005.你这么年轻，你睡得着吗？

本期我们邀请到曜影医疗神经内科睡眠专家张琳医生，聊聊睡眠那些事儿。张医生指出，判断睡得好不好，关键看白天的状态；睡眠障碍不只是失眠，还包括打呼噜、腿抽动、睡眠行为异常等；而常见的助眠方法如喝酒、吃褪黑素可能并不靠谱。从睡眠分期到行为干预，从运动建议到晒太阳，带你全面了解睡眠科学，睡个好觉。
✨本期嘉宾：张琳医生（现任曜影医疗神经内科，曾工作于三甲医院和澳大利亚墨尔本大学附属Ausin医院睡眠中心）
00:02:35 判断睡眠问题的核心标准：是否影响日间功能
00:04:15 睡眠时长没有绝对标准，6–10小时都属正常
00:08:05 睡眠障碍不只是失眠：嗜睡、睡眠行为异常、打呼噜等
00:11:20 睡眠节律紊乱：倒时差、报复性熬夜
00:14:51 睡眠行为干预是第一位的，习惯养成需要坚持
00:18:51 褪黑素能助眠吗？原理与个体差异
00:22:28 其他OTC助眠产品：嘎巴、抗组胺药及其副作用
00:24:17 褪黑素的副作用：噩梦、浅睡、晨起昏沉
00:26:11 多晒太阳有助于褪黑素分泌和睡眠
00:30:03 打破恶性循环：认知行为干预
00:33:03 睡眠片段化的常见原因：呼吸、肌肉、脑电问题
00:36:30 睡眠分期：REM睡眠（记忆加工）与非REM睡眠（体能恢复）
00:42:40 90分钟睡眠周期与睡眠结构
00:45:15 深睡需要体能消耗，运动提升深睡
00:50:16 运动建议：每周150分钟中等强度，最好在日落前
00:53:37 白噪音助眠：原理与注意事项
00:58:39 打呼噜的原因与应对（体重、体位、呼吸机）
01:01:40 睡前喝牛奶、红酒效果有限甚至有害
01:04:40 放下手机、泡脚、腹式呼吸、建立床与睡眠的正向反馈
🎙️本期主播：阿力 & Jessie
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小红书：@阿力老师Ali
视频号：@阿力老师Ali，@Jessie自然卷