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节目简介
来源：小宇宙
这期我们请来了员外，聊一个看起来很技术、但其实很生活的话题：我不刷短视频，但我可能在刷 AI。
员外是一位工程师，也是一个非常高频的 AI 使用者。他会用 Claude Code、Codex 写代码，用 Notion AI 管理自己的笔记、阅读和个人记录，也会用 Agent 给自己做各种只服务于个人需求的小工具。
但这期不是一份 AI 工具推荐清单。真正让我们想聊的，是员外最近的一次反思：当 AI 变得越来越有用、越来越贴身、越来越像一个随时可用的伙伴，它会不会也变成一种更高级、更隐蔽的短视频？
我们从「刷 AI」这个体验聊起，聊到高频使用 AI 时的额度焦虑、多线程沉浸、效率幻觉和信任边界，也聊到 AI 如何进入一个人的阅读、记录、内观、跑步和日常生活。AI 确实能帮人做很多事，但它也可能悄悄占据那些原本属于身体、休息和慢下来的时间。
Highlights
AI 最像短视频的地方，不只是「停不下来」，而是它看起来更主动、更有效、更有产出。刷短视频的时候，人比较容易意识到自己在被动消费；但高强度使用 AI 时，反而容易觉得自己是在工作、学习、创造和提高效率。
员外最初意识到不对劲，是因为出差让他从高强度 AI 使用里暂停了两三天。停下来之后，身体和大脑才终于有机会感受到：AI 已经把生活里很多必要事情之外的时间填满了。
用 AI 很像玩游戏。多个窗口、多条任务、反复检查 plan 和进度，都会让人进入一种多线作战的沉浸状态。更特别的是，生成式 AI 的情节不可预测，反而比很多规则固定的游戏更容易让人上头。
AI 总能给你留一个 99% 的小尾巴。每次看起来只差一点就完成了，于是你不断追下去；额度快结束时，还会想再开一个长任务，让它继续跑完。
员外把 Notion 当成自己的 AI 基地。他的阅读记录、微信读书书摘、个人 profile、闪念、笔记，以及和 AI 对话后值得保存的内容，都会汇集到 Notion 里。Notion AI 甚至会根据他最近关注「人和 AI 的关系」，推荐他重新读《基地》。
高频 AI 用户并不等于完全信任 AI。员外一边让 Agent 读取和写回 Notion，一边自己写了 Notion CLI 和 proxy，用假 token、内网访问和更细的权限控制来降低安全焦虑。
员外最近几个月每月大概在 AI 上花 150–200 美金，包括 Notion AI、Codex、Claude Code，以及一些国内 coding plan。AI 不只是工具，也已经变成一种持续消费。
NotebookLM、AI 播客、AI 脑图和 AI PPT 曾经让员外非常兴奋，但后来他发现：这些东西会直接给出结果，却跳过了理解过程。对他来说，别人画好的脑图看不懂，AI 生成的脑图也一样，因为真正重要的是中间那段在自己脑子里发生的消化过程。
员外保留时间最长、也认为最有生活帮助的 AI 用法，不是写代码，而是「内观顾问」。他会把生活记录交给 AI，让它区分事实、情绪和推测，也会请它给出对自己不利的解读，把自己从惯性的解释里拉出来。
员外对「效率」本身保持警惕。他不怀疑 AI 能提高效率，但他更关心的是：这些效率有没有真的改善生活、让幸福感更强。对普通人来说，Codex 或 Claude Code 很厉害，但未必会让生活变好。
一人 App 的核心不是做一个所有人都能用的产品，而是做一个只贴合自己需要的工具。员外做过 Notion CLI，也做过播客系统，这些工具很难分享给别人，因为它们完全贴合他自己的使用习惯。
员外的播客系统一开始是为了「筛选」：用 AI 根据文稿和个人兴趣给播客打分。后来他发现打分不可靠，也会消灭偶遇的乐趣。于是系统变成了另一种形态：把播客改写成长文，帮助自己判断哪些节目值得听、哪些值得听两遍，甚至围绕文稿继续和 AI 深聊。
AI 和人的关系会变化。它可以是教练，也可以是伙伴，还可以是工作中的同事。员外在内观场景里会质疑 AI 的过度解读和迎合；但在 Codex / Claude Code 场景里，他更愿意把它看成一个刚上手的新同事：能干活，但必须讲清楚背景，也不能放弃检查 plan。
Codex 清空三千多个作者属性的故事，是本期最具体的风险案例。AI 不是故意搞破坏，但它会在上下文不足、权限过大、plan 没被检查的情况下，自作主张做出不可逆操作。最后承担后果的，仍然是人。
员外真正「醒过来」不是因为某个观点，而是身体先抗议了。高强度使用 Claude Code 将近两个月后，一旦停下来几天，大脑和身体终于有机会感受到不对劲：生活质量下降、休息被挤占、精力被切碎。
AI 用多以后，员外读书的数量变少了，但读进去的东西更多了。因为 AI 会让阅读不断延展，读书速度变慢；但慢下来之后，他反而更愿意重读，也更容易读到和自己相关的部分。
如果现在让员外停用 AI 一个月，他觉得生活不会崩掉。最近随着 AI 使用变少，跑步和读书又回来了。对他来说，AI、跑步、读书都可以是生活里的娱乐，只是需要回到更合适的比例。
跑步比赛和高强度使用 AI 很像。准备半马时，员外也曾经投入过多注意力，甚至因为训练安排拒绝其他生活活动。后来他意识到，比赛状态和沉迷 AI 的状态都不是长距离，因为它们都不够日常、不够可持续。
Agent coding 可能会变成一种新的消费方式。人们花 100 美金，不一定是为了真正落地一个项目，也可能只是为了获得一种「我正在 build」「我正在实现价值」的愉悦感。这不一定坏，但需要意识到它可能是一种输出感幻觉。
对员外来说，「长距离」意味着可持续，意味着重过程而不是只看结果。以前他是理性上知道要慢，甚至是在忍耐慢；现在是身体想要慢下来，也开始享受慢的东西，比如慢慢读书、听评弹、让节奏回到日常。
时间线
00:00 冷开场：是我在用 AI，还是 AI 在用我
00:36 从一句豆瓣广播聊起：我不刷短视频，但我可能在刷 AI
01:44 员外自我介绍：一个高频 AI 使用者的反思
02:19 出差暂停两三天后，突然意识到 AI 填满了生活缝隙
03:12 多窗口、多线程、频繁切换：为什么用 AI 像玩游戏
05:03 Token 焦虑和重置焦虑：不够用焦虑，用不完也焦虑
06:12 早起第一件事：看 Codex 昨晚跑得怎么样
07:00 为什么用「刷 AI」这个词：主动发起的效率感更难察觉
07:50 AI 总给你留一个 99% 的小尾巴
08:14 Codex 的 5 小时额度、长任务和另一种 99%
09:09 最近 24 小时用了哪些 AI 工具
09:18 Notion AI 成为最重度入口
10:38 微信读书书摘、CLI 工具和半自动同步
11:27 Notion 推荐重读《基地》：个人上下文如何改变 AI 推荐
12:59 把 Notion 当成 AI 基地
13:09 让 Agent 从 Notion 读取，也把有价值的内容写回 Notion
15:29 一边信任 AI，一边保持警惕：Notion CLI、proxy 和权限隔离
17:30 一个月 150–200 美金的 AI 账单都花在哪里
18:06 从 Claude Code 到 Codex：我不看代码，但一定要看 plan
18:53 NotebookLM、AI 播客和脑图：为什么跳过理解过程的结果意义不大
20:36 现在最常用的 AI 入口：Notion AI
21:34 博物馆场景：AI 让原本问不出来的问题变得可问
22:41 几乎停用 AI 后，唯一没有停掉的场景
23:20 什么是「内观顾问」
23:52 从学心理学开始：用 AI 理解生活记录里的情绪和事实
25:22 区分事实、情绪和推测：AI 如何帮助理解自己
26:18 为什么真正重要的问题不是效率，而是人如何自处
27:33 AlphaGo、工程师和意义感
28:09 工程师为什么反而最拥抱 AI 写代码
28:50 从需求到结果：Agent 带来的端到端工作方式
29:26 Agent 很有用，但 Chat 仍然重要
31:08 非技术人真的需要 Claude Code / Codex 吗？
32:17 造轮子、造工具、造系统：为什么 AI 像一种游戏
32:52 只服务自己的 Notion CLI
34:13 播客系统：用 AI 给播客摘要、打分和筛选
35:06 根据个人兴趣打分，为什么后来失效了
36:04 从筛选更多，到听得更深：把播客改写成长文
37:02 少听一点、听更多遍，也围绕文稿继续和 AI 深聊
37:56 一人 App：未来每个人面前的产品都可能更私人化
38:37 用 Agent 做非技术相关的事情
39:23 用 Claude Code 分析十几年的个人记录
40:05 人和 Agent 是什么关系
40:10 从教练，到伙伴，再到同事
41:16 更平视 AI 之后，反而更会质疑它的迎合和过度解读
42:45 Codex / Claude Code 更像工作关系
42:59 Codex 事故：一次让人血压升高的 Notion 同步
43:51 Codex 自作主张清空三千多个作者属性
44:41 为什么 plan 不能省：不可逆操作之后的警醒
45:15 AI 像刚上手的新同事，但所有后果都要人负责
45:40 后来是怎么醒过来的：回到生活本身
46:36 沉迷的状态：是我在用 AI，还是 AI 在用我
46:52 强度降低后，身体开始知道自己需要什么
47:49 AI 用多以后，读书是更多还是更少
48:46 读了更少数量的书，但读进了更多东西
49:53 AI 帮助读懂，但更重要的是慢下来
51:09 给低频 AI 用户的建议：先多用 Chat
51:27 给高频 AI 用户的建议：不焦虑、不沉迷，让 AI 回到日常
52:20 如果一个月不能用 AI，生活会崩掉吗？
52:28 不用 AI 也生活照旧：跑步和读书又回来了
52:54 AI 可以做跑步教练吗？
53:20 跑步比赛和高强度使用 AI 为什么相似
54:53 跑步和 AI 都可以是娱乐，但需要回到正向状态
55:07 准备比赛和沉迷 AI：两种不可持续的非日常状态
56:01 Agent coding 像一种微小创业
56:16 未来 build 东西会不会变成一种新的消费方式
57:46 输出感幻觉：好像有产出，但可能只是自产自销
58:42 「长距离」意味着什么：可持续、重过程，而不是只看结果
59:39 从《正见》到评弹：开始喜欢慢的东西
01:00:28 以前是忍耐慢，现在是身体想要慢下来
本期提到的人物／品牌／关键词
员外
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也欢迎在评论区告诉我们：
* 你有没有过「我明明在用 AI 提高效率，但好像也在刷 AI」的时刻？
* 你现在最离不开的 AI 场景是什么？如果停用一个月，最先崩掉的会是什么？
听友群
近期我们在筹备听友群了，如果你对运动、AI、投资以及我们聊的话题感兴趣，欢迎加入我们的听友群。
请添加长明的微信（weixinhaoyou20weima）备注：长距离播客。
员外是一位工程师，也是一个非常高频的 AI 使用者。他会用 Claude Code、Codex 写代码，用 Notion AI 管理自己的笔记、阅读和个人记录，也会用 Agent 给自己做各种只服务于个人需求的小工具。
但这期不是一份 AI 工具推荐清单。真正让我们想聊的，是员外最近的一次反思：当 AI 变得越来越有用、越来越贴身、越来越像一个随时可用的伙伴，它会不会也变成一种更高级、更隐蔽的短视频？
我们从「刷 AI」这个体验聊起，聊到高频使用 AI 时的额度焦虑、多线程沉浸、效率幻觉和信任边界，也聊到 AI 如何进入一个人的阅读、记录、内观、跑步和日常生活。AI 确实能帮人做很多事，但它也可能悄悄占据那些原本属于身体、休息和慢下来的时间。
Highlights
AI 最像短视频的地方，不只是「停不下来」，而是它看起来更主动、更有效、更有产出。刷短视频的时候，人比较容易意识到自己在被动消费；但高强度使用 AI 时，反而容易觉得自己是在工作、学习、创造和提高效率。
员外最初意识到不对劲，是因为出差让他从高强度 AI 使用里暂停了两三天。停下来之后，身体和大脑才终于有机会感受到：AI 已经把生活里很多必要事情之外的时间填满了。
用 AI 很像玩游戏。多个窗口、多条任务、反复检查 plan 和进度，都会让人进入一种多线作战的沉浸状态。更特别的是，生成式 AI 的情节不可预测，反而比很多规则固定的游戏更容易让人上头。
AI 总能给你留一个 99% 的小尾巴。每次看起来只差一点就完成了，于是你不断追下去；额度快结束时，还会想再开一个长任务，让它继续跑完。
员外把 Notion 当成自己的 AI 基地。他的阅读记录、微信读书书摘、个人 profile、闪念、笔记，以及和 AI 对话后值得保存的内容，都会汇集到 Notion 里。Notion AI 甚至会根据他最近关注「人和 AI 的关系」，推荐他重新读《基地》。
高频 AI 用户并不等于完全信任 AI。员外一边让 Agent 读取和写回 Notion，一边自己写了 Notion CLI 和 proxy，用假 token、内网访问和更细的权限控制来降低安全焦虑。
员外最近几个月每月大概在 AI 上花 150–200 美金，包括 Notion AI、Codex、Claude Code，以及一些国内 coding plan。AI 不只是工具，也已经变成一种持续消费。
NotebookLM、AI 播客、AI 脑图和 AI PPT 曾经让员外非常兴奋，但后来他发现：这些东西会直接给出结果，却跳过了理解过程。对他来说，别人画好的脑图看不懂，AI 生成的脑图也一样，因为真正重要的是中间那段在自己脑子里发生的消化过程。
员外保留时间最长、也认为最有生活帮助的 AI 用法，不是写代码，而是「内观顾问」。他会把生活记录交给 AI，让它区分事实、情绪和推测，也会请它给出对自己不利的解读，把自己从惯性的解释里拉出来。
员外对「效率」本身保持警惕。他不怀疑 AI 能提高效率，但他更关心的是：这些效率有没有真的改善生活、让幸福感更强。对普通人来说，Codex 或 Claude Code 很厉害，但未必会让生活变好。
一人 App 的核心不是做一个所有人都能用的产品，而是做一个只贴合自己需要的工具。员外做过 Notion CLI，也做过播客系统，这些工具很难分享给别人，因为它们完全贴合他自己的使用习惯。
员外的播客系统一开始是为了「筛选」：用 AI 根据文稿和个人兴趣给播客打分。后来他发现打分不可靠，也会消灭偶遇的乐趣。于是系统变成了另一种形态：把播客改写成长文，帮助自己判断哪些节目值得听、哪些值得听两遍，甚至围绕文稿继续和 AI 深聊。
AI 和人的关系会变化。它可以是教练，也可以是伙伴，还可以是工作中的同事。员外在内观场景里会质疑 AI 的过度解读和迎合；但在 Codex / Claude Code 场景里，他更愿意把它看成一个刚上手的新同事：能干活，但必须讲清楚背景，也不能放弃检查 plan。
Codex 清空三千多个作者属性的故事，是本期最具体的风险案例。AI 不是故意搞破坏，但它会在上下文不足、权限过大、plan 没被检查的情况下，自作主张做出不可逆操作。最后承担后果的，仍然是人。
员外真正「醒过来」不是因为某个观点，而是身体先抗议了。高强度使用 Claude Code 将近两个月后，一旦停下来几天，大脑和身体终于有机会感受到不对劲：生活质量下降、休息被挤占、精力被切碎。
AI 用多以后，员外读书的数量变少了，但读进去的东西更多了。因为 AI 会让阅读不断延展，读书速度变慢；但慢下来之后，他反而更愿意重读，也更容易读到和自己相关的部分。
如果现在让员外停用 AI 一个月，他觉得生活不会崩掉。最近随着 AI 使用变少，跑步和读书又回来了。对他来说，AI、跑步、读书都可以是生活里的娱乐，只是需要回到更合适的比例。
跑步比赛和高强度使用 AI 很像。准备半马时，员外也曾经投入过多注意力，甚至因为训练安排拒绝其他生活活动。后来他意识到，比赛状态和沉迷 AI 的状态都不是长距离，因为它们都不够日常、不够可持续。
Agent coding 可能会变成一种新的消费方式。人们花 100 美金，不一定是为了真正落地一个项目，也可能只是为了获得一种「我正在 build」「我正在实现价值」的愉悦感。这不一定坏，但需要意识到它可能是一种输出感幻觉。
对员外来说，「长距离」意味着可持续，意味着重过程而不是只看结果。以前他是理性上知道要慢，甚至是在忍耐慢；现在是身体想要慢下来，也开始享受慢的东西，比如慢慢读书、听评弹、让节奏回到日常。
时间线
00:00 冷开场：是我在用 AI，还是 AI 在用我
00:36 从一句豆瓣广播聊起：我不刷短视频，但我可能在刷 AI
01:44 员外自我介绍：一个高频 AI 使用者的反思
02:19 出差暂停两三天后，突然意识到 AI 填满了生活缝隙
03:12 多窗口、多线程、频繁切换：为什么用 AI 像玩游戏
05:03 Token 焦虑和重置焦虑：不够用焦虑，用不完也焦虑
06:12 早起第一件事：看 Codex 昨晚跑得怎么样
07:00 为什么用「刷 AI」这个词：主动发起的效率感更难察觉
07:50 AI 总给你留一个 99% 的小尾巴
08:14 Codex 的 5 小时额度、长任务和另一种 99%
09:09 最近 24 小时用了哪些 AI 工具
09:18 Notion AI 成为最重度入口
10:38 微信读书书摘、CLI 工具和半自动同步
11:27 Notion 推荐重读《基地》：个人上下文如何改变 AI 推荐
