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节目简介
来源：小宇宙
我在跟体重反反复复的漫长斗争中，饭没吃明白，体重没控好，却把自己吃成了饮食障碍、暴食症、皮质醇过高、激素不稳定、脑部炎症、肠道受损、代谢紊乱。
所以，2026年，我计划用一年时间学吃饭吧。
我没什么耳目一新的学习方法，无非就是两种：「打破信息差，大量输入新知识」+「纠正认知偏差，内化践行方法论」。
前几天刚看完《减肥 抗老 免疫：复原力可以吃出来吗》这本书，今天做个复盘，把打破我认知的观点整理出来。
[图片]
原来我一直吃错了
清汤寡水吃饭，精算每一克热量，这都是我过去的试错，总以为这样自律，实则是将身体推向另一种失衡。所以，刷新认知非常有必要，这本书又给我提供了很多震撼的知识点：
1.别吃维生素片
书中的观点是：大多数人没有缺少维生素的现象，不需要特意吃维生素片，但是有一个例外——维生素 D₃和复合B族，因为这两类里含有的『叶酸』，人均摄入量都太少了，尤其是经常喝酒的人更缺少，最健康的「叶酸」来源包括：罗马生菜、菠菜、莴苣、豆类、西蓝花、牛油果和橙子。
2.喝绿茶比红茶好
我一直很爱喝红茶，总觉得很暖对女性好，书里却提出另一种研究结果：绿茶多酚（EGCG）含量更高，所以比红茶更健康，书中的解答是：“制作绿茶需要立即烘干，这些纯绿的茶叶中含有丰富的多酚,多酚是一种生物活性物质，可以帮助防御紫外线照射……而制作红茶时茶叶需经过发酵，这就破坏了茶叶的细胞结构，这个过程会接触氧气，出现“氧化”现象，茶多酚含量会降低。”
3.吃面条要比大米好
南方人要伤心了，但书中确实说：面条的GI值也比大米和士豆都低。面条由一种特殊的蛋白质网组成，包裹着碳水化合物，能够延缓消化，全麦面条尤其值得推荐。
4.早餐不是必须吃的
作者说，“如果你早上起床后并不觉得饿，那就不应该强迫自己吃早餐……这可能是一个适当延长夜间禁食时间的好机会。不过最好能把一天中的大部分热量摄入放在中午前完成。”这一条对Gap期一觉睡到下午的人来说，特别有安慰效果。
5.女性可以每天喝酒
每次吃西餐，选饮品环节，我都会避开酒类，但是看过这本书后，我开始换成喝酒。书中的研究结果说：对于女性，能延年益寿的最优饮酒量是每天6克酒精，男性则可以多一点，最多12克。如果你想活到 130 岁，那就每天晚上喝1杯啤酒或者葡萄酒（女性减半)。
既然，认知误区这么多，到底该怎么判断？书中也给出了一种方法：“某种食物是否有利于身体健康，其所含的热量不是决定性的考虑因素，更重要的是这种食物是否对人体生理机制有好处。”
暴食症真有方法救
这本书里用了很多的专业名词，但是提得最多的，是两个词语「ω-3 脂肪酸」和「胰岛素抵抗」，而且这两个词都跟“暴食症”息息相关。
1.能降低食欲的ω-3 脂肪酸
暴食最让我崩溃的是 “明明吃撑了，还是想吃”，这本书告诉我：失控的食欲可能是一种生理的“病”，而非意志的“罪”。作者解释了暴食，就像是大脑‘感冒了’，下丘脑不再能‘嗅’到饱腹信号了，所以，即使我们很撑，但依然很饿。
针对这个问题，作者反复强调了【ω-3 脂肪酸】的重要性，因为它有抑制炎症的作用，能抵抗暴食，有助于对抗肥胖。
通过摄人ω-3 脂肪酸能修复大脑损伤的营养元素，让大脑的饱中枢对饱腹信号做出反应，饥饿感就减少了。优质的ω-3 脂肪酸来源包括：核桃、奇亚籽和亚麻籽、菜籽油，尤其是高脂肪鱼类。ω-3 脂肪酸胶囊（鱼油、磷虾油和溪油） 可以作为次要选择。
2.胰岛素抵抗
这个名词是我的知识盲区，书中说，脂肪的过度堆积会引发胰岛素抵抗，是「碳水化合物不耐受」的一种表现形式，也可以说是代谢紊乱。越胖的人，尤其是肚子越大，越容易得胰岛素抵抗。
