本期播客集中讨论了《习惯的力量》以及《掌控习惯》也叫《原子习惯》这俩本书，主要是讨论习惯及对个人生活的影响，分析了习惯对日常生活的各个方面，包括饮食、运动和财务管理的影响。在分享过程中也夹杂着我们自己的切实经历，希望大家对此期播客有所收获。

本期时间线供您参考：

00:10 -自我介绍

00:25 - 习惯的哲学思考

分享两段启发性的对话：

1. "昨天的我聪明想去改变世界，今天的我智慧正在改变自我。"


2. "即使他人不理解你，依然可以选择用创造力的方式爱他们，这会塑造你的世界。"

01:16 - 书籍概览

• 《习惯的力量》：通过科学案例（如星巴克、橄榄球队）解析习惯回路（提示→行为→奖励）。


• 《掌控习惯》：提供具体方法，帮助戒掉坏习惯或培养好习惯。

01:45 - 习惯的科学基础

• 习惯的形成依赖大脑基底核，即使失忆（如阿尔茨海默患者）也会保留习惯行为（如捡废品）。


• 习惯分为陈述性记忆（易丢失）和程序性记忆（如刷牙、走路，不易丢失）。

03:39 - 习惯回路的案例

• 老鼠迷宫实验：提示（隔板声）→行为（走迷宫）→奖励（巧克力）。


• 广告案例：白素德牙膏通过"垢膜"提示和"洁白牙齿"奖励，普及刷牙习惯。

07:13 - 习惯的神经机制

• 基底核受损者无法忽略细节（如开门时纠结门把手），也无法识别面部表情。


• 习惯的自动化减少大脑活动，但基底核保持活跃。

12:37 - 习惯与记忆的关系

• 阿尔茨海默症破坏海马体（短期记忆），但基底核保留程序性记忆（如捡废品）。

15:11 - 创造新习惯的方法

• 渴望驱动：猴子因渴望黑莓汁而养成拉杆习惯。


• 设计提示与奖励：如跑步后释放多巴胺、咖啡仪式感。

20:07 - 坏习惯的替代策略

• 戒酒案例：用"互助聊天"替代酗酒，保留相同的暗示和奖励。


• 戒烟案例：分析抽烟动机（社交/放松/无聊），用运动或咖啡替代。

23:45 - 习惯改变的黄金法则

• 核心观点：习惯无法消除，只能替代（如用散步替代无聊时的抽烟）。

30:12 - 核心习惯的连锁反应

• 早起30分钟→吃早餐→高效计划→积极心态。


• 企业案例：美铝公司通过"安全上报"核心习惯，减少工伤并提升利润。

35:25 - 意志力与习惯

• 星巴克通过赋予员工选择权（如调整店铺布局），减少意志力消耗，提升自律。

39:35 - 环境设计的力量

• 物理环境：移除零食桌、布置阅读角。


• 人文环境：主动选择高能量/松弛感的朋友圈，塑造行为模式。

45:10 - 习惯的复利效应

• 每天进步1%，一年后增长37倍；坏习惯同样会累积负面效果。


• 滞后指标：体重、存款等是长期习惯的结果，需专注体系而非目标。

50:21 - 身份认同的建立

• 行为投票理论：每次行动（如运动）都在为"想成为的人"投票。


• 例子：自称"不爱吃零食的人"，长期强化后他人也会认同。

55:27 - 习惯的四步循环模型

1. 提示（让好习惯显而易见，坏习惯隐藏）。


2. 渴望（绑定愉悦感，如阅读前听音乐）。


3. 反应（最小阻力原则：如健身服随身带）。


4. 奖励（即时满足：打卡成就、他人夸奖）。

01:00:36 - 实践工具与方法

• 两分钟原则：从微小行动开始（如"做一个俯卧撑"）。


• 尤利西斯合约：增加坏习惯阻力（如卸载短视频APP）。

01:10:15 - 习惯与自由的关系

• 自律是结果：通过系统设计（如环境、身份认同）让好习惯自然发生。


• 金句："成功是体系的积累，而非目标的达成。"

本期提及书单

📖｜《习惯的力量》查尔斯·杜希格

📖｜《掌控习惯》｜詹姆斯·克利尔

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