📝 本期播客简介

本期我们克隆了：全球顶尖健康与科学播客《Huberman Lab播客》中关于迷走神经的精彩一集。

本集由斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授Andrew Huberman博士主持。他深入剖析了迷走神经（第十对脑神经）——一个连接大脑与身体各大器官的复杂通讯系统。Huberman博士揭示了迷走神经独特的双向信息传递特性（感觉与运动信号），并解释了其如何深刻影响我们的警觉与平静、情绪状态及学习效率。节目重点介绍多种基于科学的实用工具，如通过特定呼吸技巧（生理性叹息、延长呼气）主动调节迷走神经以实现快速镇静或提升心率变异性(HRV)；如何利用体育锻炼激活迷走神经以提升专注力和学习能力；以及肠道健康、血清素水平与迷走神经的奇妙关联。

👨‍⚕️ 本期主讲

Andrew Huberman博士，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授，主持《Huberman Lab播客》。他以将复杂科学知识转化为实用生活工具的能力而广受欢迎，致力于向公众免费提供科学及科学相关工具信息。

📒 文字版精华

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⏱️ 时间戳

00:00:00 开场 & 本集介绍

00:00:00 跨国串门计划介绍

00:01:00 本期Huberman Lab迷走神经内容概要

00:02:36 迷走神经基础与重要性

00:02:36 Huberman博士开场：迷走神经的复杂性与可操作性

00:05:28 迷走神经的广泛分布：从头颈到腹腔

00:07:04 迷走神经的信息类型：感觉信息与运动信息

00:10:59 迷走神经的双向性：85%感觉传入，15%运动传出

00:12:59 感觉通路详解：结状神经节，化学与机械信号的传递

00:18:27 感觉信息的具体类型：化学与机械感知（如肠道膨胀、血清素水平）

00:22:54 迷走神经与自主神经系统

00:22:54 理解迷走神经与副交感神经系统的关系（及误区）

00:26:55 实用技巧：耳后按摩对迷走神经的轻微影响

00:30:59 运动通路：迷走神经的传出信号及其重要性

00:33:58 迷走神经、自动调节与心率变异性(HRV)

00:33:58 自动调节机制：DLPFC到疑核再到心脏的通路

00:38:23 HRV的产生与呼吸的关联：吸气加速心率，呼气减慢心率

00:42:57 实用技巧：生理性叹息与延长呼气以快速镇静和提升HRV

00:46:59 HRV与衰老：通过主动运用通路对抗衰老相关HRV下降

00:50:25 迷走神经与警觉性、学习能力

00:50:25 体育锻炼如何通过迷走神经提升大脑警觉性（肾上腺素-迷走神经-蓝斑核通路）

00:55:21 实用技巧：利用大肌群运动克服困倦，提升动力与专注

01:03:00 神经可塑性：警觉与专注的关键，乙酰胆碱的作用

01:07:35 运动后学习：运动如何通过迷走神经激活乙酰胆碱通路，创造学习窗口

01:15:22 迷走神经与情绪：肠脑轴与血清素

01:15:22 肠道血清素如何通过迷走神经影响大脑血清素水平

01:20:54 实用技巧：通过饮食（发酵食品、色氨酸）和益生菌改善肠道健康，间接调节情绪

01:30:44 更多迷走神经镇静技巧

01:30:44 Stephen Porges的多迷走神经理论简介

01:35:15 实用技巧：颈部特定拉伸激活迷走神经

01:40:23 实用技巧：正确的哼唱方式（强调H音）以实现深度放松

01:44:37 总结与播客推广

01:44:37 迷走神经的多样功能回顾

01:46:40 Huberman博士的结语、订阅推广与新书介绍

🌟 精彩内容

双向通讯系统: 迷走神经不仅传递镇静信号，也负责运动指令，85%为感觉传入，15%为运动传出。

生理性叹息: 通过两次鼻吸、一次长口呼，快速激活副交感神经，实现镇静。

延长呼气提升HRV: 日常刻意延长呼气，可增强心率变异性(HRV)，改善自主神经平衡。

运动提升警觉与学习: 大肌群运动通过激活肾上腺素-迷走神经-蓝斑核通路，提升大脑警觉性；并在运动后数小时内通过乙酰胆碱释放，为学习和神经可塑性创造窗口。

肠脑轴与血清素: 肠道产生的血清素通过迷走神经信号，影响大脑血清素水平，进而影响情绪。通过摄入发酵食品和富含色氨酸的食物可支持此过程。

颈部拉伸与哼唱: 特定颈部拉伸动作和强调“H”音的哼唱，可通过机械振动激活迷走神经，促进放松。

误区澄清: 激活迷走神经并非总是带来平静，特定通路激活可提升警觉性。

🌐 播客信息补充

翻译克隆自：Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity

本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的

使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；

如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight