📝 本期播客简介
本期我们克隆了备受赞誉的《Huberman Lab 播客》，由斯坦福大学神经生物学和眼科学教授 Andrew Huberman 主持。他邀请到了同样来自斯坦福大学的著名神经生物学家 Robert Sapolsky 博士，一位在压力、行为和激素领域有着开创性研究的权威。 在这场深度对话中，Sapolsky 博士颠覆了我们对压力的传统认知，揭示了短期“刺激”与慢性压力对身心的截然不同影响，以及杏仁核如何决定我们体验的是兴奋还是恐惧。更令人惊讶的是，他深入剖析了睾酮的真相：它并非直接导致攻击性，而是像一个“音量调节器”，放大既有的特质，并作为对地位挑战的生理反应。他指出，睾酮还能带来“盲目自信”，可能导致错误的决策。播客还探讨了睾酮与多巴胺如何共同驱动动机，以及雌激素对大脑和健康的强大益处，它在认知增强和预防疾病方面甚至优于睾酮。 Sapolsky
博士也分享了压力缓解的复杂性，强调控制感、可预测性、发泄渠道和社会支持的重要性，但警告这些“秘方”绝非万能。他深入探讨了前额叶皮层如何通过“情境解读”彻底改变身体的生理反应，以及在社交媒体时代，我们如何通过无限的比较和归因，将抽象的社会情境转化为真实的生理压力。这期节目不仅是一次科学的启蒙，更是一面透视人类行为与内心世界的镜子，帮助我们重新审视压力、激素与自我认知。
克隆自：Essentials: Science of Stress, Testosterone, Aggression & Motivation | Dr. Robert Sapolsky
👨‍⚕️ 本期嘉宾
Robert Sapolsky 博士，斯坦福大学著名神经生物学家，在压力、行为和激素领域有着开创性研究的权威。
⏱️ 时间戳
00:00 开场 & 播客简介
00:00:00 欢迎收听跨国串门计划
00:02:28 嘉宾介绍与话题引入
压力的真相：刺激与恐惧
00:03:01 短期压力与慢性压力的两面性
00:03:32 恰到好处的压力是“刺激”
00:03:48 杏仁核：区分兴奋与恐惧的关键
睾酮的误解与真实作用
00:04:44 睾酮与杏仁核：被误解的分子
00:05:08 睾酮不导致攻击性，而是“音量调节器”
00:05:56 睾酮水平是行为的“反应”，而非“原因”
00:07:06 阉割实验揭示社会学习与情境的重要性
00:08:23 睾酮让人“更像自己”：放大既有特质
00:08:54 “挑战假说”：睾酮是地位挑战的生理反应
00:09:59 睾酮与慷慨：地位回报决定行为
00:10:16 睾酮带来的“盲目自信”与错误决策
00:10:56 睾酮与多巴胺：共同驱动动机与能量
雌激素的强大益处
00:13:30 雌激素对大脑的深远影响
00:13:56 雌激素：认知增强、神经保护与心血管健康
00:14:21 雌激素与阿尔兹海默症预防
00:14:43 激素替代疗法的重要性与时机
压力缓解的复杂性与认知解读
00:15:04 老鼠实验：控制感如何改变生理反应
00:15:40 压力管理：关键在于“头脑中的解读”
00:16:15 心理压力的要素：控制感、可预测性、发泄渠道与社会支持
00:17:23 压力缓解“秘方”并非万能：情境与个体差异
00:18:19 身体与认知方法缓解压力：冥想、运动、呼吸
00:18:47 压力管理的核心：选择适合自己的方法并持之以恒
00:19:59 前额叶皮层：改变身体反应“极性”的开关
00:21:09 “思考”如何激活自主神经系统
00:22:03 个体差异：对“刺激”的定义
00:22:31 前额叶皮层与原始系统的无限情境解读
00:22:50 人类多重等级体系与归因偏差
00:24:23 社交媒体时代：无限情境与抽象压力源
00:25:14 人性核心：以抽象方式使用生物蓝图
00:26:56 总结与感谢
00:26:56 感谢嘉宾的深度分享
🌟 精彩内容
💡 压力的两面性：刺激与恐惧
Sapolsky 博士指出，短期压力能带来益处，而慢性压力则有害。更重要的是，生理上积极兴奋和消极压力的反应非常相似，唯一的区别在于杏仁核是否参与激活，它决定了我们体验到的是兴奋还是恐惧。
“从纯粹的机制层面来看，如果你身处一个需要心跳加速、呼吸急促、肌肉发力的情境中，无论这是好事还是坏事，你的大脑激活模式基本上是一样的，唯一的例外是，如果杏仁核也参与了激活，那这件事就会被算作是负面的。”
🔬 颠覆睾酮认知：它不是攻击性的源头
普遍认为睾酮导致攻击性，但Sapolsky博士揭示，睾酮更像一个“音量调节器”，放大你已有的特质，而非创造攻击性。它是一种对地位挑战的生理反应，其水平是性行为、攻击行为甚至对球队忠诚度的“反应”，而非“原因”。
“睾酮根本不会这么做，它不直接导致攻击性…它更像是把已经开启的系统音量调大，而不是去播放攻击性的音乐。”
🧠 睾酮与多巴胺：驱动动机的近亲
睾酮和多巴胺在大脑中紧密交织。多巴胺关乎对奖赏的“预期”和目标导向的动机，而睾酮则能增加能量、警觉性和动机。它们共同作用，让人感觉更清醒、更投入。
“多巴胺关乎的是对奖赏的‘预期’，以及为了得到奖赏而产生的那种目标导向行为的动机…而睾酮的作用…它能增加能量，增强一种存在感、临在感和警觉性，并且提升动机。”
💖 雌激素：被低估的大脑守护者
雌激素对大脑和身体的益处远超普遍认知。它能增强认知、刺激海马体神经新生、增加葡萄糖和氧气输送，并有效预防痴呆和心血管疾病，在多方面优于睾酮。
“如果你能选，在血液里是多点雌激素还是少点，那一定要选多点。它能增强认知，刺激海马体神经新生，增加葡萄糖和氧气输送，保护你免于痴呆…”
🧘‍♀️ 压力缓解：关键在于“解读”与“坚持”
Sapolsky博士强调，压力缓解的关键在于我们对情境的心理解读，而非外部事件本身。控制感、可预测性、发泄渠道和社会支持都能减轻压力，但这些“秘方”并非万能，必须根据个人情况选择。最重要的是，选择一种适合自己的方法，并将其作为优先事项，每天坚持。
“关键在于你头脑中的解读…不管你的朋友们把某个压力管理技巧吹得天花乱坠，如果做了十秒钟就让你想尖叫，那这个方法就不适合你。”
📱 前额叶皮层与社交媒体时代的抽象压力
人类的前额叶皮层赋予我们无限的“情境解读”能力，能将抽象概念转化为真实的生理压力。在社交媒体时代，我们通过无限的比较和归因，将虚拟世界中的情境转化为对自我价值的威胁，从而产生前所未有的压力。
“我们最常用、也最需要疯狂使用前额叶皮层的一个例子就是归因…我们的前额叶皮层非常善于编造情境性解释…你可以看《富豪名流的生活方式》，然后莫名其妙地就认定自己的生活不够圆满…”
🌐 播客信息补充
本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的
使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；
如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight