随访数据，发现每增加2%的反式脂​​肪热量摄入，冠心病风险大约翻倍。相比之下，每增加5%的饱和脂肪热量摄入，风险则增加17%。 反式脂肪酸的心血管疾病危害，比饱和脂肪酸还强。 FDA 2015年取消了部分氢化植物油的公认安全认定，氢化植物油是人造反式脂肪酸主要来源，这个取消其实就是禁了反式脂肪酸。到21年，反式脂肪酸在发达国家已经不是问题了，也就是欧美如今的食品供应链里已经基本没有反式脂肪酸。 不过这个没有不是说绝对的0，是指含量很低，像WHO主张的标准是每100克油脂里，反式脂肪酸低于2克，2%，这也是欧盟采取的标准。美国FDA的标准是每份食物里，反式脂肪酸低于0.5克，就属于0反式脂肪酸。 在亚洲，中国、日本都没有完全禁止反式脂肪酸。作为消费者，我们自己怎么避免摄入反式脂肪酸呢？ 首先，反式脂肪酸主要来自加工食品，像一些糕点、零食。这些东西需要多留心。而食用油这些油脂，和反式脂肪酸没有关系。 然后看成分表，人造反式脂肪酸来自部分氢化植物油。如果成分表里有部分氢化植物油，日本是部分水素添加油脂，那就有可能含有反式脂肪酸，需要小心。 26:02 饱和脂肪酸的非议 糖、油脂，这些饮食里的主要成分，分析它们的健康风险时要关注两个层面，一是热量层面，也就是卡路里就是卡路里。一克糖对应4卡热量，一克油脂对应9卡热量，普通成人保持能量平衡所需的热量一天就2000卡，不管是橄榄油，还是猪油，吃多了，热量摄入超出支出，都会带来能量过剩、体重增加，导致肥胖的风险。 另一个层面是超越卡路里。比如反式脂肪酸，摄入同样的量，它和更高的心血管疾病风险相关。这不是卡路里能解释的，是由于它对人体代谢还有其它方面的影响。 超越卡路里的健康风险，往往很有争议。这也是为什么饱和脂肪酸到底有没有危害，在近年来成了营养学的最大非议之一。 50年代的时候，流行病学家注意到希腊这些地中海沿岸国家心血管疾病发病率低于美国。美国医学家Ancel Keys最先提出假说，认为饮食习惯可能和心血管疾病相关，到1958年，Ancels Keys主持的在美国、芬兰、荷兰、意大利、希腊、日本、南斯拉夫，七个国家跟踪超过1.2万名中年男性的研究就开始了，也就是著名的七国研究。 （Ancel Keys） 70年代，七国研究主要结果发表，提出高饱和脂肪酸的饮食与更高的心血管疾病风险相关，而地中海地区传统的高不饱和脂肪酸饮食，与更低的心血管疾病风险相关。地中海饮食的概念也是Ancel Keys提出。 七国研究的影响很大，它的发现其实远多于饱和脂肪酸这一块，还有高血压、血液胆固醇和心血管疾病风险的相关性，但饱和脂肪酸这部分的结论对后来营养学的影响非常深远，促成了降低饱和脂肪酸摄入的呼吁。 同时，50年代科学家也发现高饱和脂肪酸饮食可以增加血液胆固醇。这些因素综合在一起，饱和脂肪酸被认为是饮食里增加心血管疾病风险最大的因素。 当然，我们现在知道这种看法有些片面，像反式脂肪酸，它的危害更大。而且，70年代饱和脂肪酸成为焦点后，西方比如美国的食品业，解决方案是用碳水来替代饱和脂肪酸，尤其是高度加工的精致碳水，可地中海饮食它的特点是蔬果、全谷物、豆类摄入多，不饱和脂肪酸多，不是精加工碳水多。结果是美国的肥胖症、心血管疾病并没有好转，反而变得更严重。 我们现在对饱和脂肪酸的健康影响有了更全面的认知。机理上，过度摄入饱和脂肪酸确实导致LDL升高。只是LDL也有很多亚型，有后续研究发现饱和脂肪酸主要提高的是某些与心血管风险相关性相对较弱的LDL亚型。这是近年来为饱和脂肪酸“翻案”者最常引用的证据。 但这些研究也不是饱和脂肪酸研究的终点。进一步的证据显示，在特定人群（如已有血脂异常者）或特定饮食结构下（例如同时摄入糖），饱和脂肪酸会导致多种 LDL 亚型同步上升，包括与心血管疾病风险高度相关的类型。 像护士健康研究就发现用非反式的不饱和脂肪替代5%热量的饱和脂肪，可使冠心病风险降低43%。这种观察研究里的发现也被随机临床试验验证。在那些临床试验里，用多不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸，能降低心血管疾病死亡的风险约30%，和他汀类药物相当。 对于饱和脂肪酸，现在科学共识是，虽然它的健康危害没有反式脂肪酸那么严重，但仍然是需要警惕的。我们要避免用反式脂肪酸、碳水来取代饱和脂肪，因为前者危害更大，后者可能也不必饱和脂肪好，但不是就不管饱和脂肪摄入。如今主要国家的膳食建议，都是把饱和脂肪限制在热量供应的10%。 由于油脂的高热量，饱和脂肪的摄入很容易超标，因此，也是饮食中需要警惕的。 欢迎加入听友群：

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