【适合谁】

被睡眠问题困扰的人，想了解如何可以睡得更好

【内容】

01:00 正念在改善睡眠障碍中的应用

这是一场关于失眠主题的分享会。两位参与者TC和兰婷都是静观认证的师资，TC也开过睡眠障碍的正念行动营课程，他们分享了各自的睡眠障碍的经历和如何通过正念来调整睡眠。TC从高中时期就开始有入睡困难的问题，经过近20年的努力，经过系统的正念修习，才相对克服了失眠。兰婷和TC发现很多学员都是因为失眠问题才接触到了正念学习。因此，他们认为这个问题非常重要，值得大家了解。

02:35 近20年长期失眠者的自我探索与转变

主要讲述了讲者在高中时开始出现入睡困难，大学集体宿舍后睡眠质量下降，尝试过多种方法如睡眠革命、王萌的书籍、中医睡眠师课程等，但效果不佳。后来通过系统练习正念，每天有规律地练习，不知不觉中改善了睡眠问题。

06:15 冥想与睡眠障碍的转变

兰婷分享了自己经历过的睡眠障碍。一个是从小到大的入睡前恐惧，如担心家里有小偷，以及结婚后依然存在的担忧。讲者在18年开始冥想后，这个问题消失了。另一个障碍是早醒，曾经在大学实习时出现过早醒的情况，后来在美国留学期间也出现了抑郁症状，也出现早醒。回国后确诊为抑郁症，经过治疗和规律的正念练习，睡眠状况有所改善。

14:30 TC失眠的三阶段

主要讲述了失眠的三个阶段。第一个阶段是对睡眠不满意，情绪上反感、抗拒、担心。第二个阶段是行动模式，很努力的试各种方法、各种枕头、各种科技，都失败了。第三个阶段是接触了正念，长期失眠得到改善。讲者分享了自己的经历，从对失眠的抗拒到逐渐接受，再到现在的平和心态。

17:30 什么算是失眠？

第一阶段对睡眠不满意。第二阶段是比较明确的睡眠困扰：入睡困难，躺在床上超过30分钟以上；夜里频繁地醒，醒的时间加起来超30分钟以上；早醒。

21:30 短期失眠并不可怕，从短期失眠变为长期的因素

从短期失眠变为长期困扰，主要原因有两个：一是为了让自己睡着，会做很多努力和尝试；二是过度担心失眠的后果。相当于把睡眠变成了随身背着的压力源。

24:10 正念对睡眠困扰的改善效果

这段内容主要讲述了讲者在面对睡眠困扰时，尝试了多种方法，包括药物干预、正念练习等。讲者认为，正念练习的效果比助眠药物更好，更根本。正念练习的帮助：首先，学习放下，不要把生活中的烦恼带到床上，睡前可以先将问题放在一边。其次，学习非评判，不是排斥自己的想法，而是观察它们。此外，还可以尝试观察自己的呼吸，回到呼吸上。在睡不着觉时，学会接纳，放下对睡眠状态的评判，接纳失眠带来的情况。通过长时间的练习和总结经验，可以帮助我们更好地应对失眠问题。

29:30 睡前放松：刹车时间

兰婷分享了睡前时间的安排，给睡前预留不用手机，舒缓的事情，比如散步、静坐、读书；睡眠的场所和工作分开，即使有了灵感想要记录也从床上离开到客厅里。TC也提到了改变与床的关系，避免在床上做清醒的事情，如工作、聊天、玩手机等，会养成思考的习惯。

35:15 正念与生活状态的关联性：发现失眠并不是生活困扰的元凶

很多人认为失眠会导致身体不适，但实际上，很多行为和情绪问题并不一定是由失眠引起的。通过正念练习，讲者更好地了解自己的身心状态，发现并解决潜在的问题。同时，白天要给自己创造更多的方式去照顾好自己，分散压力，晚上才能更容易地放松。睡眠只是生活的一部分，如果出现问题，可能是整个系统或习惯出现了问题。正念练习可以提升对整个系统的觉知能力，发现并调整需要调整的点。

