🎧 一句话介绍：

• 这期播客我用轻松亲切的方式，带你拆解《掌控习惯》这本超实用的工具书！结合科学理论和真实案例，深入讲解如何通过“显而易见、有吸引力、简便易行、计时奖励”四大定律，用两分钟法则、微习惯技巧和环境设计，轻松开启习惯养成之路。无论你是想自律生活、打败拖延，还是在学习、工作、创作中寻找长期稳定的节奏，这期内容都能帮你找到“把好习惯变成本能”的高效方法，真正做到让好习惯滚雪球般自我驱动、长期复利，同时也温柔提醒我们：改变不是靠狠拼，而是靠科学策略 + 持续优化，把行为转变为身份，把坚持变成日常。

🧠 我们聊什么？

• 这期是《早中晚》第一次聊书，主角是《掌控习惯》，一本既实用又科学的习惯养成工具书。


• 从“习惯为什么重要”开始，讲到了我们行为中将近一半是靠惯性来的。


• 展开聊了如何更轻松地建立好习惯，比如“两分钟法则”和“微习惯”的技巧。


• 还结合了神经科学、行为心理学，分析习惯背后的脑回路和动机机制。


• 最后延伸到了教育、体育、艺术、企业等领域的具体实践案例，干货拉满！

🎯 适合谁听？

• 想提升生活效率，却总觉得拖延症、懒癌晚期的朋友。


• 刚刚开始自我管理或时间规划的大学生、职场新人。


• 对心理学、行为改变、神经科学有兴趣，想从科学角度理解自己的行为。


• 内容创作者、学习型博主，想要学会长期输出，打造自己的节奏系统。


• 忙碌但焦虑的都市人，每天被琐碎工作挤压，想重新掌控节奏和内心。

🎁 时间轴 + 超详细 “课堂” 笔记！

• 00:00:00｜习惯的科学养成与个人成长！

这期节目我们聊了一本超实用的习惯养成书 ——《掌控习惯》。你知道吗？我们每天大概有一半的行为是靠习惯驱动的。问题来了：好习惯太难坚持，坏习惯却一不小心就粘上了。主持人分享了自己用这本书的经历，说里面的方法特别适合那种“我知道该做但真的不想动”的状态，比如早起跑步。方法靠谱，比死磕意志力强多了。

• 00:07:43｜《掌控习惯》微小改变的复利奇迹！

这本书是詹姆斯·克利尔写的，他是个习惯研究达人，靠神经科学和心理学把习惯这件事讲明白了。他说：习惯是提升自己的“复利账户”。每天进步1%，一年下来能变身超级赛亚人（数学上是37倍提升）。书在豆瓣评分也高达4.8分，实用又好读，是那种“看了就想试试”的工具书。

• 00:10:06｜习惯形成的四个步骤与定律。

要想弄清楚怎么养成一个习惯，你得了解它的四个小伙伴：提示、渴望、行动和奖励。比如想养成晨跑：门口放好跑鞋是提示；想瘦想有活力是渴望；穿鞋跑5分钟是行动；晒朋友圈得点赞是奖励。书里还教你怎么用这四步法来养好习惯、戒掉坏的，像是在打游戏解锁技能一样。

• 00:13:02｜实用技巧助力日常习惯的培养！

书里讲了四个养习惯的金句法则：1）显而易见，把习惯放在你眼前；2）让它变得好玩，比如边听播客边健身；3）简单上手，两分钟法则，先做一点点；4）打卡奖励，像攒积分一样刺激自己。它告诉我们：不是靠狠劲，而是靠设计和套路，让习惯自然流进你的生活。

• 00:19:21｜掌控习惯的三大策略！

这本书还有三个隐藏秘籍：第一是“身份驱动”，先想清楚你想成为什么样的人，比如“我是个早睡早起的健康人”；第二是“系统比目标更重要”，目标是结果，系统是过程，先把每天该做的搞定；第三是“环境设计”，比如换一个安静桌面提高学习效率。调整这些，比你硬扛要高效多了。

