对于健康而言，饮食的重要性一点都不亚于医药。今天和大家聊聊日常生活里一种常见食品的健康科普：水稻。水稻是全球最重要的农作物之一，超过一半人口以水稻的种子，也就是米饭为主食，尤其在亚洲，说是民以“米”为天一点都不夸张。
最近，日本米荒引起热议。日本政府通过投放储备米，把大米价格压下来了一点，这些储备米是前几年生产的米，网上就有人担心这些“古米”不安全。国内其实也有过新米陈粮的争议，所以我们会聊聊稻米到底能存放多久。水稻背后其实还真有个需要引起我们重视的公共健康危机，尤其像主播这种在美国的，选米真得上点心，否则一不小心，吃饭变成吃砒霜。
在这期节目里，你会听到【🎤时间轴】：
00:00 民以米为天，水稻背后也有公共健康危机
01:44 日本米荒的原因：长期“减耕”以及产量突降碰上消费突增
60年代起，日本大米减产4成：
23年以前，日本大米负通胀，但面食通胀显著：
06:19 日本人对米饭的挑剔也增加了平抑米价的难度：储备米被质疑，进口米不受待见
08:57 古米（陈米）可以吃吗？有健康隐患吗？
大米更重要的是碾磨时间；作为含水量极低的碳水化合物，大米只要注意防潮，保质期可以很久（糙米由于有更多的蛋白质与脂质，比白米不耐保存）。我们大部分人其实也很少吃到新米
14:56 稻米种类大科普：你吃的是哪种米？水稻品种的关键：直链淀粉与支链淀粉比例
籼稻支链淀粉小于75%，粳稻80-85%，糯米超过95%，甚至能到100%。支链淀粉分叉多，更容易和其它分子结合，煮熟后有更强的糊化现象，吃上去更粘糯。但这也加速葡萄糖释放，使得升糖系数更高。煮米饭，粳米更好；炒饭时籼米颗粒分明，不会糊成一块，更优。
19:39 米虽香，也藏“毒”：大米的砷污染问题
水稻具有富集砷的能力。无机砷被WHO归为明确的致癌物，长期接触低剂量的无机砷会增加肺癌、膀胱癌、皮肤癌的风险。被污染的地下水和米饭，是饮食中砷的两大来源，日本当地研究显示64%的砷摄入来自大米。
22:38 吃饭致癌：真有可能
FDA分析：来自大米以及以大米为原料的加工食品的砷，在美国导致每百万人一辈子增加10例膀胱癌，29例肺癌。不同大米的砷含量有巨大差异：砷集中在麸这一层，糙米含砷量大于白米；种植地含砷高，大米含砷也会高
25:51 如何选米才能回避重金属
美国水稻种植最核心的东南产米区砷污染严重。
美国只在2021年限制婴幼儿食品里的麦片米粉等产品砷含量不得超过100ppb。中国与国际食品法典委员会都采用白米200ppb，糙米400ppb的砷含量上限。欧洲在2023年发布了更严格的标准，白米150ppb，糙米250ppb，婴幼儿、儿童食品的原料米100ppb。
很多婴幼儿食品会用大米为原料。而砷对婴幼儿、儿童的影响更大。所以大米中的砷污染问题在儿童食品上更为严峻。
在美国应避免买本土的长粒米（籼米），加州米与日韩等地进口米更安全。EPA的每天砷摄入上限是每千克体重0.3微克，日本较高的米饭摄入量下，人均摄入量是0.25。欧盟新建议是0.06，要达到估计得终身戒米。
32:27 中国米的砷含量也有地域差异，干饭得挑地方
33:33 如何给米饭减砷
改善种植方式可以减少稻谷里的砷，随着全球气候变化，米饭的砷污染威胁会变得更严重，将是不容忽视的公共健康问题
烹饪时采用类似意大利面的煮法是目前最高效的减砷办法：
* 将大量水烧开（与生米比例：4比1）
* 加米，煮开5分钟后倒出所有水（这些水会带走很多砷）
* 加适量新水（与生米比例：2比1），加盖煮到水被全部吸收（大功告成，高价电饭锅退休）
38:16 总结与致谢（求金主包养啊：））
延申阅读/参考资料：
2016年FDA的大米砷风险评估
2025年5月美国市场上大米砷含量检测结果
日本饮食砷摄入分析
中国各产地大米的砷含量分析
改良种植可减少水稻重金属污染
意大利面式煮饭法减砷
气候变化加剧水稻砷污染
中国农民日报2022年解释出售陈粮
新京报2015年报道以陈顶新背后，新米到底有多少