如何长命百岁：物理治疗师关于女性身体、压力与衰老的健康指南

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来源：小宇宙

吃饭、呼吸、睡眠、肌肉、压力……很多时候，我们以为这些只是生活里的小事。但当身体开始发出疲惫、疼痛、失眠、恢复变慢的信号时，我们才意识到：身体从来不只是“外形”，而是一个不断回应环境、情绪与时间的功能系统。这一期，我们邀请在英国 NHS 工作的物理治疗师 Jess，从物理治疗与长期运动实践的角度，重新讨论“健康”到底意味着什么。为什么女性会如此明显地感受到月经周期带来的能量波动？而所谓“衰老”，是否其实是身体功能与肌肉能力在一点点流失？为什么有人看起来很 fit，却并不真正感到健康？
我们也聊到了许多这几年越来越被女性关注的话题：蛋白质到底应该怎么吃？16+8 断食真的适合女性吗？为什么长期压力会变成浅呼吸、失眠和身体疼痛？横膈膜、皮质醇、交感神经这些原本听起来很医学的词，其实和我们的日常状态如此密切相关。
在 Jess 的讲述里，身体并不是需要被“控制”的对象，而更像一个不断发出反馈的系统。很多时候，问题不只是“练得不够”，而是我们太习惯忽略疲惫、忽略恢复、忽略那些身体早就已经告诉我们的事情。
除此之外，我们也聊到女性身体在医学研究中的长期缺位，以及围绝经期、骨骼健康、力量训练这些过去很少被提前讨论的话题。比“活得更久”更重要的，也许是如何在未来几十年里，依然拥有能够行动、能够恢复、能够照顾自己的身体。或许真正的健康，并不是永远精力充沛、永远自律，而是慢慢学会理解自己的身体，知道什么时候该用力，什么时候该停下来。
听了这一期，你有什么想要和我们分享或还有什么疑问困惑吗？欢迎在评论区和我们分享与讨论。
本期嘉宾：
Jess，目前生活在英国，在NHS工作的物理治疗师（physiotherapist）。曾经是英语托福老师。运动爱好者，多次参加铁人三项和马拉松比赛。
微信公众号：驴打铁
本期你将听到：
00:52 本期嘉宾Jess：从托福老师到 NHS 物理治疗师
03:35 物理治疗师的工作：帮病人恢复到想要的功能状态
07:20 传音反复崴脚的经历，和身体的连锁反应
08:42 物理治疗的核心原则：个人化的评估与目标
12:26 月经周期里感受到的状态波动，其实是和身体关系好的体现
15:20 累的时候还要不要坚持跑步？强壮 = 运动 + 休息
18:36 围绕月经周期制定运动计划之前，先了解自己身体的baseline
21:29 中餐饮食习惯中被普遍低估的蛋白质，一天吃多少才算够？
26:10 40-30-30定律：第一顿吃够蛋白质，能稳住一天的食欲
29:19 16+8 间歇性断食真的可以减肥吗？
32:04 横膈膜：容易被忽视的重要“压力指标”
34:58 交感神经 vs 副交感神经，分别起到什么作用？
40:11 皮质醇不是越少越好，关键是有没有自然节律
44:30 调节皮质醇的方法：晨光暴露、通过饮食稳定血糖
48:43 如何通过呼吸来调节压力？腹式呼吸和478呼吸练习
51:13 “白天累一点晚上就睡着”对皮质醇高的人完全不成立
54:35 30 岁之后，我们的肌肉量每十年都在悄悄下降
59:32 35+女性，可以做更大重量、更低频次的力量训练
63:13 医学研究里的性别偏差：杨朵症候群和“看不见的女性”
68:06 围绝经期和老年女性的骨骼健康，干预越早越好
72:27 重量训练 vs 有氧：骨头其实喜欢“重量”
74:22 适合妈妈们的轻量训练：从椅子上起身、举矿泉水瓶、握力
79:10 比延长寿命更重要的，是健康寿命healthspan
84:17 在物理治疗师的眼里，“身体健康“的标准是什么？
本期 bgm：
Back to Blue (Instrumental Version) - Victor Lundberg
Secret Garden - J.F. Gloss
Southern Breeze - Roots and Recognition
剪辑：回珍&传音，后期制作：陈若彤
关于我们：
从我们开始，到生活中去。
「FromWomen 从我们开始」是一档关注女性生活的陪伴型播客。我们从女性的视角，分享时时刻刻发生的真实经历，探讨那些没有标准答案的生活问题。
回珍和传音，是我们外婆和姥姥的名字。这里没有严肃的讨论框架，只有生活中的细腻感受和深刻共鸣。我们聊工作、感情、社会关系中的挑战与成长，希望通过彼此真诚温暖的对话，为你提供一份陪伴与思考的空间。
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小宇宙热评

共 8 条 · 按点赞排序

森慶 TOP 1

5个月前 · 广东

3

这一期太有帮助啦！！！
就是要看书ylq21 TOP 2

5个月前 · 贵州

2

1:13:27 哇塞涨知识了
菜菜菜籽酱JaneT TOP 3

2个月前 · 湖南

2

每日摄入蛋白质应该是体重公斤*1.2-1.6g 围绕月经调整和设置健身/生活计划，确认自己的baseline 调节皮质醇：醒后尽快看到太阳光，控制血糖平稳骨头训练需要重量老年人看一分钟站起次数，举矿泉水瓶，握力比起延长寿命，要延长有生活品质的时间设想90岁的自己想做什么事（比如做饭）反推现在要干什么身体健康的标准是身体舒适，有能力做自己想做的事情听完了，很有收获，谢谢分享～
回珍

5个月前 · 英国

1

这一期我们和Jess聊得意犹未尽，也欢迎大家在评论区留下你的疑问和困惑🙋‍♀️
神圣的莲花

3个月前 · 河南

1

讲的很好，有很多知识
Candy_Qt1T

2个月前 · 广东

1

1:12:57 骨头喜欢重量，力量训练才能刺激骨质增强，有氧更多锻炼的是心肺能力
Candy_Qt1T

2个月前 · 广东

1

26:10 早餐吃多蛋白质非常有好处
NLFJCF

5个月前 · 浙江

1

1:19:41 我也想跳伞😂

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