如何解决胰岛素抵抗？作者提了一个非常有意思的观点，他说：大多数饮食方案对我们来说并不奏效，反而是一直被大多数专家唱衰的低碳水饮食奏效。官方不建议的饮食，正是对我们的身体有益的饮食：官方建议我们吃的食物，我们的身体可能受不了。
书中还提到胰岛素跟减肥的关系：胰岛素敏感度较高的人如果想诚肥，更适合低脂饮食，胰岛素抵抗的人，则更适合低碳水饮食。所以，减肥前先问问自己：我是胰岛素敏感型还是胰岛素抵抗型？
作者针对解决胰岛素抵抗，给出了一些饮食建议，我摘抄了三条：
①增加肉桂摄入 一些香料和植物化学成分（如前面提到的黑巧克力中的黄酮类化合物）有助于提高身体细胞的胰岛素敏感度，对血糖调节具有积极功效。这方面的一个典型例子是肉桂：经常食用肉桂有助于将血糖维持在较低水平（注意：一定要选择斯里兰卡的锡兰肉桂。）”
看到这个观点后，我悄悄下单了锡兰肉桂粉，已经喝了三天，单喝味道有点诡异，我混合水果牛奶一起打汁，还混合了可可粉和抹茶粉。
②少吃加工肉 不吃香肠、肥肉、火腿、萨拉米香肠和热狗等加工肉类。可以时不时吃一块野味、一块草饲牛排或者散养家禽肉，但海鲜更好，尤其是高脂鱼类。
③喝点橄榄油 可以吃黄油、奶油和椰子油，但高质量的橄榄油远远好于其他(每天吃几汤匙)，可以每天摄入两汤匙橄榄油。
④晚上别吃土豆 清晨，我们的胰岛素敏感度最高。这个时候的人体能最有效地消耗快碳水。也就是说，像烤士豆和意大利面这种食物最好放在中年前吃，而不是晚上。
以上就是我的读书复盘啦，接下来我会挑更多饮食方面的书看，也会时不时分享 “好好吃饭” 的日常。如果你也有 “暴食焦虑” ，邀请你和我一起，用一年时间，学会好好吃饭。
但是，这一年，我不想逼自己 完成“一个月瘦十斤”诸如此类目标，只是慢慢把这些科学的饮食知识揉进日常，先学会吃饭，吃饭这件事，花一年时间一点也不亏。
所以，2026年，我计划用一年时间学吃饭吧。
我没什么耳目一新的学习方法，无非就是两种：「打破信息差，大量输入新知识」+「纠正认知偏差，内化践行方法论」。
前几天刚看完《减肥 抗老 免疫：复原力可以吃出来吗》这本书，今天做个复盘，把打破我认知的观点整理出来。
[图片]
原来我一直吃错了
清汤寡水吃饭，精算每一克热量，这都是我过去的试错，总以为这样自律，实则是将身体推向另一种失衡。所以，刷新认知非常有必要，这本书又给我提供了很多震撼的知识点：
1.别吃维生素片
书中的观点是：大多数人没有缺少维生素的现象，不需要特意吃维生素片，但是有一个例外——维生素 D₃和复合B族，因为这两类里含有的『叶酸』，人均摄入量都太少了，尤其是经常喝酒的人更缺少，最健康的「叶酸」来源包括：罗马生菜、菠菜、莴苣、豆类、西蓝花、牛油果和橙子。
2.喝绿茶比红茶好
我一直很爱喝红茶，总觉得很暖对女性好，书里却提出另一种研究结果：绿茶多酚（EGCG）含量更高，所以比红茶更健康，书中的解答是：“制作绿茶需要立即烘干，这些纯绿的茶叶中含有丰富的多酚,多酚是一种生物活性物质，可以帮助防御紫外线照射……而制作红茶时茶叶需经过发酵，这就破坏了茶叶的细胞结构，这个过程会接触氧气，出现“氧化”现象，茶多酚含量会降低。”
3.吃面条要比大米好
南方人要伤心了，但书中确实说：面条的GI值也比大米和士豆都低。面条由一种特殊的蛋白质网组成，包裹着碳水化合物，能够延缓消化，全麦面条尤其值得推荐。
4.早餐不是必须吃的
作者说，“如果你早上起床后并不觉得饿，那就不应该强迫自己吃早餐……这可能是一个适当延长夜间禁食时间的好机会。不过最好能把一天中的大部分热量摄入放在中午前完成。”这一条对Gap期一觉睡到下午的人来说，特别有安慰效果。
