欢迎光临五点起床，五点起床是一个和大家共读成长的频道。通过每天清晨二十分钟的阅读分享，每天进步一点点 improving little by little everyday。今天继续给大家分享《掌控习惯》

前三个部分的定律分别是，显而易见，有吸引力，易于开始，其中重要的是可以设定一些仪式感，找到切人点。所以直接分享我昨天这本书阅读的实践：1、提前穿好运动服，这样我就可以第一时间对于运动做决策。2、提前准备好食材，这样我可以减少我点外卖的几率。3、思考根本原因，然后调整对应机制，比如晚上特别想吃东西，关联我的需求是什么。增加坏习惯的难度，比如关闭社交账号，这个我还没有执行，但是我觉得可以尝试。

今天讲四大定律中的最后一个，让人心情愉悦。这个我之前和一个创始人聊过，他说他的产品，第一是解决问题，第二是高效，第三是好看。好看可以增加使用频率，也就是可以形成使用习惯。这点非常重要。所以让人心情愉悦，意味着你要为好习惯设定一些即时奖励机制。对坏习惯设置一些延时满足机制。

行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。

与非洲大草原上的其他动物一样，我们的祖先日复一日地设法应对严重的威胁，想办法找到吃的，并躲避暴风雨。由此看来，重视即时满足是有道理的，活在当下，何必要杞人忧天。在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。

当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然……习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦

延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

不要对抗人性，要找到偷懒的方式，要建立即时满足，这些都是人性驱动。

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。——比如播客每天增加的1个订阅量，就是我的即时满足。

舒肤佳香皂——建立愉悦奖励

曲别针策略——建立可视化

糟糕的锻炼——建立身份

习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。——如何记录每日行程和时间安排。选择最易开始的方式，使用电子的，可同步的。

当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。

在我们这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。

《安全带法》——提高任何坏习惯的即时成本：创立习惯契约

1、找到适配习惯

你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。

空间和试错

2、处于拉伸区

心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家一直试图量化这种感觉。他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。

3、接受枯燥和无趣

不管有没有可变奖励，没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。我们都有人生目标并心怀梦想，但是，假如你只在心血来潮或一时兴起时才做出一些努力，那么无论你的目标或梦想是什么，你都不可能取得显著的成果。

4、加入刻意

习惯动作+刻意练习=精通

5、复盘机制

如何避免呢？答案是建立一个反思和审视的体系。

“贫穷并不是太少，而是想要更多”。

假如你想要的远超你能得到的，你永远不会感到满意。你总是把重心放在问题上，而不是解决方案上。

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