39:55 正念前后对工作狂的改变

兰婷分享了之前的状态，不自觉的不想睡，做事停不下来，休息好像在浪费时间，好像是一个羊前面吊着胡萝卜，一直都在向前，无法停下来。当时的满足感和成就感更多来源于外在，现在很大的区别是给到自己内在满足感的事情越来越多，是修习正念带来的体验和满足、自在，让“做完”这件事没有那么重要，而是体验“做”本身的幸福。

43:35 睡眠是一件放松之后才会发生的事情

睡觉是一个需要放松才能发生的事情，包括身体放松、认知放松、和心的放松，正念修习可以帮助人们在睡觉时更容易进入放松状态，从而减少被扰动和唤醒的情况。同时，讲者提到主动放松和被动放松的概念，强调了在休息时要加入主动的意图和练习。此外，讲者还介绍了一些对自己实用的方法，比如晒太阳，可以帮助调节生物钟，每天至少30分钟，最好是户外，可以有效对抗蓝光对睡眠的影响；尽量减少咖啡因的摄入，因为咖啡因的代谢过程需要时间，会导致疲劳；还有在生活中时不时留意自身身体状态，释放压力；还有一个小练习，渐进式肌肉放松（结尾附练习音频链接），可以帮助缓解短期焦虑。

49:12 缓解焦虑可以尝试的练习

这段内容主要讲述了如何通过渐进式肌肉放松练习来缓解焦虑。绷紧各个部位再松开。如握拳、收紧大臂、绷紧小腿和大腿肌肉、绷紧腹部和背部等，再松开。长期坚持这种练习，可以帮助人们理解自己放松是什么感觉，缓解焦虑，提高睡眠质量。身体扫描练习也可以睡前进行，不需要非要坐着，躺着也可以进行。在练习过程中，要尽量放松，不要过度努力或期待做完就睡着，这样才能达到更好的效果，学习不努力的用力。

【幕后】

去年10月录的，又时隔半年剪出来，好饭不怕晚，希望可以支持到有需要的你

【提及练习资源】

渐进式肌肉放松练习 17分钟 TC

身体扫描练习15分钟 兰婷 来自《喧嚣世界静心法》第二周练习

【本期嘉宾 - 唐晨】

INTJ中的深i、急刹车的工作卷王；12年深度游走于国际NGO组织、央企、本土及外企咨询公司；23年裸辞后体验禅修、旅行、中医，顺道完成了正念师资受训，目前投身正念服务中。

公众号/小红书 慢者 Mindjourney

【配乐】

Les-ly - Mini Vandals

剪辑丨柚子

【关于我 - 兰婷】

心知  正念导师丨个人成长教练丨创作者丨设计师

目前提供正念课程，MBSR/MBCT-L合格师资；教练约谈服务，教练时数200+；创作10万+字；5年空间设计背景（建筑、景观、城市设计），美国罗德岛设计学院设计学硕

公众号  LET见心房

视频平台  翅膀爱飞翔

【见心房社群】

心身觉察成长社群  每周工作日午晚合格师资带领公益正念练习，以及社群内开放教练对话，和其他身心觉察、个人成长工作坊、活动及课程

创作社群  创作者互约播客，提供录制平台和剪辑服务

联系兰婷加入，静候相遇  +lattezhong33

兰婷即将到来的课程：

MBCT-L牛津生活中的静观8周课（10-12月周四晚班），9.25周四晚19:30-21:00的免费线上介绍会，加 let_studio 备注“自由”；

MBSR静观减压8周课（11-12月周日上午班），10.12/11.2周日上午9:30-11:00的免费线上介绍会，加 let_studio 备注“心力”；

见心书写营，21天冥想+书写，加 let_studio 备注“见心”；

见心对话营，持续深入的与心对话之旅，加 let_studio 备注“对话”