5.女性可以每天喝酒
每次吃西餐，选饮品环节，我都会避开酒类，但是看过这本书后，我开始换成喝酒。书中的研究结果说：对于女性，能延年益寿的最优饮酒量是每天6克酒精，男性则可以多一点，最多12克。如果你想活到 130 岁，那就每天晚上喝1杯啤酒或者葡萄酒（女性减半)。
既然，认知误区这么多，到底该怎么判断？书中也给出了一种方法：“某种食物是否有利于身体健康，其所含的热量不是决定性的考虑因素，更重要的是这种食物是否对人体生理机制有好处。”
暴食症真有方法救
这本书里用了很多的专业名词，但是提得最多的，是两个词语「ω-3 脂肪酸」和「胰岛素抵抗」，而且这两个词都跟“暴食症”息息相关。
1.能降低食欲的ω-3 脂肪酸
暴食最让我崩溃的是 “明明吃撑了，还是想吃”，这本书告诉我：失控的食欲可能是一种生理的“病”，而非意志的“罪”。作者解释了暴食，就像是大脑‘感冒了’，下丘脑不再能‘嗅’到饱腹信号了，所以，即使我们很撑，但依然很饿。
针对这个问题，作者反复强调了【ω-3 脂肪酸】的重要性，因为它有抑制炎症的作用，能抵抗暴食，有助于对抗肥胖。
通过摄人ω-3 脂肪酸能修复大脑损伤的营养元素，让大脑的饱中枢对饱腹信号做出反应，饥饿感就减少了。优质的ω-3 脂肪酸来源包括：核桃、奇亚籽和亚麻籽、菜籽油，尤其是高脂肪鱼类。ω-3 脂肪酸胶囊（鱼油、磷虾油和溪油） 可以作为次要选择。
2.胰岛素抵抗
这个名词是我的知识盲区，书中说，脂肪的过度堆积会引发胰岛素抵抗，是「碳水化合物不耐受」的一种表现形式，也可以说是代谢紊乱。越胖的人，尤其是肚子越大，越容易得胰岛素抵抗。
如何解决胰岛素抵抗？作者提了一个非常有意思的观点，他说：大多数饮食方案对我们来说并不奏效，反而是一直被大多数专家唱衰的低碳水饮食奏效。官方不建议的饮食，正是对我们的身体有益的饮食：官方建议我们吃的食物，我们的身体可能受不了。
书中还提到胰岛素跟减肥的关系：胰岛素敏感度较高的人如果想诚肥，更适合低脂饮食，胰岛素抵抗的人，则更适合低碳水饮食。所以，减肥前先问问自己：我是胰岛素敏感型还是胰岛素抵抗型？
作者针对解决胰岛素抵抗，给出了一些饮食建议，我摘抄了三条：
①增加肉桂摄入 一些香料和植物化学成分（如前面提到的黑巧克力中的黄酮类化合物）有助于提高身体细胞的胰岛素敏感度，对血糖调节具有积极功效。这方面的一个典型例子是肉桂：经常食用肉桂有助于将血糖维持在较低水平（注意：一定要选择斯里兰卡的锡兰肉桂。）”
看到这个观点后，我悄悄下单了锡兰肉桂粉，已经喝了三天，单喝味道有点诡异，我混合水果牛奶一起打汁，还混合了可可粉和抹茶粉。
②少吃加工肉 不吃香肠、肥肉、火腿、萨拉米香肠和热狗等加工肉类。可以时不时吃一块野味、一块草饲牛排或者散养家禽肉，但海鲜更好，尤其是高脂鱼类。
③喝点橄榄油 可以吃黄油、奶油和椰子油，但高质量的橄榄油远远好于其他(每天吃几汤匙)，可以每天摄入两汤匙橄榄油。
④晚上别吃土豆 清晨，我们的胰岛素敏感度最高。这个时候的人体能最有效地消耗快碳水。也就是说，像烤士豆和意大利面这种食物最好放在中年前吃，而不是晚上。
以上就是我的读书复盘啦，接下来我会挑更多饮食方面的书看，也会时不时分享 “好好吃饭” 的日常。如果你也有 “暴食焦虑” ，邀请你和我一起，用一年时间，学会好好吃饭。
但是，这一年，我不想逼自己 完成“一个月瘦十斤”诸如此类目标，只是慢慢把这些科学的饮食知识揉进日常，先学会吃饭，吃饭这件事，花一年时间一点也不亏。
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