你是否常立下 flag，却总是难以实现？想减肥，却总被美食 “诱惑”；想读书，却总是拖延。其实，这些问题都能用福格行为模型找到解决办法。

福格行为模型：行为发生的底层逻辑

公式解析：福格行为模型公式为 B=MAP，B 代表行为，M 是动机，A 为能力，P 指提示。这意味着只有当动机、能力、提示三大要素同时发挥作用，行为才会发生。

动机：动机是做出行为的欲望，但它不可预测且不可靠，难以长期维持。例如新年立下的健身目标，常因新鲜感褪去、动机减弱而被放弃，仅靠动机难以实现持久改变。

能力：能力是执行行为的能力，是维持习惯的可靠因素。将困难行为拆解为小步骤，可提升完成行为的可能性。如从每天做 2 个俯卧撑开始，随着能力提升逐渐增加数量，比一开始就做 100 个更容易坚持。

提示：提示是行为发生的信号，没有提示行为难以发生。生活中有各种提示，行动提示（锚点）效果最佳，它将新习惯与日常稳固行为绑定。比如把 “每次坐下工作” 作为锚点，坐下后就喝一口水，有助于养成喝水习惯。

微习惯策略与福格行为模型

微习惯概念：微习惯是把大目标拆解成微小行为，在感觉良好的状态下实现改变。

培养步骤：明确愿望，确定想养成的习惯；探索行为选项，思考实现愿望的多种方式；匹配具体行为，选择适合自己的微行为；设定锚点时刻，将微行为和日常行为关联；完成微行为后及时庆祝，强化习惯。

福格行为模型的生活应用

健身习惯养成：想养成健身习惯，别一开始就设定高强度训练计划，可从每天做 1 个俯卧撑或深蹲这些简单动作入手，把 “每天起床后” 作为锚点，做完后给自己一个微笑或在心里夸夸自己。

阅读习惯养成：每天只读 2 页书，把 “睡前半小时” 当作阅读时间，逐渐培养阅读习惯。

改善拖延习惯：先找到拖延的原因，再从提示和能力方面入手，比如设置多个提醒，把任务拆解简化。

运用福格行为模型设计行为

行为设计原则：一是帮助人们做想做的事，二是帮助人们感受成功。

行为设计流程：明确期望的行为目标；探索多种行为选项；挑选最可行的行为；设计有效的提示和锚点；根据实际情况持续改进。

掌握福格行为模型，从微习惯开始改变，微小行为也能带来巨大变化。别再犹豫，现在就行动起来，开启微习惯养成之旅，成为更好的自己。