“I made it!” “边哭边跑，摔了一跟头还是跑完了”

♥ 嗨，大家。欢迎来到 #鹿七七的愿望书 。大家最近过得好么？鹿七七参加了10km的mini-马拉松，顺利完赛，让咱们给她鼓掌吧。

👇今天是长跑初体验的分享会

🚩00:59  Run for cancer

01:26 荷兰捐赠头发tips

有些理发店是官方捐头发机构，可以半折/免费/有其他折扣

把头发绑好用信封邮寄到捐发组织就行啦

02:34 mini-马拉松 10km的经历

毫无准备的去跑了。说干就干 + 目标明确 + 心态好是加分项

跑马拉松开始的目标就是完赛，对速度没有任何期待。但是跑完3公里就有了一个新的目标，就是别再摔跤。刚完成3千米，由于沿河的路线不是很平整，没看清路和没踩稳直接摔了一跤。身体右侧擦地，右腿膝盖 处和右胳膊肘处立刻冒了血，喜提破洞裤。稍微调整了一下，走了一小段，随后继续开跑仍然完赛，并以68'35''的成绩结束10千米赛程。

05:13 在状态好的时候适可而止，不过度消耗自己

09:44 看好路，保护好自己别摔跤

经验之谈，因为我摔了

摔倒也别慌，不能跑就弃赛，没什么比安全更重要

如果不严重，能继续跑也要注意自己的状态

12:39 怎么跑到6km身体变轻了，还冲刺了

路人击掌、呐喊、敲锣打鼓都是一种鼓舞

14:48 终点有拍照和录像，咱们有精力可以做下表情管理

15:48 我对自己很满意，坚毅 & 目标明确 & 信念感强 且 勇敢

♥ 17:06 记录的意义

奋斗史和过往瞬间都可能成为未来的能量储藏罐，时不时拿出来看看会被自己鼓舞

♥ 17:49关于马拉松初体验的Tips：

- [ ]  长跑前一天保存体力，可以找状态但别拼命

- [ ] 一定吃早饭，带能量棒

- [ ] 可以装点能量饮料，但是别带太大的瓶子，拿着费劲

- [ ] 轻装上阵，只带必要的物件

- [ ] 最开始控制速度，求稳不求快，保存一些体力

- [ ] 最后一千米可以快一点，有余力可冲刺

- [ ] 如果没有训练过，一定注意体力均衡使用，别急

- [ ] 慢慢跑，7～8分钟配速就行，根据自己的情况定

08:36  有自己的节奏，别被别人带着走

- [ ] 看清路，保护好自己别受伤

- [ ] 记得跑的时候拿补给，别脱水

- [ ] 穿舒服的运动衣和鞋

- [ ] 涂防晒

- [ ] 跑完一定要拉伸！

- [ ] 可以睡个午觉等休息一下

- [ ] 跑完一定要能量补充 & 补水

🚩22:27 为什么会越跑越轻松？跑到一定量才能有的体验？

生理：肌肉适应、内啡肽、多巴胺、血清素、血液循环 、呼吸效率、心肺功能改善

心理：心流体验、时间认知削弱、愉悦&平静、成就感和自信的提升 、减轻压力

社会交互：观众的鼓励（击掌、喊名字……）

其他：场景丰富、 接触大自然

🚩27:45 10km配速怎么平衡？

一定不要一开始就狂冲哇，注意平衡体力消耗

🚩29:37 不是所有人都适合长跑

身体条件、 身体状态、心理准备、动力、兴趣

有条件可以咨询教练和医生评估一下

🚩31:15 长跑拉伸建议（是热身不是消耗，别过度拉伸 ）

跑前动态拉伸、跑后静态拉伸

🚩33:40 跑完马拉松后的恢复-循序渐进

短期：跑完不要立刻停下来，可以慢跑和步行、拉伸、补充营养和水份

恢复：冰敷、按摩、滚泡沫轴、休息、睡眠、轻度运动

长期不太清楚~欢迎大家留言给点建议哇

🚩34:56 马拉松训练 & 准备也挺重要的

制定计划这里我是帮不上什么忙啦，因为还没经历系统训练

⭐有没有准备确实都可以跑10km，一定要量力而为、 保证自己的安全和健康奥！