• 00:27:48｜构建可持续行为系统的秘密定律！

我们常以为成功靠一时爆发，其实是好习惯日积月累的结果。书里的四大定律都从脑科学角度出发，比如“显而易见”帮你抓住信号，“有吸引力”能激发兴趣，“易上手”是让你开始不费劲，“有回报”则是让你停不下来。说到底，就是设计一个“你会一直愿意去做”的系统。

• 00:34:07｜掌控习惯在跨领域实践中的应用案例。

书里讲的不只是个人成长，它还影响了教育、体育、艺术等很多领域。比如成都推行的3-6岁儿童习惯项目，设计互动墙、演儿童剧，结果让小朋友在玩中养成好习惯。这也证明了一个道理：习惯可以教，也可以玩着学，而且适用于各种场景。

• 00:36:51｜复利效应在体育与企业管理中的实践！

我们聊了英国自行车队如何靠“边际增益理论”提升表现 —— 就是把每个细节优化1%。湖人队也有类似的训练系统，把抽象目标变成具体动作。企业方面也一样，改掉冗长会议、优化沟通习惯，都能提高效率。甚至连画家齐白石每天一画，也是在用微小行动打造自己的艺术高峰。

• 00:41:55｜曾国藩的自律法则与习惯积分卡应用！

就连清朝的曾国藩，也在玩习惯积分卡 + 社群监督。他每天写日记、静坐冥想、定期分享心得，用这种方式变得越来越自律。主持人还提到，儿童剧也能用这种“习惯模板”的方法提升孩子的学习效果。说到底，就是换个思路，把自律变成一种自动化的生活方式。

• 00:45:51｜PDCA循环与习惯养成工具包介绍！

如果你也想开始养习惯，可以试试PDCA循环法。Plan是计划，比如每天读10页书；Do是执行，真读；Check是检查，看自己完成没；Action是优化，做得不爽就调整节奏。还可以用App打卡、贴便利贴、搭建乐高习惯塔，仪式感拉满，效果加倍！

• 00:52:09｜提升习惯养成效率的策略！

这里还有两个提升效率的小招：第一个是“习惯叠加”，比如在刷牙时顺便做深蹲；第二是用奖励或“损失厌恶”机制来强化行为 —— 比如你不健身就给朋友发20块。用点小心机，帮自己坚持下去。把新习惯插进旧流程中，会让执行变得轻松不费力。

• 00:55:33｜解析习惯形成与改变的神经生物学机制。

原来，习惯的形成和改变是跟大脑的运作有直接关系的。旧习惯一有提示就秒上线，因为它们已经成了大脑的默认设定。而新习惯一开始要耗很多能量，所以容易被“拖延怪”打败。这也解释了，为什么我们那么容易回到老路上 —— 因为旧路太熟，大脑喜欢省力模式。

• 00:59:19｜破解成瘾行为与习惯改变的策略！

像刷手机、吃甜食这些上瘾行为也是习惯的一种，只不过背后靠的是强烈的奖赏机制 —— 多巴胺在作祟。哪怕你知道它不好，你的身体还是会说“来一个吧”。要改掉它，不能硬戒，而是要用新习惯“替换”旧习惯，比如把“刷抖音”换成“看搞笑播客”。设计环境 + 善用奖励才是王道。

• 01:05:17｜深度阅读与知识体系建设！

最后，我也分享了他怎么通过读书建立知识体系。他强调，不是读完就拉倒，而是要反复消化、查资料、写下来、用出来。特别推荐学生党或自我提升爱好者，从专业书起步，比如这本《掌控习惯》，配合博客、App、工具包一起用，把知识和行动连起来。

👥 我是谁：

• 🎙️ 本期主播：旭风


• 🪒 剪辑 + 后期：旭风


• 🎼 BGM：Sad Soul Chasing A Feeling｜Black Friday - Tom Odell

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