12:59 把 Notion 当成 AI 基地
13:09 让 Agent 从 Notion 读取，也把有价值的内容写回 Notion
15:29 一边信任 AI，一边保持警惕：Notion CLI、proxy 和权限隔离
17:30 一个月 150–200 美金的 AI 账单都花在哪里
18:06 从 Claude Code 到 Codex：我不看代码，但一定要看 plan
18:53 NotebookLM、AI 播客和脑图：为什么跳过理解过程的结果意义不大
20:36 现在最常用的 AI 入口：Notion AI
21:34 博物馆场景：AI 让原本问不出来的问题变得可问
22:41 几乎停用 AI 后，唯一没有停掉的场景
23:20 什么是「内观顾问」
23:52 从学心理学开始：用 AI 理解生活记录里的情绪和事实
25:22 区分事实、情绪和推测：AI 如何帮助理解自己
26:18 为什么真正重要的问题不是效率，而是人如何自处
27:33 AlphaGo、工程师和意义感
28:09 工程师为什么反而最拥抱 AI 写代码
28:50 从需求到结果：Agent 带来的端到端工作方式
29:26 Agent 很有用，但 Chat 仍然重要
31:08 非技术人真的需要 Claude Code / Codex 吗？
32:17 造轮子、造工具、造系统：为什么 AI 像一种游戏
32:52 只服务自己的 Notion CLI
34:13 播客系统：用 AI 给播客摘要、打分和筛选
35:06 根据个人兴趣打分，为什么后来失效了
36:04 从筛选更多，到听得更深：把播客改写成长文
37:02 少听一点、听更多遍，也围绕文稿继续和 AI 深聊
37:56 一人 App：未来每个人面前的产品都可能更私人化
38:37 用 Agent 做非技术相关的事情
39:23 用 Claude Code 分析十几年的个人记录
40:05 人和 Agent 是什么关系
40:10 从教练，到伙伴，再到同事
41:16 更平视 AI 之后，反而更会质疑它的迎合和过度解读
42:45 Codex / Claude Code 更像工作关系
42:59 Codex 事故：一次让人血压升高的 Notion 同步
43:51 Codex 自作主张清空三千多个作者属性
44:41 为什么 plan 不能省：不可逆操作之后的警醒
45:15 AI 像刚上手的新同事，但所有后果都要人负责
45:40 后来是怎么醒过来的：回到生活本身
46:36 沉迷的状态：是我在用 AI，还是 AI 在用我
46:52 强度降低后，身体开始知道自己需要什么
47:49 AI 用多以后，读书是更多还是更少
48:46 读了更少数量的书，但读进了更多东西
49:53 AI 帮助读懂，但更重要的是慢下来
51:09 给低频 AI 用户的建议：先多用 Chat
51:27 给高频 AI 用户的建议：不焦虑、不沉迷，让 AI 回到日常
52:20 如果一个月不能用 AI，生活会崩掉吗？
52:28 不用 AI 也生活照旧：跑步和读书又回来了
52:54 AI 可以做跑步教练吗？
53:20 跑步比赛和高强度使用 AI 为什么相似
54:53 跑步和 AI 都可以是娱乐，但需要回到正向状态
55:07 准备比赛和沉迷 AI：两种不可持续的非日常状态
56:01 Agent coding 像一种微小创业
56:16 未来 build 东西会不会变成一种新的消费方式
57:46 输出感幻觉：好像有产出，但可能只是自产自销
58:42 「长距离」意味着什么：可持续、重过程，而不是只看结果
59:39 从《正见》到评弹：开始喜欢慢的东西
01:00:28 以前是忍耐慢，现在是身体想要慢下来
本期提到的人物／品牌／关键词
员外
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* 你有没有过「我明明在用 AI 提高效率，但好像也在刷 AI」的时刻？
* 你现在最离不开的 AI 场景是什么？如果停用一个月，最先崩掉的会是什么？
听友群
近期我们在筹备听友群了，如果你对运动、AI、投资以及我们聊的话题感兴趣，欢迎加入我们的听友群。
请添加长明的微信（weixinhaoyou20weima）备注：长距离播客。
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