到了三部曲的最后一期，我们终于进入到最关键的问题：
知道了慢性病原理，理解了医学的局限，那我们究竟该怎么做？
✅ 本期重点
* 01:49前提重点：长寿方案没有均码号！不要寻求一刀切的解决方案
* 03:43 衡量自己健康的三要素：营养、肌肉、代谢
* 07:02饮食：怎么吃？
* 13:16 区分diet的三大类别及利弊：控制热量、控制食物类型、控制时间
* 22:37 三大能量来源的选择（碳水、蛋白质、脂肪）
* 36:11 运动：怎么练？从肌肉到耐力一次讲清
* 41:38 运动三大指标：足够的肌肉量、足够的力量和强大的心肺功能
* 42:56 如何锻炼心肺功能：2区训练与最大摄氧量
* 47:52 关于运动的稳定性
* 52:15 睡眠：如何提升？以及对抗失眠小技巧
* 59:40 心理健康：为什么是根基？
长寿不是单靠身体，更依赖心态。
关于心理问题与健康的关系，请一定要收听播客第11、12、13期关于《身体从未忘记「the body keeps the scores」》的分享
1:02:29 🎯 重磅结尾：Centenarian Decathlon（百岁十项全能）
Peter Attia 提出一个特别有意思的概念：
想象你 70、80、90 岁时，还希望轻松完成的 10 项日常动作，把它们当作人生训练目标。例如：
- 自己做饭、买菜
- 提得动沉甸甸的购物袋
- 独自旅行，不用人搀扶
- 抱得起小孙子。。。
然后倒推：要完成这些，届时需要多少力量、耐力、灵活度、精力？
那我们现在，就得提前准备。只能多，不能少。
👉 听完这一期，你会更清楚：
长寿不是一个抽象概念，而是要把未来的生活画面想清楚，再为它努力训练。长寿不是目的，而是让未来的你依然能过“想要的生活”。要不要我帮你把三期的 shownotes，打包整合成一个系列介绍的合集？这样可以用在小红书或者播客封面介绍里，感觉会更系统化。