放松冥想训练·第四期：身体扫描 （Body Scan)
又是心的一周
🎧 欢迎来到冥想放松系列的第四期。
这一期，我们将一起练习一种温柔、简短而经典的放松方式——身体扫描（Body Scan）。
身体扫描最初由美国麻省大学医学院的乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在 1970–80 年代发展出来，作为正念减压（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction）课程的核心练习之一。
它起源于东方禅修传统，但以现代科学方式加以实践，被广泛用于缓解焦虑、失眠、慢性疼痛与压力相关问题。
这个练习的方式非常简单：
我们会将注意力温柔地、一步步地从头到脚扫描整个身体。
不做改变、不作判断，只是觉察每个部位此刻的感受——紧绷、轻微的刺痛、沉重、放松、麻木，或什么都没有，都可以。
每一处身体，都只是被看见，被允许存在。
身体扫描不是要我们“控制”身体，而是重新“联系”身体。
它教会我们如何不评判地、全然地活在此刻，也让我们在最疲惫的时候，能找到一份内在的安全感和支持。
这一版是快速练习版，全长不到20分钟，
你可以在午休前、入睡前、或情绪起伏时播放它，
为自己留一段小小的“安歇时刻”。
🌿 科学研究发现，规律的身体扫描练习能帮助我们：
* 降低压力荷尔蒙水平，缓解焦虑与神经系统过度激活；
* 改善睡眠质量与注意力集中；
* 让大脑从“高警觉状态”切换回平静、修复的状态。
🕊️ 建议你在安静、安全、不被打扰的环境中进行，
不要在开车或操作机械时收听。
愿这段简短的练习，
成为你在疲惫日常中的一方柔软之地，
重新找回与身体的连接，也找回内在的平静与温柔。
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🎙️原创翻译与录制：一洲
版权归「又是心的一周」所有，仅限个人聆听，禁止商用。
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参考文献
1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta.
🔹 本书是 Jon Kabat-Zinn 正念减压（MBSR）课程的经典教材，首次系统介绍了身体扫描练习的结构与理论基础。
1. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. doi.org
🔹 该元分析研究表明，MBSR 在健康人群中能有效减少焦虑、抑郁、压力水平，其中包含身体扫描作为主要训练方式之一。
1. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. doi.org
🔹 研究发现，即使是短期正念训练（包括身体扫描）也可以显著提升注意力与工作记忆能力。
1. Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2012). Mindfulness‐ and acceptance‐based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta‐analysis. British Journal of Clinical Psychology, 51(3), 239–260. doi.org
🔹 系统回顾了 MBSR 等方法在治疗焦虑障碍中的有效性，为你节目中提到的“舒缓焦虑、身体紧张”提供临床证据。
