人生下半场 S1#47 失眠，入睡难、半夜醒、起床累？ | 为什么睡觉(4)：10大睡眠问题 & 3个亲测有效核心方法
人生下半场ImTheBoss
【中年聊健康】【第一季】#47 你睡不好，可能不是失眠，只是方法不对。
播客最后附12个助眠的方法，以及三个亲测有效的核心方法。
为何全社会鼓励早起，是一种不合理的行为？
本期我们把“入睡难、半夜醒、睡够还累”的10个痛点逐一拆开。
1. 最佳睡眠时长是多少？不睡觉会死吗？
2. 没睡好就是失眠吗？
3. 为什么睡够7–8小时，还是累？
4. 为什么会梦游？
5. 入睡困难的常见原因是什么？
6. 怎么喝咖啡既能白天提高精力晚上又不影响入睡？
7. 酒精是助眠，还是扰乱我们的睡眠？
8. 如何优化我们的睡眠环境？
9. 为什么半夜容易醒？当下与第二天分别怎么办？
10. 褪黑素和处方安眠药是解决睡眠问题的最好选择吗？有没有更好的替代方案？
听完这期，你会从被睡眠牵着走的人，变成掌控睡眠的人——用一套可复制的科学方法：入睡快，睡整觉，质量好，早起头脑清醒、白天专注有能量、情绪更平稳。
📌常见的睡眠知识，可能就是错的
* 睡不好，就是失眠吗？
* 喝酒帮助睡眠？还是破坏睡眠？
* 晚上睡觉空调应该调高温度吗？
* 睡不着应该一直躺在床上吗？
* 真的失眠，安眠药是首选吗？
* 褪黑素可以日常吃吗？
* 为什么社会鼓励早起，是不合理的吗？
⏰【章节速递｜Chapters】
00:00 Intro
03:28 睡眠也是科学
09:00 Q1最佳睡眠时长是多少？不睡觉会死吗？
18:36 睡觉超过9个小时对身体有害吗？
23:59 不睡会怎样？
31:52 Q2没睡好就是失眠吗？
37:38 失眠四通路：皮层兴奋、下丘脑失调、交感上扬、激素偏高。
44:31 失眠分类：入睡困难与维持性失眠需采用不同策略。
45:42 Q3为什么睡够7–8小时，还是累？
53:34 打呼和睡眠呼吸暂停让睡眠节奏被不断切碎。
58:23 Q4为什么会梦游？
01:02:23 梦游机制，儿童更常见，随龄可能缓解。
01:08:30 梦游与鬼压床：一个“身醒脑睡”，一个“脑醒身困”。
01:15:30 Q5入睡困难的常见原因是什么？
01:21:16 Q6怎么喝咖啡既能白天提高精力晚上又不影响入睡？
01:28:46 Q7酒精是助眠，还是扰乱我们的睡眠？
01:35:19 Q8如何优化我们的睡眠环境？
01:41:30 Q9为什么半夜容易醒？当下与第二天分别怎么办？
01:44:36 Q10褪黑素和处方安眠药是解决睡眠问题的最好选择吗？有没有更好的替代方案？
01:49:25 不推荐安眠药首选
01:54:33 慢性失眠首选CBT-I：效果稳、依从高、可恢复自然睡眠。
02:00:41 为什么全社会鼓励早起，是不合理的？
02:07:27 睡眠与文化：一刀切早起降低创造力，教育需重视睡眠。
02:15:23 关于睡眠的12条切实建议与3个核心建议是什么？
【 Take away】
社会不应该盲目鼓励早起！
从家庭到社会，都需要睡眠教育。
【 本期参考研究 】
Dr. Matthew Walker，全球畅销科普书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）的作者，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授，并创建、领导该校的人类睡眠科学中心（Center for Human Sleep Science）。
他的研究长期聚焦睡眠如何影响大脑与全身健康，课题涵盖学习记忆、情绪与焦虑、疼痛、心血管与代谢疾病、以及神经退行性疾病等；其团队发表了大量研究，获得美国国家科学基金会（NSF）与美国国立卫生研究院（NIH）资助，并当选美国国家科学院卡夫利学者（Kavli Fellow）。
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📌 提醒：本节目不构成医疗建议，如有症状请咨询专业医生。
🎙️播客节目：《人生下半场 I’m the Boss》
主播：Stefanie & 一二爹
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